- सायली शिंदे, योगतज्ज्ञ

माझ्या योग क्लासमध्ये अनेक स्त्रिया या विषयावरती प्रश्न विचारत असतात, गर्भधारणा राहण्यापूर्वीची वेगळी काळजी असते आणि गर्भधारणा झाल्यानंतरदेखील काळजी वाटत असते, नऊ महिने कसा सांभाळ करायचा, कारण गर्भधारणा आणि गर्भधारणेनंतर काळजी कशी घ्यायची याविषयी फारसं माहिती नाही, त्यामुळे त्यासाठी काही आरोग्यदायी टिप्स देत आहे.

स्त्रीच्या जीवनातील सर्वांत नाजूक, पण अतिशय सशक्त टप्पा म्हणजे गर्भधारणा. एक नवीन जीव तयार करण्याची क्षमता म्हणजे शारीरिक, मानसिक आणि भावनिक पातळीवर तयार होण्याची गरज. या प्रक्रियेत योग्य योगाभ्यास, संतुलित आहार आणि मानसिक शांती यांचे योगदान अमूल्य आहे.

गर्भधारणेपूर्वीची तयारी

गर्भधारणेपूर्वीचा काळ हा शरीर शुद्ध व संतुलित करण्यासाठी अत्यंत महत्त्वाचा आहे. खालील योगाभ्यास मदत करतात:

भुजंगासन, पवनमुक्तासन, पश्चिमोत्तानासन : पेल्विक क्षेत्र मजबूत करते, गर्भाशयात रक्तपुरवठा सुधारतो.

बद्धकोणासन, उपविष्टकोणासन : मासिक पाळी नियमित ठेवण्यास मदत होते.

अनुलोम-विलोम, भ्रामरी, नाडी शुद्धी प्राणायाम : मन शांत करते व हार्मोन्स संतुलित ठेवते.

गर्भधारणेनंतरचा योग :

पहिला त्रैमासिक (एक-तीन महिने) : अत्यंत काळजीचा काळ. या टप्प्यात जोरदार योग, पचनावर परिणाम करणारे शुद्धीप्रकार टाळावेत. फक्त सौम्य श्वसन प्राणायाम, ध्यान, मंत्रजप, चालणे यांचा समावेश.

दुसरा त्रैमासिक (चार-सहा महिने) : शरीर आता गरोदरपणाशी जुळवून घेते.

सौम्य आसने : बद्धकोणासन, तितली आसन, मर्जरी आसन, वज्रासन. श्वासावर लक्ष केंद्रित करणे अत्यंत महत्त्वाचे.

वेल टाईम मेडिटेशन : ‘मी सुरक्षित आहे, माझं बाळ सुरक्षित आहे’ यासारखे आत्मनियंत्रण वाढवणारे ध्वनी.

तिसरा त्रैमासिक (सात-नऊ महिने) -

योग मन शांत ठेवण्यासाठी : वज्रासनात श्वसन, भ्रामरी, ध्यान, सौम्य चालणे

दीर्घ श्वसन : बाळाच्या ऑक्सिजन पुरवठ्यासाठी उपयुक्त. झोपेवर, तणावावर, प्रसूतीच्या भीतीवर नियंत्रण ठेवण्यास मदत.

आहार

गर्भधारणेपूर्वी : फॉलिक अॅसिड भरपूर असलेले अन्न: पालक, बीट, शेंगदाणे. प्रोटिन : डाळी, मूग, दूध, पनीर. सुपाच्या आणि नैसर्गिक आहारावर भर, जंक फूड टाळा. तूपसिद्ध आहार, वेळेवर जेवण.

गर्भधारणेनंतर : प्रत्येक त्रैमासिकात वेगळे आहारनियोजन आवश्यक. लोह, कॅल्शियम, प्रोटिन, ओमेगा-३ फॅटी अॅसिड - दुधात खजूर, बदाम, अक्रोड, फळं. भरपूर पाणी, नारळपाणी, ताक (उष्णतेपासून संरक्षण). आकस्मिक भूक आणि उलट्या यावर घरगुती उपाय (सुपारी, आले)

दिनचर्या

गर्भधारणेपूर्वी : सकाळी लवकर उठून योगासन. प्राणायाम आणि ध्यान (मानसिक शांततेसाठी). रात्री वेळेवर झोप

गर्भधारणेनंतर : हलका व्यायाम : चालणे, हात-पाय हालवणे. दिवसातून वेळ ठरवून विश्रांती. मोबाईल/स्क्रीनचा वापर कमी करणे, सकारात्मक वातावरण.

मानसिक स्वास्थ्य

ध्यानधारणा : आईच्या मनातील विचार बाळावर परिणाम करतात.

अभ्यास/ गीता/ स्तोत्र पठण कुटुंबाचा पाठिंबा आणि संवाद

गर्भसंवाद : दिवसातून दहा मिनिटं बाळाशी संवाद साधणे.

गर्भधारणा हा एक आध्यात्मिक, मानसिक आणि शारीरिक प्रवास आहे. यात योग, प्राणायाम, संतुलित आहार आणि मानसिक स्वास्थ्य यांचं पालन केल्यास एक सुंदर, सशक्त आणि सुरक्षित मातृत्वाकडे वाटचाल नक्कीच शक्य होते.