मॅग्नेशियम एक आवश्यक खनिज आहे जे शरीरातील शेकडो कार्ये समर्थन देते. आपल्या स्नायू आणि मज्जातंतूंना आपल्या हृदयाचा ठोका नियमित करण्यासाठी योग्यरित्या कार्य करण्यापासून, मॅग्नेशियम पडद्यामागे बरेच काही करते. संशोधनात कमी रक्तदाब सह उच्च मॅग्नेशियमचे सेवन जोडले गेले आहे, जे कालांतराने आपल्या हृदयाचे रक्षण करण्यास मदत करते. हे खनिज निरोगी रक्तातील साखरेची पातळी राखण्यात देखील भूमिका बजावते आणि टाइप 2 मधुमेह होण्याचा धोका कमी करण्यास मदत करू शकते. तसेच, मॅग्नेशियम हाडांच्या खनिज घनतेमध्ये सुधारणा करून हाडांच्या आरोग्यास समर्थन देते, ज्यामुळे आपले वयानुसार फ्रॅक्चर आणि ऑस्टिओपोरोसिसचा धोका कमी होतो. जरी हे इतके महत्वाचे असले तरीही, बरेच लोक शिफारस केलेल्या सेवनापेक्षा कमी पडतात.
वय आणि लिंगानुसार प्रौढांना दररोज 310 ते 420 मिलीग्राम मॅग्नेशियमची आवश्यकता असते. काही प्रकरणांमध्ये मॅग्नेशियम पूरक आहार उपयुक्त ठरू शकते, परंतु तज्ञ सहमत आहेत की बहुतेक निरोगी लोक संपूर्ण पदार्थांमधून मॅग्नेशियम मिळविण्यापेक्षा चांगले असतात. “अन्न स्त्रोतांमधून मॅग्नेशियम बर्‍याचदा जैव उपलब्ध असते, म्हणजे ते रक्तप्रवाहात सहजतेने शोषून घेते,” कॅरी गॅब्रिएल, एमएस, आरडीएन? जेसी विन्स्टेड, आरडी, एलडीजोडते की “संपूर्ण पदार्थ फक्त मॅग्नेशियमपेक्षा अधिक प्रदान करू शकतात. ते फायबर, प्रथिने आणि अँटीऑक्सिडेंट्ससह देखील येतात जे पूरक आहार देऊ शकत नाहीत.”
खाली आपण आनंद घेऊ शकता असे काही उत्कृष्ट मॅग्नेशियम-समृद्ध पदार्थ आहेत, तसेच आहारतज्ञांच्या आपल्या जेवणात जोडण्यासाठी टिप्स.
भोपळा बियाणे आपण खाऊ शकता अशा सर्वात मॅग्नेशियम समृद्ध पदार्थांपैकी एक आहे. भाजलेल्या भोपळ्याच्या फक्त 1 औंस 156 मिलीग्राम मॅग्नेशियम प्रदान करतात, जे आपल्या दैनंदिन गरजा सुमारे 37% आहे. या बियाण्यांमध्ये लोह, जस्त आणि निरोगी चरबी देखील आहेत. “भोपळा बियाणे मॅग्नेशियमचे सेवन वाढविण्याचा एक सोपा मार्ग आहे,” क्रिसी बर्थ, एमएस, आरडीएन? “त्यांना कोशिंबीर किंवा धान्य वाटीवर शिंपडा किंवा क्रंच आणि पोषक द्रव्यांसाठी होममेड ग्रॅनोला बारमध्ये घाला.”
चिया बियाणे लहान असू शकतात, परंतु ते मोठे पोषण देतात. चिया बियाण्यांच्या एका औंसमध्ये 95 मिलीग्राम मॅग्नेशियम असतात. ते वनस्पती-आधारित ओमेगा -3 फॅटी ids सिडस्, फायबर आणि प्रथिने देखील प्रदान करतात. विन्स्टेड सोपी, फायबर-समृद्ध ब्रेकफास्ट तयार करण्यासाठी चिया बियाणे दही किंवा ओटचे जाडे भरडे पीठ घालण्याची सूचना देते. ती म्हणाली, “दहीवर चिया बियाणे शिंपडण्यासारख्या सोप्या कल्पनांमुळे तुमच्या एकूण आरोग्यात खरोखर फरक पडू शकतो,” ती म्हणते.
आपला मॅग्नेशियमचे सेवन वाढविण्याचा बदाम हा एक सोयीस्कर मार्ग आहे, विशेषत: जेव्हा आपल्याला काहीतरी द्रुत आवश्यक असेल. कोरड्या-भाजलेल्या बदामांची सेवा देणारी 1 औंस व्हिटॅमिन ई, निरोगी चरबी आणि प्रथिनेसह 80 मिलीग्राम मॅग्नेशियम देते. गॅब्रिएल समाधानकारक स्नॅकसाठी फळ किंवा दहीसह बदाम जोडण्याची शिफारस करतो. ती म्हणाली, “ग्रीक दहीच्या कपवर स्लिव्हर्ड बदाम आणि ताजे बेरीचा कप शिंपडा,” ती म्हणते.
काळ्या सोयाबीनचे मॅग्नेशियम समृद्ध असतात आणि वनस्पती-आधारित प्रथिने आणि फायबर देखील प्रदान करतात, जे आपल्याला पूर्ण ठेवण्यास आणि पाचन आरोग्यास समर्थन देण्यास मदत करतात. शिजवलेल्या काळ्या बीन्सचा अर्धा कप 60 मिलीग्राम मॅग्नेशियम वितरीत करतो. बर्थ म्हणतात, “ब्लॅक बीन्स मॅग्नेशियमचे माझ्या आवडत्या परवडणारे, अष्टपैलू स्त्रोत आहेत. “त्यांना टॅको किंवा बुरिटो कटोरेमध्ये जोडण्याचा प्रयत्न करा किंवा सहज स्नॅकसाठी त्यांना बुडवून घ्या.”
पालकांसारख्या पालेभाज्या हिरव्या भाज्या मॅग्नेशियम आणि इतर अनेक पोषक घटकांचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत. शिजवलेल्या पालकांचा अर्धा कप 78 मिलीग्राम मॅग्नेशियम पुरवतो. पालक लोह, पोटॅशियम आणि अँटीऑक्सिडेंट्स देखील ऑफर करतात जे एकूण आरोग्यास समर्थन देतात. आमलेट्स, सूप, पास्ता किंवा धान्य वाटीमध्ये पालक घाला. द्रुत साइड डिशसाठी लसूण आणि ऑलिव्ह ऑईलसह ते सॉट करा किंवा ताजे पालकांना स्मूदीमध्ये मिसळा. पाककला पालक त्याच्या मॅग्नेशियम सामग्रीवर लक्ष केंद्रित करण्यास मदत करते आणि आपल्या जेवणात अधिक हिरव्या भाज्या बसविणे सुलभ करते.
आपल्या आहारात अधिक मॅग्नेशियम जोडण्याचा डार्क चॉकलेट हा एक मधुर मार्ग आहे, गॅब्रिएल सुचवितो. कमीतकमी 70% कोको सामग्रीसह डार्क चॉकलेटच्या एका औंसमध्ये सुमारे 65 मिलीग्राम मॅग्नेशियम असतात. मॅग्नेशियमसह, डार्क चॉकलेट हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देणारी फ्लेव्होनॉइड अँटीऑक्सिडेंट्स प्रदान करते. जेवणानंतर गोड चाव्याव्दारे एक चौरस किंवा दोन आनंद घ्या किंवा ताज्या बेरीवर रिमझिम करण्यासाठी वितळवा. आपण डार्क चॉकलेट लहान तुकडे करू शकता आणि घरगुती उर्जा चाव्याव्दारे किंवा ग्रॅनोला बारमध्ये जोडू शकता.
आपल्या हृदय, हाडे आणि चयापचय यांना आधार देण्यासाठी मॅग्नेशियम महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. बहुतेक लोक त्यांच्या रोजच्या जेवणात बियाणे, शेंगदाणे, सोयाबीनचे, हिरव्या भाज्या आणि गडद चॉकलेट सारख्या विविध पोषक-समृद्ध पदार्थांचा समावेश करून त्यांच्या गरजा भागवू शकतात. मॅग्नेशियममध्ये समृद्ध असलेले संपूर्ण पदार्थ निवडणे आपल्याला फायबर, प्रथिने, निरोगी चरबी आणि संपूर्ण कल्याणास प्रोत्साहित करणारे अँटीऑक्सिडेंट्सचे सेवन वाढविण्यात मदत करू शकते.
