आपल्याकडे संतुलित आहार असला तरीही, कदाचित आपल्याला पुरेसे व्हिटॅमिन बी 12 मिळणार नाही. कारण? बी 12 जवळजवळ केवळ प्राण्यांच्या पदार्थांमध्ये आढळते. उदाहरणार्थ, बीफ हा बी 12 चा एक शीर्ष स्त्रोत आहे. शिजवलेल्या ग्राउंड बीफची फक्त एक 4-औंस सर्व्हिंग आपली संपूर्ण दैनिक 2.4 मायक्रोग्राम (एमसीजी) आवश्यकता प्रदान करते. तथापि, गोमांस हे एकमेव अन्न नाही जे या गंभीर पोषकद्रव्यात समृद्ध आहे (लवकरच यावर अधिक!).

राष्ट्रीय आरोग्य संस्थांच्या मते, जवळजवळ 13% अमेरिकन लोकांमध्ये व्हिटॅमिन बी 12 ची पातळी कमी आहे. जर आपण त्यापैकी एक असाल तर ते आपल्या आरोग्यावर हळू आणि मूक टोल घेईल. का? “मध्यवर्ती मज्जासंस्थेच्या विकास आणि कार्यात व्हिटॅमिन बी 12 खूप महत्वाचे आहे, जे विचार आणि भावनांपासून ते शारीरिक हालचालीपर्यंत आपण जे काही करतो ते व्यवस्थापित करते,” कोर्टनी पेलिटेरा, एमएस, आरडीएन, सीएनएससी? “याव्यतिरिक्त, बी 12 लाल रक्तपेशी निर्मिती आणि डीएनए संश्लेषणात देखील प्रमुख भूमिका बजावते.”

आपल्याला आवश्यक व्हिटॅमिन बी 12 मिळविण्याचा गोमांस हा एक उत्कृष्ट मार्ग असू शकतो, परंतु आहारतज्ञ म्हणा, हा एकमेव मार्ग नाही. एका आश्चर्यकारक वनस्पती स्त्रोतासह गोमांसपेक्षा बी 12 जास्त सेवा देणारे पाच पदार्थ शिकण्यासाठी वाचा.

1. क्लॅम्स

आपण त्यांना रिसोट्टो, पास्ता, चौडर किंवा अर्ध्या शेलवर आवडत असलो तरी, क्लॅम्स हे बी 12 च्या निसर्गाच्या शीर्ष स्त्रोतांपैकी एक आहे. चार औंस न शिजवलेल्या क्लॅम्स व्हिटॅमिन बी 12 चे 12.8 मायक्रोग्राम (एमसीजी) वितरीत करतात. हे शिजवलेल्या ग्राउंड बीफच्या चार औंसच्या रकमेपेक्षा पाच पट जास्त आहे. या व्हिटॅमिनमध्ये समृद्ध असलेल्या क्लॅम्स ही एकमेव शेलफिश नाहीत. ऑयस्टर देखील त्यासह भरलेले आहेत. त्यापैकी दोघांनाही स्टू आणि चौडरमध्ये टॉस करा किंवा फक्त त्यांचा स्वतःच आनंद घ्या, असे पेलीटेरा म्हणतात.

2. सॅल्मन

सॅल्मन केवळ जळजळ-लढाऊ ओमेगा -3 फॅटी ids सिडमध्ये समृद्ध नाही. एका 4-औंस शिजवलेल्या सर्व्हिंगमध्ये आपल्या बी 12 च्या दररोजच्या डोसपेक्षा दुप्पट आहे. आपण आपल्या सॅल्मन ग्रील्ड, पॅन-भाजलेले किंवा दुपारच्या जेवणासाठी किंवा रात्रीच्या जेवणासाठी पसंत केले किंवा आपल्या आवडत्या ब्रेकफास्ट बॅगेलवर आपल्याला ते आवडले असेल तर, या चवदार माशाचा आनंद घेण्यासाठी असंख्य मार्ग आहेत-जेवण, दुपार आणि रात्री.

3. पौष्टिक यीस्ट

“शाकाहारी, आनंद,” म्हणतात बेस बर्गर, आरडीएन? बी 12 चे फायदे मिळविण्यासाठी आपल्याला मांसाहारी असण्याची गरज नाही. यीस्टचा हा निष्क्रिय प्रकार बर्‍याचदा बी 12 सह मजबूत केला जातो, ज्यामुळे शाकाहारी आणि शाकाहारी लोकांसाठी ते जाण्यासाठी होते. पौष्टिक यीस्टचे तीन चमचे बी 12 च्या 24 एमसीजी पॅक करू शकतात. ही आपल्या दैनंदिन आवश्यकतेची दहापट आहे. तथापि, हे ब्रँडवर आणि ते कसे तयार केले गेले यावर अवलंबून असू शकते, असे पेलिटेरा म्हणतात. आपल्याकडे किती आहे हे शोधण्यासाठी, पोषण तथ्ये लेबल तपासा.

आपण यापूर्वी कधीही पौष्टिक यीस्टसह शिजवलेले नसल्यास, वनस्पती-आधारित डिशेसमध्ये चवदार पंच जोडण्याचा हा एक विलक्षण मार्ग आहे. शिवाय, हे वापरणे अत्यंत सुलभ आहे. “पॉपकॉर्न आणि पास्ता वर ही चीझी परी धूळ शिंपडा,” बर्गरने शिफारस केली. पेलिटेरा पौष्टिक यीस्टची तुलना परमेसन चीजशी करते, असे सांगून की “बर्‍याच शाकाहारी पाककृती चीज बदलण्याची शक्यता म्हणून वापरतात आणि बटाटे किंवा अंडी सारख्या चवदार पदार्थांवर ते उत्कृष्ट आहे.”

4. कॅन केलेला ट्यूना

आपण येथे सीफूड थीमकडे पहात असल्यास, आपण काहीतरी वर आहात. आणि कधीकधी आपला सीफूड आणि बी 12 फिक्स मिळविण्याचा वेगवान मार्ग थेट ट्यूनच्या कॅनपासून असतो. निचरा झालेल्या 4 औंस, कॅन केलेला ट्यूनामध्ये या बी व्हिटॅमिनचे 3.4 एमसीजी (दररोजच्या मूल्याच्या सुमारे 1.5 पट) असते.

“टूना माझ्या मते पॅन्ट्री मुख्य आहे,” पेलिटेरा म्हणतात. “हा एक द्रुत आणि सोपा प्रथिने स्त्रोत आहे आणि कॅसरोल्स, सँडविचमध्ये किंवा कोशिंबीरीच्या शीर्षस्थानी वापरला जाऊ शकतो.”

5. गोमांस यकृत

आपण बी 12 चा सर्वोच्च डोस शोधत असल्यास, गोमांस यकृतशिवाय यापुढे पाहू नका. यकृताची 4-औंस सर्व्हिंग या पोषक घटकांपैकी जवळजवळ 70 एमसीजी प्रदान करते. आपल्याला दररोज आवश्यक असलेल्या बी 12 पेक्षा 25 पट जास्त आहे हे लक्षात घेता, इतर कोणतेही अन्न अगदी जवळ येत नाही. जर आपण यकृत खाण्यात वाढले नाही तर यकृत आणि कांदेच्या साध्या डिशसह प्रयत्न करण्यास कधीही उशीर होणार नाही. परंतु जर आपणास साहसी वाटत असेल तर काही मॅरिनेटेड ग्रील्ड यकृत कबाबचा प्रयत्न करा.

बी 12 चे आरोग्य फायदे

व्हिटॅमिन बी 12 अनेक मुख्य आरोग्य फायदे प्रदान करते, ज्यामुळे आपल्याला दररोज आवश्यक 2.4 एमसीजी मिळणे अधिक महत्वाचे आहे. हे आपल्याला निरोगी कसे ठेवते आणि आपल्या सर्वोत्कृष्टतेची भावना कशी आहे ते येथे आहे.

• उर्जा पातळी वाढवते. बर्गर म्हणतात, “कमी उर्जा हे शाकाहारी आणि शाकाहारी लोकांसाठी नेहमीच पहिले चिन्ह असते की त्यांना पुरेसे बी 12 मिळत नाही,” बर्गर म्हणतात. हे व्हिटॅमिन लाल रक्तपेशींच्या निर्मितीसाठी आवश्यक आहे, जे आपल्या संपूर्ण शरीरात स्नायू आणि पेशींमध्ये ऑक्सिजन वाहतूक करते. अपुरा बी 12 यामुळे बी 12-कमतरता अशक्तपणा होऊ शकतो अशक्तपणाच्या या प्रकाराच्या सुरुवातीच्या लक्षणांमध्ये थकवा, श्वास घेणे आणि चक्कर येणे यांचा समावेश आहे. उपचार न करता, हे अधिक गंभीर, कधीकधी अपरिवर्तनीय, गुंतागुंत, जसे की चालणे, सुन्नपणा आणि मुंग्या येणे आणि मूड बदल यासारख्या गुंतागुंतांपर्यंत प्रगती होऊ शकते.
• मेमरी आणि अनुभूतीस समर्थन देते. बी 12 ची कमतरता खराब मेमरी, हळू विचार आणि गोंधळांशी संबंधित आहे. संशोधनात असे दिसून आले आहे की सौम्य तूट देखील संज्ञानात्मक कमजोरी आणि वेडांशी जोडली जाऊ शकते. वयाच्या 65 नंतर आम्ही या पोषक द्रव्यांपेक्षा कमी शोषून घेत आहोत, जुन्या लोकांसाठी हे विशेषतः महत्वाचे आहे.
• जन्माच्या दोषांपासून संरक्षण करते. “व्हिटॅमिन बी 12 विशेषतः जे गर्भवती आहेत त्यांच्यासाठी विशेषतः महत्वाचे आहे, कारण मज्जासंस्थेच्या विकासामध्ये ती महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते, विशेषत: तंत्रिका ट्यूबच्या दोषांना प्रतिबंधित करते,” पेलिटेरा म्हणतात. म्हणूनच गर्भवती आणि स्तनपान करणार्‍या लोकांसाठी शिफारस केलेले आहार भत्ता (आरडीए) अनुक्रमे 2.6 एमसीजी आणि 2.8 एमसीजी पर्यंत वाढते. आपण गर्भवती किंवा स्तनपान देत असल्यास, आपल्याला आवश्यक बी 12 प्रदान करण्यासाठी जन्मपूर्व पूरक आहारांचा फायदा होऊ शकेल की नाही हे शोधण्यासाठी आपल्या आरोग्य सेवा प्रदात्याशी बोला.

आमचा तज्ञ घ्या

व्हिटॅमिन बी 12 हा बर्‍याचदा ओलांडलेला व्हिटॅमिन असतो, परंतु तसे होऊ नये. हे व्हिटॅमिन आपल्या उर्जा पातळी आणि संज्ञानात्मक आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी दररोज पडद्यामागील कार्य करते. हे निरोगी गर्भधारणेसाठी देखील आवश्यक आहे. लाल मांस हा बी 12 चा एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहे, परंतु आपले निराकरण करण्यासाठी आपल्याला दररोज लाल मांसाची सर्व्ह करण्याची आवश्यकता नाही. मग ते क्लॅम्स, ऑयस्टर, सॅल्मन, पौष्टिक यीस्ट, कॅन केलेला ट्यूना किंवा गोमांस यकृत असो, असे बरेच पर्याय आहेत जे आपल्याला गोमांसइतके व्हिटॅमिन बी 12 किंवा त्याहून अधिक सेवा देतील. तथापि, आपल्याला शंका असल्यास, आपल्या आरोग्य सेवा प्रदात्याशी बोला. आपण या गंभीर व्हिटॅमिनला मजबूत, उत्साही आणि निरोगी राहण्यासाठी पुरेसे मिळत असल्याचे सुनिश्चित करण्यासाठी मदत करण्यासाठी ते आपल्याला नोंदणीकृत आहारतज्ञांकडे संदर्भित करू शकतात.