आपण नियमितपणे अनुसरण करत असलेल्या सवयींवर आपल्या रक्तातील साखरेची पातळी बिजागर असते. उदाहरणार्थ, जेव्हा आपण नियमितपणे व्यायाम करता तेव्हा जेवण खाऊ ज्यात प्रथिने आणि निरोगी चरबीचे चांगले मिश्रण असते, हायड्रेटेड रहा, आपल्या तणावाची पातळी व्यवस्थापित करा आणि दर्जेदार झोप घ्या, आपण संतुलित रक्तातील साखरेची पातळी अनुभवली पाहिजे.
तथापि, जेव्हा आपण दिवसभर बसता तेव्हा न्याहारी वगळा आणि वारंवार संतृप्त चरबी, परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्स आणि साखर जोडलेल्या प्रक्रियेचे पदार्थ खाऊ शकता, तेव्हा आपल्याला आपल्या रक्तातील साखरेची पातळी वाढेल. परंतु अशी एक सवय आहे की मधुमेह आणि प्रीडिबिट्ससह राहणारे बरेच लोक कदाचित ते करीत आहेत हे त्यांना जाणवू शकत नाही. आणि जर आपण पुरेसे फायबर खात नसाल तर यामुळे रक्तातील साखर व्यवस्थापित करणे खरोखर कठीण होईल.
फायबर-समृद्ध कार्बोहायड्रेट्स खाणे ही टाळण्याची सर्वात मोठी सवय आहे. हे महत्त्व का आहे? कारण संपूर्ण धान्य, सोयाबीनचे, फळे आणि शाकाहारी यासारख्या निरोगी कार्बमधील फायबर आपल्या रक्तप्रवाहामध्ये साखर (ग्लूकोज) शोषून आणि कमी करून आपल्या रक्तातील साखरेची पातळी संतुलित करण्यास मदत करते. आणि बर्‍याच अमेरिकन लोकांना या पोषक द्रव्यांपेक्षा जवळजवळ पुरेसे मिळत नाही. खरं तर, 90% पेक्षा जास्त स्त्रिया आणि 97% पुरुष दररोज 25 ते 38 ग्रॅम फायबरची शिफारस केलेली नाहीत.
आम्ही खात असलेल्या बर्‍याच कार्ब्सवर अत्यधिक प्रक्रिया केली जाते आणि फायबर काढून टाकले जाते, ज्यामुळे रक्तातील साखरेचे स्पाइक्स आणि कमी चिरस्थायी परिपूर्णता होऊ शकते. परिणामी, बहुतेक कार्बोहायड्रेट टाळले पाहिजेत असा व्यापक विश्वास आहे. रोग नियंत्रण आणि प्रतिबंध केंद्राच्या मते, कमी कार्बोहायड्रेट आहार हा सर्वात सामान्यपणे अमेरिकन प्रौढांमधे असतो. लो-कार्ब आहार बहुतेकदा काही फळे, भाज्या, सोयाबीनचे आणि संपूर्ण धान्य कापतात जे त्यांच्या रक्तातील साखर नियंत्रित करण्याच्या प्रयत्नात आहारातील फायबरचे उत्कृष्ट स्त्रोत असतात.
आणि ही सर्वात हुशार चाल नाही. येथे करार आहेः अन्नामध्ये तीन वेगवेगळ्या प्रकारचे कार्ब आढळतात – सुगर, स्टार्च आणि फायबर. आणि त्या प्रत्येकाचे रक्तातील साखरेच्या पातळीवर वेगवेगळे परिणाम होतात. यापैकी प्रत्येक कार्ब त्यांच्या संरचनेवर आणि ते रक्तप्रवाहात किती द्रुतपणे शोषले जातात यावर अवलंबून साधे किंवा जटिल म्हणून वर्गीकृत केले जाऊ शकतात.
साध्या कार्ब – गोडर्समध्ये – टेबल शुगर सारखे – आणि रस एक किंवा दोन साखर रेणूंनी बनलेले असतात जे सहजपणे खाली मोडले जाऊ शकतात, जे त्वरित उर्जेचा स्त्रोत म्हणून वापरले जातात आणि रक्तातील साखरेच्या पातळीत वेगाने वाढ करतात.
दुसरीकडे, भाजीपाला, शेंगा आणि संपूर्ण धान्य मध्ये हळूहळू पचण्यायोग्य स्टार्च आणि प्रतिरोधक स्टार्च सारख्या विशिष्ट प्रकारचे स्टार्च जटिल कार्बोहायड्रेट्स असतात ज्यात साखर रेणूंच्या लांब साखळी असतात ज्यामुळे जास्त पचायला लागतात – याचा अर्थ ते रक्तातील साखरेची पातळी अधिक हळूहळू वाढतात.
साध्या कार्ब आणि स्टार्च दोघेही साखरेच्या रेणूंमध्ये पडतात, तर फायबर हा एक अनोखा जटिल कार्बोहायड्रेट आहे जो वनस्पती पदार्थांमध्ये आढळतो जो पचवू शकत नाही. आणि साखर शोषून घेण्यास आणि त्यानंतर रक्तातील साखरेच्या स्पाइक्सला प्रतिबंधित करण्यात हे महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते – रक्तातील साखर नियंत्रणासाठी हे एक महत्त्वपूर्ण कार्बोहायड्रेट बनवते.
जेव्हा आपण रक्तातील साखर नियंत्रण चांगले मिळविण्याचा विचार करीत असता तेव्हा आपण वापरत असलेल्या कार्बच्या गुणवत्तेवर किती प्रमाणात लक्ष केंद्रित करणे सोपे आहे. परंतु संशोधनात असे दिसून आले आहे की फायबरच्या सेवनात हळूहळू सुधारणांमुळे आपल्याला त्या संतुलनावर परिणाम होऊ शकतो.
रक्तातील साखर नियंत्रणास मदत करणारे दोन प्रकारचे फायबर आहेत: विद्रव्य आणि अघुलनशील. नावाप्रमाणेच, विरघळणारे फायबर आतड्यातल्या पाण्याबरोबर एकत्र करते ज्यामुळे ग्लूकोजचे शोषण कमी होऊ शकते, ज्यामुळे रक्तातील साखरेचा त्रास रोखण्यास मदत होते आणि टाइप 2 मधुमेहाचा धोका कमी होतो. विद्रव्य फायबर देखील आतड्यांमधील कोलेस्ट्रॉलला बांधते आणि आपल्या स्टूलद्वारे शरीरातून काढून टाकते. या प्रक्रियेमुळे कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी होऊ शकते आणि हृदयरोगासारख्या मधुमेहाच्या गुंतागुंत टाळता येतात. विद्रव्य फायबर असलेल्या कार्बोहायड्रेट्सच्या उदाहरणांमध्ये सफरचंद, बेरी, ओट्स, बीन्स, वाटाणे आणि एवोकॅडो समाविष्ट आहेत.
मग एक अघुलनशील फायबर आहे – एक प्रकार जो पाण्यात विरघळत नाही आणि तो आपल्या आतड्यांमधून प्रवास करतो म्हणून अखंड राहतो. एका अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की अघुलनशील फायबर (मुख्यत: संपूर्ण धान्य स्त्रोतांमधून) जास्त आहार इंसुलिन प्रतिरोध सुधारू शकतो आणि टाइप 2 मधुमेह होण्याचा धोका कमी करू शकतो. दुसर्‍या अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की दररोज 35 ग्रॅमच्या आहारातील फायबरच्या सेवनामुळे ए 1 सी कमी होऊ शकते-तीन महिन्यांच्या कालावधीत आपल्या सरासरी रक्तातील साखरेच्या पातळीचे एक उपाय-तसेच दररोज 15 ग्रॅमच्या कमी फायबर आहाराच्या तुलनेत रक्तातील ग्लुकोजची पातळी आणि इन्सुलिन प्रतिरोधनासुद्धा. म्हणूनच, अशी शिफारस केली जाते की पुरुष आणि स्त्रिया हळूहळू त्यांचे दैनंदिन फायबरचे सेवन 25 ते 38 ग्रॅम पर्यंत वाढवावेत, कारण अमेरिकन लोकांच्या आहारातील मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार.
आता आपल्याला माहित आहे की फायबर-समृद्ध कार्बोहायड्रेट्स हा रक्तातील साखर-अनुकूल आहाराचा एक महत्त्वाचा भाग आहे, आपण आपल्या जेवण आणि स्नॅक्समध्ये अधिक जोडण्यासाठी वापरू शकता अशा अनेक टिपा येथे आहेत:
सर्व कार्बोहायड्रेट्स टाळण्याऐवजी ते आपल्या रक्तातील साखरेची पातळी वाढवतील, फायबर-समृद्ध कार्बचे सेवन करण्यावर लक्ष केंद्रित करा-जे रक्तातील साखरेच्या नियंत्रणास मदत करण्यासाठी सिद्ध झाले आहे. आपल्या आहारात विविध प्रकारचे फायबर-पॅक फळे, भाज्या, सोयाबीनचे, शेंगा, शेंगदाणे, बियाणे आणि संपूर्ण धान्य यांचा समावेश करून, आपण केवळ आपल्या रक्तातील साखरेची पातळी संतुलित करू शकत नाही, तर आपण हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि लठ्ठपणासारख्या इतर परिस्थितीसारख्या मधुमेहाच्या गुंतागुंतचा धोका देखील कमी कराल. दर्जेदार प्रथिने आणि निरोगी चरबीसह पेअर केलेले, फायबर आपल्या एकूण निरोगी आहाराचा गहाळ तुकडा असू शकतो.
