आपल्या सर्वांना माहित आहे की फायबर आपल्यासाठी चांगले आहे. सुरळीत चालणाऱ्या पचनसंस्थेपासून ते जुनाट आजाराचा धोका कमी करण्यापर्यंत, फायबर हे एक पोषक तत्व आहे जे वितरीत करते. त्यामुळे जेव्हा तुम्ही तुमच्या फायबरचे सेवन वाढवू इच्छित असाल आणि ते सर्व तुमच्यासाठी फायदेशीर आहेत, तेव्हा तुम्ही पहिली गोष्ट काय करता? तुमच्या नित्यक्रमात सॅलड जोडणे ही कदाचित मनात येणारी पहिली गोष्ट आहे. एकमात्र दोष म्हणजे भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) हिरव्या भाज्या नेहमी फायबर-पॅक नसतात जसे आपण गृहीत धरतो.
आश्चर्य वाटले? उदाहरणार्थ स्प्रिंग मिक्स घ्या. पालेदार हिरव्या सॅलडसाठी हा लोकप्रिय आधार प्रति कप फक्त 1 ग्रॅम फायबर प्रदान करतो. जरी तुम्ही दोन कप हिरव्या भाज्यांसह एक मोठे सॅलड तयार केले तरीही, आम्हाला दररोज आवश्यक असलेल्या 25 ते 38 ग्रॅम फायबरची शिफारस करण्यासाठी तुम्हाला आणखी मदतीची आवश्यकता असेल. चांगली बातमी अशी आहे की तुम्ही तुमच्या सॅलडमधील फायबर सामग्री योग्य टॉपिंगसह वाढवू शकता. सर्वोत्तम पर्याय शोधण्यासाठी, आम्ही आहारतज्ञांना त्यांचे फायबर-समृद्ध सॅलड टॉपिंग्ज शेअर करण्यास सांगितले—ते काय शिफारस करतात ते येथे आहे.
नट आणि बिया एक उत्तम सॅलड टॉपर बनवतात कारण ते एक समाधानकारक क्रंच तसेच फायदेशीर पोषक तत्वांचा एक मोठा भाग जोडतात. बऱ्याच नट्सचा 1-औंस सर्व्हिंग सॅलडसाठी तुमच्या एकूण फायबरमध्ये सुमारे 2 ग्रॅम फायबर जोडेल. परंतु जर तुम्ही आणखी मोठे फायबर बूस्ट शोधत असाल तर फ्लॅक्ससीड किंवा चिया बियाणे निवडा. “बिया हे खरे फायबर पॉवरहाऊस आहेत आणि बहुतेक लोकांना ते कळत नाही,” म्हणतात सपना पेरुवेम्बा, एमएस, आरडीएन. आणखी काय, आपल्याला जास्त जोडण्याची आवश्यकता नाही. “सलाडच्या वर ग्राउंड फ्लॅक्ससीड्स शिंपडणे हा फायबर वाढवण्याचा एक चांगला मार्ग आहे,” म्हणतात अली एलिस, M.Sc., RD. “फक्त 2 चमचे अतिरिक्त 4 ग्रॅम फायबर जोडतात आणि ते खरोखर सहजपणे मिसळते.”
तुमच्या सॅलडला शेंगांसह टॉप करणे हा एक सोपा विजय आहे कारण ते केवळ फायबरने भरलेले नसतात, परंतु तुमच्या सॅलडला प्रथिने देखील वाढतात. “तुमच्या सॅलडमध्ये फायबर वाढवण्याचा एक उत्तम मार्ग म्हणजे काळे, राजमा किंवा चणे यांसारख्या बीन्सचा समावेश करणे” लिसा अँड्र्यूज, एम.एड., आरडी, एलडी. खरं तर, फक्त ½ कप ब्लॅक बीन्स एक प्रभावी 8 ग्रॅम फायबर प्रदान करते, जे तुमच्या दिवसासाठी आवश्यक असलेल्या फायबरपैकी एक तृतीयांश फायबर कमी करते. इतकेच नाही तर बीन्स तुमच्या सॅलडचा पोत, चव आणि तृप्तता देखील सुधारतात, असे ॲन्ड्र्यूज जोडते.
कॅन केलेला बीन्सच्या सोयींवर मात करणे देखील कठीण आहे. “कॅन केलेला सोयाबीन किंवा मसूर हे मनापासून, अधिक समाधानकारक सॅलडसाठी अंतिम शॉर्टकट आहेत. फक्त कॅन उघडा, ते काढून टाका आणि तुमचे काम झाले,” म्हणतात एलिझाबेथ डेव्हनपोर्ट, एमपीएच, आरडी, एलडी. “तसेच, तुम्हाला तुमच्या आतड्याच्या मायक्रोबायोमला फायबर फीड करण्याचे आणि कोलेस्टेरॉल कमी करून हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देण्याचे अतिरिक्त फायदे मिळत आहेत.”
प्रत्येकाला फळ आणि सॅलड एकत्र जातात असे वाटत नाही, परंतु अतिरिक्त फायबर मिळवण्याचा हा एक चांगला मार्ग असू शकतो. “चिरलेली सफरचंद, नाशपाती, लिंबूवर्गीय फळे किंवा बेरी हे तुमच्या सॅलडमध्ये फायबर वाढवण्याचा एक स्वादिष्ट मार्ग आहे,” अँड्र्यूज म्हणतात. ती जोडते की जर तुम्ही प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये जास्तीत जास्त फायबर मिळवू इच्छित असाल तर रास्पबेरी मिळवा. अर्धा कप रास्पबेरी सुमारे 4 ग्रॅम फायबर प्रदान करते. तथापि, शरद ऋतूतील आणि हिवाळ्यात, जेव्हा बेरी यापुढे त्यांच्या प्रमुख स्थानावर नसतात, सफरचंद देखील एक उत्कृष्ट निवड आहे. ते कापणी सॅलड्समध्ये वापरून पहा, मऊ चीज, पेकन आणि ब्रसेल्स स्प्राउट्स सारख्या भाजलेल्या भाज्या जोडून पहा. जेन्ना व्होल्पे, RDN, LD, IFNCP, CLT. तुमच्या सॅलडवर फक्त एक मध्यम सफरचंद जवळजवळ 5 ग्रॅम फायबर प्रदान करते.
एवोकॅडो हे निरोगी चरबीने समृद्ध म्हणून प्रसिद्ध आहेत, परंतु प्रत्यक्षात ते फायबरने देखील भरलेले आहेत. “अर्धा एवोकॅडो 4 ते 5 ग्रॅम फायबर पुरवतो,” म्हणतात एव्हरी झेंकर आरडी, मॅनआणि त्यांचा समृद्ध, मलईदार पोत कोणत्याही सॅलडमध्ये एक स्वागतार्ह जोड आहे. चिरलेल्या ॲव्होकॅडो व्यतिरिक्त, तुम्ही तुमच्या सॅलडमध्ये ॲव्होकॅडो (आणि फायबर) हे क्रीमी ड्रेसिंगमध्ये मिसळून किंवा ग्वाकमोलमध्ये मॅश करून देखील जोडू शकता. फक्त एक चतुर्थांश कप ग्वाकामोलमध्ये सुमारे 4 ग्रॅम फायबर असते, प्रति झेंकर. स्वतःला टॅको सॅलड बनवण्याची वेळ आली आहे असे वाटते!
क्विनोआ गेल्या काही वर्षांमध्ये लोकप्रियतेत वाढली आहे, ज्याने स्वतःला “सुपर ग्रेन” म्हणून प्रतिष्ठा मिळवून दिली आहे. आमच्या तज्ञांना ते सॅलडमध्ये जोडणे आवडते. व्होल्पे म्हणतात, “क्विनोआ हे नैसर्गिकरित्या उच्च फायबर असलेले संपूर्ण धान्य आहे, ज्यामध्ये प्रत्येक कप शिजवलेले सुमारे 5 ग्रॅम फायबर असते. “फायबरचा चांगला स्रोत असण्याव्यतिरिक्त, क्विनोआ जटिल कर्बोदके आणि शाश्वत उर्जेसाठी उच्च-गुणवत्तेची प्रथिने देखील प्रदान करते,” ती म्हणते. प्रति व्हॉल्पे, एक अतिरिक्त बोनस म्हणजे क्विनोआ खूप अष्टपैलू असू शकते आणि अनेक वेगवेगळ्या सॅलड फ्लेवर्स आणि संयोजनांसह चांगले कार्य करते.
जरी बहुतेक सॅलड हिरव्या भाज्यांमध्ये फायबरचे प्रमाण तुलनेने कमी असते, तरीही फायबर टॅली वाढवण्यासाठी तुम्ही इतर भरपूर फायबर समृद्ध भाज्या जोडू शकता. झेंकर ब्रोकोली, फ्लॉवर, काळे, मटार, कोबी, रताळे आणि आटिचोक यांसारख्या फायबर युक्त भाज्या जोडण्याचा सल्ला देतात. आपण त्यांना कच्चा देखील nosh करण्याची गरज नाही. ओव्हनमध्ये फ्लॉवर आणि कोबी सारख्या भाज्या भाजल्याने त्यांची चव आणखी स्वादिष्ट सॅलड टॉपरसाठी वाढते. उदाहरणार्थ, फक्त अर्धा कप शिजवलेली ब्रोकोली तुमच्या सॅलडमध्ये आणखी २.५ ग्रॅम फायबर टाकू शकते.
आता तुम्हाला तुमच्या पुढील वाटी सॅलडमधील फायबर सामग्री कशी ऑप्टिमाइझ करायची हे माहित आहे, तुमच्या फायबरचे सेवन वाढवण्याशी संबंधित काही आरोग्य फायदे येथे आहेत.
बद्धकोष्ठतेसाठी 7-दिवसीय उच्च-फायबर भोजन योजना, आहारतज्ञांनी तयार केली आहे
जेव्हा तुम्ही तुमच्या फायबरचे सेवन वाढवण्याचा विचार करत असाल, तेव्हा सॅलड्स हा अनेकांसाठी सर्वात वरचा पर्याय आहे. फक्त एक दोष म्हणजे पालेभाज्या भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) बहुतेक लोक मानतात त्याप्रमाणे फायबर-पॅक नसतात. सुदैवाने, आहारतज्ञांनी शिफारस केलेल्या यापैकी काही फायबर समृद्ध सॅलड ॲड-ऑनसह तुम्ही तुमची सॅलड तयार करता तेव्हा त्यावर उपाय करणे सोपे असते. तुम्ही बीन्स, क्विनोआ, एवोकॅडो, ताजी फळे किंवा बिया यापैकी कोणती निवडली हे महत्त्वाचे नाही – तुम्ही तुमच्या दिवसभरातील फायबरच्या गरजा पूर्ण करण्याच्या खूप जवळ असाल.
