आपल्या दैनंदिन सवयींवर लक्ष केंद्रित करणे हे वजन कमी करण्याचे एक शक्तिशाली धोरण असू शकते. सामर्थ्य प्रशिक्षण, चालणे आणि अधिक भाज्या खाणे आणि पातळ प्रथिने या सर्व गोष्टी तुम्हाला तुमचे ध्येय गाठण्यात मदत करू शकतात. पण तुमच्या सवयी बदलत नाहीत नेहमी वजन कमी होऊ. खरं तर, अशी एक “निरोगी” सवय आहे जी प्रत्यक्षात उलटसुलट होऊ शकते आणि ती खूप निरोगी पदार्थ खात आहे, असे म्हणतात. मेलिसा मित्री, एमएस, आरडी.
होय, तुम्ही बरोबर ऐकले. जेव्हा तुम्ही वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असाल तेव्हा बरेच निरोगी पदार्थ खाणे शक्य आहे, जर ते तुमच्या शरीराच्या गरजेपेक्षा जास्त ऊर्जा पुरवत असतील.
तुम्हाला वजन कमी करण्यात आणि प्रक्रियेत तुमच्या शरीराचे पोषण करण्यात मदत करण्यासाठी निरोगी संतुलन का आणि कसे करावे हे जाणून घेण्यासाठी वाचन सुरू ठेवा.
तुमच्या शरीराला जगण्यासाठी कॅलरीजच्या स्वरूपात ऊर्जेची गरज असते आणि आदर्शपणे, त्या कॅलरीज विविध प्रकारच्या पौष्टिक पदार्थांमधून येतात. “परंतु वजन कमी करण्यासाठी कोणत्याही गोष्टीचा अतिरेक केल्याने तुमचे कॅलरीजचे बजेट उडू शकते,” मित्री म्हणतात. उदाहरणार्थ, एवोकॅडो घ्या. एवोकॅडोमध्ये फायबर, जीवनसत्त्वे, खनिजे, अँटिऑक्सिडंट्स आणि हृदयासाठी निरोगी चरबी असतात. उर्जेनुसार, एका मध्यम एवोकॅडोमध्ये सुमारे 320 कॅलरीज असतात. ते चांगले किंवा वाईट असेलच असे नाही. त्या कॅलरीज तुमच्या एकूण गरजांमध्ये बसवण्याचा मुद्दा आहे, ज्यामध्ये भागाचा आकार येतो. तुमच्या सँडविच किंवा टोस्टवर अर्धा किंवा एक चतुर्थांश एवोकॅडो ठेवण्याची निवड करून, संपूर्ण गोष्टीऐवजी, तुम्ही त्याचे पौष्टिक फायदे मिळवू शकता आणि कॅलरी नियंत्रित ठेवू शकता.
तुम्ही बाहेर जेवता तेव्हा निरोगी पदार्थ तुमच्या विरुद्ध सहज काम करू शकतात अशी दुसरी जागा आहे, जरी तुम्ही छान मोठे सॅलड, फायबरने भरलेली धान्याची वाटी किंवा फ्रूटी स्मूदी घेत असाल. घटक हेल्दी असले तरी, रेस्टॉरंटचे भाग सामान्यत: आपल्यापैकी बहुतेकांच्या गरजेपेक्षा मोठे असतात, जे तुम्ही खरेदी केल्यापेक्षा जास्त कॅलरी वितरीत करतात.
कोणत्याही किराणा दुकानाच्या हेल्थ फूड आयलमधून खाली जा आणि तुम्हाला फूड पॅकेजच्या समोरील बाजूस “ग्लूटेन-फ्री,” “ऑर्गेनिक” आणि “हाय-प्रोटीन” असे शब्द दिसतील. ही माहिती कधीकधी उपयुक्त ठरू शकते, परंतु ती आरोग्याचा प्रभामंडल देखील तयार करू शकते. तिथेच तुम्ही असे गृहीत धरता की अन्न निरोगी असल्यामुळे, अमर्याद प्रमाणात खाणे योग्य आहे. दुर्दैवाने, काही उत्पादने या मानसिकतेचा पुरेपूर फायदा घेतात. मित्री म्हणतात, प्रथिनेयुक्त स्नॅक्स हे एक प्रमुख उदाहरण आहे. “प्रोटीन चिप्स किंवा बॉल्समध्ये जास्त प्रथिने असू शकतात परंतु त्यामध्ये मूळ आवृत्तीइतकीच किंवा त्याहून अधिक कॅलरी असतात,” ती म्हणते. “त्यांच्या हेल्थ हॅलोमुळे, आपण एक चांगली गोष्ट करत आहात असा विचार करून, या प्रकारचे पदार्थ जास्त प्रमाणात खाणे सोपे असू शकते.”
पॅकेजच्या समोरच्या आरोग्य दाव्यांवर अवलंबून राहण्याऐवजी, कंटेनरवर फ्लिप करा आणि पोषण तथ्ये पॅनेल आणि घटक सूची वाचा. तुम्हाला कॅलरीजची संख्या आणि सर्व्हिंगचा आकार सांगण्याव्यतिरिक्त, ते फायबर, प्रथिने, चरबी आणि जोडलेल्या साखरेची यादी देखील देतात. मग ते तुमच्यासाठी योग्य आहे की नाही हे तुम्ही स्वतः ठरवू शकता.
काळजी करू नका, आम्ही कमी चरबीच्या क्रेझकडे परत जात नाही. आज आपल्याला माहित आहे की आपण खातो त्या चरबीचा प्रकार एकूण आरोग्यासाठी प्रमाणापेक्षा जास्त महत्त्वाचा आहे. परंतु जेव्हा वजन कमी करण्याची वेळ येते तेव्हा चरबीवर थोडे जास्त लक्ष दिले जाते. कारण कर्बोदकांमधे आणि प्रथिनांच्या तुलनेत चरबीमध्ये प्रति ग्रॅम 9 कॅलरीज असतात, ज्या प्रत्येकामध्ये 4 कॅलरीज असतात. परिणाम: फॅट्समधील कॅलरीज अधिक जलद वाढतात, जरी ते आरोग्यदायी मोनो आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्सपासून असले तरीही.
ही दुसरी वेळ आहे जिथे भागांकडे लक्ष देणे मोठे लाभांश देते. मित्री म्हणतात, “नट बटर, बिया, ड्रेसिंग आणि तेल यांसारखे आरोग्यदायी ऍड-इन्स ओतणे किंवा उदारपणे स्कूप करणे सोपे आहे.” उदाहरणार्थ, 1 चमचे ऑलिव्ह ऑइलमध्ये 120 कॅलरीज असतात. याचा अर्थ असा नाही की आपण ते टाळावे, परंतु हे जाणून घेणे उपयुक्त आहे जेणेकरून आपण आपल्यासाठी किती योग्य आहे हे निर्धारित करू शकता.
7-दिवसीय उच्च-प्रथिने, वजन कमी करण्यासाठी उच्च-फायबर भोजन योजना, आहारतज्ञांनी तयार केली
आम्ही विचार करू इच्छितो की खूप निरोगी पदार्थ खाल्यासारखे काही नाही. तथापि, जेव्हा तुम्ही वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असाल, तेव्हा आरोग्यदायी खाद्यपदार्थही खूप कॅलरी पुरवत असल्यास ते उलटू शकतात. याचा अर्थ असा नाही की तुम्हाला प्रत्येक कॅलरीचा मागोवा घ्यावा लागेल. त्याऐवजी, पोषण लेबले वाचून आणि सर्व्हिंग आकारांवर लक्ष देऊन प्रारंभ करा. मग तुमची प्लेट तुमच्या आवडत्या भाज्यांभोवती तयार करा आणि काही औन्स पातळ प्रथिने तुम्हाला भरून ठेवण्यासाठी. अशा प्रकारे, आपण निरोगी पदार्थ ठेवू शकता आणि वजन कमी करा.
