आतड्यांकरिता अनुकूल रात्रीचे जेवण क्लिष्ट असण्याची गरज नाही – हे गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्टचे जेवण फायबर, प्रोबायोटिक्स आणि पचनास समर्थन देण्यासाठी पोषक तत्वांनी भरलेले असते.
आहारतज्ञ केली प्लो, एमएस, आरडी यांनी पुनरावलोकन केले
आतड्याचे आरोग्य पचनापेक्षा अधिक भूमिका बजावते – ते रोगप्रतिकारक कार्य, मूड आणि चयापचय आरोग्याशी जोडलेले आहे. याला समर्थन देण्यासाठी संपूर्ण आहार दुरुस्तीची आवश्यकता नसते—कधीकधी, तुम्ही जेवताना तुमच्या प्लेटमध्ये जे ठेवता तितके सोपे असते. आम्ही गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्टला विचारले प्रणव पेरियालवार, एमडी, एफएसीजी, एफएएसजीईपोटाच्या आरोग्यासाठी संध्याकाळचे जेवण सामायिक करण्यासाठी जे पौष्टिक आणि सानुकूल करणे सोपे आहे: क्विनोआ आणि दही-ताहिनी सॉससह मसूर आणि भाजलेल्या भाज्यांच्या धान्याची वाटी.
हा संतुलित वाडगा फायबर-समृद्ध वनस्पती, किण्वित डेअरी आणि निरोगी चरबी एकत्र करतो जे विविध प्रकारच्या आतड्यांतील मायक्रोबायोमला समर्थन देणारे पोषक तत्वांची श्रेणी वितरीत करते – सर्व काही जटिल तयारीशिवाय.
या हार्दिक धान्याच्या वाडग्यात कोमल मसूर, फ्लफी क्विनोआ आणि ब्रोकोली, गाजर, लाल कांदा आणि रताळे यांसारख्या कॅरमेलाइज भाजलेल्या भाज्या एकत्र केल्या जातात. मिरपूड हिरव्या भाज्या जसे की अरुगुला किंवा पालक ताजेपणा आणतात, तर क्रीमयुक्त दही-ताहिनी सॉस प्रत्येक गोष्टीला तिखट, खमंग चव देतात. एक्स्ट्रा-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑईलचा रिमझिम पाऊस आणि भोपळ्याच्या बिया किंवा अक्रोड सारख्या पर्यायी टॉपिंगमुळे समृद्धता आणि क्रंच वाढते.
पेरियालवार म्हणतात, “एक गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्ट म्हणून, मला जेवण आवडते जे वनस्पतींचे विविध तंतू, प्रतिरोधक स्टार्च, पॉलिफेनॉल आणि आंबवलेले पदार्थ एकाच प्लेटमध्ये एकत्र करतात. “हा वाडगा त्या सर्व बॉक्सेस तपासतो.”
हे अत्यंत लवचिक देखील आहे. तुम्ही वेळेआधी घटक तयार करू शकता किंवा तुमच्या स्वयंपाकघरात काय आहे त्यानुसार वेगवेगळे धान्य, भाज्या किंवा प्रथिने बदलू शकता. “मला हे जेवण आवडण्याचे आणखी एक कारण म्हणजे ते घटक मोजणे आणि फिरवणे सोपे आहे, जे आहारातील विविधता वाढविण्यास मदत करते, एक लवचिक मायक्रोबायोमचा प्रमुख चालक आहे,” तो जोडतो.
पेरियालवार म्हणतात, यासारखे जेवण भूमध्यसागरीय-शैलीतील धान्याच्या वाट्यांसारखेच आहे, जे वारंवार उच्च सूक्ष्मजीव विविधता आणि पोषण आणि गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजी संशोधनामध्ये चांगले चयापचय आरोग्याशी संबंधित आहेत.
मसूर आणि क्विनोआ या वाडग्याचा आधार बनतात, ज्यामुळे विरघळणारे फायबर आणि प्रतिरोधक स्टार्च यांचे मिश्रण मिळते. ही पोषक तत्त्वे फायदेशीर आतड्यांतील जीवाणूंसाठी इंधन म्हणून काम करतात, जे त्यांना ब्युटायरेट सारख्या शॉर्ट-चेन फॅटी ऍसिडमध्ये आंबवतात – संयुगे जे कोलनला अस्तर असलेल्या पेशींना मदत करतात आणि आतडे आणि रोगप्रतिकारक आरोग्य राखण्यात भूमिका बजावतात.
त्यांच्या फायबर सामग्री व्यतिरिक्त, मसूर आणि क्विनोआ दोन्ही वनस्पती-आधारित प्रथिने प्रदान करतात, जे जेवण अधिक समाधानकारक आणि संतुलित बनवते. पेरियालवार हे देखील नमूद करतात की क्विनोआ बहुतेक लोकांना पचण्यास सोपे आहे.
ब्रोकोली, रताळे आणि पालेभाज्या यांसारख्या भाज्या अधिक फायबर आणि वनस्पती संयुगे प्रदान करतात जे आतड्यांच्या आरोग्यास मदत करतात. तुमच्या आहारात विविध प्रकारच्या भाज्यांचा समावेश केल्याने तुमच्या आतड्याच्या मायक्रोफ्लोराची विविधता सुधारू शकते, जी संपूर्ण आरोग्यासाठी आवश्यक आहे.
पेरियालवार म्हणतात, “ब्रोकोली आणि इतर क्रूसीफेरस भाज्यांमध्ये ग्लुकोसिनोलेट्स असतात, जे सूक्ष्मजीवांच्या चयापचयाला समर्थन देतात आणि श्लेष्मल त्वचा आरोग्य राखण्यास मदत करतात. सोप्या भाषेत, ते आतड्यांतील जीवाणू अधिक प्रभावीपणे कार्य करण्यास मदत करतात आणि आतड्याच्या अस्तरांना समर्थन देतात, जे पचन आणि एकूण आरोग्यासाठी महत्वाचे आहे. तुम्हाला पालक आणि अरुगुला यांसारख्या पालेभाज्यांमधून पॉलिफेनॉल देखील मिळतील – वनस्पती संयुगे जे फायदेशीर आतड्यांतील बॅक्टेरियाला मदत करू शकतात.
डेअरी सारख्या आंबलेल्या पदार्थांमध्ये थेट आणि सक्रिय संस्कृती असतात, जसे की लॅक्टोबॅसिलस आणि बिफिडोबॅक्टेरियमजे पचनास मदत करू शकतात आणि आतड्यात तात्पुरते फायदेशीर जीवाणू जोडू शकतात.
मसूर, क्विनोआ आणि भाज्या यांसारख्या फायबर-समृद्ध पदार्थांसोबत जोडलेले, या जिवंत संस्कृती आणखी प्रभावी असू शकतात. फायबर सध्याच्या आतड्यांतील जीवाणूंना खायला मदत करते, तर आंबवलेले अन्न अतिरिक्त सूक्ष्मजंतूंचा परिचय करून देतात – संतुलित आतडे वातावरणास समर्थन देण्यासाठी एकत्र काम करतात.
एक्स्ट्रा-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल या वाडग्याला गोलाकार करण्यास मदत करते, अँटिऑक्सिडेंट पॉलीफेनॉलच्या आणखी एका स्रोतासह चव जोडते. हे संयुगे आतड्यांतील जीवाणूंशी संवाद साधतात आणि तोंडी आणि आतड्यांतील मायक्रोबायोम या दोन्हीमध्ये फायदेशीर बदलांशी जोडलेले आहेत. आतड्याच्या आरोग्याच्या पलीकडे, ऑलिव्ह ऑइल हे भूमध्यसागरीय आहाराचा मुख्य भाग आहे आणि सुधारित कोलेस्टेरॉल पातळी आणि कमी दाह यासह हृदयाच्या आरोग्याच्या फायद्यांशी संबंधित आहे.
पेरियालवारच्या धान्याचा वाडगा आतड्यांकरिता निरोगी जेवणात काय पहावे याचा आधार प्रदान करतो: संपूर्ण धान्य, भाज्या, निरोगी चरबी आणि आंबवलेले पदार्थ. प्रयत्न करण्यासाठी येथे आणखी काही आतडे-अनुकूल वाटी पाककृती आहेत:
पेरियालवार म्हणतात, “आतड्याच्या आरोग्याच्या दृष्टीकोनातून, सर्वात महत्त्वाचे तत्त्व म्हणजे विविधता – फिरणारे धान्य, शेंगा, भाज्या आणि आंबवलेले पदार्थ. गोष्टी मिसळण्यासाठी, हे सोपे स्वॅप वापरून पहा:
जेव्हा आतड्यांसंबंधी आरोग्य, सातत्य आणि विविधता कोणत्याही एका घटकापेक्षा जास्त महत्त्वाची असते. संपूर्ण धान्य, शेंगा, भाज्या आणि आंबवलेले पदार्थ यांचे मिश्रण असलेले जेवण तयार केल्याने कालांतराने निरोगी आतडे टिकून राहण्यास मदत होऊ शकते—किंचित रेसिपी किंवा दिनचर्या आवश्यक नसताना.
हे आतडे-निरोगी धान्य वाडगा ते सोपे करते. हे लवचिक, समाधानकारक आणि तुमच्या हातात असलेल्या गोष्टींच्या आधारे जुळवून घेणे सोपे आहे, ज्यामुळे आठवड्याच्या रात्रीच्या जेवणासाठी हा एक वास्तववादी पर्याय बनतो.
