चला खरे सांगू, आहारात असण्याचा सर्वात कठीण भाग म्हणजे सॅलड किंवा सकाळी लवकर व्यायाम करणे नाही. रात्री ९ ची वेळ म्हणजे काहीतरी गोड, मलईदार आणि मनापासून समाधान देणारे. हाच तो क्षण आहे जेव्हा बहुतेक आहार वेगळे होतात. पण फसवणूक केल्यासारखे वाटेल इतके आनंददायी असे काहीतरी असेल, परंतु प्रत्यक्षात आपल्या शरीरावर शांतपणे उपकार करत असेल तर? चवदार ग्रीक दही प्रविष्ट करा, जे अन्न मिष्टान्न आणि पोषण दरम्यान विचित्र, सुंदर मध्यम जमिनीवर बसते. हे जाड आहे, ते समृद्ध आहे, ते ब्लूबेरी, आंबा आणि गडद चॉकलेट सारख्या फ्लेवर्समध्ये येते आणि हे गुप्तपणे तुम्ही तुमच्या शरीरात ठेवू शकता अशा सर्वात मॅक्रो-फ्रेंडली गोष्टींपैकी एक आहे.
हे देखील वाचा: शेफ जेवियर रॉड्रिग्जने दिल्लीत अर्जेंटिनाला एका प्लेटवर आणले
फोटो क्रेडिट: iStock
फ्लेवर्ड ग्रीक दही तुमच्या फ्रीजमध्ये स्थान मिळवण्यास पात्र आहे, परंतु प्रथम, नियमित दहीपासून त्याचा फरक समजून घेऊया. ग्रीक दही हे अतिरिक्त द्रव आणि मठ्ठा काढून टाकण्यासाठी नियमित दही गाळून तयार केले जाते, परिणामी अधिक प्रथिने आणि चव असलेले दाट, घन उत्पादन होते. त्यात नेहमीच्या दहीच्या तुलनेत दुप्पट प्रथिने असू शकतात, ज्यामुळे तुम्ही जास्त काळ पोटभर राहू शकता. उदाहरणार्थ, 6-औंस सर्व्हिंग 15 ते 20 ग्रॅम प्रथिने देते, 2 ते 3 औन्स पातळ मांसाप्रमाणे. मिष्टान्न सारख्या चवीच्या गोष्टीसाठी हे प्रभावी आहे. भारतीय घरांमध्ये दही आवडत असताना, ग्रीक दही त्याच्या उच्च प्रथिने सामग्रीसह एक अद्वितीय फायदा देते, स्नायूंची देखभाल आणि तृप्तिसाठी मदत करते. यामध्ये लैक्टोजचे प्रमाण देखील कमी आहे, ज्यामुळे अनेक लैक्टोज असहिष्णु व्यक्तींना पचणे सोपे होते. दहीच्या मोठ्या वाटीनंतर ज्यांना अस्वस्थ वाटत असेल त्यांच्यासाठी ही खरोखर चांगली बातमी आहे.
फोटो क्रेडिट: अनस्प्लॅश
येथे गोष्टी मनोरंजक होतात. ग्रीक दही केवळ अस्पष्ट, सामान्य अर्थाने आरोग्यदायी नाही. जेव्हा तुम्ही वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असाल किंवा तुमची शरीर रचना व्यवस्थापित करत असाल तेव्हा ते महत्त्वाच्या अनेक विशिष्ट गोष्टींवर परिणाम करते.
अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशनमध्ये प्रकाशित झालेल्या अभ्यासानुसार, प्रथिनेयुक्त पदार्थ भूक उत्तेजित करणारे हार्मोन घेरलिनचे स्तर कमी करून परिपूर्णतेची भावना वाढविण्यात मदत करतात. म्हणून जेव्हा तुम्ही ग्रीक दही खाता तेव्हा तुम्ही तुमचे पोट भरत नाही, तर तुम्ही सक्रियपणे सिग्नल डायल करत आहात ज्यामुळे तुम्हाला एक तासानंतर आणखी काहीतरी मिळवायचे आहे.
ग्रीक दह्यामध्ये नेहमीच्या दह्याच्या तुलनेत जवळजवळ अर्धे कर्बोदकांचे प्रमाण असते, सुमारे 5 ते 8 ग्रॅम विरुद्ध 13 ते 17 ग्रॅम प्रति सर्व्हिंग. त्यांच्या कार्बोहायड्रेटचे सेवन पाहणाऱ्या प्रत्येकासाठी, त्या फरकाकडे लक्ष देणे योग्य आहे.
ग्रीक दही हे प्रोबायोटिक्सचा स्त्रोत आहे, चांगले बॅक्टेरिया जे आतड्याच्या आरोग्यास समर्थन देतात. हे बहुतेक लोकांच्या लक्षात येण्यापेक्षा जास्त महत्त्वाचे आहे, कारण निरोगी आतडे मायक्रोबायोम हे पचनापासून मूडपर्यंत सर्व गोष्टींशी वाढत्या प्रमाणात जोडलेले आहे आणि तुमचे शरीर अन्नावर किती कार्यक्षमतेने प्रक्रिया करते. ग्रीक दह्यामधील प्रोबायोटिक्स तुमच्या आतड्यात निरोगी बॅक्टेरियाचे प्रमाण वाढवतात, जे वजन व्यवस्थापन, चरबीचे वितरण आणि साखर आणि चरबी चयापचय मध्ये योगदान देऊ शकतात.
बिस्किट किंवा चॉकलेटचा तुकडा जो तुमच्या रक्तातील साखर वाढवतो आणि नंतर क्रॅश करतो, तुम्हाला पूर्वीपेक्षा जास्त भूक देतो, ग्रीक दहीमध्ये कमी ग्लायसेमिक निर्देशांक असतो. ग्रीक दह्यामध्ये नेहमीच्या दह्यापेक्षा जास्त प्रथिने आणि थोडी कमी साखर असते, ज्यामुळे ते तुम्हाला जास्त काळ पोटभर जाणवू देते, कारण चरबी आणि प्रथिने तुमच्या रक्तातील साखरेची प्रतिक्रिया कमी करण्यास मदत करतात. क्रॅश नाही, रिबाउंडची लालसा नाही, खेद नाही.
कमी चरबीयुक्त ग्रीक दही त्याच्या कॅलरीजच्या तुलनेत प्रथिनेमध्ये अपवादात्मकपणे जास्त आहे, ज्यामुळे वजन व्यवस्थापित करणाऱ्यांसाठी ते अधिक कार्यक्षम पर्याय बनते. तुलनेने माफक कॅलरीच्या संख्येतून तुम्हाला भरपूर पौष्टिक मूल्य मिळते, जे मुळात आहारातील अन्नाचे पवित्र धान्य आहे.
हे देखील वाचा: ही पंजाबी काठी रोल रेसिपी फक्त 20 मिनिटे घेते आणि व्यस्त संध्याकाळसाठी कार्य करते
येथे बरेच आहार सल्ला अनावश्यकपणे कठोर आणि थोडे त्रासदायक होतात. मानक ओळ आहे: नेहमी साधा निवडा, चव टाळा, जोडलेली साखर वाईट आहे. आणि साखरेच्या चिंतेमध्ये काही सत्य असले तरी, चवदार ग्रीक दही असलेले चित्र त्यापेक्षा अधिक सूक्ष्म आहे.
होय, काही चवीचे ग्रीक दही साखरेने भरलेले असतात आणि ते टाळणे किंवा कमी प्रमाणात खाणे योग्य आहे. अनेक चवीचे दही, अगदी प्रोबायोटिक्स असलेले दही, साखर-भारी असू शकतात. जोडलेली साखर कमी इष्ट आतड्यांतील बॅक्टेरियांना खायला देऊन प्रोबायोटिक्सच्या सकारात्मक प्रभावांचा प्रतिकार करू शकते. त्यामुळे लेबल वाचणे महत्त्वाचे आहे; प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये 5 ग्रॅमपेक्षा कमी जोडलेली साखर पहा.
पण ही गोष्ट आहे: फ्लेवर्ड ग्रीक योगर्टमध्ये अजूनही साध्या आवृत्त्यांइतकीच प्रथिने असतात, परंतु त्यात जास्त साखर असते (जे फक्त फळे वापरताना नियंत्रित करता येते). साखर मर्यादित करणे महत्वाचे आहे, तरीही या पौष्टिक-दाट पदार्थांचा आनंद घेणे महत्वाचे आहे, म्हणून आपण ते खरोखर खा. तो शेवटचा भाग महत्त्वाचा आहे. तुम्ही ज्या आहाराला चिकटून राहू शकत नाही तो चांगला आहार नाही. मँगो आइस्क्रीम ऐवजी आंब्याचा स्वाद असलेले ग्रीक दही खाणे म्हणजे तुम्ही ट्रॅकवर राहाल, तर हा निव्वळ विजय, पूर्णविराम आहे.
चतुर मध्यम ग्राउंड चवीनुसार ग्रीक दही निवडत आहे जे परिष्कृत साखरेच्या ढिगाऱ्यांऐवजी फळे, मध किंवा नैसर्गिक गोडवा वापरतात. अनेक ब्रँड्स आता स्टीव्हिया, मॉन्क फ्रूट किंवा ॲल्युलोजसह गोड केलेले फ्लेवर्ड पर्याय ऑफर करतात ज्यात शून्य ग्रॅम जोडलेली साखर असते आणि तरीही प्रति सर्व्हिंगमध्ये 13 ग्रॅम प्रथिने पॅक करतात, फक्त 70 कॅलरीज. ती तडजोड नाही. ते खरोखरच तुमचा केक आहे आणि ते खात आहे.
आपण अशा गोष्टींबद्दल बोलूया जे पोषण मार्गदर्शक सहसा वगळतात: आहारावर खाण्याचे मानसशास्त्र.
फसवणूक करणारे जेवण अती कडक निर्बंधांमुळे उद्भवतात, ज्यामुळे वाढीव लालसा आणि शेवटी अतिभोग होतो. फ्लेवर्ड ग्रीक दही जाड आणि मलईदार बनून, “डाएट फूड” सारखे न वाटता तृष्णा पूर्ण करते. स्ट्रॉबेरी किंवा डार्क चॉकलेट ग्रीक दही आनंददायी आणि नैसर्गिकरित्या गोड असते, जे गोड तृष्णा निरोगीपणे रोखण्यास मदत करते. त्यात प्रथिने जास्त आहेत आणि रिक्त कॅलरी कमी आहेत, ज्यामुळे तुमचा आहार न मोडता तुमची इच्छा पूर्ण होऊ शकते. चवदार ग्रीक दह्याचे खरे मूल्य परिपूर्णतेसाठी प्रयत्न करण्याऐवजी अपूर्णतेला चांगला पर्याय देणारा पर्याय प्रदान करण्यात आहे.
सर्व चवीचे ग्रीक योगर्ट तुमच्यासाठी तितकेच चांगले नसल्यामुळे, तुम्ही जेव्हा दुग्धशाळेत उभं राहून लेबले समजून घेण्याचा प्रयत्न करत असाल तेव्हा येथे एक द्रुत मार्गदर्शक आहे.
प्रथम साखरेचे प्रमाण तपासा. प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये 5 ग्रॅमपेक्षा कमी साखर जोडणे ही एक ठोस निवड आहे. लेबलवर “थेट आणि सक्रिय संस्कृती” शब्द शोधा; प्रोबायोटिक्स अजूनही जिवंत आणि कार्यरत आहेत हे तुमचे संकेत आहे. प्रथिनांना प्राधान्य द्या: प्रत्येक सर्व्हिंगसाठी किमान 10 ते 12 ग्रॅमचे लक्ष्य ठेवा. आणि जिथे शक्य असेल तिथे, कृत्रिम रंग आणि प्रिझर्व्हेटिव्ह्जऐवजी वास्तविक फळ किंवा नैसर्गिक चवीतून येणारे दही निवडा.
चांगली बातमी अशी आहे की उच्च-प्रथिने, कमी साखरेचे दही वजन कमी करण्यास किंवा वजन व्यवस्थापनास समर्थन देऊ शकते, ते तुम्हाला पूर्ण ठेवण्यास, स्थिर रक्तातील साखरेचे समर्थन करण्यास आणि जास्त कॅलरी न जोडता महत्त्वपूर्ण पोषक प्रदान करण्यास मदत करू शकते. आपण परिपूर्णता शोधत नाही. तुम्ही असे काहीतरी शोधत आहात जे तुमच्या शेल्फवर त्याचे स्थान मिळवते.
हे देखील वाचा: पोषणतज्ञ स्पष्ट करतात की तुम्ही बियाणे योग्य प्रकारे खात असाल, तसेच सर्वोत्तम वेळ
फ्लेवर्ड ग्रीक दही ही युक्ती किंवा तडजोड नाही; हे दुर्मिळ पदार्थांपैकी एक आहे जे एकाच वेळी भोग आणि पोषण या दोन्ही आघाड्यांवर खऱ्या अर्थाने वितरीत करते. हे तुम्हाला भरलेले ठेवते, तुमच्या आतड्याला आधार देते, तुमच्या प्रथिनांचे लक्ष्य गाठते आणि अशा प्रकारची गोड तृष्णा पूर्ण करते जी सामान्यत: लोकांना भरकटवते. तुम्ही ते थेट टबमधून रात्री 9 वाजता खात असाल, गरम दुपारी ते झाडाच्या सालात गोठवा किंवा अतिथींना प्रभावित करणारी प्रथिनेयुक्त मिष्टान्न तयार करण्यासाठी त्याचा वापर करा, कोणत्याही आहारात ते स्थान मिळवते. पुढच्या वेळी कोणीतरी तुम्हाला सांगेल की निरोगी खाणे म्हणजे तुम्हाला जे काही आवडते ते सोडून द्या, त्यांना एक गडद चॉकलेट ग्रीक दही द्या आणि त्यांचा पुनर्विचार होण्याची प्रतीक्षा करा.
