तुमचा फायबर सेवन वाढवायचा आहे पण तपकिरी तांदळाचा कंटाळा आला आहे? इतर भरपूर कर्बोदके आहेत जे तुम्ही खाऊ शकता आणि तरीही तेच आरोग्य फायदे मिळवू शकता. तपकिरी तांदळापेक्षा जास्त फायबर असलेल्या या 7 आहारतज्ञांनी मान्यता दिलेल्या कार्ब्ससह जेवणातील एकसुरीपणा संपवा.
उच्च फायबर आहाराचे अनेक आरोग्य फायदे आहेत. “फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, बीन्स, नट आणि बियांमधून भरपूर फायबर असलेल्या आहारात मधुमेह, हृदयरोग, रोगप्रतिकारक विकार आणि काही प्रकारच्या कर्करोगाचा धोका कमी असतो,” म्हणतात. शेरी गव, RDN, CDCESएक नोंदणीकृत आहारतज्ञ आणि आहारतज्ञ इनसाइट्सचे प्रवक्ते.
पोषक शरीरात काही अतिशय उल्लेखनीय गोष्टी करतात. “फायबर आम्हाला नियमित ठेवण्यासाठी आणि टाकाऊ पदार्थ काढून टाकण्यात मदत करण्यासाठी सिस्टममध्ये झाडू म्हणून काम करते. हृदयाचे आरोग्य सुधारण्यासाठी ते कोलेस्टेरॉल शोषून घेण्यापासून दूर करण्यात मदत करू शकते,” म्हणतात रियान गीगर, आरडीएनफिनिक्स-आधारित आहारतज्ञ. फायबर देखील पचण्यास जास्त वेळ घेते, त्यामुळे ते परिपूर्णतेची भावना वाढवते आणि रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवते, ज्यामुळे निरोगी वजन वाढू शकते.
तपकिरी तांदूळ 1/2-कप सर्व्हिंगमध्ये सुमारे 2 ग्रॅम फायबर असते. येथे काही पदार्थ आहेत ज्यात प्रति 1/2-कप सर्व्हिंगमध्ये जास्त फायबर असते.
रताळे ही एक पौष्टिक, पिष्टमय भाजी आहे ज्यामध्ये मॅश केलेल्या टेटरच्या प्रत्येक 1/2-कप सर्व्हिंगमध्ये 4 ग्रॅम फायबर असते. “ते फायबर, अँटिऑक्सिडंट्स आणि इतर संरक्षणात्मक फायदेंनी समृद्ध आहेत जे ऑक्सिडेशन, जळजळ, कर्करोग आणि मज्जातंतूंचे नुकसान टाळण्यास मदत करतात,” गव म्हणतात. रताळ्यामध्ये कॅरोटीनॉइड्स सारखे बायोएक्टिव्ह संयुगे देखील असतात, एक अँटिऑक्सिडेंट जे जुनाट आणि डीजनरेटिव्ह रोगांचा धोका कमी करण्यात भूमिका बजावते.
“सूप, स्ट्यू, सॅलड आणि साइड डिशमध्ये रताळ्यासाठी समान प्रमाणात तपकिरी तांदूळ बदलल्याने तुमचे फायबरचे सेवन दुप्पट होऊ शकते,” गव म्हणतात. त्यांचा आनंद कसा घ्यावा याबद्दल प्रेरणा घेण्यासाठी आमच्या 20 सर्वात लोकप्रिय रताळ्याच्या पाककृती पहा.
बार्ली हे नटी चव असलेले संपूर्ण धान्य आहे – आणि त्यात तपकिरी तांदळापेक्षा जास्त फायबर असते. शिजवलेल्या बार्लीच्या एका 1/2-कप सर्व्हिंगमध्ये 3 ग्रॅम फायबर असते. “बार्लीमध्ये बीटा-ग्लुकन म्हणून ओळखल्या जाणाऱ्या विरघळणाऱ्या फायबरचा चिकट प्रकार असतो, जो एलडीएल कोलेस्टेरॉलला पकडण्यात मदत करतो आणि पचन दरम्यान पुनर्शोषण रोखतो,” गॉ स्पष्ट करतात. कोलेस्टेरॉल कमी करण्याव्यतिरिक्त, एका पुनरावलोकनात असे सूचित होते की बार्लीमधील तंतू जेवणानंतर रक्तातील साखरेची प्रतिक्रिया कमी करण्यास मदत करतात. शिवाय, बार्लीमधील फायटोन्यूट्रिएंट्स देखील निरोगी आतड्यांतील मायक्रोबायोमला मदत करू शकतात.
क्विनोआ हे तपकिरी तांदळापेक्षा जास्त फायबर आणि प्रथिने असलेले संपूर्ण धान्य आहे. “क्विनोआ हे तांत्रिकदृष्ट्या एक बियाणे असले तरी, पौष्टिकदृष्ट्या ते ग्लूटेन-मुक्त संपूर्ण धान्य आणि प्रथिनांचा संपूर्ण स्रोत मानले जाते,” गॉ म्हणतात. शिजवलेल्या क्विनोआच्या 1/2 कप सर्व्हिंगमध्ये सुमारे 2.6 ग्रॅम फायबर असते.
फायबरसह, क्विनोआमध्ये अँटिऑक्सिडेंट आणि कर्करोगविरोधी गुणधर्मांसह अनेक बायोएक्टिव्ह संयुगे असतात. गॉ नीट-फ्राय डिशेस, सूप, स्ट्यू, कॅसरोल किंवा सॅलडमध्ये तपकिरी तांदूळ बदलण्यासाठी वापरण्याची सूचना देतात.
“बकव्हीट, एक आश्चर्यकारकपणे ग्लूटेन-मुक्त धान्य जे तांत्रिकदृष्ट्या एक बियाणे आहे, तपकिरी तांदूळपेक्षा जास्त फायबर आहे आणि तयार होण्यास समान वेळ लागतो,” गीगर म्हणतात. 1/2-कप शिजवलेल्या बकव्हीटच्या सर्व्हिंगमध्ये सुमारे 2.3 ग्रॅम फायबर असते. सर्व-उद्देशीय पांढऱ्या पिठाच्या तुलनेत गव्हाच्या पिठात फायबरचे प्रमाण चार पट असते.,
बकव्हीटमध्ये फायटोकेमिकल्स रुटिन आणि क्वेर्सेटिन असतात, जळजळ कमी करण्यासाठी ज्ञात अँटीऑक्सिडंट्स. बकव्हीटशी संबंधित इतर आरोग्य फायद्यांमध्ये संभाव्य न्यूरोप्रोटेक्टिव्ह, अँटी-डायबिटीज आणि अँटी-हायपरटेन्सिव्ह इफेक्ट्सचा समावेश होतो.
दुपारच्या किंवा रात्रीच्या जेवणात तपकिरी तांदळाच्या जागी बकव्हीट वापरा किंवा हे ग्लूटेन-मुक्त बकव्हीट पॅनकेक्स वापरून पहा ज्यात मातीची, खमंग चव आणि प्रति सर्व्हिंग 9 ग्रॅम फायबर आहे.
हिरवे वाटाणे ही एक पिष्टमय भाजी आहे ज्यामध्ये विरघळणारे आणि अघुलनशील फायबर दोन्ही असतात, 4.5 ग्रॅम प्रति 1/2-कप शिजवलेले सर्व्हिंग देतात. अघुलनशील फायबर स्टूलमध्ये मोठ्या प्रमाणात जोडून निरोगी पचनास प्रोत्साहन देते आणि संक्रमणाचा वेळ वेगवान करते, मल पास करणे सोपे करते. मटारमध्ये विरघळणारे फायबर देखील समृद्ध असते, जे जेल सारखी सामग्री बनवते जे कोलेस्ट्रॉल, रक्तातील साखर आणि जळजळ कमी करते. आम्हाला मटार आणि लिंबू रेसिपीसह हा क्विनोआ आवडतो ज्यामध्ये दोन उच्च फायबर पदार्थ एकत्र केले जातात.
संपूर्ण-गहू पास्तासाठी परिष्कृत पास्ता बदलणे आपल्याला आपल्या फायबरचे सेवन वाढविण्यात मदत करू शकते. १/२ कप शिजवलेल्या संपूर्ण गव्हाच्या पास्तामध्ये २ ग्रॅमपेक्षा किंचित जास्त फायबर असते. याव्यतिरिक्त, संपूर्ण धान्यामध्ये रिफाइन्ड धान्यांपेक्षा अधिक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात. या पास्ता उबदार किंवा थंड पास्ता सॅलड रेसिपीचा आनंद घ्या. तुम्ही संपूर्ण-गहू पास्ताचे मोठे चाहते नाही असे वाटते? या 30-मिनिटांच्या संपूर्ण गहू पास्ता रेसिपींपैकी एकासह आणखी एक संधी द्या जी खरोखर चांगली चव आहे.
शेंगा देखील फायबरचा एक चांगला स्रोत आहेत, प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये तपकिरी तांदूळापेक्षा जास्त देतात. 1/2-कप कॅन केलेला काळ्या सोयाबीनमध्ये सुमारे 9 ग्रॅम फायबर असते. शेंगांचा समावेश असलेला संतुलित आहार उच्चरक्तदाब, टाइप २ मधुमेह आणि इतर दाहक परिस्थितींशी संबंधित आहे. आमच्या हेल्दी ब्लॅक बीन रेसिपी तुमच्या जेवणात कशा जोडायच्या याच्या कल्पनांसाठी पहा.
तपकिरी तांदळाच्या बाहेर फायबरचे सेवन वाढवण्यासाठी भरपूर पर्याय आहेत. गोड बटाटे, बार्ली, क्विनोआ, बकव्हीट, हिरवे वाटाणे, संपूर्ण गहू पास्ता आणि काळे बीन्स यांसारख्या पदार्थांसह उच्च फायबरयुक्त आहार अनेक आरोग्यदायी फायदे देतो. शेवटी, अधिक फायबर खाणे कंटाळवाणे असणे आवश्यक नाही!
