आमचा ब्लड प्रेशर घेतल्याबद्दल आपण सर्व परिचित आहोत, परंतु प्रत्यक्षात काय मोजले जात आहे—किंवा तुमची संख्या जाणून घेणे महत्त्वाचे का आहे हे अनेकांना माहीत नाही. ब्लड प्रेशर म्हणजे रक्तवाहिन्यांच्या भिंतींवर वाहणारा दबाव. आणि धमन्या म्हणजे रक्तवाहिन्या ज्या हृदयातून शरीराच्या इतर भागात रक्त घेऊन जातात.

सिस्टोलिक ब्लड प्रेशर, तुमच्या ब्लड प्रेशर रीडिंगमधील सर्वात वरचा क्रमांक, हा हृदयाच्या स्नायूंच्या आकुंचन (किंवा ठोके) असताना रक्ताचा सर्वात जास्त दाब असतो आणि डायस्टोलिक रक्तदाब, सर्वात खालचा क्रमांक, रक्ताचा सर्वात कमी दाब असतो. पुढील हृदयाच्या आकुंचनापूर्वी धमनीच्या भिंतींवर काम करणे.

उच्च रक्तदाब, सतत उच्च रक्तदाब पातळी, हृदयरोग आणि स्ट्रोकसाठी एक ज्ञात जोखीम घटक आहे – युनायटेड स्टेट्समधील मृत्यूची दोन्ही प्रमुख कारणे. जवळजवळ अर्ध्या यूएस प्रौढांना उच्च रक्तदाब आहे आणि 2022 मध्ये, यूएस मध्ये 685,875 मृत्यूचे हे प्राथमिक किंवा योगदान देणारे कारण होते.

चांगली बातमी अशी आहे की रक्तदाब नियंत्रित करण्यात मदत करण्याचे तुलनेने सोपे मार्ग आहेत, त्यासाठी औषधे घेण्यापलीकडे. आणि एक नवीन अभ्यास प्रकाशित झाला अभिसरण अनेकांना त्यांचा रक्तदाब कमी करणे किती सोपे आहे हे दाखवते. त्यांना काय सापडले ते पाहूया.

हा अभ्यास कसा केला गेला आणि त्यांना काय मिळाले?

या अभ्यासात सुमारे 15,000 व्यक्तींचा समावेश होता, सुमारे अर्ध्या स्त्रिया, ज्यांचे सरासरी वय 54 आहे. संशोधकांनी युनायटेड किंगडम, नेदरलँड्स, ऑस्ट्रेलिया, डेन्मार्क आणि फिनलंडमधील मागील सहा अभ्यासांमधून डेटा घेतला. हे नंतर प्रॉस्पेक्टिव्ह फिजिकल ॲक्टिव्हिटी, सिटिंग अँड स्लीप कन्सोर्टियम (प्रोपॅस) नावाच्या एका गटात एकत्र केले गेले.

सर्व व्यक्तींनी संपूर्ण आठवडाभर, दिवसाचे 24 तास त्यांच्या मांडीवर एक्सीलरोमीटर घातले होते. (एक्सेलेरोमीटर हे फॅन्सी पेडोमीटरसारखे असते जे फक्त पायऱ्यांच्या पलीकडे अनेक प्रकारच्या हालचालींचा मागोवा घेते.)

संशोधक सहा प्रकारचे वर्तन पाहत होते: झोप, बैठी वागणूक, उभे राहणे, हळू चालणे, वेगवान चालणे आणि एकत्रित “व्यायाम सारखी” क्रियाकलाप. जोमाने व्यायामासारख्या क्रियाकलापांमध्ये धावणे, सायकल चालवणे, जिना चढणे आणि झुकाव चालणे यासारख्या गोष्टींचा समावेश होतो.

वय, लिंग, धूम्रपान स्थिती आणि अल्कोहोल सेवन यासारख्या रक्तदाबावर प्रभाव टाकणाऱ्या कोव्हेरिएट्सचा विचार करून अनेक सांख्यिकीय विश्लेषणे चालवली गेली.

संशोधकांना असे आढळून आले की विश्रांतीचा सिस्टॉलिक रक्तदाब सरासरी 0.68 mmHg आणि डायस्टोलिक 0.54 mmHg (mmHg हा रक्तदाबासाठी वापरला जाणारा मोजमाप आहे) 5 मिनिटे बसून बसलेल्या वेळेच्या जागी जोमाने व्यायामासारख्या क्रियाकलापाने कमी होतो.

संशोधकांनी वेगवेगळ्या परिस्थितींसाठी रक्तदाबावरील परिणामाचा अंदाज लावण्यासाठी विविध सांख्यिकीय मॉडेल्स देखील चालवले. त्यांना असे आढळले की जेव्हा व्यायामासारख्या क्रियाकलापांनी इतर प्रत्येक क्रियाकलापांची जागा घेतली – जसे की उभे राहणे किंवा हळू चालणे — परिणामी सिस्टोलिक रक्तदाब 2 mmHg आणि डायस्टोलिकमध्ये 1 mmHg ची सरासरी घट झाली. उदाहरणार्थ, त्यांना असे आढळून आले की बैठी वागणूक बदलून दररोज 20-27 मिनिटे जोमाने व्यायाम केल्यास हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग 28 टक्क्यांपर्यंत कमी होऊ शकतो.

“वैद्यकीयदृष्ट्या लक्षणीय” याचा अर्थ असा आहे की हे बदल तुमच्या आरोग्यसेवा व्यावसायिकाला तुमची स्थिती कशी हाताळली जात आहे हे बदलण्याचा विचार करण्यासाठी पुरेसे आहेत. उदाहरणार्थ, तुमचा रक्तदाब व्यवस्थापित करण्यात मदत करण्यासाठी तुम्ही औषधोपचार करत असल्यास, व्यायाम किंवा वजन कमी करण्यासारख्या इतर कारणांमुळे तुमचा रक्तदाब सुधारत असल्यास ते डोस कमी करू शकतात.

याचा अर्थ काय?

“दररोज किमान पाच अतिरिक्त मिनिटांचा व्यायाम करणे हे मोजमापाने कमी रक्तदाब वाचनाशी संबंधित असू शकते हे निष्कर्ष रक्तदाब व्यवस्थापनासाठी उच्च तीव्रतेच्या हालचालींचे लहान बाउट्स किती शक्तिशाली असू शकतात यावर जोर देते,” अभ्यास लेखक इमॅन्युअल स्टामाटाकिस, पीएच.डी. , a मध्ये सांगितले प्रेस प्रकाशन.

या संशोधकांनी हे देखील नोंदवले आहे की “व्यायाम सारखी क्रिया” मध्ये तुम्ही तुमच्या दिवसभरात नैसर्गिकरित्या गुंतलेल्या हालचालींचा समावेश होतो- जसे की तुमची Uber राइड पकडण्यासाठी धावणे, तुमची बाइक बाजारात आणणे किंवा लिफ्टऐवजी पायऱ्या वापरणे. औपचारिक व्यायामाच्या बाहेर लहान स्फोटांमध्ये केलेली ही अतिरिक्त हालचाल आहे.

हे निष्कर्ष तुमच्याशी कसे संबंधित आहेत हे तुमच्या सध्याच्या फिटनेस स्तरासह अनेक घटकांवर अवलंबून असेल. तुम्ही आधीच उच्च तंदुरुस्ती स्तरावर असाल – दर आठवड्याला शिफारस केलेल्या किमान 75 मिनिटांसाठी जोमदार तीव्रतेने नियमितपणे व्यायाम करत असाल – आणि तुमचा रक्तदाब निरोगी श्रेणीत असेल, तर तुम्हाला तुमच्या विश्रांतीच्या रक्तामध्ये फारसा फरक दिसणार नाही. दिवसातून 5 मिनिटे जोमदार व्यायामासारखी क्रिया जोडून दबाव.

तथापि, तुम्ही सध्याच्या व्यायामाच्या मार्गदर्शक तत्त्वांची पूर्तता करत नसल्यास किंवा सपाट पृष्ठभागावर मंद ते मध्यम गतीने चालणे हा तुमचा व्यायामाचा मुख्य प्रकार असेल, तर तुम्हाला दिवसभर अधिक जोमदार क्रियाकलाप वाढवण्याचा फायदा होऊ शकतो.

मुळात, या संशोधकांना असे वाटते की हालचालींचा जोमदार स्फोट अशा लोकांसाठी फरक करतो जे एकतर सध्या नियमित शारीरिक हालचाली करत नाहीत किंवा जे कमी-तीव्रतेचा व्यायाम करतात. तीव्रता वाढवणे, अगदी लहान स्फोटांसाठी देखील, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि श्वसन प्रणालींना अधिक आव्हान देते, ज्याचा अर्थ अधिक आरोग्य लाभ होतो.

हे वास्तविक जीवनात कसे लागू होते?

शरीरात वातावरणाशी जुळवून घेण्याची अद्भुत क्षमता असते. हे नवीन भाषा किंवा इतर कौशल्य शिकण्यासारखे आहे. सुरुवातीला, हा एक संघर्ष आहे आणि आपल्याला त्याबद्दल खरोखर विचार करावा लागेल. पण कालांतराने, ती सवय बनते आणि आता आव्हान नाही. हे व्यायामाला देखील लागू होते- तीच दिनचर्या करणे कालांतराने सोपे होईल आणि तुम्ही मिळवलेले फायदे कायम ठेवू शकता, जोपर्यंत तुम्ही गोष्टी बदलत नाही तोपर्यंत तुम्हाला आणखी फायदे जोडणार नाहीत.

जर तुम्ही काही काळ असाच व्यायाम करत असाल आणि तुम्हाला अधिक आरोग्याचा अनुभव घ्यायचा असेल, तर तुमच्या दिनचर्येत काही उच्च-तीव्रतेचा स्फोट जोडा. जर तुम्ही वॉकर असाल आणि तोच मार्ग वापरत असाल, तर ते बदला आणि काही टेकड्या जोडा. किंवा आपल्या चालण्यात धावण्याच्या लहान स्फोट जोडा. जर तुम्हाला धावता येत नसेल, तर तुमच्या स्फोटांसाठी शक्य तितक्या वेगाने चालण्याचा वेग वाढवा. वगळणे हा तुमच्या चालण्यामध्ये जोडण्याचा आणखी एक उत्तम पर्याय आहे आणि तुमचा हृदय गती वाढवू शकतो—विशेषत: जर तुम्ही तुमचे हात जोडले तर.

तुम्ही तुमच्या दैनंदिन दिनचर्येत या फटांचाही समावेश करू शकता. तुमच्याकडे पायऱ्या आणि लिफ्ट किंवा एस्केलेटर यामधील पर्याय असल्यास, तुम्हाला शक्य असेल तेव्हा पायऱ्या निवडा. जर तुम्ही सहज पायऱ्या चढू शकत असाल तर त्या वर धावून किंवा एका वेळी दोन घेऊन जाणे अधिक कठीण करा.

जरी ते मूर्ख वाटत असले तरी, एका वेळी एक किंवा दोन पिशव्या किराणा सामान तुमच्या कारमधून तुमच्या घरात चालवा. पार्किंगच्या अगदी शेवटी पार्क करा आणि स्टोअरच्या प्रवेशद्वाराकडे धावा. तुमची लाँड्री बेडरूमपेक्षा खालच्या स्तरावर असल्यास, पायऱ्यांवरून लहान भार उचला जेणेकरून तुम्हाला अधिक पायऱ्या चढवाव्या लागतील. अधिक स्फोटासाठी जोमाने व्हॅक्यूम करा—आणि ते अधिक जलद पूर्ण करण्याचा बोनस.

शरीराच्या खालच्या हालचालींचा समावेश असलेल्या वरीलपैकी कोणतीही क्रिया तुम्ही करू शकत नसल्यास, तुम्ही आर्म एर्गोमीटरचा विचार करू शकता, जे तुमच्या हातांसाठी बाइक पेडल्ससारखे आहे. तुम्ही शरीराच्या वरच्या बाजूच्या हालचाली देखील करू शकता, जसे की तुमचे हात डोक्यावर उचलणे, हाताची वर्तुळे करणे, बॉक्सिंग हालचाली करणे—आणि या हालचाली सुलभ झाल्यावर हलके डंबेल जोडणे.

तळ ओळ

या संशोधकांना असे आढळून आले की लहान-लहान क्रियाकलाप जोडणे-अगदी दिवसात फक्त 5 मिनिटे जोडणे-रक्तदाब सुधारू शकतो. परंतु हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की रक्तदाबावर परिणाम करणारा व्यायाम हा एकमेव घटक नाही. आहार देखील महत्वाचा आहे. DASH आहार विशेषतः रक्तदाब व्यवस्थापनासाठी तयार करण्यात आला होता. मद्यपान आणि धुम्रपान याप्रमाणे झोप आणि तणाव रक्तदाबावरही परिणाम करू शकतात. आणि हे सर्व घटक आहेत ज्यावर तुमचे काही नियंत्रण आहे.

तुमच्या दिवसात लहान क्रियाकलाप जोडणे ही सुरुवात करणे सर्वात सोपी असू शकते – आणि तुम्हाला इतर सवयींमध्ये सहजतेने मदत करू शकते कारण जे लोक जास्त शारीरिक हालचाली करतात ते झोपतात आणि तणाव अधिक चांगल्या प्रकारे हाताळतात. दिवसभरात वेगवेगळ्या वेळी काही जंपिंग जॅक किंवा बर्पी करण्यासाठी रिमाइंडर म्हणून तुमचा अलार्म सेट करा. पायऱ्या घ्या – आणि त्यांना एका वेळी दोन घ्या किंवा त्या वर धावा. दुकानापासून पुढे पार्क करा आणि प्रवेशद्वारापर्यंत जॉग करा. गाणे आणि नृत्यात भाग घ्या—आणि तुमच्या कुटुंबाला किंवा सहकर्मींना तुमच्यात सामील होण्यासाठी प्रोत्साहित करा. सर्जनशील व्हा आणि तुमच्या दिवसात जोमदार क्रियाकलापांचे छोटे स्फोट जोडण्याचे मार्ग शोधा. आणि कोणास ठाऊक? तुम्ही इतरांनाही असे करण्यास प्रेरित करू शकता.