तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल तर तुम्हाला फक्त “कमी खा आणि जास्त हलवा” या म्हणीशी आपण परिचित आहोत. हे पुरेसे सोपे वाटते, बरोबर? परंतु तुम्ही अशा अनेक लोकांपैकी एक असाल ज्यांनी या सल्ल्याचे पालन करण्याचा प्रयत्न केला असेल, तर तुम्ही सर्वोत्तम प्रयत्न करूनही स्केलवर संख्या फिरताना दिसली नाही तेव्हा तुम्ही निराश झाला असाल. तर, करार काय आहे?
वजन कमी करण्यासाठी कमी खाणे आणि जास्त हालचाल करणे ही संकल्पना सैद्धांतिकदृष्ट्या सोपी आहे. तथापि, चयापचय, संप्रेरक, जीन्स, ताण, अपुरी झोप यासारख्या आहार आणि व्यायामाच्या बाहेरील घटकांचा विचार करण्यात हा सल्ला अयशस्वी ठरतो आणि यादी पुढे जाते. वजन कमी करण्यासाठी “कमी खा, जास्त हलवा” हा दृष्टिकोन प्रत्यक्षात का काम करत नाही हे जाणून घेण्यासाठी, आम्ही पोषण तज्ञांना त्यांचे विचार सामायिक करण्यास सांगितले आहे.
“ते संपूर्ण चित्र विचारात घेत नाही. कमी खाणे आणि जास्त हालचाल करणे हा वजन कमी करण्याचा एक अतिशय सोपा दृष्टीकोन आहे जो कोणतेही वास्तविक मार्गदर्शन देत नाही” मेलिसा मित्री, एमएस, आरडीएक पोषण लेखक आणि मेलिसा मित्री न्यूट्रिशनची मालक. कमी कॅलरी खाल्ल्याने वजन कमी होऊ शकते, परंतु संभाव्य आरोग्यावर होणाऱ्या प्रभावांना महत्त्व आहे काय तुम्ही वापरत असलेल्या कॅलरी. कॅलरी हे अन्न पुरवत असलेल्या ऊर्जेचे फक्त एक मूलभूत उपाय आहे, परंतु सर्व कॅलरी समान तयार होत नाहीत. कॅलरीज या पॅकेजचा भाग आहेत जे फायबर, प्रथिने, चरबी आणि इतर पोषक घटक देखील प्रदान करू शकतात जे जेवणासाठी शरीराच्या शारीरिक प्रतिसादावर महत्त्वपूर्ण परिणाम करू शकतात.
उदाहरणार्थ, जर तुमच्या बहुतांश कॅलरीज अल्ट्रा-प्रक्रिया केलेल्या अन्नातून आल्या आणि तुमचे जेवण संतुलित नसेल, तर तुम्हाला भूक लागण्याची आणि असमाधानी असण्याची शक्यता जास्त असते, मित्री म्हणतात. केवळ अन्नातील कॅलरीजच्या संख्येवर लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी एकूण पौष्टिक गुणवत्तेचा विचार करा. मित्री एका जुन्या अभ्यासाकडे निर्देश करते ज्यात सहभागींना (कमी कार्बोहायड्रेट किंवा कमी चरबीयुक्त आहाराचे अनुसरण करणाऱ्यांना) कॅलरी कमी करण्याऐवजी अधिक पोषक समृध्द भाज्या आणि संपूर्ण पदार्थ खाण्यास प्रोत्साहित केले गेले. परिणाम? कॅलरी मोजल्याशिवाय किंवा जाणूनबुजून भाग कमी न करता, तरीही त्यांनी पौष्टिक-दाट अन्न भरण्यावर लक्ष केंद्रित करून दररोज 500 कमी कॅलरी वापरल्या. थोडक्यात, वजन कमी करण्यासाठी फक्त कमी खाण्याचा सल्ला सोडून द्या आणि कॅलरीच्या प्रमाणापेक्षा कॅलरीच्या गुणवत्तेवर लक्ष केंद्रित करा.
“दुखी नाही, फायदा नाही” हा वाक्यांश सामान्यतः व्यायामाशी संबंधित आहे, परंतु जर तुम्ही कठोर व्यायाम करत असाल आणि वजन कमी करत नसाल तर ते इच्छाशक्तीच्या कमतरतेमुळे असू शकत नाही. खरं तर, तुमच्या नियंत्रणाबाहेरील असे अनेक घटक आहेत जे व्यायामामुळे वजन कमी झाले की नाही यावर परिणाम होऊ शकतो आणि काहीवेळा व्यायामामुळे वजन वाढू शकते. उदाहरणार्थ, आपली शरीरे वजन कमी करण्यासाठी टिकून राहण्याच्या प्रतिक्रियेसाठी तयार केली गेली आहेत, त्यामुळे व्यायामादरम्यान बर्न झालेल्या कॅलरींची भरपाई करण्यासाठी आपले चयापचय सुमारे 28% कमी होऊ शकते. याचा अर्थ असा आहे की तुम्ही जिममध्ये जास्त प्रयत्न करत असलात तरी तुम्हाला त्या कॅलरी बर्नचे पूर्ण फायदे मिळू शकत नाहीत. व्यायामामुळे काही लोकांमध्ये भूकही वाढू शकते, त्यामुळे कॅलरी निर्बंधाला चिकटून राहणे अधिक कठीण होते हे सांगायला नको. याचा अर्थ असा नाही की तुम्ही वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असाल तर तुम्ही व्यायाम टाळावा (अधिक, नियमित व्यायामामुळे वजन कमी करण्याव्यतिरिक्त अनेक आरोग्य फायदे मिळतात). तथापि, याचा अर्थ असा होतो की अधिक हलणे प्रत्येकासाठी वजन कमी करण्याची हमी देत नाही.
अधिक व्यायाम करण्याचा आणखी एक सामान्य दुष्परिणाम हा आहे की तुम्ही दिवसभर जाणीवपूर्वक (किंवा नकळत) तुमची क्रियाकलाप कमी करू शकता—विशेषतः तुम्हाला दुखत असल्यास. तथापि, संशोधनात असे आढळून आले आहे की कुत्र्याला चालणे किंवा पायऱ्या चढणे यांसारख्या दैनंदिन व्यायामाशिवाय बर्न होणाऱ्या संभाव्य कॅलरी प्रौढांसाठी दिवसाला जास्तीत जास्त 350 कॅलरीज वाढवू शकतात. दैनंदिन क्रियाकलापांमधून अतिरिक्त कॅलरी बर्न गमावल्याने असे वाटू शकते की आपण अधिक व्यायाम करूनही कोणतीही प्रगती करत नाही.
“अनेकांसाठी, 'कमी खा' मुळे वंचिततेची भावना निर्माण होते, ज्यामुळे उलटसुलट परिणाम होऊ शकतात”, म्हणतात लिसा आर. यंग, पीएच.डी., आरडीएनखाजगी सराव मध्ये एक पोषणतज्ञ आणि लेखक शेवटी पूर्ण, शेवटी सडपातळ. “जेव्हा लोकांना विश्वास आहे की त्यांना प्रतिबंधित केले जात आहे, तेव्हा ते त्यांच्या योजनेविरूद्ध बंड करण्याची किंवा नंतर जास्त प्रमाणात खाण्याची शक्यता असते.” संशोधनात असे आढळून आले आहे की अति-प्रतिबंधित कॅलरी वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नांना भंग करू शकतात-आणि वजन वाढू शकते.
आमच्या इतर पोषण तज्ञांप्रमाणे, यंग सहमत आहे की वजन कमी करण्याच्या यशासाठी प्रमाणापेक्षा तुमच्या कॅलरीजच्या गुणवत्तेवर लक्ष केंद्रित करणे अधिक महत्त्वाचे आहे. ती म्हणते, “रिफ्रेम करा काय खाण्यासाठी – पौष्टिक-दाट, संपूर्ण अन्नपदार्थांकडे वळवा जे कठोर कॅलरी मर्यादेशिवाय नैसर्गिकरित्या तृप्ति वाढवतात.” खरं तर, काहीवेळा तुमच्या आहारात अन्नपदार्थांचा समावेश केल्याने तुम्हाला पदार्थ काढून टाकण्यापेक्षा अधिक प्रभावीपणे वजन कमी करण्यात मदत होऊ शकते. उदाहरणार्थ, तुमची फायबरची खूण नाही आणि तुम्हाला शेंगा, फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्य यांसारख्या अधिक फायबरयुक्त पदार्थांची गरज आहे का? तुमचे स्नॅक्स तुमच्या पुढील जेवणापर्यंत तुम्हाला समाधानी राहण्यासाठी पुरेशी प्रथिने देत आहेत का? तुमच्या पौष्टिक गरजा पूर्ण करण्याचा प्रयत्न करण्यावर आणि तुमच्या शरीराची भरभराट होण्यास मदत करण्यावर लक्ष केंद्रित केल्याने तुम्हाला प्रतिबंधात्मक विचार न करता अतिरिक्त मानसिकता मिळू शकते.
आमची शरीरे जटिल प्रणाली आहेत आणि वजन कमी करण्याच्या काही बाबी आमच्या नियंत्रणाबाहेर आहेत (जे “कमी खा, जास्त हलवा” विचारात घेत नाही). वजन कमी करणे क्लिष्ट बनवणारे अनियंत्रित घटकांपैकी एक म्हणजे चयापचय अनुकूलन. दुसऱ्या शब्दांत, आपले शरीर टिकून राहण्यासाठी त्यांचे पूर्वीचे वजन टिकवून ठेवण्यासाठी लढतात, त्यामुळे वजन कमी होण्याच्या प्रतिसादात आपली चयापचय क्रिया मंद होऊ शकते, असे स्पष्ट करते. लिसा अँड्र्यूज, एम.एड., आरडी, एलडीसाउंड बाइट्स न्यूट्रिशनचे संस्थापक. खरं तर, हे चयापचय रुपांतर अनेकदा स्पष्ट करते की लोक स्वतःला वजन कमी करण्याच्या पठारावर का मारतात. हे आणखी एक कारण आहे की वजन कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम रणनीती म्हणजे तुमच्या सवयींमध्ये लहान फेरबदल करणे ज्या तुम्ही दीर्घकाळ टिकवून ठेवू शकता ज्यामुळे तुम्हाला हळूहळू वजन कमी करण्यात मदत होईल.
वजन कमी करण्यासाठी “कमी खा, जास्त हलवा” हा सल्ला अनेक वर्षांपासून मित्र, कुटुंब आणि अगदी आरोग्य सेवा पुरवठादारांनी चांगल्या हेतूने दिला आहे. कदाचित तुम्ही स्वतः या सल्ल्याचे पालन करण्याचा प्रयत्न केला असेल, परंतु परिणामांच्या कमतरतेमुळे निराश झाला आहात. हे फक्त तुम्हीच नाही—तज्ञ सहमत आहेत की ते काम करत नाही. ही साधी म्हण गृहीत धरते की वजन कमी होणे पूर्णपणे आपल्या नियंत्रणात आहे, जेनेटिक्स किंवा चयापचय अनुकूलन यांसारख्या अनेक अनियंत्रित घटकांचा विचार करण्यात अयशस्वी. उल्लेख करू नका, फक्त आहार आणि व्यायामाव्यतिरिक्त झोप आणि तणाव यासारख्या गोष्टींचाही संख्येवर परिणाम होतो. म्हणूनच वजन कमी करण्याचा सर्वोत्तम दृष्टीकोन नेहमी तुमच्या विशिष्ट गरजा आणि जीवनशैलीनुसार वैयक्तिकृत असेल.
