தற்போதைய காலக்கட்டத்தில் நள்ளிரவுக்குப் பிறகு தூங்கும் பழக்கம் பலரிடையே அதிகரித்து வருகிறது. ஆனால் இது நீண்ட கால ஆரோக்கியத்தின் மீது நிழல்களை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்று நிபுணர்கள் எச்சரித்துள்ளனர். ஒவ்வொரு நாளும் மிகவும் தாமதமாக தூங்குவது மன அழுத்தம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற சிக்கல்களை ஏற்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், அதிகரித்த கவலை, மனச்சோர்வு மற்றும் இருமுனை கோளாறுகள் போன்ற பல்வேறு மனநல கோளாறுகளுடன் தொடர்புடையது என்று நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர்.

தாமதமாக தூங்கும்போது தூக்கத்தின் போது ஏற்படும் இயற்கையான பழுதுபார்ப்பு சுழற்சி தடைபடுகிறது. நாள்பட்ட தூக்கமின்மை மற்றும் பின்னர் படுக்கைக்குச் செல்பவர்களின் ஆயுட்காலம் குறைகிறது.

நீங்கள் சந்திக்கும் நீண்ட கால பிரச்சனைகள் என்ன?

சீர்குலைந்த சர்க்காடியன் தாளங்கள்: நள்ளிரவுக்குப் பிறகு தொடர்ந்து தூங்குவது உடலின் இயற்கையான சர்க்காடியன் தாளத்தை சீர்குலைத்து, ஹார்மோன் வெளியீடு, வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் உடல் வெப்பநிலை போன்ற அத்தியாவசிய செயல்பாடுகளின் கட்டுப்பாட்டை பாதிக்கிறது.

பலவீனமான அறிவாற்றல் செயல்பாடு: நீண்ட இரவு தூக்கம் அறிவாற்றல் செயல்பாடுகளை பாதிக்கலாம், இது கவனம் செலுத்துதல், நினைவாற்றலை தக்கவைத்தல் மற்றும் ஒட்டுமொத்த மன விழிப்புணர்வு ஆகியவற்றில் சிரமங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

அதிகரித்த மன அழுத்த ஹார்மோன்கள்: தாமதமான தூக்கம் கார்டிசோல் போன்ற மன அழுத்த ஹார்மோன்களின் உயர் மட்டங்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, இது அதிகரித்த மன அழுத்தம், பதட்டம் மற்றும் எடை அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்கும்.
சமரசம் செய்யப்பட்ட நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு: நாள்பட்ட தூக்கமின்மை நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பலவீனப்படுத்துகிறது, இதனால் உடல் நோய்கள் மற்றும் தொற்றுநோய்களுக்கு மிகவும் எளிதில் பாதிக்கப்படுகிறது.

வளர்சிதை மாற்ற விளைவுகள்: நள்ளிரவுக்குப் பிந்தைய தூக்கம் உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை சீர்குலைத்து, எடை அதிகரிப்பு, இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகள் அதிகரிக்கும் அபாயத்திற்கு பங்களிக்கும்.
தாமதமாக தூங்குவது பகலில் சூரிய ஒளியின் அளவைக் குறைப்பதாக அறியப்படுகிறது, இது ஒட்டுமொத்த மன மற்றும் உடல் நலனைப் பாதிக்கிறது, இது மோசமான கவனம் மற்றும் பலவீனமான நினைவகத்தை ஏற்படுத்துகிறது, மேலும் கற்றல் தடைபடுகிது.

இந்த பிரச்சனைகளை எப்படி சமாளிக்க முடியும்?

ஒரு நிலையான தூக்க அட்டவணையை உருவாக்குங்கள்: உங்கள் உடலின் உள் கடிகாரத்தை ஒழுங்குபடுத்த, வார இறுதி நாட்களில் கூட, ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று எழுந்திருப்பதன் மூலம் ஒரு வழக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஓய்வெடுக்கும் உறக்கச் சம்பிரதாயத்தை உருவாக்குங்கள்: தூங்குவதற்கு முன், வாசிப்பது, மெதுவாக நீட்டுவது அல்லது தியானம் செய்வது போன்ற அமைதியான உறக்கச் சடங்குகளை வளர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.

திரைகளுக்கு வெளிப்படுவதை வரம்பிடவும்: உறங்கும் நீல ஒளி மெலடோனின் உற்பத்தியை சீர்குலைக்கும் என்பதால், உறங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக திரையுடன் கூடிய மின்னணு சாதனங்களுக்கு வெளிப்படுவதைக் குறைக்கவும்.

கவனமுள்ள ஊட்டச்சத்து: இரவு நேர தின்பண்டங்களை கவனத்தில் கொள்ளுங்கள், லேசான மற்றும் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய விருப்பங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். சிறந்த தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்காக, உறங்கும் நேரத்திற்கு அருகில் கனமான உணவைத் தவிர்க்கவும்.

தரமான தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்: வசதியான மெத்தை, ஆதரவான தலையணைகள் மற்றும் இருண்ட, அமைதியான அறையுடன் உங்கள் உறக்கச் சூழல் ஓய்வுக்கு உகந்ததாக இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள். ஒரு இனிமையான தூக்க சரணாலயத்தை உருவாக்குவதில் முதலீடு செய்யுங்கள்.

நமது இரவு நேர வழக்கத்தில் கவனத்துடன் தூங்கும் நடைமுறைகளை இணைப்பதன் மூலம், நமது தூக்கத்தை புத்துணர்ச்சியூட்டும் மற்றும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் அனுபவமாக மாற்றலாம்.