कबुलीजबाब: मी एका दशकापेक्षा जास्त काळ कॉलेजमधून बाहेर पडलो आहे आणि अजूनही अधूनमधून रात्रभर खेचतो. पार्टी करत नाही तर काम करतो. आणि जर तुम्ही अमेरिकन लोकसंख्येच्या ७०% लोकांसारखे असाल तर तुम्हाला पुरेशी झोपही मिळत नाही. च्या लेखकांच्या मते चांगली झोप, चांगले तुम्ही: फ्रँक लिपमन, एक प्रसिद्ध फंक्शनल आणि इंटिग्रेटिव्ह मेडिसिन डॉक्टर आणि नील पारीख, कॅस्परचे सह-संस्थापक. अपुरी झोप (कालावधी आणि गुणवत्ता दोन्हीमध्ये) कमकुवत रोगप्रतिकार प्रणाली, वजन वाढणे, संप्रेरक डिसरेग्युलेशन, मेंदूचे रसायनशास्त्र असंतुलन, नैराश्य, चिंता, हृदयविकार, प्रीडायबेटिस आणि मधुमेह, अल्झायमर रोग आणि यादी पुढे जाते. आपण झोपत असताना, आपला मेंदू स्वतःला दुरुस्त करतो आणि विषारी पदार्थ बाहेर काढतो. आपल्या मेंदू, शरीर आणि मन यांच्यासाठी झोपेच्या वेळी घडणाऱ्या प्रक्रियांची जटिल आणि अविभाज्य जादू आताच समोर येत आहे.
आपल्यापैकी बहुतेकांसाठी, आपल्याला माहित आहे की रात्रीची वाईट झोप आपल्याला जाणवते ब्ला दुसऱ्या दिवशी झोपेशिवाय, लहान कार्यांना जास्त वेळ लागतो, आपण अधिक सहजपणे भारावून जातो आणि आपण स्वतःला सतत संरक्षणावर शोधतो. वाईट रात्रीच्या झोपेसाठी निद्रारहित जीवनशैलीत स्नोबॉल करणे सोपे आहे. आम्हाला कदाचित माहित असेल की आम्हाला अधिक झोपेची गरज आहे, परंतु कसे आव्हानात्मक आहे.
मी माझ्या झोपेत क्रांती घडवून आणण्याचा प्रवास सुरू केला आणि पटकन लक्षात आले की झोप ही एक मूलभूत मानवी गरज आहे ज्यामध्ये माझ्या संपूर्ण अस्तित्वाचा समावेश आहे, मला सर्वांगीण बहुविद्याशाखीय दृष्टीकोन घेणे आवश्यक आहे. मी फंक्शनल मेडिसिन, सायकॉलॉजी आणि न्यूरोसायन्स या क्षेत्रातील तज्ञांकडून खेचले. मला असे आढळले की झोपेबद्दलचा माझा संपूर्ण दृष्टीकोन पुन्हा तयार करणे आवश्यक आहे. माझ्या दोन आठवड्यांच्या झोपेच्या प्रयोगाच्या सुरूवातीस, झोपेबद्दलची माझी मते माझ्या आत्म-मूल्याच्या जाणिवेशी किंवा माझ्या झोपेच्या सवयी हळूहळू बदलण्याशी किती मूलभूतपणे जोडल्या गेल्या आहेत याची मला कल्पना नव्हती पण निश्चितपणे माझे जीवन बदलू शकते.
मी मध्ये डुबकी मारली स्लीप प्रिस्क्रिप्शन क्लिनिकल मानसशास्त्रज्ञ एरिक ए. प्राथर, पीएच.डी., यूसी सॅन फ्रान्सिस्को येथील वृद्धत्व, चयापचय आणि भावना केंद्राचे सह-संचालक आणि विद्यापीठाच्या निद्रानाश क्लिनिकमधील निद्रा शास्त्रज्ञ. प्रॅथरने सांगितल्याप्रमाणे, झोपेवर नियंत्रण ठेवणारी आमची सर्कॅडियन लय हे 24 तासांचे चक्र आहे, फक्त अंथरुणावर घालवलेले तास नाही. आपण कसे आणि केव्हा जागे होतो ते दिवसभरातील आपले वर्तनाचे नमुने थेट आपल्या झोपेच्या गुणवत्तेवर आणि प्रमाणावर परिणाम करतात.
मी पण उचलतो आम्ही का झोपतो मॅथ्यू वॉकर, पीएच.डी., न्यूरोसायंटिस्ट आणि सेंटर फॉर ह्युमन स्लीप सायन्सचे संचालक. एक गोष्ट स्पष्ट होते: दररोज झोपायला जाणे आणि जागृत होण्याचे महत्त्व. मी पुढील दोन आठवडे सुरू करण्यासाठी काही नियम ठरवतो: 1) रात्री 10:30 पर्यंत झोपा 2) सकाळी 6:45 वाजता उठणे 3) दिवसभरात मला कसे वाटते याच्या टिपांसह एक स्लीप जर्नल ठेवा. दोन आठवडे दररोज रात्री किमान आठ तास झोप घेणे हे माझे ध्येय आहे.
मी रात्री साडेनऊ वाजेपर्यंत स्लीप मीडिया वापरतो, त्या वेळी मी ठरवतो की झोपायला तयार होण्याची वेळ आली आहे कारण, जर मी पुन्हा उशिरा उठलो तर झोपेचा प्रयोग काय होईल?
मी माझ्या झोपण्याच्या आणि जागे होण्याची वेळ रेकॉर्ड करत आहे आणि काही अस्वस्थ नमुने लक्षात घेत आहे. मी अंथरुणावर पडेन पण झोपणार नाही, आणि मी उठेन आणि अंथरुणातून उठणार नाही. एक मुद्दा स्पष्टपणे स्पष्ट होतो: माझा फोन.
आणखी एक नमुना समोर येतो. जसजशी रात्र पडते आणि मला झोप येते, तसतशी मी जागृत राहण्यासाठी संघर्ष करतो. मी सक्रियपणे झोप का टाळत होतो? तुम्ही कदाचित “बदला विलंब” शी परिचित असाल, ज्याला साथीच्या आजारादरम्यान महत्त्व प्राप्त झाले. ज्यांना असे वाटते की त्यांचा दिवस इतरांद्वारे नियंत्रित केला जातो (उदा., व्यस्त आई किंवा कोणीतरी जास्त वेळ काम करते) त्यांच्या वैयक्तिक वेळेची जाणीव करण्यासाठी उशीरापर्यंत झोपू शकतात. खरं तर, आपल्यापैकी जे क्लिनिकल स्लीप डिसऑर्डरच्या श्रेणीबाहेर येतात त्यांच्यासाठी, चांगली झोप येण्यात सर्वात मोठा अडथळा आपल्या मनात असू शकतो. मग, निद्रानाश (CBTI) साठी संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपीमध्ये तज्ञ असलेल्या थेरपिस्टशी बोलणे अर्थपूर्ण होईल. सुदैवाने, मला प्राथरशी बोलण्याची संधी मिळाली. CBTI उत्तेजक नियंत्रण आणि शास्त्रीय कंडिशनिंगवर लक्ष केंद्रित करते – पर्यावरणीय घटकांना प्रतिसाद देण्यासाठी शरीराला प्रशिक्षण देणे. तद्वतच, बेड हे झोपेसाठी पर्यावरणीय ट्रिगर आहे. तथापि, काही लोकांसाठी, बिछाना चीड आणि काळजीसाठी एक ट्रिगर आहे.
“सूडाची विलंब” या विषयावर प्राथरने नियंत्रण आणि स्वायत्ततेच्या मुद्द्यांकडे लक्ष वेधले. “घरातून काम करण्याच्या संस्कृतीने बऱ्याच लोकांना सर्व वेळ काम करण्यास प्रवृत्त केले आहे, असे वाटते की अपेक्षा नेहमीच चालू असते. एवढी उर्जा जाळण्याचा परिणाम म्हणून, ते एकच गोष्ट परत घेऊ शकतात जेव्हा ते झोपत असतील.” प्रॅथर म्हणाले की बदला घेण्याच्या विलंबाचा सामना करण्याची पहिली पायरी म्हणजे तुम्ही ते केव्हा करत आहात हे ओळखणे आणि तसे केल्याचे परिणाम ओळखणे. त्याने जर्नलिंग सुचवले, दिवसाच्या नित्यक्रमाकडे लक्ष दिले आणि विंड-डाउन दिनक्रमावर लक्ष केंद्रित केले. या सर्व गोष्टींकडे लक्ष दिल्यास, एखाद्या व्यावसायिकांशी बोलण्याची वेळ येऊ शकते.
मला हे समजू लागले आहे की झोपेला प्राधान्य न देणे ही एक आत्म-तोडखोरीची सूक्ष्म कृती आहे, एक माणूस म्हणून माझ्या सर्वात प्राथमिक गरजा नाकारणे. मध्यवर्ती झोप म्हणजे ताजेतवाने वाटण्याचा आणि दुसऱ्या दिवशी माझ्या कामाच्या यादीला “मारणे” यापेक्षा जास्त असू शकते का?
वॉकर लिहितात, “दु:खाची गोष्ट म्हणजे, मानव ही एकमेव प्रजाती आहे जी जाणीवपूर्वक कायदेशीर लाभ न घेता झोपेपासून वंचित राहते,” आम्ही का झोपतो. आपण झोपत असताना आपल्या शरीरात काय होते यावर वॉकरने उल्लेखनीय संशोधन केले आहे. माझ्यासाठी, मला झोपण्याची गरज का आहे हे समजून घेणे मला माझ्या कमतरतेचे निराकरण करण्यास प्रवृत्त करण्यात उपयुक्त ठरले आहे.
मला जाणवते की माझ्या झोपेच्या समस्या प्रत्यक्षात सकाळीच असतात आणि माझा फोन नसलेले अलार्म घड्याळ शोधण्याची वेळ आली आहे. मी लॉफ्टी घड्याळाचा निर्णय घेतो, ज्यामध्ये नैसर्गिक जागृत होण्याच्या प्रक्रियेला समर्थन देण्यासाठी दोन-फेज अलार्म, वारा-खाली झोपण्याचा अलार्म आणि रात्रीचा प्रकाश आणि शांत झोपेचे आवाज आणि कथा आहेत. माझा अंथरुणावर न झोपण्याची वेळ कमी करण्याचा प्रथरचा सल्ला मी लक्षात ठेवतो (म्हणजे, जेव्हा तुम्ही जागे व्हाल तेव्हा शक्य तितक्या लवकर अंथरुणातून उठण्याचा प्रयत्न करा). स्क्रोलिंग पूर्णपणे थांबलेले नसले तरी, ते लक्षणीयपणे लहान होत आहे. दिवसासाठी ठोस हेतू निश्चित करण्यासाठी अंतिम आत्म-सशक्तीकरणाच्या बौद्ध तत्त्वज्ञानावर आधारित माझ्या सक्रिय सकाळच्या ध्यानाला मी प्राधान्य देतो.
सुट्टीची खरेदी करताना, मी भेटतो चांगली झोप, तुम्हाला उत्तम आणि ते खरेदी करा. हे पुस्तक केवळ झोपेचे महत्त्वच कव्हर करत नाही तर ते तुमचा “न झोपेचा प्रकार” (ताण/चिंता, लय, वातावरण, हार्मोन्स, पोषण) डीकोड करण्यात मदत करते आणि सूर्याशी समक्रमित होणे, तुमचा कालक्रम शोधणे, व्यायाम यासारख्या दैनंदिन सवयींचा समावेश करते. आणि श्वास, झोपेसाठी पोषण, झोपेची स्वच्छता (तुमचे “अभयारण्य” तयार करणे) आणि अगदी सेक्स. लेखक 21-दिवसांच्या रीसेटसाठी मार्गदर्शक तत्त्वे देखील प्रदान करतात.
मी स्वतःला सूर्यप्रकाश मिळवण्याचे आव्हान देतो आधी माझा फोन पाहतो आणि माझ्या जेवणात आणखी आतडे बरे करणारे पदार्थ ओळखतो. मी कामात अधिक सतर्क आहे. खरं तर, मी कामाच्या सादरीकरणासाठी (मी सामान्यत: काहीतरी करेन). पूर्ण विश्रांती, मी चमकदार डोळ्यांनी आणि यशस्वीरित्या सादरीकरण पूर्ण केले!
14 व्या दिवसापर्यंत झोपेला केंद्रस्थानी ठेवून, मी स्वतःला अशा प्रकारे प्राधान्य देत आहे जे मी बर्याच काळापासून केले नाही. “मी ते करू शकतो” हे माझे बोधवाक्य आहे जोपर्यंत मला आठवते. उत्पादनक्षमता आणि मला वाटले की मला मदत करणे, जरी त्याचा अर्थ सकाळी 1 वाजता घरी जाणे असा असला तरीही, माझ्या यादीत सर्वात वरचे स्थान होते, झोप शापित (आणि ते होते).
मी केवळ झोपण्याची आणि उठण्याची वेळ, झोपेची डायरी ठेवणे आणि अधिक आतड्याला अनुकूल पदार्थ खाणे हेच लक्ष्य ठेवत नाही, तर मी माझ्या “अभयारण्य” बद्दल अधिक जागरूक आहे. खोलीला शक्य तितक्या अंधारात आणि थंड तापमानात ठेवण्याच्या नेहमीच्या सल्ल्याव्यतिरिक्त, लिपमन आणि पारिख हवेच्या गुणवत्तेवर लक्ष केंद्रित करतात-उद्धरण करून की घरातील हवेची गुणवत्ता प्रत्यक्षात असू शकते वाईट बाहेरच्या पेक्षा, विशेषत: जर आपण टॉक्सिन-समृद्ध मेणबत्त्या जळत असाल, साफसफाईची उत्पादने इ. वापरत असाल तर. मी एअर क्लीनिंग प्लांट लावतो आणि रात्री माझे एअर प्युरिफायर चालू करतो (माझे लेव्होइट प्युरिफायर देखील आवश्यक तेले उत्सर्जित करू शकते, तज्ञांकडून मिळालेली दुसरी माहिती) . प्रयोग सुरू ठेवण्यासाठी मला सशक्त आणि उत्साही वाटते. हा दोन आठवड्यांच्या चाचणीचा शेवट आहे पण प्रवासाची सुरुवात देखील आहे.
मला दिवसा काम करणे, मुख्यतः घरून काम करणे आणि सुरक्षित अपार्टमेंट इमारतीत राहणे हा विशेषाधिकार आहे हे ओळखून, माझ्या झोपेची दिनचर्या रीसेट करण्यासाठी मला मानसशास्त्र, न्यूरोसायन्स आणि कार्यात्मक औषधातील तज्ञांचे दृष्टीकोन प्राप्त करण्यासाठी एक स्थिर पाया होता. सर्व तज्ञांना काही समान सल्ला होता.
