स्मृती आणि आकलनशक्तीतील काही बदल हा वृद्धत्वाचा नैसर्गिक भाग आहे. तथापि, काही लोकांसाठी ती अधिक महत्त्वाची चिंता बनू शकते आणि जेव्हा ते अधिक गंभीर असते तेव्हा दैनंदिन जीवनात व्यत्यय आणू शकतो. मध्ये प्रकाशित झालेल्या 2022 च्या अभ्यासानुसार जामा न्यूरोलॉजी10 पैकी 1 यूएस ज्येष्ठ सध्या स्मृतिभ्रंश सह जगत आहेत, 65 आणि त्याहून अधिक वयाच्या 22% लोकांना सौम्य संज्ञानात्मक कमजोरी आहे. आनुवंशिकता नक्कीच एक भूमिका बजावते, इतर संशोधन असे सूचित करते की जीवनशैलीचे घटक मेंदूच्या आरोग्यावर लक्षणीय परिणाम करू शकतात.
येथे, आम्ही नवीनतम संशोधन आणि तज्ञांच्या शिफारशींच्या आधारे संज्ञानात्मक घसरणीवर परिणाम करू शकणारे सात सामान्य जीवनशैली घटक एक्सप्लोर करू आणि मेंदूच्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी आणि तुमचा धोका कमी करण्यासाठी कृती करण्यायोग्य धोरणे प्रदान करू. अधिक जाणून घेण्यासाठी वाचा.
मेंदूच्या आरोग्यासाठी संपूर्ण पदार्थांनी युक्त संतुलित आहार घेणे आवश्यक आहे. हे आपल्या सर्वात महत्वाच्या अवयवाला चांगल्या प्रकारे कार्य करण्यासाठी आवश्यक असलेले पोषक प्रदान करण्यात मदत करते आणि जळजळ कमी करण्यास देखील मदत करते.
मध्ये प्रकाशित केलेला 2023 चा अभ्यास न्यूरोलॉजी असे आढळले की भूमध्यसागरीय आणि DASH आहारासारखे आहार, जे फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, नट, बिया आणि पातळ प्रथिने यांसारख्या संपूर्ण पदार्थांवर भर देतात, ते अँटिऑक्सिडंट्स, निरोगी चरबी आणि फायबरने समृद्ध असतात जे ऑक्सिडेटिव्ह तणाव आणि जळजळ यांचा सामना करण्यास मदत करतात. संज्ञानात्मक घट वाढवू शकते.
तुमच्या मेंदूच्या आरोग्याला चांगले समर्थन देण्यासाठी, ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडस्, पालेभाज्या आणि बेरी असलेले अधिक फॅटी मासे खा आणि अति-प्रक्रिया केलेले पदार्थ आणि साखरेचे प्रमाण कमी करा. “तुमच्या आहारात अधिक फॅटी माशांचा समावेश करण्याची शिफारस केली जाते ज्यामुळे तुम्हाला तुमच्या आहारात पुरेशी ओमेगा-3 फॅटी ऍसिड मिळण्यास मदत होते, ज्यामुळे मेंदूतील जळजळ कमी होण्यास मदत होते आणि मेंदूची कार्यक्षमता कमी होण्याशी संबंधित आहे,” स्पष्ट करते. सारा श्लिच्टर, एमपीएच, आरडीएन, बकेट लिस्ट टमी येथे नोंदणीकृत आहारतज्ञ. ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडस्च्या वनस्पती-आधारित स्त्रोतांमध्ये अक्रोड, चिया बिया आणि फ्लेक्ससीड्स यांचा समावेश होतो. “याशिवाय, फोलेट, व्हिटॅमिन ई, ल्युटीन-झेक्सॅन्थिन आणि फ्लेव्होनॉइड्स यांसारख्या पोषक द्रव्ये असलेल्या पदार्थांमध्ये दाहक-विरोधी गुणधर्म असलेल्या अँटिऑक्सिडंट्सचे प्रमाण जास्त असते जे मेंदू आणि शरीरातील जळजळ व्यवस्थापित करण्यात मदत करू शकतात,” श्लिचर जोडते.
मधुमेह किंवा प्रीडायबिटीसमध्ये दिसणारी तीव्र उच्च रक्त शर्करा, रक्तवाहिन्यांना नुकसान करून आणि जळजळ वाढवून तुमच्या मेंदूला हानी पोहोचवू शकते. संशोधनात असे दिसून आले आहे की या प्रभावामुळे तुमची संज्ञानात्मक घट होण्याचा धोका वाढू शकतो आणि रक्तवहिन्यासंबंधी स्मृतिभ्रंश (मेंदूला रक्त प्रवाह कमी होणे) सारख्या परिस्थितींमध्ये वाढ होऊ शकते. स्थिर रक्तातील साखरेची पातळी निरोगी मेंदूचे कार्य राखण्यास आणि दीर्घकालीन नुकसान होण्याचा धोका कमी करण्यास मदत करते.
तुम्ही तुमच्या रक्तातील साखरेचे अधिक चांगले नियमन कसे करू शकता? पुन्हा एकदा, उत्तर हे निरोगी, संतुलित आहार आहे. रक्तातील साखरेची पातळी अधिक स्थिर ठेवण्यासाठी आणि स्पाइक्स टाळण्यास मदत करण्यासाठी जटिल कार्बोहायड्रेट्स, प्रथिने आणि निरोगी चरबीच्या पौष्टिक संतुलनाने तुमची प्लेट भरा. याव्यतिरिक्त, नियमित व्यायाम देखील इंसुलिन संवेदनशीलता सुधारण्यास मदत करते, जे संज्ञानात्मक आरोग्यास समर्थन देऊ शकते.
चांगल्या आरोग्याच्या अनेक पैलूंसाठी रात्रीच्या विश्रांतीचे महत्त्वाचे महत्त्व तुम्ही ऐकले असेल. जेव्हा मेंदूच्या आरोग्याचा विचार केला जातो तेव्हा, स्मृती मजबूत करण्यासाठी आणि अल्झायमर रोगाशी संबंधित अमायलोइड-बीटा प्लेक्ससह विष काढून टाकण्याच्या तुमच्या मेंदूच्या क्षमतेसाठी झोप महत्त्वपूर्ण आहे. एंजल लुक, आरडी, नोंदणीकृत आहारतज्ञ आणि फूड मिस्ट्रीजचे सह-संस्थापक म्हणतात, “रात्री किमान सात तास झोप घेतल्याने स्मरणशक्ती, मूड आणि मेंदूच्या कार्यामध्ये मदत होऊ शकते.”
तुमची झोप ऑप्टिमाइझ करण्यासाठी, झोपेच्या स्वच्छतेच्या चांगल्या पद्धतींचा अवलंब करा, जसे की निजायची वेळ सातत्य राखणे, झोपण्यापूर्वी स्क्रीन टाळणे आणि शांत झोपेचे वातावरण तयार करणे. हे सर्व चांगले संज्ञानात्मक कार्य आणि मेंदूच्या आरोग्यासाठी तुमच्या झोपेची गुणवत्ता आणि कालावधी सुधारण्यात मदत करतात असे दिसून आले आहे.
संज्ञानात्मक आरोग्य राखण्यासाठी नियमित व्यायामासह सक्रिय राहणे देखील महत्त्वाचे आहे. अभ्यास दर्शविते की शारीरिक क्रियाकलाप मेंदूमध्ये रक्त प्रवाह वाढवण्यास, नवीन न्यूरॉन्सच्या वाढीस प्रोत्साहन देते आणि जळजळ कमी करण्यास मदत करते.
“नियमित व्यायामामुळे चयापचयातील बदल, मेंदूला होणारा रक्तप्रवाह आणि त्याचा जळजळीवर होणारा परिणाम यामुळे संज्ञानात्मक घट होण्याचा धोका कमी होण्यास मदत होते,” म्हणतात. केल्सी कुनिक, आरडीएन, ग्रेससली पोषित येथे नोंदणीकृत आहारतज्ञ पोषणतज्ञ. “काही संशोधनात असे सुचवले आहे की घराबाहेर व्यायाम केल्याने आणखी जास्त फायदा होऊ शकतो.”
2022 च्या पुनरावलोकनानुसार, एरोबिक व्यायाम, जसे की चालणे, पोहणे किंवा सायकलिंग, सामर्थ्य प्रशिक्षणासह एकत्रित केल्याने स्मरणशक्ती कमी होण्यापासून संरक्षण आणि मेंदूचे कार्य सुधारण्यास मदत होऊ शकते. सेंटर फॉर डिसीज कंट्रोल अँड प्रिव्हेंशन (CDC) नुसार, व्यायामाचे संज्ञानात्मक आरोग्य फायदे मिळवण्यासाठी दर आठवड्याला किमान 150 मिनिटे मध्यम क्रियाकलाप करण्याचे लक्ष्य ठेवा.
भारदस्त तणाव पातळी खराब झोप, कमी संतुलित खाण्याच्या सवयी आणि कमी शारीरिक हालचालींशी जोडलेले आहे, ज्यामुळे मेंदूच्या आरोग्यास हानी पोहोचू शकते असे चक्र तयार होते. मध्ये प्रकाशित केलेले 2019 पुनरावलोकन एजिंग न्यूरोसायन्समधील फ्रंटियर्स असा निष्कर्ष काढला की दीर्घकालीन तणावामुळे कॉर्टिसोलची पातळी वाढू शकते, ज्यामुळे तुमच्या मेंदूला हानी पोहोचू शकते आणि संज्ञानात्मक घट वाढू शकते, ज्यामुळे तुम्हाला स्मृतिभ्रंश आणि अल्झायमर सारख्या परिस्थिती विकसित होण्याचा धोका वाढतो.
सुदैवाने, ध्यान, दीर्घ श्वासोच्छ्वास किंवा योग यासारख्या तणाव व्यवस्थापन तंत्रांचा समावेश केल्याने कोर्टिसोलची पातळी कमी होऊ शकते आणि संज्ञानात्मक कार्याचे संरक्षण होऊ शकते. तुम्हाला तुमच्या तणावाच्या पातळीबद्दल काळजी वाटत असल्यास आणि तणाव व्यवस्थापनासाठी वैयक्तिक सल्ला आवश्यक असल्यास तुमच्या डॉक्टरांशी बोला.
तंबाखू आणि जास्त मद्यपान हे अनेक कारणांमुळे हानिकारक आहे हे रहस्य नाही, परंतु मेंदूच्या आरोग्याच्या बाबतीत हे विशेषतः खरे आहे. धूम्रपान केल्याने रक्तवाहिन्यांचे नुकसान होते, तुमच्या मेंदूचा ऑक्सिजनचा पुरवठा कमी होतो, तर जास्त प्रमाणात मद्यपान केल्याने मेंदूच्या रसायनशास्त्रात व्यत्यय येतो आणि जळजळ वाढते.
“तुम्ही धूम्रपान करत असाल, तर तुमच्या संज्ञानात्मक आरोग्यासाठी तुम्ही करू शकणारी सर्वात चांगली गोष्ट म्हणजे आत्ता थांबा,” कुनिक सल्ला देतात. 5,000 पेक्षा जास्त मध्यमवयीन पुरुषांच्या 2012 च्या अभ्यासात असे आढळून आले की धूम्रपान करणाऱ्या पुरुषांमध्ये धूम्रपान न करणाऱ्यांच्या तुलनेत लक्षणीय वेगाने संज्ञानात्मक घट झाली. 10 वर्षांहून अधिक काळ धूम्रपान न करणाऱ्या पुरुषांमध्ये सध्याच्या धूम्रपान करणाऱ्यांइतकी संज्ञानात्मक घट झाली नाही.” बंद करण्यात मदत करण्यासाठी संसाधनांबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी बोला.
संज्ञानात्मक कार्य आणि मेंदूचे आरोग्य राखण्यासाठी एक अमूल्य परंतु आवश्यक पैलू म्हणजे सामाजिकरित्या व्यस्त राहणे. 2023 च्या मोठ्या पुनरावलोकनानुसार, सामाजिक परस्परसंवाद तुमच्या मेंदूला चालना देऊ शकतो आणि एकाकीपणा आणि सामाजिक अलगाव टाळण्यास मदत करू शकतो, या दोन्ही गोष्टी संज्ञानात्मक घट टाळण्यास आणि अल्झायमर आणि स्मृतिभ्रंशाचा धोका कमी करण्यास मदत करू शकतात.
जर तुम्हाला तुमची सामाजिक प्रतिबद्धता वाढवायची असेल तर, समूह क्रियाकलापांमध्ये सहभागी होण्याचा, स्वयंसेवा करण्याचा किंवा प्रियजनांशी नियमितपणे संपर्क साधण्याचा विचार करा. या रणनीती मेंदूच्या आरोग्यासाठी अत्यावश्यक आहेत कारण ते मानसिक उत्तेजन आणि भावनिक आधार देऊ शकतात. लूक म्हणतो, “तुम्ही दररोज भेटत असलेल्या लोकांशी गप्पा मारण्याचा विचार करा, स्वयंसेवकासाठी वेळ काढा किंवा वैयक्तिक किंवा ऑनलाइन दोन्ही प्रकारे कनेक्ट राहा.”
जीवनशैलीतील अनेक घटक तुमच्या मेंदूच्या आरोग्यावर परिणाम करू शकतात आणि संज्ञानात्मक घट प्रभावित करू शकतात. सुदैवाने, सक्रिय पावले उचलल्याने तुमची जोखीम कमी होऊ शकते आणि तुमच्या वयानुसार मेंदूच्या चांगल्या आरोग्यास मदत होऊ शकते, जसे की पौष्टिक, संतुलित आहार घेणे, तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी वर राहणे, शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय राहणे, पुरेशी झोप घेणे, तणावाचे व्यवस्थापन करणे, टाळणे. दारू आणि तंबाखू, आणि सक्रिय सामाजिक जीवन राखणे. तुमच्या दैनंदिन जीवनात या सवयींचा समावेश केल्याने केवळ संज्ञानात्मक घट कमी होण्यास मदत होत नाही तर पुढील अनेक वर्षांसाठी तुमच्या जीवनाची गुणवत्ता सुधारू शकते.
