जेव्हा दोन क्रमांकावर जाण्याचा विचार येतो तेव्हा गोष्टी सुरळीत व्हाव्यात असे आपल्या सर्वांनाच वाटते. परंतु जर तुम्ही कधीही अनियमित आतड्यांसंबंधी हालचाल अनुभवली असेल, तर तुमच्या जीवनाच्या गुणवत्तेसाठी ते किती व्यत्यय आणू शकते हे तुम्हाला माहीत आहे. बद्धकोष्ठता, फुगवणे आणि पाचक अस्वस्थता यामुळे तुम्हाला सुस्त आणि अस्वस्थ वाटू शकते. चांगली बातमी? तुमच्या पचनसंस्थेला सपोर्ट करण्यासाठी आणि तुमच्या आतड्याचे आरोग्य सुधारण्यासाठी तुम्ही एक सोपी रोजची सवय लागू करू शकता आणि ती म्हणजे नियमित व्यायाम.
तुमचे शरीर मजबूत आणि निरोगी ठेवण्यासोबतच, पचनसंस्थेचे चांगले कार्य राखण्यासाठी आणि आतडे आरोग्याला समर्थन देण्यासाठी शारीरिक हालचाली आवश्यक आहेत. या लेखात, तुम्ही शिकू शकाल की नियमित व्यायाम ही सर्वोत्तम सवयींपैकी एक आहे जी तुम्ही चांगल्या प्रकारे पोप करू शकता, तुमच्या दैनंदिन दिनचर्येत हालचालींचा समावेश करण्यासाठी तज्ञांच्या टिप्स मिळवा आणि गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्टने शिफारस केलेल्या निरोगी आंत्र हालचालींसाठी इतर धोरणे शोधा.
जर तुमची पचनसंस्था मंदावत असेल तर तुमच्या शरीराला हालचाल करणे हा उपाय असू शकतो. एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की कमी-ते-मध्यम एरोबिक व्यायाम (चालणे, पोहणे किंवा सायकलिंगचा विचार करा) फक्त 12 आठवड्यांच्या प्रशिक्षणानंतर आतड्याची हालचाल सुधारते.
“व्यायाम पेरिस्टॅलिसिस म्हणून ओळखल्या जाणाऱ्या आतड्यांसंबंधी स्नायूंच्या नैसर्गिक आकुंचनाला उत्तेजन देते,” म्हणतात डेव्हिड क्लार्क, एमडीओरेगॉन आरोग्य आणि विज्ञान विद्यापीठातील गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजीचे क्लिनिकल सहाय्यक प्राध्यापक. “ही प्रक्रिया पचनसंस्थेद्वारे अन्न कार्यक्षमतेने हलविण्यासाठी, बद्धकोष्ठता टाळण्यासाठी आणि सूज कमी करण्यासाठी आवश्यक आहे. नियमित हालचालीमुळे अन्न मोठ्या आतड्यातून जाण्यासाठी लागणारा वेळ कमी होऊ शकतो, ज्यामुळे मलमधून पाणी शोषण मर्यादित होते आणि ते जाणे सोपे होते.”
निरोगी आहारासाठी प्रथिने आवश्यक आहेत, परंतु काही स्रोत, जसे की लाल मांस, काहीवेळा पचणे कठीण होऊ शकते. तिथेच व्यायाम येतो. त्यानुसार केनेथ ब्राउन, एमडी., एक गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्ट, चालण्यासारख्या सौम्य क्रियाकलाप प्रथिनांचे विघटन आणि शोषण जलद करून पचन सुधारण्यास मदत करू शकतात.
“चालण्यासारख्या व्यायामामुळे तुमच्या शरीरात प्रथिने आणि अमीनो ऍसिडचे पचन चांगले होते,” ब्राउन स्पष्ट करतात. “प्रथिने पचण्यास अनेकदा कठीण असते आणि चालणे शरीराला प्रथिने पचण्यास लागणारा वेळ कमी करण्यास मदत करते.”
काही संशोधनात असे दिसून आले आहे की बद्धकोष्ठता, अतिसार, फंक्शनल डिस्पेप्सिया (अपचन) आणि इरिटेबल बोवेल सिंड्रोम (IBS) यांसारख्या गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्यांसाठी तणाव एक सामान्य कारण आहे. तरीही, विज्ञान असे सुचवते की शारीरिक क्रियाकलाप ही एक नैसर्गिक तणाव निवारक आहे जी कॉर्टिसोलची पातळी कमी करण्यास आणि मूड आणि विश्रांती वाढवणारे एंडोर्फिन सोडण्यास मदत करू शकते.
क्लार्क नोंदवतात, “तणाव पचनावर नकारात्मक परिणाम करू शकतो आणि इरिटेबल बोवेल सिंड्रोम सारख्या परिस्थिती वाढवू शकतो. ताणतणावाची पातळी कमी करून, व्यायामामुळे पचनसंस्था निरोगी राहण्यास आणि तणाव-संबंधित पाचन विकारांची लक्षणे दूर करण्यात मदत होऊ शकते.
तुमच्या आतड्यात पचन आणि आतड्याच्या आरोग्यासाठी आवश्यक असलेले ट्रिलियन बॅक्टेरिया असतात. नियमित शारीरिक हालचालींमुळे या सूक्ष्मजंतूंची विविधता आणि संतुलन वाढू शकते आणि तुमच्या पचनसंस्थेमध्ये आरोग्यदायी वातावरण निर्माण होऊ शकते.
“नियमित व्यायाम फायदेशीर सूक्ष्मजंतूंच्या वाढीस प्रोत्साहन देतो जे पाचन आरोग्य, रोगप्रतिकारक कार्य आणि एकूणच कल्याणास समर्थन देतात,” क्लार्क स्पष्ट करतात. “हे सुधारित सूक्ष्मजीव संतुलनामुळे विविध पाचन विकारांचा धोका कमी होऊ शकतो.”
कोर व्यायाम आपल्या abs टोन पेक्षा अधिक; ते तुमच्या पचनसंस्थेला आणि इतर अवयवांनाही मदत करू शकतात. किंबहुना, एका लहानशा अभ्यासाने असे सुचवले आहे की 12 आठवड्यांच्या कोर स्ट्राँगिंग एक्सरसाइजमुळे ट्रांझिट टाइम कमी होण्यास आणि तरुण प्रौढ महिलांमध्ये बद्धकोष्ठता कमी होण्यास मदत होते.
क्लार्क म्हणतात, “मुख्य व्यायाम पचनसंस्थेतील स्नायू आणि पोटाच्या भिंतीला टोन करण्यास मदत करतात, ज्यामुळे आतड्याची हालचाल सुलभ होते आणि फुगणे टाळता येते,” क्लार्क म्हणतात. “ओटीपोटातील वर्कआउट्स चरबी जळणे आणि चयापचय वाढवतात, ज्यामुळे निरोगी जीवाणू चांगले कार्य करू शकतात आणि मध्यभागी चरबी कमी करतात. तुमचा गाभा मजबूत केल्याने आतडे आरोग्य आणि पचनक्षमता दोन्ही सुधारण्यास मदत होऊ शकते,” ब्राउन जोडते.
तुमच्या नित्यक्रमात नियमित व्यायाम जोडणे क्लिष्ट किंवा वेळ घेणारे असण्याची गरज नाही. प्रारंभ करण्यासाठी येथे काही व्यावहारिक टिपा आहेत:
उच्च फायबरयुक्त आहार घ्या: ब्राउन म्हणतात, “फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य आणि शेंगा यांसारखे फायबरचे प्रमाण जास्त असलेले अन्न, तुमची मल मऊ ठेवण्यास आणि नियमित आतड्यांसंबंधी हालचालींना चालना देण्यास मदत करतात. विरघळणारे फायबर (ओट्स आणि बीन्स सारख्या पदार्थांमध्ये आढळणारा प्रकार) पाणी शोषून घेतो आणि जेलसारखा पदार्थ बनवतो जो मल मऊ होण्यास मदत करतो, तर अघुलनशील फायबर, सफरचंदाच्या कातड्या आणि ब्रोकोलीच्या काड्यांसारख्या गोष्टींमध्ये असतो, मोठ्या प्रमाणात जोडतो आणि अन्न अधिक त्वरीत बाहेर जाण्यास मदत करतो. पाचक प्रणाली.
हायड्रेटेड राहा: क्लार्क स्पष्ट करतात, “भरपूर पाणी किंवा इतर द्रव प्यायल्याने मल मऊ होऊन बद्धकोष्ठता टाळण्यास मदत होते. पुरेसे द्रव पिणे हे ध्येय आहे जेणेकरुन तुमचे मूत्र हलके असेल, हे लक्षण आहे की तुम्ही पुरेसे हायड्रेटेड आहात. याव्यतिरिक्त, तपकिरी नोंद करते हायड्रेटेड राहणे मल मऊ आणि ओलसर ठेवू शकते आणि बद्धकोष्ठता होण्याची शक्यता कमी करू शकते.
जाण्याच्या आग्रहाकडे दुर्लक्ष करू नका: “जेव्हा तुम्हाला आतड्याची हालचाल करण्याची गरज भासते, तेव्हा शक्य तितक्या लवकर जाण्याचा प्रयत्न करा,” ब्राउन म्हणतात. “इच्छाकडे दुर्लक्ष केल्याने मल कठीण होऊ शकते आणि आतड्याची हालचाल अधिक कठीण होऊ शकते. तो मलविसर्जन करताना ताण पडण्यापासून सावध करतो, कारण यामुळे संभाव्यतः मूळव्याध आणि फिशर होऊ शकतात.
प्रोबायोटिक-समृद्ध अन्न समाविष्ट करा: विज्ञान असे सुचवते की दही, केफिर, टेम्पेह, सॉकरक्रॉट आणि किमची यांसारखे आंबवलेले पदार्थ तुमच्या आतड्यांमधले चांगले बॅक्टेरिया वाढवण्यास मदत करतात आणि पाचक आरोग्यास मदत करतात.12 क्लार्क म्हणतात, “प्रोबायोटिक्स असलेले अन्न नियमितपणे खाल्ल्याने आतड्यांतील निरोगी मायक्रोबायोमला प्रोत्साहन मिळू शकते, जे पाचन आरोग्य, रोगप्रतिकारक कार्य आणि एकूणच आरोग्यास समर्थन देते.”
जर तुम्ही तुमचे आतड्याचे आरोग्य सुधारू इच्छित असाल आणि पचनाला मदत करू इच्छित असाल, तर नियमित व्यायाम हा जाण्याचा मार्ग आहे! व्यायाम आतड्यांसंबंधी आकुंचन उत्तेजित करण्यास, पचन सुधारण्यास, तणाव कमी करण्यास आणि निरोगी आतड्यांसंबंधी मायक्रोबायोमला समर्थन देण्यास मदत करू शकतो. दैनंदिन चालणे, काही योगासने किंवा जलद स्ट्रेंथ-ट्रेनिंग सेशन तुम्हाला मल बाहेर काढण्यास मदत करू शकतात. इतर आतडे-आरोग्य-अनुकूल सवयींमध्ये जास्त फायबर असलेले अन्न खाणे, हायड्रेटेड राहणे आणि प्रोबायोटिक-समृद्ध अन्न घेणे समाविष्ट आहे.
