40 पेक्षा जास्त व्यक्ती म्हणून, आरोग्यदायी वृद्धत्व हे माझ्यासाठी सर्वात महत्त्वाचे आहे. मी दररोज कुत्र्याला फिरण्यासाठी बाहेर पडण्याचा, आठवड्यातून काही वेळा ट्रेडमिलवर जाण्याचा आणि नियमितपणे वजन उचलण्याचा सर्वोत्तम प्रयत्न करतो. आणि मला पुरेशी प्रथिने, कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी मिळत आहे हे सुनिश्चित करण्याचा मी प्रयत्न करतो—सर्व पोषक जे आमच्या निरोगी वृद्धत्व पोषण मापदंडांचा भाग आहेत. या आठवड्याच्या जेवणाच्या योजनेचे अनुसरण करणे म्हणजे रात्रीच्या जेवणाच्या वेळी ती पोषक तत्वे जोडण्याचा आणि जुनाट आजार आणि स्नायूंच्या नुकसानाचा धोका कमी करण्यात मदत करण्याचा एक सोपा मार्ग आहे. चला ते कढई उचलू आणि स्वयंपाक करूया!
रविवार: जळलेल्या बर्फाचे वाटाणे आणि क्रिमी हर्ब सॉससह क्रिस्पी कॉड
सोमवार: टोफू टॅकोस
मंगळवार: काळेसोबत लेमन चिकन ओरझो सूप
बुधवार: अरुगुला सॅलडसह सोपे सॅल्मन केक्स
गुरुवार: बीन्स आणि हिरव्या भाज्या Enchiladas
शुक्रवार: मशरूम सॉससह स्किलेट स्टीक
आमच्या कॉलम, ThePrep, मध्ये रात्रीच्या जेवणाचे नियोजन आणि किराणा मालाची खरेदी शक्य तितकी सोपी करण्यासाठी आवश्यक असलेली प्रत्येक गोष्ट आहे. पौष्टिक गरजा एका व्यक्तीनुसार वेगळ्या असतात आणि आम्ही तुम्हाला या डिनर योजनांचा प्रेरणा म्हणून वापर करण्यासाठी आणि तुम्हाला योग्य वाटेल तसे समायोजित करण्यासाठी आमंत्रित करतो. दर शनिवारी तुमच्या इनबॉक्समध्ये डिनर योजना वितरीत करण्यासाठी साइन अप करा!
मासे खाणे हे माझे कायमचे एक उद्दिष्ट आहे कारण मला माहित आहे की ते माझ्यासाठी किती चांगले आहे आणि माझ्याकडे ते निश्चितपणे पुरेसे नसते. ही कुरकुरीत कॉड केवळ प्रथिने आणि कॅल्शियमनेच भरलेली नाही, परंतु ती हलकीशी पीठात आणि नंतर कढईत तपकिरी केली जाते, ती आश्चर्यकारकपणे चवदार देखील आहे. हलके जळलेले बर्फाचे दाणे आणि मलईदार, तिखट ताक सॉससह जोडलेले, हे एक फिश डिनर आहे जे मी परत येत राहू शकतो. मला ते आधी शिजवलेल्या तपकिरी भाताबरोबर सर्व्ह करायला आवडते.
मी नेहमीच टॅको रात्रीसाठी येथे असतो. या शाकाहारी आवृत्तीमध्ये ब्लॅक बीन्स आणि मसालेदार टोफू भरलेले आहे. टोफू हा प्रथिने, फायबर, कॅल्शियम आणि लोहाचा उत्कृष्ट स्रोत आहे. तुम्हाला आवडत असले तरी टॅको शीर्षस्थानी ठेवा, कुरकुरीत कोबी, पिको डी गॅलो ते ताजेतवाने करा किंवा ग्वाकामोले थोडी समृद्धी आणि हृदयासाठी निरोगी चरबी घाला.
ही वर्षाची योग्य वेळ आहे—निदान इथे बोस्टनमध्ये, जिथे अजूनही खूप थंडी आहे!—सूपच्या आरामदायी वाडग्यात जाण्यासाठी. हे अनेक आरोग्यदायी घटकांनी भरलेले आहे. प्रथिनांसाठी चिकन, कॅल्शियमसाठी काळे आणि व्हिटॅमिन के (ज्यामुळे हाडांची घनता वाढण्यास मदत होते) आणि रोगप्रतिकारक शक्तीला सहाय्यक व्हिटॅमिन सीसाठी संपूर्ण लिंबाचा रस आणि रस आहे. संपूर्ण धान्य ब्रेडसोबत सर्व्ह करा.
अधिक मासे खाण्याच्या आणि अर्थातच दीर्घायुष्यासाठी प्रथिने, कॅल्शियम आणि निरोगी चरबीचे सेवन करण्याच्या भावनेने, आम्ही या आठवड्यात मासे दुप्पट करत आहोत. सॅल्मन केकचे मिश्रण फूड प्रोसेसरमध्ये पटकन एकत्र येते. मग केकला फक्त आकार द्यावा लागेल आणि एका कढईत कुरकुरीत करा. त्यांच्यासोबत हलके, ताजे आणि मिरपूड अरुगुला आणि मुळा कोशिंबीर आहे.
हे enchiladas खूप सांत्वनदायक आहेत, आणि ते तुमच्यासाठी उपयुक्त घटकांसह स्तरित आहेत. तुम्ही क्विक ब्लेंडर टोमॅटिलो सॉसने सुरुवात कराल आणि वर कॉर्न टॉर्टिला लावा, त्यानंतर प्रथिनेयुक्त बीन्स (मला ब्लॅक बीन्स वापरायला आवडते), पानेदार काळे, चुरा फेटा चीज आणि चिरलेला कांदा- आणि नंतर तुम्ही भरेपर्यंत पुन्हा करा. बेकिंग डिश. नंतर ते सर्व गरम करण्यासाठी फक्त बेक करावे. मी शीर्षस्थानी डॉलप करण्यासाठी काही प्रिमेड ग्वाकामोल घेईन.
मला शुक्रवारी रात्री खास वाटणारे जेवण बनवायला आवडते. हे माझ्या मेंदूला एक सिग्नल आहे की कामाचा आठवडा संपला आहे आणि रात्रीचे जेवण अधिक आरामशीर होऊ शकते कारण आपण शनिवार व रविवार मध्ये सहज जाऊ शकतो. ब्रोकोलिनी, मटार आणि मसालेदार मशरूम सॉससह हे अनुभवी स्टीक मोहक वाटते, परंतु तरीही ते एका पॅनमध्ये बनवणे पुरेसे सोपे आहे. हे प्रत्येक सर्व्हिंगसाठी 26 ग्रॅम प्रथिने देखील पॅक करते. संपूर्ण गव्हाच्या बॅगेटसह त्याचा आनंद घ्या.
मी तुम्हा सर्वांना छान आठवड्यासाठी शुभेच्छा देतो आणि मला आशा आहे की तुम्ही या डिनर योजनेचा आनंद घ्याल. तुम्ही रेसिपी वापरून पाहिल्यास, पुनरावलोकन जोडण्याचे लक्षात ठेवा.
