आम्ही कमी चरबीयुक्त किंवा चरबी-मुक्त प्रत्येक गोष्टीच्या दिवसांपासून बरेच पुढे आलो आहोत, कारण आहारातील चरबी आपल्या एकूण आरोग्यात ज्या भूमिकेच्या मागे येऊ शकते यामागील उपद्रव्य याबद्दल आपण अधिक शिकलो आहोत. सर्व चरबी “वाईट” नसते आणि निरोगी आहारात प्रत्येक प्रकारच्या चरबीसाठी एक वेळ आणि जागा असते, जरी आपण हृदयाच्या आरोग्यास प्राधान्य देत असाल तरीही.
बर्‍याच गोष्टींप्रमाणेच हे सर्व शिल्लक आहे. सेल कार्य, पोषक शोषण, संप्रेरक शिल्लक, शरीराचे तापमान नियमन आणि बरेच काही यासाठी चरबी आवश्यक आहे. संतृप्त चरबीसारख्या काही चरबीला काहीजण “वाईट” मानले जातात कारण जास्त प्रमाणात खाणे आपले कोलेस्टेरॉल आणि एकूणच हृदयरोगाचा धोका वाढवू शकते.
याचा अर्थ असा नाही की चरबीयुक्त पदार्थ, अगदी संतृप्त चरबी देखील, हृदय-निरोगी आहारात पूर्णपणे टेबलवर आहेत. खरं तर, बरेच उच्च चरबीयुक्त पदार्थ इतर आवश्यक पोषक द्रव्यांसह पॅकेज केले जातात जे हृदयाच्या आरोग्यास प्रोत्साहित करतात. आम्ही तज्ञांना विचारण्यास सांगितले की आपण खरोखर चांगल्या हृदयाच्या आरोग्यासाठी खाल्ले पाहिजे अशा “वाईट” चरबी – ते म्हणाले की ते काय म्हणाले.
जर आपण गेल्या काही महिन्यांत सोशल मीडियावर स्क्रोल करण्यात काही वेळ घालवला असेल तर आपण कदाचित बियाणे तेल (जसे की कॉर्न, कॅनोला आणि सूर्यफूल) आपल्यासाठी चांगले आहे की नाही याबद्दल वादग्रस्त मते मिळतील. बियाणे तेले सुरक्षित आहेत आणि काही आरोग्यासाठी काही फायदे देखील आहेत याची खात्री देण्यासाठी आम्ही येथे आहोत. “सोशल मीडियावरील प्रभावकार नसले तरीही विज्ञान स्पष्ट आहे,” म्हणतात. अलेक्झांड्रा कॅस्परो, आरडीनोंदणीकृत आहारतज्ञ, न्यूयॉर्क-बेस्टसेलिंग शेफ आणि डिलिश ज्ञानाचे संस्थापक.
ती स्पष्ट करते की “चरबीच्या स्त्रोतांवरील विज्ञान अनेक दशकांपासून सुसंगत आहे. लाल मांसासारखे उच्च संतृप्त चरबीयुक्त पदार्थ अदलाबदल केल्यामुळे, बियाणे तेलांप्रमाणे असंतृप्त चरबीच्या बाजूने, हानिकारक एलडीएल कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी होण्यास मदत होते. ” उदाहरणार्थ, नुकत्याच झालेल्या मोठ्या मेटा-विश्लेषणामध्ये असे आढळले आहे की काही संतृप्त चरबीची जागा पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स (बियाणे तेल सारख्या) ने हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि टाइप 2 मधुमेहाच्या कमी जोखमीशी संबंधित आहे, कॅसपेरो सामायिक करते.
डॉ. डॅरियश मोझाफेरियन, एमडी, पीएच.डी.एक हृदयरोगतज्ज्ञ, सार्वजनिक आरोग्य वैज्ञानिक आणि टुफ्ट्स युनिव्हर्सिटीमधील फूडचे मेडिसिन इन्स्टिट्यूटचे संचालक, बियाणे तेलांच्या आरोग्य-सकारात्मक परिणामास देखील समर्थन देतात. ऑलिव्ह ऑईलच्या तुलनेत अगदी हृदयाच्या आरोग्यावर जेव्हा बियाणे तेल चांगले काम करते तेव्हा संशोधन अभ्यासाने एकमेकांविरूद्ध वेगवेगळ्या तेले साठवल्या आहेत आणि बियाणे तेले अजूनही चांगले कामगिरी करतात. उदाहरणार्थ कॅनोला तेल वापरूया. “Tri२ चाचण्यांच्या मेटा-विश्लेषणामध्ये, कॅनोला तेलाचा एकूण कोलेस्ट्रॉल, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल आणि इतर वनस्पतींच्या तेलांच्या तुलनेत एचडीएल कोलेस्ट्रॉलमध्ये एकूण कोलेस्ट्रॉलचे प्रमाण लक्षणीय परिणाम झाला. यात एकूण कोलेस्ट्रॉल, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, ट्रायग्लिसेराइड्स आणि एलडीएल ते एचडीएल कोलेस्ट्रॉलचे प्रमाण ऑलिव्ह ऑईलपेक्षा चांगले प्रभाव समाविष्ट आहेत. ”
बियाणे तेलांच्या संभाव्य आरोग्याच्या फायद्यांविरूद्ध आणखी एक सामान्य युक्तिवाद म्हणजे ते जळजळ वाढतात, जे हृदयरोगाच्या जोखमीतील एक महत्त्वाचा खेळाडू आहे. तथापि, मोझाफेरियन असा युक्तिवाद करतात की कॅनोला तेलासारख्या बियाणे तेलावरील संशोधन बर्‍याचदा उलट दर्शवते.
आपल्या आहारातील संतृप्त चरबी कमी करण्यासाठी एक लोकप्रिय रणनीती म्हणजे संपूर्ण चरबीपासून कमी किंवा कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये स्विच करणे. तथापि, नवीन संशोधनात असे आढळले आहे की पूर्ण चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ आणि हृदयरोगाच्या जोखमीमधील कनेक्शन आम्ही एकदा विचार केल्याप्रमाणे स्पष्ट नाही. निरोगी कोलेस्टेरॉलची पातळी असणा For ्यांसाठी, मध्यम प्रमाणात दुग्धजन्य पदार्थ (दररोज 200 ग्रॅम पर्यंत) खाल्ले, कमी किंवा पूर्ण चरबी असो, त्यांच्या हृदयरोगाच्या जोखमीवर नकारात्मक परिणाम करू शकत नाही. याव्यतिरिक्त, संशोधनात असे आढळले आहे की ज्यांना गोमांस किंवा लोणीपेक्षा चीज, दही किंवा माशापासून त्यांची संतृप्त चरबी मिळाली त्यांना हृदयरोग होण्याची शक्यता कमी आहे.
पूर्ण चरबीयुक्त डेअरी उत्पादनांमध्ये अधिक संतृप्त चरबी असते, तर चरबी कॅल्शियम सारख्या इतर पोषक द्रव्यांसह देखील पॅकेज केली जाते, जे रक्तदाबसाठी फायदेशीर ठरू शकते. किण्वित दुग्धशाळे (दही, वृद्ध चीज आणि केफिर) देखील प्रोबायोटिक्स प्रदान करतात जे आतड्यांच्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी उत्कृष्ट आहेत – आणि निरोगी आतडे आपल्या हृदयासाठी फायदेशीर आहे. खरं तर, संशोधनात असे दिसून आले आहे की दही आणि आंबलेल्या दुग्धशाळेमध्ये विशेषत: हृदयरोगाच्या कमी दराशी मजबूत संबंध आहे. म्हणूनच एका पोषक (म्हणजेच संतृप्त चरबी) ऐवजी संपूर्ण अन्नाचा विचार करणे महत्वाचे आहे. नक्कीच, लक्षात ठेवा की येथे मुख्य शब्द आहे संयम पूर्ण चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने देखील कॅलरीमध्ये जास्त असतात.
कोलेस्ट्रॉल आणि संतृप्त चरबीयुक्त सामग्रीमुळे मोठ्या प्रमाणात अंड्यांचे हृदय आरोग्याशी एक गुंतागुंतीचे संबंध होते. तथापि, तज्ञ सहमत आहेत की अंडी पूर्णपणे टाळण्याची आवश्यकता नाही – किंवा चरबी टाळण्यासाठी आपल्याला स्वत: ला अंडी गोरे लोकांवर मर्यादित करण्याची आवश्यकता नाही. खरं तर, अमेरिकन हार्ट असोसिएशनचे म्हणणे आहे की दिवसाला 1 ते 2 संपूर्ण अंड्यांचा आनंद घेणे ठीक आहे. कारण अंड्याचे सेवन आणि हृदयाच्या आरोग्याकडे पाहिले गेलेल्या बहुतेक अभ्यासानुसार एकतर अंडी खाणे आणि हृदयरोगाच्या जोखमीच्या घटकांमध्ये एकतर कमी धोका असल्याचे आढळले आहे.
दुस words ्या शब्दांत, ते फक्त अंडीच नाही तर आपण आपल्या अंडी जोडता सह जेव्हा हृदयाच्या आरोग्यावर येते तेव्हा यामुळे सर्व फरक पडतो. जेव्हा अंडी लोणी, खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस किंवा सॉसेज सारख्या संतृप्त चरबीयुक्त पदार्थांसह जोडले जातात तेव्हा यामुळे एलडीएल कोलेस्ट्रॉल वाढेल ज्यामुळे कालांतराने हृदयरोगाचा धोका वाढू शकतो. दुसरीकडे, ऑलिव्ह ऑईल किंवा एवोकॅडो सारख्या असंतृप्त चरबीसह अंडी जोडणे तसेच भाज्या आणि फळांमधून काही फायबर आणि अंड्यांचा हृदयाच्या आरोग्यावर समान नकारात्मक प्रभाव पडत नाही. (रास्पबेरीसह हे पालक आणि अंडी स्क्रॅमबल सर्व बॉक्स तपासते!)
एक गोष्ट जी चांगल्या ते उत्कृष्ट ते कोशिंबीर घेऊ शकते ती म्हणजे चव-पॅक कोशिंबीर ड्रेसिंग. कोशिंबीर ड्रेसिंग चव देण्यासाठी चरबी एक आवश्यक घटक आहे आणि हे टाळणे कदाचित आपल्याला खरोखर काही अनुकूल नाही. खरं तर, चव वाढविण्यासाठी बहुतेक चरबी-मुक्त ड्रेसिंग जोडलेल्या साखरेमध्ये जास्त असतात. उल्लेख करू नका, कोशिंबीर ड्रेसिंगमधील चरबी केवळ चवसाठी नाही. हे आपल्याला आपल्या कोशिंबीरमधील चरबी-विद्रव्य जीवनसत्त्वे चांगल्या प्रकारे शोषण्यास मदत करते.
दुसरे काहीतरी विचारात घेण्यासारखे आहे की दुपारच्या जेवणाच्या वेळी आपल्या कुरणात थोडी संतृप्त चरबी खाणे म्हणजे आपण खा भाज्या – ट्रेडऑफ फायदेशीर आहे. इष्टतम हृदयाच्या आरोग्यासाठी ते आवश्यक आहेत याचा पुरावा असूनही आपल्यापैकी बरेच लोक नियमितपणे पुरेशी भाज्या खात आहेत. नियमितपणे कोशिंबीर खाणे आपल्या हृदयाच्या आरोग्यासाठी एक वरदान ठरू शकते कारण आपण अधिक फायबर स्कोअर कराल जे कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करते आणि पोटॅशियमसारखे आवश्यक जीवनसत्त्वे प्रदान करते ज्यामुळे रक्तदाब कमी होऊ शकतो. संशोधनात असे आढळले आहे की जे लोक अधिक फायबर खातात (कोशिंबीरीसारख्या पदार्थांमधून) हृदयरोगाचा धोका कमी असतो.
“डार्क चॉकलेटमध्ये पोषकद्रव्ये एक उधळपट्टी असते, तर ते संतृप्त चरबीचा मध्यम स्त्रोत आहे,” बेथ स्टार्क, आरडीएन, एलडीएनपेनसिल्व्हेनियामधील नोंदणीकृत आहारतज्ञ पोषणतज्ञ आणि बेथ स्टार्क पोषण मालक. संतृप्त चरबीयुक्त सामग्री असूनही, चॉकलेट आपल्या हृदयासाठी फायदे देऊ शकते. “चॉकलेट, विशेषत: डार्क चॉकलेटमध्ये फ्लॅव्हॅनॉल्स असतात, एक प्रकारचा अँटिऑक्सिडेंट असतो जो निरोगी रक्तदाब पातळी आणि एकूणच हृदयाच्या आरोग्यास प्रोत्साहित करू शकतो.” “उदाहरणार्थ, डार्क चॉकलेटमधील फ्लॅव्हॅनॉल्समुळे रक्त प्रवाह वाढतो आणि रक्तदाब कमी होतो अशा रक्तवाहिन्या वाढविण्यास आणि आराम करण्यास मदत होते.” स्टार्कने शिफारस केली आहे की आपण “डार्क चॉकलेट निवडा जे कमीतकमी 60% ते 70% कोकाओ आहे आणि आपल्या कॅलरी आणि संतृप्त चरबीचे प्रमाण तपासण्यात मदत करण्यासाठी दररोज सुमारे एक औंस मर्यादित करा.”
जेव्हा आपण मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स सारख्या अधिक असंतृप्त चरबी खाल्ल्या पाहिजेत तेव्हा आपल्यापैकी बरेच जण जास्त संतृप्त चरबी खातात. आपल्या हृदय-निरोगी खाण्याच्या पॅटर्नमध्ये चरबीच्या स्त्रोतांना संतुलित करण्यात मदत करण्यासाठी, या पदार्थांपर्यंत पोहोचतात:
जेव्हा हृदयाच्या आरोग्यासाठी खाण्याची वेळ येते तेव्हा हे नेहमीच सोपे नसते कारण काही पदार्थ “वाईट” असतात तर इतर “चांगले” असतात. म्हणूनच हृदयाच्या निरोगी आहारासाठी एक-आकार-फिट-सर्व दृष्टिकोन घेणे सहसा चांगले कार्य करत नाही. त्याऐवजी, बरीच फळे, भाज्या, जटिल कार्बोहायड्रेट्स आणि प्रथिनेच्या पातळ स्त्रोतांसह संतुलित आहारावर लक्ष केंद्रित करा. असंतृप्त स्त्रोतांकडून अधिक हृदय-निरोगी चरबी समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न करा-परंतु हे माहित आहे की संतृप्त चरबी पूर्णपणे टाळण्याची गरज नाही. आपण हृदयाच्या आरोग्यासाठी एकूणच निरोगी खाण्याच्या पद्धतीमध्ये किती वेगवेगळ्या प्रकारचे चरबी समाविष्ट करीत आहात याबद्दल निवडक असणे हे सर्व काही निवडक आहे.
