जळजळ हा एक गूढवर्ड आहे जो बर्‍याचदा योग्य प्रकारे येतो. सर्व जळजळ वाईट नसले तरी, तीव्र जळजळ हृदयरोग, कर्करोग आणि संज्ञानात्मक घट यासारख्या अनेक गंभीर परिस्थितीशी जोडले गेले आहे. चांगली बातमी अशी आहे की योग्य पोषक घटक खाणे शरीरात जळजळ रोखू शकते आणि कमी करू शकते. खरं तर, आपल्याला हे ऐकून आश्चर्य वाटेल की ओमेगा -3 खरोखरच कमी जळजळ होण्याच्या सर्वोत्तम पोषक घटकांपैकी एक आहे.
ओमेगा -3 एस पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ids सिडस् आहेत आणि असे तीन प्रकार आहेतः अल्फा-लिनोलेनिक acid सिड (एएलए), इकोसापेन्टेनोइक acid सिड (ईपीए) आणि डॉकोसाहेक्सेनोइक acid सिड (डीएचए). अला शेंगदाणे आणि बियाण्यांमध्ये आढळतो, तर ईपीए आणि डीएचए एकपेशीय वनस्पती आणि मासे सारख्या सागरी जीवनातून येतात. जोपर्यंत आपल्याला चरबीची भीती वाटत नाही तोपर्यंत दररोज हे पोषक मिळणे सोपे आहे. हा लेख आपल्याला ओमेगा -3 एस बद्दल अधिक शिकवेल, ते जळजळ होण्यास कशी मदत करतात आणि आपल्या आहारात त्यापैकी अधिक वापरण्याचे मार्ग.
चित्रित कृती: स्किलेट लिंबू-लसूण सॅल्मन
“जेव्हा आम्ही ओमेगा -3 खातो, तेव्हा आमच्या पेशी पडदा चयापचय तयार करण्यास सक्षम असतात ज्यामुळे जळजळपणा कमी होतो आणि जळजळ झाल्यामुळे पेशी आणि ऊतकांना बरे होण्यास मदत करणारे स्विच फ्लिप करते,” म्हणतात. मॅगी मून, एमएस, आरडीब्रेन हेल्थ न्यूट्रिशन तज्ञ आणि सर्वाधिक विक्री करणारा लेखक मनाचा आहार? “आमच्या सेल झिल्लीला ओमेगा -3 आवडतात; चांगली सेल झिल्लीची अखंडता म्हणजे आपल्या पेशींना पाहिजे त्याप्रमाणे कार्य करते, ”चंद्र जोडते.
याव्यतिरिक्त, “ओमेगा 3 एस शरीरात“ मध्यस्थ ”किंवा संप्रेषण तयार करण्यात मदत करू शकतात जे शरीरासाठी चांगले असलेल्या जळजळ संतुलनास मदत करतात (जसे की आपण एखाद्या जखमेतून बरे करता तेव्हा) आणि जळजळ चांगले नाही – जेव्हा ते तीव्र, प्रणालीगत होते आणि नेतृत्व करू शकते तीव्र आजारांच्या विकासास किंवा खराब होण्यास, ”सिएटल-आधारित नोंदणीकृत आहारतज्ञ न्यूट्रिशनिस्ट म्हणतात, आले हुल्टिन, एमएस, आरडीएन, सीएसओआले हुल्टिन पोषण मालक आणि लेखक दाहक-विरोधी आहार जेवणाची तयारी?
जुनाट रोगाबद्दल बोलताना, ओमेगा -3 एस संभाव्यत: अनेक अटी रोखण्यासाठी दर्शविले गेले आहे. खाली ओमेगा -3 जळजळ होण्यास मदत करण्याचे काही मार्ग खाली आहेत.
ओमेगा -3 सेवन आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्याच्या फायद्यांविषयी विपुल प्रमाणात संशोधन आहे. “ओमेगा -3 चा अनेक बाबींवर सकारात्मक परिणाम होऊ शकतो [cardiovascular] रक्तदाब किंवा ट्रायग्लिसेराइडची पातळी कमी होण्यापर्यंत आणि हृदयविकाराच्या झटक्यांप्रमाणेच कोरोनरी हृदयरोग किंवा हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी घटनांचा धोका कमी करण्यात भूमिका निभावण्यापर्यंत, रक्ताचे पातळ पातळ करण्यापासून ते रक्तदाब कमी करण्यापासून ते देखील. खरं तर, पासून 2019 चे मेटा-विश्लेषण अमेरिकन हार्ट असोसिएशनचे जर्नल ओमेगा -3 च्या सागरी स्त्रोतांच्या सेवनामुळे हृदयविकाराचा झटका, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि हृदयरोगामुळे मृत्यूचा धोका कमी होऊ शकतो. अभ्यासाचे लेखक असंतृप्त चरबीच्या दाहक-विरोधी प्रभावांना या निष्कर्षांचे श्रेय देतात.
“याव्यतिरिक्त, [a 2022 study in Advances in Nutrition] मून म्हणतात की, अक्रोड्स, ओमेगा -3 एएलएचा सर्वोत्कृष्ट स्त्रोत, निरोगी वृद्धत्वासाठी हृदय आणि मेंदू निरोगी ठेवण्यात फायदेशीर भूमिका घेतात, ”मून म्हणतात.
“मेंदूची बाब 60% चरबी आहे आणि न्यूरॉन्स कार्यक्षमतेने संवाद साधण्यास मदत करण्यासाठी ओमेगा -3 ला पसंत करते,” मून म्हणतात. ओमेगा -3 केवळ मेंदूला योग्य प्रकारे कार्य करतच नाही तर ते संज्ञानात्मक कार्य देखील सुधारू शकतात. “ओमेगा -3 एस आणि मेंदूच्या आरोग्यावर काही आकर्षक संशोधन आहे, ज्यात संज्ञानात्मक घट/कमजोरीविरूद्ध संभाव्य संरक्षणात्मक फायदा आहे.”
मध्ये 2023 मेटा-विश्लेषण अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल पोषण ईपीए किंवा डीएचएचे सेवन वाढविणारी राज्ये संज्ञानात्मक घट कमी होण्याच्या कमी जोखमीशी संबंधित आहेत आणि अल्झायमर रोगाचा धोका देखील कमी करू शकतात. पुन्हा, परिणाम ओमेगा -3 च्या अँटिऑक्सिडेंट स्वरूपामुळे होऊ शकतात.
जळजळ लढण्याच्या त्यांच्या क्षमतेमुळे, ओमेगा -3 शरीरात कॉर्टिसोल (तणाव संप्रेरक) पातळीवर परिणाम करू शकतो. मध्ये 2021 यादृच्छिक नियंत्रित चाचणी आण्विक मानसोपचार निरोगी प्रौढांना चार महिन्यांसाठी ओमेगा -3 किंवा प्लेसबोसह पूरक करण्यास सांगितले. ओमेगा -3 एस सह पूरक असलेल्या गटात कॉर्टिसोलची पातळी 30% पर्यंत कमी होती. या निकालांमुळे, लेखकांचा असा विश्वास आहे की ओमेगा -3 पूरक तणाव पातळी आणि नैराश्याचा धोका कमी करू शकतो.
आपल्या शरीरावर कृपा करा आणि आपल्या खाण्याच्या योजनेत अधिक ओमेगा -3 जोडा. या पौष्टिक चरबीचे अधिक मिळविण्यासाठी येथे सोपे मार्ग आहेत.
अमेरिकन हार्ट असोसिएशनने आठवड्यातून किमान दोनदा मासे खाण्याची शिफारस केली आहे, परंतु बहुतेक लोक या ध्येय गाठत नाहीत. “जर तुम्ही मासे आणि सीफूड खाल्ले तर काही श्रीमंत स्त्रोत [of omega-3s] सॅल्मन, हेरिंग, सार्डिन, मॅकरेल आणि ट्राउट आहेत, ”हल्टिन म्हणतात. “ज्या लोकांना काळजी आहे त्यांच्यासाठी [that] पाककला मासे जटिल आहे, किंवा ते खूप लवकर खराब होईल, मी त्यांना सांगतो की ते काही मिनिटांसाठी थोड्या ऑलिव्ह ऑईलमध्ये गोठलेल्या माशांना पॅन-सीअर करू शकतात, हंगामात, थोडी द्रव घाला, नंतर 6 ते 8 पर्यंत वाफेवर कव्हर करू शकतात. अधिक मिनिटे, ”चंद्र म्हणतो. आमच्या नॉन-कुक ट्यूना पोक किंवा या क्लासिक शीट-पॅन भाजलेल्या सॅल्मन सारख्या पाककृतींसह आपली दिनचर्या शेक अप करा.
मून म्हणतो, “टिन्ड फिशला एक क्षण येत आहे. ती पुढे म्हणाली, “ते सोयीस्करपणे शेल्फ-स्थिर आहेत आणि अँकोविज आणि सार्डिन सारखे पर्याय एक टिकाऊ निळ्या पदार्थांची निवड आहेत. चवदार आणि सोप्या आठवड्याच्या रात्रीच्या जेवणासाठी ब्रोकोलीसह पास्तामध्ये अँकोविज जोडा किंवा सोप्या लंचसाठी ग्रीक कोशिंबीरवर सार्डिन फेकून द्या.
आपण माशांमध्ये नसल्यास, ओमेगा -3 एससाठी आपल्या आहारात काजू आणि बियाणे समाविष्ट करा. मून म्हणतात, “अक्रोड हे एकमेव नट आहेत ज्यात ओमेगा -3 एएलएचे लक्षणीय प्रमाणात प्रति मूठभर प्रति 2.5 ग्रॅम (सुमारे एक औंस) आहे, जे दररोजच्या शिफारसीच्या 100% पेक्षा जास्त आहे,” मून म्हणतात. त्यांना न्याहारीच्या भांड्यात फेकण्याव्यतिरिक्त, अक्रोडचा वापर पेस्टोमध्ये किंवा वनस्पती-आधारित टॅको मांस म्हणून केला जाऊ शकतो. हल्टिन जोडते की फ्लॅक्ससीड्स ओमेगा -3 चे एक चांगला स्रोत आहेत आणि स्मूदीमध्ये एक उत्तम भर आहे.
ओमेगा -3 एस एक फायदेशीर असंतृप्त चरबी आहे जे शरीरात जळजळ कमी करण्यास मदत करते. ओमेगा -3 खाणे आपल्या हृदयरोगाचा धोका आणि संज्ञानात्मक घट कमी करू शकते. असे म्हटले आहे की, अँटिऑक्सिडेंट्स सारख्या इतर पोषक घटक देखील शारीरिक जळजळ कमी करण्यात भूमिका निभावतात. ओमेगा -3 नियमितपणे मिळविण्यासाठी आपल्या दैनंदिन आहारात अधिक मासे, शेंगदाणे आणि बिया समाविष्ट करा.
