आपण कदाचित ऐकले असेल की सुप्रभात नित्यक्रम आपल्याला आपला दिवस चांगल्या पायावर सुरू करण्यात मदत करू शकतो, परंतु आपल्या संप्रेरक आरोग्यावर त्याचा परिणाम होऊ शकतो हे आपणास माहित आहे काय? कॉर्टिसोल हे आपले ren ड्रेनल ग्रंथी तयार केलेले एक संप्रेरक आहे जे आपल्या सर्केडियन लय (आपल्या शरीराचे अंतर्गत घड्याळ) नियंत्रित करण्यास मदत करते. थोडक्यात, तो सकाळी शिखरावर जातो आणि दिवस जसजसा वाढत जातो तसतसा कमी होतो. कॉर्टिसोल आपली भूक, जागृतपणा, झोप, पचन आणि बरेच काही प्रभावित करते. “कॉर्टिसोल इष्टतम कामकाजासाठी महत्त्वपूर्ण आहे, तर असंतुलन आरोग्याच्या समस्येस कारणीभूत ठरते,” मायकेल चिकक, एमडीमेदवीडी येथे वैद्यकीय संचालक. तथापि, आपल्या सकाळच्या नित्यकर्मांवर काही चिमटा आपल्या कॉर्टिसोलच्या पातळीवर लक्षणीय सुधारणा करू शकतात.
“चिंता, वजन वाढणे, उच्च रक्तदाब आणि झोपेच्या विकारांमुळे कॉर्टिसोलच्या उच्च तीव्र पातळीचा परिणाम असू शकतो. दुसरीकडे, कॉर्टिसोलच्या निम्न पातळीमुळे थकवा, कमी रक्तदाब आणि तणावाविरूद्ध खराब लवचीकता उद्भवू शकते, ”चिचक जोडते. संशोधनात असे दिसून आले आहे की असामान्य कॉर्टिसोल पातळी देखील अल्झायमर रोग, पार्किन्सन रोग, नैराश्य आणि तीव्र वेदना यासारख्या आरोग्याच्या समस्येस कारणीभूत ठरू शकते.
असंतुलित कोर्टिसोल पातळीचे एक सामान्य कारण काय आहे? तीव्र ताण. आणि दुर्दैवाने, अमेरिकन लोकांच्या तणावाची पातळी वाढत आहे. 2024 मध्ये, 43% अमेरिकन प्रौढांना मागील वर्षाच्या तुलनेत अधिक चिंताग्रस्त वाटले – मागील दोन वर्षांच्या तुलनेत वाढ झाली आहे.
सुदैवाने, चिकक आणि मिशेल डीस, एमडीबोर्ड-प्रमाणित मानसोपचारतज्ज्ञ, जेव्हा आपण जागे व्हाल तेव्हा निरोगी कोर्टिसोल पातळीला समर्थन देण्यासाठी टिपा सामायिक करा.
पुरेशी झोप मिळण्यामुळे निरोगी कोर्टिसोलच्या पातळीला प्रोत्साहन मिळते, परंतु बरेच लोक दररोज रात्रीची शिफारस केलेले सात ते नऊ तास मिळविण्यासाठी संघर्ष करतात. निरोगी सर्काडियन लय राखण्याचा एक महत्त्वाचा मार्ग म्हणजे दररोज एकाच वेळी जागे होणे.
लवकर उठण्याच्या बर्‍याच आठवड्यानंतर आठवड्याच्या शेवटी झोपायला जाणे मोहक असू शकते, परंतु यामुळे आपल्या सर्कडियन लयमध्ये व्यत्यय येऊ शकतो. तर, सुसंगत झोपेचा वेळ आणि जागृत वेळ सेट करण्याचा प्रयत्न करा. हे कॉर्टिसोल नियमनास प्रोत्साहित करण्यास मदत करू शकते, सकाळी उर्जा वाढविण्यासाठी आणि दिवसभर हळूहळू कमी होत असताना आपण आपल्या नियमित झोपेच्या वेळेस झोपत आहात.
जेव्हा आपण हे करू शकता तेव्हा शारीरिक क्रियाकलाप फायदेशीर ठरतात, परंतु सकाळी शारीरिकरित्या सक्रिय राहणे कॉर्टिसोल पातळी आणि झोपेसाठी विशेषतः उपयुक्त ठरू शकते. एकासाठी, सकाळी प्रथम शारीरिक क्रियाकलाप करणे आपल्या शरीराच्या नैसर्गिक कोर्टिसोल शिखरावर संरेखित होते. शिवाय, अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की सकाळची हालचाल एकूणच कोर्टिसोलची पातळी कमी करू शकते, ज्यामुळे झोपेची गुणवत्ता चांगली होते.
याचा अर्थ असा नाही की आपल्याला नको असल्यास सकाळी जिममध्ये प्रथम जिममध्ये जावे लागेल. “योग, स्ट्रेचिंग किंवा सकाळी प्रथम हलकी टहल सारख्या साध्या क्रियाकलापांमुळे भावनिक तणाव कमी होण्यास मदत होते आणि कॉर्टिसोलच्या पातळीवरील स्पाइक टाळता येते. या कृती आरामास उत्तेजन देऊन आणि सकाळी उर्जेची निरोगी चालना देऊन कॉर्टिसोलच्या संतुलनास मदत करतात, ”चिचक म्हणतात.
जरी उच्च कोर्टिसोल पातळी आपल्या आरोग्यास हानी पोहोचवू शकते, परंतु सकाळी कॉर्टिसोलची पातळी सर्वाधिक असणे सामान्य आहे. आपला दिवस सुरू करण्यासाठी हे आपल्याला सतर्क आणि जागृत करण्यास मदत करते.
विशेषत: जर आपण उठून उठत असाल तर सकाळी काही उन्हात भिजवल्यास आपली उर्जा वाढविण्यात मदत होईल. “१ to ते minutes० मिनिटे उन्हात असणे उपयुक्त आहे कारण ते सर्कडियन लय म्हणून ओळखले जाणारे आपले अंतर्गत घड्याळ सेट करण्यात मदत करते. हे कॉर्टिसोल पातळीचे योग्य नियमन देखील करण्यास अनुमती देते, जे दिवसा उर्जा आणि सतर्कतेच्या पातळीसाठी गंभीर आहेत, ”डीस म्हणतात.
म्हणून दुप्पट फायद्यासाठी आपल्या जागरूक हालचाली बाहेर घेण्याचा विचार करा! आपला दिवस सुरू करण्यासाठी, आपण सकाळच्या चाला किंवा जॉगसाठी जाऊ शकता, पार्क किंवा मागील अंगणात एक द्रुत योग सत्र किंवा आपल्या समोरच्या दाराबाहेर काही ताणले जाऊ शकता.
जरी आपण जागे व्हाल तेव्हा आपल्याकडे मोठी भूक नसली तरीही, न्याहारीसाठी काहीतरी खाणे महत्वाचे आहे. सकाळच्या कॉर्टिसोलची पातळी कमी करण्यासाठी न्याहारी वगळता, संभाव्य सर्काडियन लय विकृती दर्शविणारे. खरं तर, अभ्यास दर्शवितो की हे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्याशी जोडलेले असू शकते.
“प्रथिने आणि निरोगी चरबीमध्ये जास्त प्रमाणात न्याहारी खाणे आणि कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्सचा समावेश आहे. एक पुरेसा नाश्ता दिवसभर योग्य रक्तातील साखरेची पातळी सुनिश्चित करतो आणि उर्जेची पातळी वाढवितो, ”चिचेक म्हणतात. डीईएस जोडते, “याव्यतिरिक्त, हे तणाव संप्रेरक स्पाइक्स प्रतिबंधित करते जे आपल्या शरीरात इंधनाची कमतरता शोधते तेव्हा होऊ शकते.
आपल्या मानसिक आणि शारीरिक आरोग्यासाठी निरोगी कोर्टिसोलची पातळी आवश्यक आहे. तथापि, कॉर्टिसोल आपल्या सर्कडियन लयवर परिणाम करते, जे झोप, भूक, पचन आणि बरेच काही नियंत्रित करते. सकाळी काही डॉक्टरांनी शिफारस केलेल्या सवयींसह, आपण दिवसभर उत्साही होण्यासाठी आणि रात्री चांगली झोप घेण्यासाठी निरोगी कोर्टिसोलच्या पातळीला प्रोत्साहन देऊ शकता. दररोज सकाळी साधारणपणे त्याच वेळी आपला गजर सेट करा आणि जेव्हा आपण जागे व्हाल तेव्हा संतुलित नाश्ता खाण्याची खात्री करा आणि काही मिनिटे जरी बाहेर पडण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या कुत्र्यावर चालत असो किंवा एक विचारशील योग वर्ग करत असो, काही प्रकारचे शारीरिक क्रियाकलाप करणे देखील उपयुक्त आहे. आपल्यासाठी या सर्व नवीन सवयी असल्यास, त्यास अधिक सुलभ करण्यासाठी एकावेळी एक समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न करा. लवकरच पुरेसे, ते आपल्या नियमित सकाळच्या नित्यकर्माचा एक भाग बनू शकतात.
