शौचालयावर ताणणे, कोरडे स्टूल जाणे किंवा आपला स्टूल पूर्णपणे संपला नाही असे वाटणे ही सर्व बद्धकोष्ठतेची चिन्हे आहेत, नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ मधुमेह आणि पाचक आणि मूत्रपिंड रोग. वैद्यकीय परिस्थितीपासून ते औषधांच्या बदलांपर्यंत विविध संभाव्य कारणे आहेत, परंतु पोषण देखील एक भूमिका बजावू शकते.
मध्ये 2022 अभ्यास पोषक घटक असे आढळले की साखरयुक्त उत्पादने आणि सोडियममध्ये जास्त आहार बद्धकोष्ठतेच्या उच्च दराशी संबंधित आहे. दुसरीकडे, संपूर्ण धान्य, चरबी आणि स्टार्च भाजीपाला असलेले आहार कमी बद्धकोष्ठतेशी संबंधित होते.
छायाचित्रकार: जेन कोझी, फूड स्टायलिस्ट: रूथ ब्लॅकबर्न, प्रोप स्टायलिस्ट: शेल रॉयस्टर
वाढती फायबर आणि द्रव बद्धकोष्ठता रोखण्यासाठी आणि उपचार करण्याचे सुप्रसिद्ध मार्ग आहेत. आम्ही तीन नोंदणीकृत आहारतज्ञांशी बोललो जे सर्व आपण बद्धकोष्ठतेसह संघर्ष करत असल्यास आपल्या आहारात या दोन गोष्टींना प्राधान्य देण्याचे सुचवितो. “5% पेक्षा कमी अमेरिकन लोकांना पुरेसे फायबर मिळते, बहुतेक दिवसात १ 15 ग्रॅमपेक्षा कमी वेळ मिळतो जेव्हा किमान शिफारसी महिलांसाठी दिवसाला २ grams ग्रॅम असतात आणि पुरुषांसाठी दिवसातून grams 38 ग्रॅम असतात,” निकोल डँड्रिया-रसर्टएमएस, आरडीएन, वनस्पती-आधारित आहारतज्ञ.
आपल्याला अधिक फायबर, फ्लुइड्स आणि स्टार्च मिळविण्यात मदत करण्यासाठी आपण नियमितपणे पॉप करू शकता, आम्ही अधिक हिरव्या मटार खाण्याची शिफारस करतो. त्यांना शेती विभागानुसार एक स्टार्च भाजीपाला मानले जाते, कारण त्यामध्ये प्रति शिजवलेल्या कपमध्ये 25 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट असते, नॉनस्टार्ची भाज्या नसतात ज्यात 5 ग्रॅम किंवा त्यापेक्षा कमी कार्बोहायड्रेट असतात. शिवाय, त्यामध्ये सूक्ष्म पोषक घटक आहेत जे बद्धकोष्ठता कमी करण्यास मदत करू शकतात.
शिजवलेल्या मटारमध्ये सर्व्हिंगमध्ये एकूण 9 ग्रॅम फायबर किंवा दैनंदिन मूल्याच्या 32% असतात. एकूण फायबरच्या या 9 ग्रॅम पैकी सुमारे 70% प्रति अघुलनशील फायबर आहे. एंडोटेक्स्ट? नॅशनल लायब्ररी ऑफ मेडिसिनच्या म्हणण्यानुसार, या प्रकारचे फायबर आपल्या स्टूलमध्ये मोठ्या प्रमाणात जोडते आपल्या पाचन तंत्राद्वारे संक्रमणाची वेळ वाढविण्यात मदत करते, म्हणूनच हे विशेषतः बद्धकोष्ठतेसाठी उपयुक्त आहे.
उर्वरित 30% मटार फायबर विद्रव्य फायबर आहे, जे पचन दरम्यान आपल्या गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमध्ये पाणी आकर्षित करण्यास मदत करते. अतिसार कमी करण्यासाठी या प्रकारचे फायबर अधिक उपयुक्त आहे, परंतु एनएलएमनुसार हे आपल्या हृदयरोगाचा धोका कमी करण्यास देखील मदत करू शकते. संपूर्ण पाचन आरोग्यासाठी दोन्ही प्रकारचे फायबर आवश्यक आहेत, असे डँड्रिया-रसर म्हणतात आणि बहुतेक फायबरयुक्त पदार्थांमध्ये दोघांचे संयोजन असते.
चवदार हाय-फायबर डिनरसाठी हा क्रीमयुक्त ग्रीन वाटा पेस्टो पास्ता वापरुन पहा!
दिवसभरात पुरेसे द्रवपदार्थ मिळवणे बद्धकोष्ठता रोखण्यासाठी आणि त्यावर उपचार करण्यासाठी महत्त्वाचे आहे, असे म्हणतात एमिली मौस, आरडीएक नोंदणीकृत आहारतज्ञ आणि लाइव्ह वेल डाएटिशियनचे संस्थापक. ती स्पष्ट करते, “सुलभतेसाठी स्टूलला एक नरम सुसंगतता ठेवण्यासाठी हायड्रेशन महत्वाचे आहे,” ती स्पष्ट करते. विद्रव्य फायबर पाणी आकर्षित करते, अधिक आरामदायक आतड्यांसंबंधी हालचालींसाठी दोघांचे संयोजन आवश्यक आहे.
जेव्हा आपण हायड्रेशनचा विचार करता तेव्हा आपण मोठ्या पाण्याच्या बाटलीभोवती ढकलण्याचा विचार करू शकता, परंतु बहुतेक फळे आणि शाकाहारींमध्ये एक उच्च द्रव सामग्री असते जी आपल्या एकूण द्रवपदार्थाच्या सेवनास कारणीभूत ठरू शकते.
कायटी हॅडली, एमएस, आरडीएन, समग्र आरोग्य आणि निरोगीपणाचे संस्थापक, उच्च फायबर आणि उच्च-फ्लुइड व्हेगी म्हणून हिरव्या मटारला हायलाइट करते. ते यूएसडीएनुसार जवळजवळ 80% पाण्याने बनलेले आहेत!
बर्‍याच लोकांनी हे ऐकले आहे की फायबर आणि द्रव बद्धकोष्ठता कमी करण्यासाठी चांगले आहे, परंतु आपल्याला माहित आहे की मॅग्नेशियम – हिरव्या वाटाणे एक खनिज देखील मदत करते?
“नुकत्याच झालेल्या एका अभ्यासानुसार ,, 5१ adults प्रौढांच्या आहार आणि आतड्यांसंबंधी सवयी पाहिल्या आणि असे आढळले की आहारातील मॅग्नेशियम विपरितपणे बद्धकोष्ठतेशी संबंधित आहे. उच्च आहारातील मॅग्नेशियम असलेल्यांनी त्यांच्या आहाराद्वारे कमी मॅग्नेशियमचे सेवन केले अशा लोकांच्या तुलनेत कमी बद्धकोष्ठता नोंदविली, ”डँड्रिया-रूसरने 2021 च्या अभ्यासाचा संदर्भ दिला. अन्न विज्ञान आणि पोषण? आपल्या शरीरातून पाणी आपल्या स्टूलमध्ये खेचून, स्टूलची वारंवारता आणि सुसंगतता सुधारून मॅग्नेशियमचा रेचक प्रभाव असू शकतो.
मॅग्नेशियम पूरक काही काळ बद्धकोष्ठता कमी करण्यासाठी दर्शविले गेले आहे, असे डँड्रिया-रसर म्हणतात, परंतु आहारातील मॅग्नेशियमच्या बद्धकोष्ठतेवर होणारा परिणाम पाहणारा हा पहिला अभ्यास आहे. त्याचे परिणाम आशादायक आहेत; तथापि, अभ्यास निरीक्षणात्मक होता म्हणून आम्हाला खात्री असू शकत नाही की मॅग्नेशियम हेच आहे कारण बद्धकोष्ठतेचे प्रमाण कमी झाले.
विशेष म्हणजे, अनेक अमेरिकन लोक राष्ट्रीय आरोग्य संस्थांनुसार मॅग्नेशियमच्या शिफारसीयतेची पूर्तता करत नाहीत. हिरव्या मटारसारखे पदार्थ खाणे आपल्याला संपूर्ण आरोग्यासाठी आणि संभाव्यत: बद्धकोष्ठतेसाठी अधिक मॅग्नेशियम वापरण्यास मदत करू शकते. यूएसडीएच्या मते शिजवलेल्या हिरव्या मटारच्या प्रत्येक कपमध्ये मॅग्नेशियमसाठी डीव्हीचा प्रभावी 15% असतो.
आपल्याला साइड डिश म्हणून गोठवलेल्या किंवा कॅन केलेला मटार करण्याची सवय असू शकते आणि मटार आणि लिंबू रेसिपीसह हे क्विनोआ गोष्टींना ठोके मारते.
यूएसडीएच्या मते, मीठशिवाय शिजवलेल्या हिरव्या मटारात 1 कप आहे:
ग्रीन मटार हे पोषक तत्वांचा एक उत्तम स्त्रोत आहे जे बद्धकोष्ठता कमी करण्यास मदत करते, परंतु ते एकमेव व्हेगी नाहीत जे आपल्याला पॉप करण्यास मदत करू शकतात. बद्धकोष्ठता कमी करण्यासाठी आम्ही इतर खाद्यपदार्थांची शिफारस करतो.
बद्धकोष्ठतेसाठी मदत करण्यासाठी फायबर आणि द्रवपदार्थ सर्वात उपयुक्त ठरतात. असे म्हटले जात आहे की, अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की मॅग्नेशियम, स्टार्च आणि चरबी देखील मदत करू शकतात! त्या कारणास्तव, आम्ही त्यांच्या मॅग्नेशियम, अघुलनशील फायबर, फ्लुइड आणि स्टार्च सामग्रीमुळे आपल्याला पॉप करण्यास मदत करण्यासाठी उत्कृष्ट भाजी म्हणून ग्रीन मटारची शिफारस करतो.
बजेटमध्ये आपल्या वाटाणाबाबत गोठलेले वाटाणे एक सोयीस्कर मार्ग आहे; प्रेरणेसाठी, आमचे सहयोगी संपादकीय संचालक कॅरोलिन मॅल्कॉनच्या उदाहरणाचे अनुसरण करा आणि एक नवीन कोशिंबीर खरोखर चमकण्यासाठी गोठलेल्या मटारचा वापर करा.
