वजन कमी: ते अतिरिक्त किलो शेड करण्याची योजना आखत आहे? आपण अनुसरण करण्यासाठी एक साधा आणि प्रभावी निरोगी अन्न चार्ट शोधत आहात? इंटरनेटवर वजन कमी करण्याच्या सल्ल्याची विपुलता आपल्याला आश्चर्यचकित करते? घाबरू नका, आम्ही तुम्हाला झाकून टाकले आहे. लक्षात ठेवा, निरोगी वजन कमी करण्याचा प्रवास ही एक टिकाऊ प्रक्रिया आहे ज्यासाठी वेळ, संयम आणि अतूट समर्पण आवश्यक आहे. खरं तर, आपल्या इच्छित वजनाची उद्दीष्टे साध्य करण्याचा विचार केला तर “हळू आणि स्थिर शर्यत जिंकते” असे वयस्क-जुने म्हणणे खरे आहे. स्वत: वर खूप कठीण राहण्याऐवजी, तज्ञ एकूण पोषण सुनिश्चित करण्यासाठी संतुलित आहार राखण्याची शिफारस करतात. पण संतुलित आहार म्हणजे नक्की काय? सल्लागार न्यूट्रिशनिस्ट रुपाली दत्ताच्या मते, हे आपल्या शरीराच्या सर्व पौष्टिक गरजा पूर्ण करणार्‍या निरोगी अन्न चार्टची देखभाल म्हणून परिभाषित केली जाते. या लेखात, आम्ही आपल्याला निरोगी अन्न चार्ट तयार करण्यात मदत करण्यासाठी काही सहज धोरणे हायलाइट करू आणि त्या अवांछित प्रेमाच्या हँडल्सला निरोप दिला. वाचन सुरू ठेवा.
आपण दररोज वापरत असलेल्या कॅलरीची संख्या आपल्या वजनावर थेट परिणाम करते हे रहस्य नाही. आपण समान प्रमाणात बर्न केल्यास कॅलरी आपण वापरत आहात, आपल्या शरीराचे वजन स्थिर राहील. तथापि, आपण आपल्या शरीराच्या जळण्यापेक्षा जास्त कॅलरी वापरत असल्यास, आपले वजन वाढते. याउलट, जर आपण कमी कॅलरी घेत असाल तर आपले वजन कमी होते, परंतु आपण पौष्टिक कमतरता आणि संबंधित आरोग्याच्या जोखमीमुळे ग्रस्त होऊ शकता. म्हणूनच, हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थच्या अहवालात आपल्या शरीराच्या आहारविषयक गरजा समजून घेण्याचे महत्त्व आणि कालांतराने वापरल्या जाणार्‍या पोषकद्रव्ये जास्तीत जास्त वाढविण्यासाठी आपल्या निरोगी अन्न चार्टचे नियोजन करण्याचे महत्त्व यावर जोर देण्यात आला आहे.
आमच्या शरीरात योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी आणि निरोगी वजन राखण्यासाठी विविध मॅक्रो आणि सूक्ष्म पोषक घटकांचे संतुलित संयोजन आवश्यक आहे. तथापि, आवश्यक प्रमाणात पोषक तत्त्वे व्यक्तीनुसार बदलू शकतात. रुपाली दत्ता स्पष्ट करतात, “पौष्टिक आवश्यकता एखाद्या व्यक्तीचे वय, लिंग, शरीराचे वजन आणि शारीरिक स्थितीद्वारे निर्धारित केली जाते. प्रौढांना शरीराची इष्टतम कार्ये सुनिश्चित करण्यासाठी पोषक तत्वांची आवश्यकता असते, तर अर्भक आणि मुलांना वाढीसाठी पोषक द्रव्यांची आवश्यकता असते.” विशेष म्हणजे, मुलांना प्रति किलोग्रॅमच्या दोन ते तीन पट पोषक आहार आवश्यक आहे शरीराचे वजन प्रौढांच्या तुलनेत. “दुसरीकडे, लठ्ठपणाचे जोखीम टाळताना गर्भधारणेची आणि स्तनपान करवण्यामध्ये योग्य गर्भाच्या वाढीस आधार देण्यासाठी वेगवेगळ्या प्रमाणात पोषक तत्वांची आवश्यकता असते.”
म्हणूनच, तज्ञांशी सल्लामसलत करण्याची आणि आपल्या शरीराच्या प्रकारानुसार योग्य प्रमाणात पोषक तत्वांसह निरोगी अन्न चार्ट सानुकूलित करण्याची शिफारस केली जाते.
हेही वाचा: मधुमेहाच्या आहारात वजन कमी करण्यासाठी साखरेपेक्षा मध चांगले आहे का? काही दंतकथा बस्टिंग
फोटो क्रेडिट: istock
जरी पोषक तत्वांची आवश्यकता व्यक्तीनुसार बदलते, हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थच्या अहवालात असे म्हटले आहे की “विशिष्ट अन्न निवडी आवश्यक पोषकद्रव्ये प्रदान करू शकतात आणि वजन व्यवस्थापनास प्रभावीपणे मदत करू शकतात.” विशेष म्हणजे, वजन व्यवस्थापनाचे समर्थन करणारे पदार्थ हृदयरोग, मधुमेह आणि इतर तीव्र आजारांचा धोका कमी करण्यास देखील मदत करतात. याउलट, परिष्कृत धान्य आणि चवदार पेय यासारख्या वजन वाढण्यास हातभार लावणारे पदार्थ आणि पेये देखील दीर्घकाळापर्यंत आजारांना कारणीभूत ठरतात, असे अहवालात म्हटले आहे. तर, पुढील अडचणीशिवाय, आपल्या वजन कमी करण्याच्या आहारात आवश्यक पोषक तत्वांचा समावेश करण्यासाठी काही स्मार्ट रणनीती शोधूया.
“आपल्या हिरव्या भाज्या खाणे” हे निरोगी अन्न चार्ट तयार करण्याची पहिली पायरी आहे. फळे आणि भाज्या फायबर, प्रथिने, अँटिऑक्सिडेंट्स, खनिजे आणि जीवनसत्त्वे आहेत जे गुळगुळीत शारीरिक कार्यांना प्रोत्साहन देतात. आपल्या आहारात हिरव्या भाज्यांचा समावेश केल्याने आपल्याला हायड्रेटेड आणि डिटॉक्स ठेवण्यास मदत होते आणि चयापचय वाढवते, आपण दररोज वापरत असलेल्या कॅलरीच्या सहजतेने ज्वलनास सुलभ करते. आपल्या जेवणात विविधता आणि पौष्टिक चांगुलपणा जोडण्यासाठी आपल्याला वर्षभर विविध प्रकारचे फळे आणि भाज्या सापडतील.
मांस हे प्रोटीनचा एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहे, जे आपल्या संपूर्ण आरोग्यास आणि चैतन्यास समर्थन देणार्‍या तीन अत्यावश्यक मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सपैकी एक आहे. तथापि, आपण वापरत असलेल्या मांसाच्या प्रकाराचा विचार करणे आवश्यक आहे. चिकन हा कमी कार्बसह प्रथिनेचा चांगला स्रोत आहे, परंतु लाल मांस आपल्या शरीरात जास्त कोलेस्टेरॉल जोडू शकते, ज्यामुळे आरोग्याच्या समस्या उद्भवू शकतात. आपण संपूर्णपणे लाल मांस सोडण्याचे सुचवित नाही, परंतु तज्ञ त्याचा वापर नियंत्रित करण्याची आणि कोंबडीला एक निरोगी पर्याय म्हणून निवडण्याची शिफारस करतात.
पांढर्‍या ब्रेड किंवा मैडासारख्या परिष्कृत धान्यांच्या तुलनेत संपूर्ण धान्यांमध्ये कमी कॅलरी असतात. न्यूट्रिएंट या जर्नलमध्ये प्रकाशित झालेल्या अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की संपूर्ण धान्य पचन दरम्यान टिकवून ठेवलेल्या कॅलरीची संख्या कमी करून एकाच वेळी चयापचय वाढविताना कॅलरीचे नुकसान वाढवते. वजन कमी करण्यासाठी येथे काही उत्कृष्ट संपूर्ण धान्य पर्याय शोधा.
आपण कोणत्याही पोषणतज्ञांना वजन कमी करण्याच्या टिपांसाठी विचारल्यास, आपण पुरेसे पाणी पित आहात हे सुनिश्चित करणे कदाचित प्रथम सल्ल्याचा सल्ला असेल. आपण कधी विचार केला आहे का? हे असे आहे कारण पाणी आपल्या शरीरावर हायड्रेटेड ठेवण्यास मदत करते, आपल्या पेशींमध्ये रक्त आणि ऑक्सिजन प्रवाहास प्रोत्साहित करते आणि कार्यक्षमतेने विषाक्त पदार्थ बाहेर काढते. हे घटक, यामधून पचन आणि चयापचय समर्थन करतात, ज्यामुळे निरोगी वजन कमी होते. हायड्रेटेड राहण्याचे महत्त्व आणि दररोज आपल्या शरीराची किती चष्मा आवश्यक आहे याबद्दल अधिक जाणून घ्या येथे?
हे सोप्या भाषेत सांगायचे तर दही, ताक, लस्सी, कांजी आणि डोसा आणि इडली सारख्या तांदूळ-आधारित पदार्थांचे आंबलेले काही उत्तम प्रोबायोटिक पर्याय आहेत जे आपल्याला सापडतील. वेबएमडीने स्पष्ट केल्यानुसार प्रोबायोटिक्स आपल्या आतड्यात फायदेशीर जीवाणूंच्या वाढीस प्रोत्साहित करतात आणि अन्नातून उर्जा काढण्यासाठी पोषकद्रव्ये तोडण्यात मदत करतात. हे यामधून, निरोगी वजन कमी करण्यासाठी चयापचय वाढविण्यात मदत करते.
हेही वाचा: पोटातील चरबी गमावण्यासाठी अजूनही धडपडत आहे? प्रथम हे पदार्थ खंदक!
फोटो क्रेडिट: istock
आता आपल्याकडे या स्मार्ट टिप्स आपल्या विल्हेवाट लावतात, त्या आपल्या निरोगी खाद्य चार्टमध्ये समाविष्ट करा आणि त्या अतिरिक्त पाउंड प्रभावीपणे शेतात. दरम्यान, येथे काही आहेत पौष्टिक पाककृती आपला वजन कमी करण्यासाठी आहार वाढविण्यासाठी.
अस्वीकरण: सल्ल्यासह ही सामग्री केवळ सामान्य माहिती प्रदान करते. हे कोणत्याही प्रकारे पात्र वैद्यकीय मताचा पर्याय नाही. अधिक माहितीसाठी नेहमीच एखाद्या विशेषज्ञ किंवा आपल्या स्वतःच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. एनडीटीव्ही या माहितीची जबाबदारी दावा करीत नाही.
अस्वीकरण: आमच्या संबद्ध भागीदारीच्या दुव्यांसह ही जाहिरात केलेली सामग्री आहे. आम्हाला आपल्या खरेदीतून महसुलाचा वाटा मिळतो.
