| एका दृष्टीक्षेपात जेवण योजना | ||
|---|---|---|
| न्याहारी/ मी स्नॅक | लंच/ पंतप्रधान स्नॅक | रात्रीचे जेवण/ संध्याकाळचा नाश्ता |
| अंडी टॉर्टिला/ कॉटेज चीज वाटी | ग्रीन देवी लपेटणे/ म्हशी चणे | वितळलेल्या लीक्ससह सॅल्मन |
| आंबा स्मूदी/ कॉटेज चीज वाटी | कोंबडी/ उर्जा चाव्यासह कोबी कोशिंबीर | फ्रिटर कोशिंबीर/ भरलेल्या मिनी मिरपूड |
| परिपूर्ण दही/ बदाम | कोंबडी/ उर्जा चाव्यासह कोबी कोशिंबीर | टर्की आणि मशरूमसह पेन |
| अंडी टॉर्टिला/ परिपूर्ण दही | कोंबडी/ उर्जा चाव्यासह कोबी कोशिंबीर | चिकन आणि ब्रोकोली कोशिंबीर/ सफरचंद |
| दही परफाइट/ म्हशी चणे | एवोकॅडो टूना कोशिंबीर/ उर्जा चाव्याव्दारे | तझात्झिकी वाटी |
| दही परफाईट/ कॉटेज चीज वाटी | एवोकॅडो टूना कोशिंबीर/ उर्जा चाव्याव्दारे | तांदूळ/ सफरचंद आणि नट बटरसह चिकन स्किलेट |
| अंडी टॉर्टिला/ कॉटेज चीज वाटी | ग्रीन देवी लपेटणे/ उर्जा चाव्याव्दारे | फिश टॅको वाडगा/ दही परफाईट |
छायाचित्रकार: जेन कोझी, फूड स्टायलिस्ट: जेनिफर वेंडोर्फ, प्रोप स्टायलिस्ट: क्रिस्टीना ब्रॉकमन
दैनंदिन बेरीज: 1,797 कॅलरीज, 82 ग्रॅम फॅट, 104 ग्रॅम प्रोटीन, 171 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 39 जी फायबर, 1,991 मिलीग्राम सोडियम.
ते 1,500 कॅलरी बनवा: ओमिट एएम स्नॅक आणि पंतप्रधान स्नॅक.
त्यास 2,000 कॅलरी बनवा: संध्याकाळी स्नॅक म्हणून दालचिनी बदाम बटरसह 1 सर्व्हिंग सफरचंद घाला.
दैनंदिन बेरीज: 1,778 कॅलरीज, 91 ग्रॅम फॅट, 97 ग्रॅम प्रोटीन, 158 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 31 जी फायबर, 1,578mg सोडियम.
ते 1,500 कॅलरी बनवा: दुपारी स्नॅक वगळा.
त्यास 2,000 कॅलरी बनवा: दुपारच्या जेवणासाठी 1 मध्यम सफरचंद घाला आणि 1-औंस जोडा. रात्रीच्या जेवणासाठी संपूर्ण गहू बॅगेटचा तुकडा.
छायाचित्रकार: जेन कोझी, फूड स्टायलिस्ट: मार्गारेट मनरो डिकी, प्रोप स्टायलिस्ट: क्रिस्टीना डेले
दैनंदिन बेरीज: 1,778 कॅलरीज, 102 ग्रॅम फॅट, 104 ग्रॅम प्रोटीन, 141 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 28 ग्रॅम फायबर, 1,365mg सोडियम.
ते 1,500 कॅलरी बनवा: दुपारी स्नॅक वगळा.
त्यास 2,000 कॅलरी बनवा: संध्याकाळी स्नॅक म्हणून दालचिनी बदाम बटरसह 1 सर्व्हिंग सफरचंद घाला.
छायाचित्रकार: जेन कोझी, फूड स्टायलिस्ट: ज्युलियन हेन्सरलिंग, प्रोप स्टायलिस्ट: जोश हॉगल
दैनंदिन बेरीज: 1,806 कॅलरीज, 97 ग्रॅम चरबी, 104 ग्रॅम प्रोटीन, 147 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 31 जी फायबर, 1,801 मिलीग्राम सोडियम.
ते 1,500 कॅलरी बनवा: ओमिट एएम स्नॅक.
त्यास 2,000 कॅलरी बनवा: 2 टेस्पून जोडा. बदाम लोणी ते संध्याकाळचा नाश्ता.
छायाचित्रकार व्हिक्टर प्रोटासिओ, फूड स्टायलिस्ट चेल्सी झिमर, प्रोप स्टायलिस्ट क्रिस्टीना डेले
दैनंदिन बेरीज: 1,789 कॅलरीज, 88 ग्रॅम फॅट, 94 ग्रॅम प्रोटीन, 169 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 41 जी फायबर, 1,673mg सोडियम.
ते 1,500 कॅलरी बनवा: दुपारी स्नॅक वगळा.
त्यास 2,000 कॅलरी बनवा: संध्याकाळी स्नॅक म्हणून 1 सर्व्हिंग कॉटेज चीज स्नॅक जार फळासह घाला.
छायाचित्रकार: ब्री गोल्डमन, फूड स्टायलिस्ट: होली ड्रीझमन, प्रोप स्टायलिस्ट: गॅब्रिएल ग्रीको
दैनंदिन बेरीज: 1,812 कॅलरीज, 98 ग्रॅम फॅट, 90 ग्रॅम प्रोटीन, 156 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 31 जी फायबर, 1,212 मिलीग्राम सोडियम.
ते 1,500 कॅलरी बनवा: संध्याकाळी स्नॅक वगळा.
त्यास 2,000 कॅलरी बनवा: रात्रीच्या जेवणात 1 सर्व्हिंग मसाज काळे कोशिंबीर जोडा.
दैनंदिन बेरीज: 1,821 कॅलरीज, 88 ग्रॅम फॅट, 93 ग्रॅम प्रोटीन, 175 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 31 जी फायबर, 2,059 मिलीग्राम सोडियम.
ते 1,500 कॅलरी बनवा: न्याहारीवर केशरी वगळा आणि पंतप्रधान स्नॅक वगळा.
त्यास 2,000 कॅलरी बनवा: न्याहारीमध्ये 1 सर्व्हिंग पालक स्मूदी घाला.
मला आवडत नसल्यास जेवण मिसळणे आणि जुळविणे ठीक आहे काय?
होय, जर आपल्याला जेवण आवडत नसेल तर या योजनेत जेवणाची पुनरावृत्ती करण्यास मोकळ्या मनाने किंवा संदर्भासाठी अतिरिक्त प्रेरणा घेण्यासाठी आमचे अधिक-वर्धित-साखर आणि उच्च-प्रथिने पाककृती ब्राउझ करा, आम्ही दररोज किमान 90 ग्रॅम प्रोटीन आणि 28 ग्रॅम फायबरसाठी लक्ष्य ठेवले आहे आणि दररोज 2,300 मिलिग्रामच्या आहारात असेही होते.
मी दररोज समान नाश्ता किंवा दुपारचे जेवण खाऊ शकतो?
आपल्या नित्यकर्मासाठी हे सोपे असल्यास आपण दररोज समान नाश्ता किंवा दुपारचे जेवण खाऊ शकता. आम्ही निवडलेला प्रत्येक पर्याय प्रथिने समृद्ध जेवण आहे, म्हणून बर्‍याच लोकांसाठी एक साधा स्वॅप कार्य केला पाहिजे. आपण कॅलरी किंवा इतर पोषकद्रव्ये बारकाईने देखरेख करत असल्यास, आपली उद्दीष्टे पूर्ण करण्यासाठी आपण एक किंवा दोन स्नॅक समायोजित करू शकता.
1,200 कॅलरीमध्ये बदल का नाही?
आम्ही यापुढे आमच्या जेवणाच्या योजनांमध्ये 1,200-कॅलरी दिवसांसाठी बदल प्रदान करत नाही. अमेरिकन लोकांसाठी 2020-2025 आहारातील मार्गदर्शक तत्त्वे सूचित करतात की बहुतेक लोक त्यांच्या पौष्टिक गरजा भागविण्यासाठी दररोज 1,200 पर्यंत कॅलरी मर्यादित करणे खूपच कमी आहे, तसेच दीर्घकालीन आरोग्यासाठी आणि कल्याणसाठी ते असुरक्षित आहे.
जोडलेल्या साखर आणि नैसर्गिक शुगर्समध्ये काय फरक आहे?
जोडलेल्या साखरेत साखर किंवा स्वीटनर्सचा संदर्भ असतो जो प्रक्रियेदरम्यान जोडला जातो. यामध्ये मध, मॅपल सिरप, पांढरी साखर, उच्च-फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप आणि बरेच काही समाविष्ट आहे. ते खाद्यपदार्थाची स्वादिष्टता वाढविण्यासाठी जोडले जातात आणि पौष्टिकतेचे कोणतेही मूल्य कमी नसते. नैसर्गिक साखर ही साखर असते जी नैसर्गिकरित्या अन्नात उद्भवते. नैसर्गिक शुगर असलेल्या पदार्थांमध्ये अनावश्यक दुग्धशाळा, फळे आणि भाज्या समाविष्ट आहेत.
बहुतेकांना हे आश्चर्यकारक नाही की जोडलेली साखर आपल्या आरोग्यासाठी फायदेशीर नाही. परंतु हे ऐकून आपल्याला आश्चर्य वाटेल की सरासरी अमेरिकन प्रौढ व्यक्ती दररोज 17 चमचे जोडलेले साखर वापरतात. जोडलेली साखर फक्त गोड पेये आणि मिष्टान्न मध्ये आढळली नाही; आपण त्यांना बर्‍याचदा अन्नधान्य, ग्रॅनोला बार, कोशिंबीर ड्रेसिंग, ब्रेड, क्रॅकर्स, नट बटर आणि बरेच काही शोधू शकता. कारण या शर्करात कॅलरी जोडली जातात परंतु कमीतकमी पौष्टिक लाभ (जोडलेल्या साखरेच्या प्रकारावर अवलंबून), जास्त प्रमाणात सेवन केल्यास आरोग्यास काही गंभीर परिणाम होऊ शकतात. प्रकार 2 मधुमेह, हृदयरोग, लठ्ठपणा, कर्करोग आणि संज्ञानात्मक कार्य कमी होण्याच्या जोखमीसह जोडलेल्या साखरेच्या उच्च सेवनास संशोधन करते.
आम्ही या योजनेत जोडलेली साखर वगळण्याचा पर्याय निवडला आहे, परंतु त्यांना नक्कीच टेबलवरुन पूर्णपणे जाण्याची गरज नाही. संशोधकांनी दररोज 25 ग्रॅम किंवा सुमारे 6 चमचे जोडलेले साखर मर्यादित करण्याची शिफारस केली आहे. आपण आपल्या जोडलेल्या साखरेचे सेवन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत असल्यास, ते आपल्या दिनचर्यात कोठे जात आहेत हे पाहण्यासाठी पोषण लेबलकडे एक नजर घ्या. आपण आश्चर्यचकित होऊ शकता!
आमच्या आहारात जोडलेल्या साखरेचे शीर्ष 7 स्त्रोत
चोरट्या जोडलेल्या शुगर्सवर कसे कापायचे
