दिवस 1

न्याहारी (371 कॅलरी)

● 1 फळ आणि नटांसह ओटचे जाडे भरडे पीठ सर्व्ह करणे

मॉर्निंग स्नॅक (248 कॅलरी)

● 1 एंटी-इंफ्लेमेटरी बीट स्मूदी सर्व्हिंग

दुपारचे जेवण (336 कॅलरी)

● 1 सर्व्हिंग चणा टूना कोशिंबीर

दुपारचा नाश्ता (144 कॅलरी)

● 3 सर्व्हिंग्ज गाजर केक एनर्जी चावतात

रात्रीचे जेवण (684 कॅलरी)

● 1 गोड बटाटे आणि ब्रोकोलीसह सर्व्हिंग शीट-पॅन सॅल्मन

● ½ कप शिजवलेले फॅरो

दररोज बेरीज: 1,782 कॅलरीज, 60 ग्रॅम चरबी, 87 ग्रॅम प्रथिने, 234 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 38 ग्रॅम फायबर, 1,512 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: सकाळचा स्नॅक वगळा आणि दुपारच्या स्नॅकवर 1 सर्व्हिंग गाजर केक एनर्जी चाव्याव्दारे वगळा.

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून 1 सर्व्हिंग गोल्डन-मिल्क शेक जोडा.

दिवस 2

न्याहारी (480 कॅलरी)

● 1 सर्व्हिंग क्रस्टलेस सॅल्मन, लीक आणि मशरूम क्विच

● ½ कप रास्पबेरी

Uns 1 औंस बदाम

मॉर्निंग स्नॅक (144 कॅलरी)

● 3 सर्व्हिंग्ज गाजर केक एनर्जी चावतात

लंच (586 कॅलरी)

● 1 सर्व्हिंग चिकन ह्यूमस वाटी

● 1 नाशपाती

दुपारचा नाश्ता (226 कॅलरी)

● 1 सर्व्हिंग गोल्डन-मिल्क शेक

रात्रीचे जेवण (386 कॅलरी)

● 1 सर्व्हिंग शीट-पॅन कोळंबी आणि बीट्स

● ½ कप शिजवलेले तपकिरी तांदूळ

दररोज बेरीज: 1,823 कॅलरीज, 84 ग्रॅम चरबी, 103 ग्रॅम प्रथिने, 185 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 40 ग्रॅम फायबर, 2,036 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: सकाळी स्नॅकवर 2 सर्व्हिंग गाजर केक एनर्जी चाव्याव्दारे वगळा आणि दुपारचा नाश्ता वगळा.

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: दुपारच्या स्नॅकमध्ये 1 सर्व्हिंग एवोकॅडो टोस्ट जोडा.

दिवस 3

न्याहारी (548 कॅलरी)

● 1 सर्व्हिंग क्रस्टलेस सॅल्मन, लीक आणि मशरूम क्विच

● 1 कप ब्लूबेरी

On 1 औंस अक्रोड

मॉर्निंग स्नॅक (144 कॅलरी)

● 3 सर्व्हिंग्ज गाजर केक एनर्जी चावतात

लंच (580 कॅलरी)

● 1 सर्व्हिंग चिकन ह्यूमस वाटी

● 1 सफरचंद

दुपारचा नाश्ता (128 कॅलरी)

● 1 सर्व्हिंग चॉकलेट स्ट्रॉबेरी छान मलई

रात्रीचे जेवण (380 कॅलरी)

● 1 कोथिंबीर स्लॉ सह सीअरड हॅलिबूट फिश टॅको सर्व्हिंग

दररोज बेरीज: 1,779 कॅलरीज, 88 ग्रॅम चरबी, 93 ग्रॅम प्रथिने, 178 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 37 ग्रॅम फायबर, 1,962 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: सकाळचा स्नॅक वगळा आणि दुपारचा नाश्ता वगळा.

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: दुपारच्या स्नॅकसाठी 1 सर्व्हिंग एवोकॅडो टोस्ट आणि चॉकलेट स्ट्रॉबेरी नाइस क्रीम एका संध्याकाळच्या स्नॅकवर हलवा.

दिवस 4

न्याहारी (480 कॅलरी)

● 1 सर्व्हिंग क्रस्टलेस सॅल्मन, लीक आणि मशरूम क्विच

● ½ कप रास्पबेरी

Uns 1 औंस बदाम

मॉर्निंग स्नॅक (200 कॅलरी)

● 1 सर्व्हिंग एवोकॅडो टोस्ट

लंच (586 कॅलरी)

● 1 सर्व्हिंग चिकन ह्यूमस वाटी

● 1 नाशपाती

दुपारचा नाश्ता (96 कॅलरी)

● 2 सर्व्हिंग्ज गाजर केक एनर्जी चावतात

रात्रीचे जेवण (427 कॅलरी)

● 1 बदाम पेस्टो आणि बटर बीन्ससह ग्रील्ड फुलकोबी स्टीक्स सर्व्हिंग

दररोज बेरीज: 1,789 कॅलरीज, 105 ग्रॅम चरबी, 83 ग्रॅम प्रथिने, 150 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 43 ग्रॅम फायबर, 2,265 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: सकाळचा स्नॅक वगळा आणि दुपारचा नाश्ता वगळा.

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून 1 सर्व्हिंग गोल्डन-मिल्क शेक जोडा.

दिवस 5

न्याहारी (278 कॅलरी)

● 1 सर्व्हिंग क्रस्टलेस सॅल्मन, लीक आणि मशरूम क्विच

मॉर्निंग स्नॅक (270 कॅलरी)

● 1 कप ब्लूबेरी

On 1 औंस अक्रोड

लंच (485 कॅलरी)

● 1 सर्व्हिंग चिकन ह्यूमस वाटी

दुपारचा नाश्ता (291 कॅलरी)

● 1 सफरचंद

● 2 चमचे बदाम लोणी

रात्रीचे जेवण (496 कॅलरी)

● 1 लिंबू आणि फेटा सह एक-भांडे पांढरा बीन, पालक आणि सूर्य-वाळलेल्या टोमॅटो ऑरझो सर्व्ह

दररोज बेरीज: 1,819 कॅलरीज, 107 ग्रॅम चरबी, 86 ग्रॅम प्रथिने, 153 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 37 ग्रॅम फायबर, 1,722 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: दुपारचा नाश्ता वगळा.

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: सकाळच्या स्नॅकमध्ये 1 सर्व्हिंग एवोकॅडो टोस्ट जोडा.

दिवस 6

न्याहारी (586 कॅलरी)

● 1 सर्व्हिंग बेरी – ग्रीन चहा स्मूदी

On 1 औंस अक्रोड

मॉर्निंग स्नॅक (101 कॅलरी)

● 1 नाशपाती

दुपारचे जेवण (496 कॅलरी)

● 1 लिंबू आणि फेटा सह एक-भांडे पांढरा बीन, पालक आणि सूर्य-वाळलेल्या टोमॅटो ऑरझो सर्व्ह

दुपारचा नाश्ता (226 कॅलरी)

● 1 सर्व्हिंग गोल्डन-मिल्क शेक

रात्रीचे जेवण (401 कॅलरी)

● 1 सर्व्हिंग एअर-फ्रायर टर्की स्टफ्ड मिरपूड

दररोज बेरीज: 1,810 कॅलरीज, 76 ग्रॅम चरबी, 72 ग्रॅम प्रथिने, 235 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 48 ग्रॅम फायबर, 926 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: सकाळचा स्नॅक वगळा आणि दुपारचा नाश्ता वगळा.

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: सकाळच्या स्नॅकमध्ये 4 सर्व्हिंग्ज गाजर केक एनर्जी चाववा.

दिवस 7

न्याहारी (383 कॅलरी)

● 1 सर्व्हिंग चणा आणि बटाटा हॅश

मॉर्निंग स्नॅक (202 कॅलरी)

● ½ कप रास्पबेरी

Uns 1 औंस बदाम

दुपारचे जेवण (496 कॅलरी)

● 1 लिंबू आणि फेटा सह एक-भांडे पांढरा बीन, पालक आणि सूर्य-वाळलेल्या टोमॅटो ऑरझो सर्व्ह

दुपारी स्नॅक (192 कॅलरी)

● 1½ सर्व्हिंग्ज चॉकलेट स्ट्रॉबेरी छान मलई

रात्रीचे जेवण (514 कॅलरी)

● 1 अजमोदा (ओवा) वॉलनट पेस्टोसह चिकन आणि भाजीपाला पेन

दररोज बेरीज: 1,786 कॅलरीज, 86 ग्रॅम चरबी, 75 ग्रॅम प्रथिने, 202 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 41 ग्रॅम फायबर, 1.616 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: सकाळचा स्नॅक वगळा आणि दुपारच्या स्नॅकवर 1 सर्व्हिंग चॉकलेट स्ट्रॉबेरी छान क्रीम कमी करा.

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून 1 सर्व्हिंग गोल्डन-मिल्क शेक जोडा.

दाहक-विरोधी आहार आरोग्य फायदे

जळजळ कमी करण्यासाठी एक-आकार-फिट-सर्व आहार नसला तरी, संशोधनात असे दिसून आले आहे की व्हिटॅमिन डी, ओमेगा -3 समृद्ध मासे, शेंगदाणे, बियाणे, गडद हिरव्या भाज्या, सोयाबीन, बेरी, बेरी आणि खोल रंगाच्या भाज्या शरीरात दफनविरोधी फायदे देतात. या विविध प्रकारच्या पदार्थांचा समावेश करून, या योजनेचे उद्दीष्ट आपल्याला जळजळ कमी करण्यास आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, टाइप 2 मधुमेह, कर्करोग आणि संज्ञानात्मक घट यासारख्या जुनाट आजार होण्याचा धोका कमी करण्यास मदत करणे आहे. आम्ही जोडलेली साखर देखील वगळली आहे, जे अभ्यासाने दर्शविले आहे की तीव्र जळजळ होण्यास मोठा योगदान आहे. एकत्रितपणे, दाहक-विरोधी पदार्थांचे संयोजन आणि जोडलेली साखर काढून टाकणे आहारातील पॅटर्नला प्रोत्साहन देते जे पोषक-दाट पदार्थांना प्राधान्य देते.