की टेकवे:
कोलेस्टेरॉल काहींसाठी एक अवघड विषय असू शकतो. हा एक प्रकारचा मेण, चरबी सारखा पदार्थ आहे जो आपल्या शरीरास पेशी तयार करण्यासाठी आणि जीवनसत्त्वे आणि इतर हार्मोन्स तयार करण्यासाठी आवश्यक आहे. असे म्हटले आहे की, त्यातील बरेचसे हृदयविकारासारख्या शरीरात गुंतागुंत होऊ शकते. आपल्या शरीरात कोलेस्ट्रॉलचे दोन भिन्न प्रकार देखील आहेतः एलडीएल आणि एचडीएल. लो-डेन्सिटी लिपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल), ज्याला बहुतेकदा “बॅड” कोलेस्ट्रॉल म्हणून संबोधले जाते, ते रक्तवाहिन्यांमध्ये प्लेग म्हणून तयार होऊ शकतात. दुसरीकडे, एचडीएल जास्तीत जास्त कोलेस्ट्रॉल आणि प्लेक उचलण्यासाठी आणि काढून टाकण्यासाठी स्कॅव्हेंजर म्हणून कार्य करते, म्हणूनच त्याला “चांगले” कोलेस्ट्रॉल म्हणतात.
उच्च कोलेस्ट्रॉल कसे व्यवस्थापित करावे हे शिकणे कठीण आहे, परंतु हृदय-निरोगी खाण्याच्या सवयीद्वारे कोलेस्ट्रॉल कमी करण्याचे काही मार्ग आहेत. तथापि, पोषण संबंधित इतकी विरोधाभासी माहिती आहे की कोणते पदार्थ खावे हे ठरविणे कठीण आहे. परंतु येथे काही “वाईट” पदार्थ आहेत जे कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करतात.
ओट्स हा एक संपूर्ण धान्य आहे जो बर्‍याचजण कार्बोहायड्रेटमध्ये खूप जास्त वाटू शकतात, परंतु ओट्समध्ये फायबर देखील जास्त असते. आपल्या शरीरासाठी फायबर आश्चर्यकारकपणे महत्त्वपूर्ण आहे, कारण हृदय निरोगी, निरोगी पचन, आतड्याचे आरोग्य आणि बरेच काही महत्त्वपूर्ण आहे. ओट्स हा एक प्रकारचा विद्रव्य फायबर आहे जो आपल्या आतड्यांमधील जाड जेल बनतो, जो पचन कमी करतो आणि रक्तातील साखरेची पातळी स्पिकिंगपासून ठेवतो. विद्रव्य फायबर जास्त प्रमाणात चरबी आणि कोलेस्ट्रॉल कणांना सापळा मदत करू शकते जेणेकरून ते सर्व शोषून घेऊ शकत नाहीत, जे कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करू शकतात. अर्ध्या कप कोरड्या अन्नधान्यमध्ये 4 ग्रॅम फायबर तसेच 5 ग्रॅम प्रथिने असतात. सकाळी एक वाडगाबरोबर काही बेरी किंवा दहीसह केवळ फायबरचे सेवन वाढू शकत नाही, तर आपल्या सकाळच्या जेवणात हृदय-निरोगी जीवनसत्त्वे आणि खनिज देखील वाढू शकतात.
त्यांच्या आरोग्याच्या प्रतिकूल परिणामासाठी भाजीपाला तेले सोशल मीडियावर फिरत आहेत; तथापि, या नकारात्मक दाव्यांना विज्ञानाने पाठिंबा दर्शविला नाही. खरं तर, संशोधनात कॅनोला सारख्या भाजीपाला तेले सुधारित हृदयाचे आरोग्य आणि कमी एलडीएल पातळीशी जोडले गेले आहे. लोणी किंवा इतर उच्च-संतृप्त चरबी स्वयंपाक उत्पादनांच्या जागी कॅनोला तेल वापरणे आरोग्यासाठी फायदेशीर ठरू शकते. कारण त्यात कमी संतृप्त चरबीयुक्त सामग्री आहे आणि अल्फा-लिनोलेनिक acid सिड (एएलए) यासह पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ids सिडमध्ये जास्त आहे, जे कोलेस्ट्रॉल व्यवस्थापित करण्यासाठी फायदेशीर ठरू शकते. कॅनोला एक तटस्थ-चवदार तेल आहे आणि ड्रेसिंग, ग्रिलिंग, बेकिंग आणि ढवळणे तळण्यासाठी उत्कृष्ट आहे.
बुध सामग्री मोठ्या माशांशी संबंधित असू शकते, जी भयानक वाटू शकते, परंतु बर्‍याच वाण आहेत जे केवळ पारा कमीच नाहीत तर आपल्या आरोग्यासाठी देखील उत्कृष्ट आहेत. मासे केवळ प्रोटीनचा एक उत्तम स्त्रोत नाही तर ओमेगा -3 फॅटी ids सिडसारख्या हृदय-निरोगी चरबीसह देखील भरलेले आहे. फॅटी फिशमध्ये सॅल्मन, ट्यूना, सारडिन, मॅकरेल आणि ट्राउट सारख्या वाणांचा समावेश आहे. नियमितपणे मासे खाणे आणि सीफूड सातत्याने हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाच्या कमी जोखमीशी संबंधित आहे. ओमेगा -3 फॅटी ids सिडस् ट्रायग्लिसेराइडची पातळी कमी करू शकतात, रक्तवाहिन्यांमधील फलकांची वाढ कमी करू शकते आणि संपूर्ण शरीरात जळजळ कमी करण्यास मदत करते.
काही लोक त्याच्या साखरेच्या सामग्रीमुळे फळांबद्दल संकोच करतात, परंतु हे लक्षात घेणे महत्वाचे आहे की फळांमध्ये आढळणारी सर्व साखर नैसर्गिकरित्या उद्भवणारी असते आणि साखर जोडली जात नाही. फळ देखील फायबरने समृद्ध आहे आणि काही फळ, जसे की साल, स्ट्रॉबेरी आणि लिंबूवर्गीय सफरचंद, पेक्टिन असतात जे विद्रव्य फायबरचा एक प्रकार आहे. आपल्या दिवसात अधिक विद्रव्य फायबर जोडणे हे निरोगी कोलेस्ट्रॉलच्या पातळीचे समर्थन करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. एक साधा स्नॅक किंवा बाजू म्हणून अन्नधान्य, गुळगुळीत, दही, कोशिंबीरी किंवा स्वत: खाल्ले जाऊ शकते. विविध प्रकारचे फळ खाणे केवळ आपल्या दैनंदिन फायबरच्या सेवनातच योगदान देत नाही तर ते आपल्या जीवनसत्त्वे आणि खनिजांच्या सेवनात देखील भर घालते.
सोयाबीनचे काहींना “वाईट” मानले जाऊ शकते कारण ते कार्बोहायड्रेटमध्ये जास्त आहेत. तथापि, ते जटिल कार्बमध्ये जास्त आहेत आणि फायबर समृद्ध आहेत. सोयाबीनचे विशेषत: विद्रव्य फायबरमध्ये जास्त असते ज्याचा अर्थ असा आहे की ते शरीरासाठी पचन करण्यास अधिक वेळ घेईल, जेणेकरून जेवणानंतर आपल्याला जास्त काळ पूर्ण वाटेल. सोयाबीनचे अनेक प्रकार उपलब्ध आहेत जे सर्व काळ्या सोयाबीनचे, नेव्ही बीन्स, मूत्रपिंड बीन्स, मसूर, गार्बानझोस, काळ्या डोळ्याचे मटार आणि बरेच काही यासह आरोग्य फायदे देतात. ते खूप प्रवेश करण्यायोग्य आहेत कारण बरेच लोक कॅनमध्ये तयार-खाण्यासाठी विकले जातात ज्यामुळे त्यांना संचयित करणे सुलभ होते आणि स्वयंपाक करणे द्रुत होते. जर आपल्याला कॅन बीन्सच्या सोडियम सामग्रीबद्दल काळजी वाटत असेल तर, सेवन करण्यापूर्वी डब्यात सापडलेल्या द्रवपदार्थाचे स्वच्छ धुवा आणि आपण हे करू शकता तेव्हा “नॉन-सेक्ट-अ‍ॅड” वाण निवडण्याचा प्रयत्न करा.
एवोकॅडोमध्ये चरबीयुक्त सामग्री जास्त असते, जी कदाचित काही लोकांसाठी चिंताजनक असू शकते, परंतु ही एक निरोगी प्रकारची चरबी आहे ज्याला मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट म्हणून ओळखले जाते. एवोकॅडोमध्ये फायबर देखील जास्त असते – संपूर्ण एवोकॅडोमध्ये सुमारे 10 ग्रॅम असतात – ज्यामुळे एचडीएल सुधारू शकते आणि एलडीएल कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी होऊ शकते. काही संशोधनात असेही आढळले आहे की लोणी, चीज किंवा प्रक्रिया केलेल्या मांसासारख्या इतर उच्च-संतृप्त चरबीयुक्त पदार्थांसाठी अदलाबदल केल्यास हृदयरोगाचा धोका कमी होऊ शकतो. एवोकॅडो हे कोशिंबीर, सँडविच, टोस्टवर, अंड्यांच्या शिखरावर किंवा भाज्या किंवा चिप्ससाठी बुडविणे म्हणून एक उत्कृष्ट भर आहे.
उच्च कोलेस्ट्रॉलचे व्यवस्थापन करणे कदाचित जबरदस्त वाटेल, परंतु असे पदार्थ आहेत जे आपल्या पातळीवर निरोगी श्रेणीत ठेवण्यास मदत करतात. एकंदरीत, संतृप्त चरबी जास्त प्रमाणात मर्यादित ठेवण्याचा प्रयत्न करा आणि फायबरमध्ये जास्त असलेल्या पदार्थांची निवड करा. विद्रव्य फायबर आपल्या पाचन तंत्राद्वारे फिरत असताना पाणी शोषून घेते आणि एक जेल तयार करते. ते आपल्या आतड्यांमधून जात असताना, विद्रव्य फायबर आपल्या शरीराला काही चरबी आणि कोलेस्ट्रॉल शोषण्यापासून प्रतिबंधित करते, कोलेस्ट्रॉलची पातळी व्यवस्थापित करण्यास मदत करते. ओट्स, भाजीपाला तेले, सोयाबीनचे, फळे आणि एवोकॅडो यासारख्या विविध प्रकारच्या पदार्थांसह, निरोगी हृदयास मदत करू शकतात.
