आम्ही सर्व तिथे आहोत, आपण आपल्या दिवसाच्या मध्यभागी आहात जेव्हा अचानक, आपल्याला थकवाची एक लाट जाणवते. आपली पहिली वृत्ती कदाचित स्वत: ला कॉफीचा कप ओतणे, द्रुत डुलकीसाठी जवळच्या पलंगावर एक चवदार स्नॅक घ्या किंवा फ्लॉप करा. पण जर अधिक उत्साही वाटण्याचे रहस्य प्रत्यक्षात… व्यायाम असेल तर?
हे प्रतिरोधक वाटू शकते, परंतु संशोधनात असे दिसून आले आहे की चालण्यासारखे काही क्रिया केल्याने आपल्याला खरोखर उर्जा वाढू शकते. आम्ही दोन प्रमाणित वैयक्तिक प्रशिक्षकांशी बोललो ज्यांनी आम्हाला ऊर्जा पातळीला चालना देण्यासाठी विशेषतः तयार केलेली 7-दिवस चालण्याची योजना एकत्र ठेवण्यास मदत केली. शिवाय, ते आपल्या अंतर्गत बॅटरी रिचार्ज करण्यासाठी कसे आणि का कार्य करतात हे देखील ते खाली मोडतात.
आपल्या बॅटरी रिचार्ज करण्यास तयार आहात? आपले स्नीकर्स घ्या आणि प्रारंभ करूया.
मेलिसा ए हॅटन, एमएस, एनएएसएम-सीपीटीपेनसिल्व्हेनिया वेस्टर्न युनिव्हर्सिटीमधील व्यायाम, आरोग्य आणि क्रीडा विज्ञान विभागातील प्रमाणित वैयक्तिक प्रशिक्षक आणि प्राध्यापक सदस्य, स्तराच्या भूप्रदेशावर मध्यम वेगाने आठवड्याची सुरूवात करण्याची शिफारस करतात. लेव्हल टेर्रेन हा मुख्यतः सपाट असतो, जसे की पदपथ, निसर्ग ट्रेल किंवा अगदी ट्रेडमिलवर.
आठवडा जसजसा प्रगती होत आहे तसतसे हॅटन हळू हळू आपल्या चालाचे अंतर आणि/किंवा वेग वाढवण्याची शिफारस करतो. म्हणून आपण दररोज 2-3 मिनिटांनी आणि/किंवा आपल्या वेगवान ताशी 1-2 मैलांनी वाढ करू शकता.
आपणास स्वतःला आव्हान देण्याचा दुसरा मार्ग हवा असल्यास, एकदा आपण आपले पाय गरम केल्यावर आपण अंतराल जोडण्याचा प्रयत्न देखील करू शकता. मध्यांतर पूर्ण करण्यासाठी, मध्यम वेगाने 2 मिनिटे चाला, नंतर 1 मिनिटासाठी वेग निवडा आणि आपल्या संपूर्ण चाला पुन्हा पुन्हा करा.
किंवा आपले पाय खरोखर जळत आहेत? वाळूवर चालणे किंवा टेकड्यांसह वाटचाल करणे यासारख्या अधिक आव्हानात्मक भूभागाचा प्रयत्न करा आणि आठवड्यातून एकदा किंवा दोनदा त्यास समाविष्ट करा.
आणि सर्वात इष्टतम वेळेसाठी, आपल्या वेळापत्रकात सर्वोत्तम कार्य करणारा वेळ शोधा. हॅटन म्हणतात, “कोणत्याही व्यायामाच्या नित्यकर्माप्रमाणे चालण्याची योजना आनंददायक आणि टिकाऊ असावी.” ती पुढे म्हणाली, “दिवसभर चालण्यामुळे तुम्हाला उर्वरित दिवस अधिक उत्साही वाटू शकते, परंतु सकाळी स्वत: ला फिरायला भाग पाडल्यास तणाव निर्माण होतो किंवा नकारात्मक भावना निर्माण होतात तर ते सर्वात सोयीस्कर असताना चालणे चांगले आहे,” ती पुढे म्हणाली.
शेवटी, विश्रांतीचे दिवस वगळू नका, ते स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीसाठी आणि दुखापतीपासून बचाव करण्यासाठी आवश्यक आहेत.
नवशिक्यांसाठी 7-दिवस चालण्याची योजना कशी दिसू शकते हे येथे आहेः
असे काही मूठभर मार्ग आहेत की चालणे आपल्या उर्जा पातळीला चालना देण्यास मदत करू शकते. व्यायामानंतर आपल्या मूडमध्ये वाढ कधी लक्षात घ्या? हे एंडोर्फिनच्या प्रकाशनामुळे आहे, जे केवळ आपला मूड सुधारत नाही तर व्यायामानंतरच्या नैसर्गिक वेदना कमी करणारे म्हणून देखील कार्य करते.
“चालणे फील-गुड हार्मोन्सच्या रिलीझला उत्तेजित करते [endorphins] ते मूड सुधारू शकते. नियमित चालण्याची वचनबद्धता आपले मन साफ करण्यास आणि चिंता पातळी कमी करण्यास मदत करू शकते, ” डाना अँजेलो व्हाइट, एमएस, आरडीएन, एटीसीनोंदणीकृत आहारतज्ञ न्यूट्रिशनिस्ट आणि प्रमाणित let थलेटिक ट्रेनर.
हॅटन म्हणतात की, मूड आणि चिंता कमी झाल्यामुळे, एंडोर्फिन आपल्याला चालल्यानंतर अधिक उत्साही वाटू शकतात, हॅटन म्हणतात. ती स्पष्ट करते की जेव्हा आपण व्यायाम करता तेव्हा आपले शरीर अधिक माइटोकॉन्ड्रिया तयार करते, जे आपल्या पेशींमध्ये लहान पॉवरहाऊस असतात. हे माइटोकॉन्ड्रिया अधिक ऊर्जा तयार करण्यासाठी आपल्या अन्नातून प्राप्त झालेल्या ग्लूकोजचा आणि आपल्या श्वासोच्छवासापासून ऑक्सिजनचा वापर करतात.
चालणे देखील आपले रक्त वाहते. व्हाईट स्पष्ट करते की चालण्यापासून रक्त प्रवाह वाढल्यामुळे हृदय गती, स्नायूंना ऑक्सिजन वितरण आणि सतर्कता वाढते. आपल्या स्नायूंमध्ये रक्ताभिसरणात वाढ झाल्यामुळे, आपल्या मेंदूतून अधिक ऑक्सिजन आणि रक्त वाहते. हे आपल्याला अधिक जागृत आणि सतर्क होण्यास मदत करू शकते, अशा प्रकारे आपली उर्जा वाढवते.
अखेरीस, नियमितपणे चालणे आपली झोप सुधारू शकते, ज्यामुळे दुसर्‍या दिवशी आपल्या उर्जेची पातळी उच्च ठेवण्यास मदत होते आणि अधिक विश्रांती आणि रिचार्ज झाल्यास जागृत होण्यास मदत होते, हॅटन म्हणतात.
व्हाईट जोडते, “अधिक चरण म्हणजे रात्रीची चांगली झोप, जी आपल्याला अधिक उत्साही होण्यास मदत करेल,” व्हाईट जोडते. तिने एका अभ्यासाकडे लक्ष वेधले आहे की ज्यांनी अधिक पावले उचलली आणि अधिक सक्रिय असलेल्या लोकांनी कमी सक्रिय असलेल्यांपेक्षा चांगली झोपेची नोंद केली.
जेव्हा आपण दररोज 10,000 चरण चालता तेव्हा आपल्या शरीराचे काय होते
आरोग्य तज्ञ दर आठवड्याला कमीतकमी 150 मिनिटांच्या शारीरिक क्रियाकलापांची शिफारस करतात. तथापि, आपण शून्यापासून प्रारंभ करत असल्यास, स्नायूंचा दु: ख कमी करण्यासाठी आणि संभाव्य इजा टाळण्यासाठी काही आठवड्यांच्या कालावधीत हळूहळू या संख्येपर्यंत कार्य करणे चांगले.
व्हाईट प्रत्येकास हळूहळू सुरू होण्यास आणि त्यांची तंदुरुस्ती सुधारत असताना तयार करण्याचा सल्ला देतो. ती लक्षात घेते की आपण चालण्याच्या दिनचर्या चालू ठेवू शकता हे सुनिश्चित करण्याचा हा एक उत्तम मार्ग आहे. दुसर्‍या दिवशी हलविण्यासाठी फक्त खूप घसा जागृत करण्यासाठी, खूप महत्वाकांक्षी कधी प्रारंभ करा? खूप वेगवान प्रारंभ करणे हे करू शकते. व्हाईट जोडते की कालावधी, तीव्रता आणि भूभाग खरोखरच आपल्या बेसलाइन फिटनेसच्या पातळीवर अवलंबून असतात, म्हणून एका क्षेत्रावर लक्ष केंद्रित करण्याचा आणि हळूहळू दररोज किंवा आठवड्यात वाढविण्याचा विचार करा.
शेवटी, आनंद आणि उर्जेचा आणखी एक चालना शोधत आहात? आपण ज्या ठिकाणी चालता त्या स्थानात फरक देखील होऊ शकतो. व्हाईट म्हणतात, “दृश्यास्पद गोष्टींमध्ये फरक पडतो असे समर्थन करण्यासाठी काही डेटा देखील आहे.” म्हणून थोडी ताजी हवा मिळविण्यासाठी घराबाहेर चालण्याचा विचार करा आणि आपल्या चेह on ्यावर वारा जाणवा – आपल्या उर्जेच्या पातळीला चालना देण्याचा एक चांगला मार्ग.
आपण आपल्या उर्जेची पातळी वाढवण्याचा विचार करीत असल्यास, आपल्या स्नीकर्सला लेस करा आणि आपल्या आवडत्या मार्गावर दाबा. संशोधनात असे दिसून आले आहे की चालणे आपल्याला एंडोर्फिनच्या पातळीला चालना देऊन, वेदना, तणाव आणि चिंता कमी करणे, आपल्या मेंदूत आणि स्नायूंना रक्त प्रवाह आणि ऑक्सिजन वितरण सुधारणे आणि झोपेच्या अधिक आरामदायक रात्रीचे समर्थन करून अधिक उत्साही होऊ शकते. हे एका वेळी एका चरणातून सुरू होते.
