की टेकवे
न्याहारी आपल्या दिवसासाठी टोन सेट करते. परंतु, जेव्हा प्रथिने येते तेव्हा बर्‍याच न्याहारीचे पदार्थ टोस्ट, ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि पेस्ट्री कमी पडतात. न्याहारीमध्ये प्रथिने प्राधान्य देणे आपल्याला सकाळच्या वेळी उत्साही आणि लक्ष केंद्रित करू शकते आणि तासन्तास पूर्ण आणि समाधानी वाटू शकते. आपण कार्य करीत असल्यास, हे स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीस देखील प्रोत्साहन देऊ शकते. काय प्रथिने इतके प्रभावी बनवते? प्रारंभ करणार्‍यांसाठी, हे कार्बोहायड्रेट्सचे पचन कमी करण्यास मदत करते, ज्याचा अर्थ अधिक स्थिर उर्जा आणि कमी मध्यम क्रॅश होते ज्यामुळे आपण दुसर्‍या कप कॉफीसाठी पोहोचू शकता. दिवसाच्या पहिल्या काही तासांमध्ये एकाग्रता सुधारण्यास मदत होऊ शकते असे संशोधन सूचित करते. आणि-जर वजन कमी करणे हे एक ध्येय असेल तर-एक उच्च-प्रथिने ब्रेकफास्ट तृप्ततेला प्रोत्साहन देते आणि कदाचित आपल्या कॅलरी बर्नला देखील वाढवू शकते.
या सर्व भत्त्यांसह, आपली प्लेट सकाळी प्रथिने-समृद्ध पदार्थांनी भरण्यास अर्थपूर्ण आहे. प्रथिने जितके फायदेशीर आहे तितकेच, आपण त्याकडे वळले पाहिजे हे एकमेव पौष्टिक नाही. “बहुतेक लोक न्याहारी वगळतात किंवा फक्त एका मॅक्रोन्यूट्रिएंटवर लक्ष केंद्रित करतात,” म्हणतात. कॅरोलीन थॉमसन, आरडी, सीडीसीईएसवॉशिंग्टन, डीसी-आधारित नोंदणीकृत आहारतज्ञ आणि मधुमेह शिक्षक. “परंतु सत्य म्हणजे आदर्श नाश्ता प्रथिने, जटिल कार्बोहायड्रेट्स, निरोगी चरबी आणि फायबर यांचे संतुलित संयोजन प्रदान केले पाहिजे.” तिथेच आमची ब्रोकोली, व्हाइट बीन आणि चीज क्विचे आत येते. हा समाधानकारक नाश्ता आपला दिवस सुरू करण्यासाठी उच्च-प्रथिने जेवणासाठी प्रत्येक चिन्हावर आदळते. अंडी, पांढरे सोयाबीनचे आणि चीजपासून 21 ग्रॅम प्रथिने व्यतिरिक्त, त्यात उच्च-प्रोटीन ब्रेकफास्टमध्ये आपण शोधत असलेल्या पोषक द्रव्यांचा एक विजयी संयोजन देखील आहे. आणि तयार करण्यासाठी एक चिंच आहे.
फायबर निरोगी रक्तातील साखर आणि कोलेस्ट्रॉलच्या पातळीचे समर्थन करते तर पाचन आरोग्यासाठी महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. तथापि, “बरेच अमेरिकन लोक त्यांच्या शिफारसीय दैनंदिन फायबरचे निम्मे करतात, ज्यामुळे हा नाश्ता हा अंतर बंद करण्याचा एक उत्कृष्ट मार्ग आहे,” थॉमसन म्हणतात. या रेसिपीची पांढरी सोयाबीनचे आणि ब्रोकोली टीम प्रत्येक सर्व्हिंगसाठी 4 ग्रॅम फायबर वितरीत करण्यासाठी किंवा या अंडरकॉन्युमड पोषक घटकांसाठी 28-ग्रॅम रोजच्या किंमतीच्या 14% च्या 14%.
या रेसिपीमधील फायबर-हेवी सोयाबीनचे आणखी एक फायदा प्रदान करते. संशोधनात असे आढळले आहे की पॉलिफेनोल्स नावाच्या फायबर आणि वनस्पतींच्या रसायनांचे बीन्सचे संयोजन निरोगी आतडे मायक्रोबायोमला प्रोत्साहन देते. यामुळे, आपल्या चांगल्या आतड्यातील जीवाणूंना शॉर्ट-चेन फॅटी ids सिडस् नावाच्या आरोग्यासाठी प्रोत्साहन देणारी संयुगे तयार होण्यास मदत होते जे रोगप्रतिकारक आरोग्याशी आणि कमी जळजळांशी जोडलेले आहेत.
सकाळी आपल्याकडे कॉफी तयार करण्यास वेळ नसल्यास, या नाश्ता वेळेच्या अगोदर तयार करणे किती सोपे आहे याबद्दल आपण प्रशंसा कराल. आठवड्याच्या शेवटी एकदा ते तयार करा आणि आपल्याकडे उच्च प्रथिने, आठवड्यासाठी पोषक-समृद्ध नाश्ता तयार असेल, आपण घरी आनंद घेत असाल किंवा काम करण्यासाठी एक तुकडा आणा. आणखी एक प्लस: आपण तीन महिन्यांपर्यंत हे क्विच गोठवू शकता. तर आपण नेहमीच एक द्रुत आणि निरोगी सकाळचे जेवण हातात घ्याल.
थॉमसन म्हणतात, “भाजीपाला सह आपला दिवस सुरू केल्याने आपल्याला दररोज 2 ते 3 कपपर्यंत जाण्यास मदत होते. जर आपण 90% अमेरिकन लोकांपैकी असाल जे त्यांच्या दैनंदिन व्हेगी कोटा पूर्ण करीत नाहीत, तर हा नाश्ता मोठी मदत होऊ शकेल. सर्व भाज्या प्रभावी आरोग्यासाठी प्रभावी फायदे देतात, तर ब्रोकोली सारख्या क्रूसिफेरस भाज्या आपल्यासाठी विशेषतः चांगल्या आहेत कारण ते हृदयाच्या आरोग्याशी संबंधित आहेत आणि कर्करोगाचा धोका कमी करतात.,
थॉमसन स्पष्ट करतात की या रेसिपीच्या अंडी, ब्रोकोली, सोयाबीनचे आणि दुग्धशाळेचे मिश्रण एक शक्तिशाली जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचा पंच पॅक करते. प्रत्येक सर्व्हिंग जस्त आणि कॅल्शियमसाठी डीव्हीच्या जवळपास एक चतुर्थांश आणि आपल्या दैनंदिन लोहाच्या 17% आणि आपल्या दिवसाच्या 12% मॅग्नेशियम प्रदान करते. हे पोषक निरोगी रोगप्रतिकारक शक्ती, उर्जा उत्पादन, हाडांचे आरोग्य आणि बरेच काही समर्थित करण्यासाठी कठोर परिश्रम करतात. बरेच लोक, विशेषत: स्त्रिया, एकट्या आहाराद्वारे पुरेसे लोह, कॅल्शियम किंवा मॅग्नेशियम मिळवत नाहीत हे लक्षात घेता, ते एक मोठे प्लस आहे.
जर आपण शाकाहारी असाल तर ग्लूटेन-मुक्त किंवा काही खाण्याच्या योजनेचे अनुसरण करीत असल्यास जे काही खाद्य गटांना प्रतिबंधित करते, आपल्या पोषण उद्दीष्टांना मारणे अवघड वाटू शकते. ही रेसिपी मांस-मुक्त आहे, ज्यामुळे शाकाहारी आहारावरील कोणालाही दुग्धशाळे आणि अंडी समाविष्ट आहेत. आणि जर आपण ग्लूटेन-मुक्त असाल आणि आपल्याला पुरेसे फायबर मिळविणे अवघड वाटले तर या क्विचच्या 4 ग्रॅम फायबर आपला दिवस मजबूत प्रारंभ करू शकतात.
आम्हाला जितके या चिवच्यासारखे, वेजी-पॅक केलेले क्विच आवडते तितकेच, या उच्च-प्रथिने, पोषक-समृद्ध न्याहारी पाककृती देखील आपला दिवस सुरू करण्याचा एक मधुर मार्ग आहेत.
प्रथिने आपल्याला पूर्ण, उत्साही आणि केंद्रित ठेवते. तर, उच्च-प्रथिने ब्रेकफास्टसह आपली सकाळ सुरू केल्याने दिवसभर आपल्याला कसे वाटते याबद्दल मोठा फरक पडतो. आणि आमच्या ब्रोकोली, व्हाइट बीन आणि चीज क्विच आपल्या दिवसाच्या प्रथिनेवर प्रारंभ करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. प्रत्येक सर्व्हिंगसाठी 21 ग्रॅम प्रथिने व्यतिरिक्त, आपण मजबूत, निरोगी नोटवर आपली सकाळ सुरू करण्यासाठी फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिज देखील स्कोअर कराल.
