की टेकवे:
जर आम्ही आपल्याला निरोगी, अँटीऑक्सिडेंट-पॅक अन्नाचे नाव देण्यास सांगितले तर ब्लूबेरी कदाचित या यादीमध्ये शीर्षस्थानी ठेवतील. ते केवळ स्वादिष्टच नाहीत तर ते सुधारित हृदयाच्या आरोग्याशी, मधुमेहाचा धोका कमी आणि जळजळ कमी होण्याशी देखील जोडले गेले आहेत. तर ब्लूबेरीला आपल्या आरोग्यासाठी असे वरदान कशामुळे बनवते? हे रहस्य त्यांच्या समृद्ध निळ्या रंगात आहे, जे अँथोसायनिन्स नावाच्या वनस्पती रंगद्रव्यामधून येते.
परंतु ब्लूबेरी केवळ अँथोसायनिन्सने भरलेले अन्न नाही. हे वनस्पती कंपाऊंड विविध लाल, निळ्या आणि जांभळ्या वनस्पती-आधारित पदार्थांमध्ये आढळू शकते. लक्षवेधी, दोलायमान रंग प्रदान करण्याव्यतिरिक्त, अँथोसायनिन्समध्ये अँटीऑक्सिडेंट आणि अँटी-इंफ्लेमेटरी गुणधर्म आहेत, जे रोगांना रोखण्यास मदत करतात.
आपल्या प्लेटमध्ये विविधता जोडण्याचा विचार करीत आहे जेव्हा अँथोसायनिन्स भरपूर स्कोअर करीत आहेत? आम्ही आहारतज्ञांना ब्लूबेरीपेक्षा अधिक अँथोसायनिन्ससह त्यांचे आवडते पदार्थ सामायिक करण्यास सांगितले.
हे सांगणे महत्वाचे आहे की शेकडो प्रकारचे अँथोसायनिन्स आहेत आणि अन्नाची अचूक अँथोसायनिन सामग्री मोठ्या प्रमाणात बदलू शकते. म्हणूनच येथे सूचीबद्ध अँथोसायनिन सामग्री सामान्यत: श्रेणी म्हणून सादर केली जाते. हवामान, वाढणारा हंगाम, शेतीच्या पद्धती, वनस्पती लागवडी, प्रक्रिया आणि साठवण यासह अनेक घटक अँथोसायनिन सामग्रीवर प्रभाव टाकू शकतात.
संदर्भासाठी, लागवड केलेल्या ब्लूबेरीमध्ये प्रति 100 ग्रॅम प्रति अँथोसायनिन्सचे 80-160 मिलीग्राम असतात. वन्य ब्लूबेरी थोडी जास्त असतात. हे लाल, निळे आणि जांभळ्या रंगाचे पदार्थ ब्लूबेरीमध्ये कसे स्टॅक करतात आणि ते आहारतज्ञांच्या आवडीचे का आहेत हे पहा.
बहुतेक प्रकरणांमध्ये, रंग जितका जास्त गडद, अधिक अँथोसायनिन्स फळ किंवा व्हेगीमध्ये असतो. ब्लॅकबेरीसाठी हे नक्कीच खरे आहे. “ब्लॅकबेरी अँथोसायनिन्सचा एक प्रभावी पंच पॅक करतात, ज्यात काही वाण जुळतात किंवा अगदी एकाग्रतेत ब्लूबेरी करतात,” अ‍ॅलिसन एलिस, एम.एस.सी., आरडी? “विविधता आणि वाढत्या परिस्थितीसारख्या घटकांच्या आधारे स्तर बदलतात, यात काही शंका नाही की ब्लॅकबेरी एक शक्तिशाली अँटिऑक्सिडेंट पॉवरहाऊस आहे.” संशोधनात असे दिसून आले आहे की ब्लॅकबेरी प्रति 100 ग्रॅम प्रति अँथोसायनिन्सची सरासरी 100-138 मिलीग्राम.
आपल्या खरेदी सूचीमध्ये ब्लॅकबेरी जोडण्याचे आणखी एक कारण? फायबर. ब्लॅकबेरी ब्लूबेरीपेक्षा फायबरमध्ये जास्त असतात आणि आपल्यापैकी बहुतेकांना आपल्या आहारात अधिक फायबर मिळविण्याचा फायदा होऊ शकतो. कच्च्या ब्लूबेरीचा एक कप 4 ग्रॅम फायबर प्रदान करतो, तर ब्लॅकबेरीच्या त्याच सर्व्हिंगमध्ये त्यापेक्षा दुप्पट आहे. फळाच्या कोशिंबीरमध्ये किंवा टोस्टसाठी नवीन टॉपिंग म्हणून ब्लॅकबेरी वापरुन पहा.
ब्लॅक करंट्स हे आणखी एक फळ आहे जे अँथोसायनिन सामग्रीचा विचार करते तेव्हा ब्लूबेरीला मारहाण करते, जे प्रति 100 ग्रॅम प्रति अँथोसायनिन्सच्या 113-158 मिलीग्राम पासून कोठेही प्रदान करते. आपण काळ्या करंट्सशी परिचित नसल्यास, ते एक लहान बेरी आहेत ज्यात एक आंबट आहे, परंतु किंचित गोड चव आहे.
त्यानुसार बेस बर्गर, आरडीएनकाळ्या करंट्स एक सुपर बेरी आहे जे “ऑक्सिडेटिव्ह तणावविरूद्ध लढायला मदत करण्यासाठी आणि हृदयाच्या आरोग्यास मदत करण्यासाठी एकाग्र अँटीऑक्सिडेंट पंच वितरीत करते, सर्व आपल्या आहारात एक ठळक आणि चवदार पिळ घालताना.” बहुतेक यूएस स्टोअरमध्ये आपण त्यांना उत्पादनाच्या जागेत सापडत नसले तरी ते सामान्यतः जाम, जतन, वाइन आणि मिष्टान्न मध्ये वापरले जातात. सकाळी आपल्या टोस्टवर काही काळ्या मनुका जाम पसरवा.
जर आपण प्रत्येक उन्हाळ्यात चेरी हंगामाची अपेक्षा करीत असाल तर, गोड चेरी, उर्फ ब्लॅक चेरी, अँथोसायनिन्सची उच्च पातळी ऑफर करतात हे ऐकून आपल्याला आनंद होईल. एका पुनरावलोकनात असे आढळले की गोड चेरीमध्ये प्रति 100 ग्रॅम प्रति 169 मिलीग्राम अँथोसायनिन्स असतात.
चेरीवर स्नॅक केल्याने त्या अँथोसायनिन्समुळे जळजळ होण्यास मदत होते. इतकेच काय, चेरी व्हिटॅमिन सीचा एक उत्तम स्रोत आहे आणि ताज्या चेरीच्या 1 कपसाठी 3 ग्रॅम फायबर ऑफर करतात. मुठभर ते खाण्याबद्दल आम्ही आपला न्याय करणार नाही, परंतु या चेरी-अलोंड फॅरो कोशिंबीरसाठी काही बाजूला ठेवण्याचा विचार करा.
अँथोसायनिन-समृद्ध पदार्थांच्या यादीमध्ये सातत्याने अव्वल असलेल्या एक बेरी म्हणजे एल्डरबेरी. या लहान, गडद जांभळ्या बेरीमध्ये प्रति 100 ग्रॅम प्रति अँथोसायनिन्सच्या 485 मिलीग्राम आहेत. नकारात्मक बाजू? कच्चे खाल्ले तर ते विषारी आहेत.
आपणास बहुधा जाम, पेये आणि मिष्टान्न मध्ये जोडलेली एल्डरबेरी सापडण्याची शक्यता आहे किंवा रोगप्रतिकारक आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी परिशिष्ट म्हणून विकले जाईल. आपण एल्डरबेरीच्या अँटीऑक्सिडेंट ऑफरिंगचा फायदा घेऊ इच्छित असल्यास, या होममेड एल्डरबेरी सिरपची एक तुकडी बनवा, ज्यामुळे चहा किंवा क्लब सोडामध्ये अँटीऑक्सिडेंट-समृद्ध जोड होते.
फळे आणि व्हेज हे एकमेव पदार्थ नाहीत ज्यात भरपूर अँथोसायनिन्स असतात. काळ्या तांदूळ सारख्या काही पँट्री स्टेपल्स (ज्याला निषिद्ध तांदूळ देखील म्हटले जाते) देखील या वनस्पती रंगद्रव्यामध्ये समृद्ध आहेत. क्रिस्टिन हार्वे, एमएस, आरडीएन, एलडीएनस्पष्ट करते की अँटिऑक्सिडेंट बाह्य ब्रान लेयरमध्ये राहतात. “तांदळाचा खोल जांभळा रंग त्याच्या अँटिऑक्सिडेंट-समृद्ध सामग्रीचा एक नैसर्गिक संकेत आहे.” एका अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की काळ्या तांदळामधील अँथोसायनिनची पातळी तांदळाच्या 100 ग्रॅम 456 मिलीग्राम होती.
काळा तांदूळ देखील इतर पोषक तत्वांचा चांगला स्रोत आहे. “अँथोसायनिन्स व्यतिरिक्त, काळा तांदूळ भरपूर फायबर, लोह आणि खनिजे देते.” या तांदळाच्या विविधतेचा प्रयत्न करू इच्छिता? टोफू आणि जांभळ्या शतावरीसह आमच्या नारळाच्या काळ्या तांदळाच्या वाटीसारख्या धान्याच्या वाडग्यासाठी बेस म्हणून वापरा किंवा रात्रीच्या जेवणासाठी काळ्या तांदूळाने या चवदार लिंबूवर्गीय कोळंबीला चाबूक मारा.
लाल-, निळ्या- आणि जांभळ्या-ह्यूड पदार्थांच्या सामर्थ्यावर गमावू नका. ते अँथोसायनिन्स समृद्ध आहेत, अनेक आरोग्य फायद्यांसह एक वनस्पती कंपाऊंड. ब्लूबेरी ही एक लोकप्रिय निवड आहे, परंतु जर आपण एकाच वेळी ब्रँच बाहेर आणि आणखी अँथोसायनिन्सची स्कोअर शोधत असाल तर ब्लॅकबेरी, ब्लॅक करंट्स, एल्डरबेरी, चेरी किंवा काळ्या तांदळाचा प्रयत्न करा.
