की टेकवे
जेव्हा आपण आपल्या आतड्याच्या आरोग्याची काळजी घेता तेव्हा आपण निरोगी पचनास समर्थन देत आहात, होय, परंतु आपण आपल्या रोगप्रतिकारक, मेंदू आणि हृदयाच्या आरोग्याची देखील काळजी घेत आहात. कारण आपल्या पाचन तंत्राचा समुदाय जो आपल्या पाचन तंत्राचे घर म्हणतो (उर्फ, आपला आतडे मायक्रोबायोम) आपल्या शरीरात पोषकद्रव्ये कसे शोषून घेतात आणि हार्मोन्स आणि न्यूरोट्रांसमीटर कसे तयार करतात यावर परिणाम होतो.
आतड्याच्या आरोग्यात आहार मोठी भूमिका बजावते हे रहस्य नाही, परंतु काही आतड्यात-निरोगी पदार्थांमुळे आपल्याला आश्चर्य वाटेल! या सहा “वाईट” पदार्थांबद्दल आपण कसे विचार करता आणि आपल्या आतड्यांसाठी ते खरोखर कसे चांगले आहेत हे सामायिक करण्यासाठी आम्ही आहारतज्ञांशी बोललो.
“सॉकरक्रॉट माझ्या पदार्थांच्या यादीमध्ये अव्वल आहे ज्यांना वाईट रॅप मिळते परंतु आतड्यांच्या आरोग्यासाठी चांगले आहे,” लिसा अँड्र्यूज, एम.एड., आरडी, एलडी? आपण त्याच्या सोडियम सामग्रीबद्दल चिंता करू शकता, परंतु या किण्वित कोबीच्या संभाव्य फायद्यांना कमी लेखू नका.
सॉकरक्रॉटच्या अर्ध्या कपमध्ये 2 ग्रॅम फायबर आहे, किंवा दैनंदिन मूल्याच्या 7% (डीव्ही)! पचन नियंत्रित करण्यासाठी आणि आपल्या आतडे बॅक्टेरियांना भरभराट होण्यास मदत करण्यासाठी फायबर हे सर्वात महत्वाचे पोषक घटक आहे.
“जेव्हा मनाने सेवन केले जाते, तेव्हा सॉकरक्रॉट आतड्यात आणि रोगप्रतिकारक आरोग्यास समर्थन देणारे आवश्यक प्रोबायोटिक्स वितरीत करते,” रक्षा शाह, एमए, आरडीएन? हे प्रोबायोटिक्स किंवा चांगले बॅक्टेरिया, सॉकरक्रॉटला वेगळ्या रंगाची चव देण्यासाठी वापरल्या जाणार्‍या किण्वन प्रक्रियेचा एक उत्पादन आहे.
लक्षात घ्या की कॅनिंग करताना किंवा सॉकरक्रॉटला त्रास देताना कुरण प्रक्रियेत वापरल्या जाणार्‍या उष्णतेमुळे प्रोबायोटिक्सचा नाश होतो म्हणून कच्चा सॉकरक्रॉट आतड्याच्या आरोग्यासाठी सर्वोत्तम पैज आहे.
“इट [sauerkraut] लोणच्याच्या जागी सँडविचवर किंवा डुकराचे मांस वर टॉपिंग म्हणून किंवा काळ्या डोळ्याच्या मटार सारख्या बीन डिशमध्ये मसाला म्हणून वापरला जाऊ शकतो.
सोयाबीनचे, सोयाबीनचे आपल्या हृदयासाठी चांगले आहेत, आपण जितके जास्त ते खातात… बाकीची म्हण कशी आहे हे आपल्याला माहिती आहे. परंतु गॅसच्या भीतीमुळे आपल्याला या पौष्टिक शेंगांपासून दूर जाऊ देऊ नका.
शाह म्हणतात, “गोठण्याच्या भीतीमुळे ते कधीकधी टाळले गेले असले तरी, सोयाबीनचे आणि मसूर हे आतड्यांच्या सूक्ष्मजीव विविधता आणि लवचीकपणास प्रोत्साहन देण्यासाठी सर्वात फायदेशीर प्रीबायोटिक पदार्थांपैकी एक आहे,” शाह म्हणतात. ते फायबरच्या सर्वात अंडररेटेड स्त्रोतांपैकी एक आहेत. ब्लॅक बीन्सच्या अर्ध्या कपमध्ये 8 ग्रॅम फायबर असतात. ते जवळजवळ 30% डीव्ही आहे.
आपल्या शरीराला त्या सर्व फायबरशी जुळण्यासाठी थोडा वेळ लागेल, म्हणून आपल्या आहारात आधीपासूनच मुख्य नसल्यास आपल्या सोयाबीनचे आपले सेवन हळूहळू वाढवण्याचा विचार करा. लक्षात ठेवा की जर त्यांनी थोडासा गॅस कारणीभूत ठरला तर हे आपल्या आतडे मायक्रोबायोमसाठी खरोखर चांगले चिन्ह असू शकते. अँड्र्यूज म्हणतात, “गॅस माझ्या मते चांगला आहे! याचा अर्थ असा आहे की आपले शरीर आपल्या आतड्यात आपल्या आतड्यात मायक्रोबायोमला इंधन देण्यासाठी बॅक्टेरिया बनवित आहे.
“बटाटे त्यांच्या उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्समुळे बर्‍याचदा आरोग्यदायी म्हणून लेबल लावले जातात, परंतु शिजवलेले आणि थंड झाल्यावर ते प्रतिरोधक स्टार्च विकसित करतात, ज्यामुळे इन्सुलिनची संवेदनशीलता सुधारते, जळजळ कमी होते आणि आतड्याच्या सूक्ष्मजीव विविधतेचे समर्थन करते,” शाह म्हणतात.
आपल्या लहान आतड्यात प्रतिरोधक स्टार्च पचत नाही. त्याऐवजी, फायदेशीर शॉर्ट-चेन फॅटी ids सिड तयार करण्यासाठी आपल्या कोलनमध्ये सूक्ष्मजीवांद्वारे ते आंबवले जाते. हे प्रतिरोधक स्टार्चशी संबंधित फायद्यासाठी जबाबदार आहेत.
शिजवलेल्या आणि थंड बटाट्यांचा आनंद घेण्याचा एक मार्ग म्हणजे बटाटा कोशिंबीर! प्रेरणेसाठी, या मधुर बटाटा कोशिंबीर पाककृती पहा.
बटाट्यांप्रमाणेच, पांढर्‍या तांदळास एक वाईट रॅप मिळतो कारण तो एक परिष्कृत कार्ब आहे. तथापि, ते आतड्यांसंबंधी-अनुकूल प्रतिरोधक स्टार्चचे आणखी एक स्रोत असू शकते.
“पाककला आणि नंतर तांदूळ थंड केल्याने प्रतिरोधक स्टार्चची सामग्री वाढते, आपल्या फायबरचे सेवन जास्तीत जास्त होते. तर, उरलेल्या तांदूळांना मिठी मारा!” म्हणतात आना प्रूटेनू, एमएस, आरडीएन, एलडीएन, सीईडीएस-सी?
संशोधनात शीतकरण आणि नंतर तांदूळ गरम करण्याचे फायदे केवळ आतड्यांच्या आरोग्यावरच नव्हे तर रक्तातील साखरेच्या नियमनावर देखील दिसून येतात. एक अभ्यास ताजे शिजवलेल्या पांढ white ्या रंगाच्या विधी विरूद्ध पांढर्‍या तांदूळ विरूद्ध शिजवलेले आणि नंतर गरम होण्यापूर्वी 24 तास थंड होण्याच्या परिणामाचे मूल्यांकन केले. टाइप 1 मधुमेह असलेल्या लोकांमध्ये, थंड झालेल्या पांढर्‍या तांदळामुळे ताजे शिजवलेल्या पांढर्‍या तांदळाच्या तुलनेत खाल्ल्यानंतर रक्तातील साखरेच्या पातळीत कमी वाढ झाली. हे प्रतिरोधक स्टार्चमधील फरकांबद्दल धन्यवाद आहे.
क्रूसीफेरस व्हेजमध्ये ब्रोकोली, ब्रुसेल्स स्प्राउट्स, कोबी, फुलकोबी, काळे, मुळा आणि सलगम यांचा समावेश आहे. “क्रूसीफेरस भाजीपाला बर्‍याचदा खराब रॅप मिळतात कारण ते काही व्यक्तींसाठी फुगू शकतात. हे खरे असले तरी याचा अर्थ असा नाही की ते असे अन्न आहेत जे लोकांनी आनंद घेऊ नये. एलिसा स्मोलेन, एमएस, आरडीएन, सीडीएन?
खरं तर, अभ्यासानुसार असे दिसून येते की त्यांच्या सल्फूरयुक्त रसायनांमुळे धन्यवाद, क्रूसीफेरस भाज्या कोलोरेक्टल कर्करोगाचा धोका कमी करण्यास मदत करू शकतात.
स्मोलेन म्हणतात, “क्रूसीफेरस भाज्या फायबरने भरल्या जातात, जे चांगले आतडे आरोग्य राखण्यासाठी आणि आपल्या आतडे बॅक्टेरियाला खायला देण्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहे,” स्मोलेन म्हणतात. उदाहरणार्थ, ब्रुसेल्स स्प्राउट्सच्या कपमध्ये 3 ग्रॅम फायबर किंवा डीव्हीच्या सुमारे 10% असतात.
आपण या शाकाहारींबद्दल संवेदनशील असल्यास, लहान भागांमध्ये त्यांचे सेवन करण्याचा विचार करा. उदाहरणार्थ, चवदार, उच्च फायबर साइडसाठी या भाजलेल्या रोमेस्को भाज्यांचे लहान मदत करण्याचा प्रयत्न करा.
आपल्याला रात्रीच्या जेवणानंतर काहीतरी गोड खायला आवडत असल्यास, त्यास डार्क चॉकलेटचा तुकडा बनवण्याचा विचार करा. हे आपल्या आतड्यांसाठी चांगले असू शकते. शाह म्हणतात, “डार्क चॉकलेट पॉलीफेनोल्स, वनस्पती संयुगे प्रदान करते जे फायदेशीर आतडे बॅक्टेरियाला खायला घालतात आणि आतडे जळजळ कमी करण्यास मदत करतात,” शाह म्हणतात.
एका अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की निरोगी प्रौढांनी तीन आठवड्यांपर्यंत दररोज 85% कोको चॉकलेटचे औंस खाल्ले, ज्यांनी चॉकलेट खाल्ले नाही त्यापेक्षा अधिक वैविध्यपूर्ण आतडे मायक्रोबायोम्स होते. चॉकलेटने प्रीबायोटिक म्हणून काम केले, फायदेशीर आतड्याच्या बॅक्टेरियांना वाढण्यास आणि भरभराट होण्यास मदत केली. 70% कोको चॉकलेटसाठी हेच खरे नव्हते, कदाचित कारण त्यात कोको पॉलिफेनोल्स नसतात.
आपला आहार निःसंशयपणे आपल्या आतडे आरोग्यावर परिणाम करतो, परंतु केवळ विचार करणे ही एक गोष्ट नाही. आपले आतड्याचे आरोग्य सुधारण्याचे इतर मार्ग येथे आहेत:
जरी आपण काही विशिष्ट पदार्थ “वाईट” म्हणून लिहिले असले तरी त्यांचे फायदे आपल्याला आश्चर्यचकित करू शकतात. जेव्हा आतड्याच्या आरोग्याचा विचार केला जातो तेव्हा आहारतज्ञ त्यांच्या फायबर, प्रोबायोटिक्स आणि प्रीबायोटिक्ससाठी सॉकरक्रॉट, सोयाबीनचे, क्रूसीफेरस व्हेज आणि डार्क चॉकलेटचा समावेश करण्याची शिफारस करतात. शिजवलेले आणि थंड केलेले बटाटे आणि पांढरे तांदूळ हे इतर उत्कृष्ट पर्याय आहेत कारण त्यांच्याकडे प्रतिरोधक स्टार्च आहे. हे पदार्थ निरोगी आतड्यातील मायक्रोबायोमला आधार देण्यासाठी आपल्या आतड्यातील चांगल्या बॅक्टेरियांना पोसण्यास मदत करू शकतात, आपल्याला नियमित आणि आतडे जळजळ ठेवतात.
