2 पैकी 1 अमेरिकन प्रौढांमध्ये उच्च रक्तदाब आहे, ज्यामुळे त्यांना स्ट्रोक, हृदयविकाराचा झटका आणि इतर अवांछित परिणामांचा धोका वाढतो. जेव्हा एखाद्या व्यक्तीला उच्च रक्तदाब असल्याचे निदान केले जाते, तेव्हा सामान्यत: दिलेली पहिली आहार टीप म्हणजे आहारातील सोडियमचा वापर मर्यादित करणे. आणि कदाचित ही एक चांगली कल्पना आहे, परंतु इतर अनेक पोषक तत्त्वे आहेत जी भूमिका निभावतात. हायपरटेन्शन किंवा डॅश आहार थांबविण्याच्या आहारातील दृष्टिकोनानंतर रक्तदाब लक्षणीय प्रमाणात दर्शविला गेला आहे. हे संपूर्ण धान्य, भाज्या, फळे, नॉनफॅट किंवा कमी चरबीयुक्त दूध आणि दुग्धयुक्त पदार्थ, पातळ मांस, कुक्कुट, मासे, शेंगदाणे, बियाणे, शेंगा आणि निरोगी चरबी यासारख्या पदार्थांवर जोर देते.
आपण कार्ब प्रेमी असल्यास आणि उच्च रक्तदाब असल्यास, चांगली बातमी अशी आहे की डॅश आहारात अनेक कार्ब-समृद्ध पदार्थांचा समावेश आहे. आणि फळ, भाज्या आणि संपूर्ण धान्य यासारख्या वनस्पती-आधारित कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थांची निवड केल्यास रक्तदाब कमी होण्यास मदत होते. याउलट, साखर-गोड पेय पदार्थांसारख्या पदार्थांमधून बर्‍याच जोडलेल्या साखरेचा संबंध उच्च रक्तदाब पातळी आणि उच्च उच्च रक्तदाब जोखमीशी संबंधित आहे. डोनट्स आणि कँडी सारख्या अल्ट्रा-प्रोसेस्ड कार्बला मर्यादित ठेवणे आणि अधिक पोषक-दाट असलेल्या कार्बवर लक्ष केंद्रित करणे आपल्या कार्बच्या निवडीवर नेव्हिगेट करताना अंगठ्याचा एक चांगला नियम आहे. निरोगी रक्तदाब पातळीसाठी आपल्या आहारात समाविष्ट करण्यासाठी येथे काही उत्कृष्ट कार्ब येथे आहेत.
पोटॅशियमयुक्त पदार्थांचे प्रिय, केळी निरोगी रक्तदाबला आधार देण्यासाठी खाण्यासाठी खाण्यासाठी एक उत्तम कार्ब-समृद्ध पदार्थ आहे. अमेरिकन हार्ट असोसिएशनने प्रौढांची शिफारस केली आहे १२०/80० च्या वर रक्तदाब त्यांचे आहारातील पोटॅशियमचे सेवन वाढवाआपल्या खाण्याच्या पॅटर्नमध्ये केळीचा समावेश करणे ही एक स्मार्ट निवड आहे.
अर्थात, आपण केळीचा आनंद घेऊ शकता की आपण जाता तेव्हा ते सोलून आणि ते खाल्ले. परंतु आपण काही अतिरिक्त पोटॅशियम जोडण्यास मदत करण्यासाठी आपण काही टार्ट चेरी नाइस क्रीम किंवा चॉकलेट-बानाना प्रोटीन स्मूदी देखील चाबूक करू शकता.
सोयाबीनचे वनस्पती-आधारित प्रथिने आणि निरोगी रक्त-दाब-समर्थित मॅग्नेशियमसह अनेक जीवनसत्त्वे आणि खनिजांसह काही नैसर्गिक कार्ब ऑफर करतात. शिवाय, सोयाबीनमध्ये नैसर्गिकरित्या आढळणार्‍या प्रतिरोधक स्टार्चसह विद्रव्य आणि अघुलनशील फायबर रक्तदाब नियंत्रणास मदत करू शकते.
आपल्या आहारात अधिक सोयाबीनचा समावेश करण्यासाठी नॉन-कुक ब्लॅक बीन कोशिंबीर किंवा शीट-पॅन चिकन फाजीटा वाडगा वापरुन पहा.
संतुलित मायक्रोबायोम टिकवून ठेवण्यास मदत करू शकणार्‍या थेट आणि सक्रिय संस्कृतींचे आभार, आतड्यात-आरोग्यासाठी-समर्थित गर्दीत दही एक लोकप्रिय भोजन बनले आहे. परंतु दही हे प्रोबायोटिक-पॅक डेअरी फूडपेक्षा बरेच काही आहे.
जेव्हा रक्तदाब समर्थनाचा विचार केला जातो, तेव्हा डेटामध्ये असे दिसून आले आहे की, उच्च रक्तदाब असलेल्या लोकांच्या छोट्या नमुन्यांपैकी दही खाण्याच्या सोप्या कृतीमुळे त्या संख्या कमी होण्यास मदत होते. डेअरी दहीमध्ये नैसर्गिकरित्या निरोगी रक्त-दाब-समर्थित खनिज कॅल्शियम, मॅग्नेशियम आणि पोटॅशियमचे त्रिफिका असते. शिवाय, दहीमध्ये आढळणारी प्रोबायोटिक्स रक्तदाब कमी करण्यात वेगळी भूमिका बजावू शकते.
मिनी गोठलेल्या दहीच्या पॅरफाइटपासून ते रीफ्रेशिंग फळ आणि दही स्मूदीपर्यंत विविध डिश तयार करण्यासाठी दहीचा वापर केला जाऊ शकतो. अर्थात, दही फक्त स्वत: चा आनंद घेता येतो, बेरी आणि मधात रिमझिमपणे उत्कृष्ट आहे.
टरबूज रसाळ, नैसर्गिकरित्या गोड आणि मधुर आहे. आणि जोडलेला बोनस म्हणून, हे निरोगी रक्तदाब पातळीला समर्थन देऊ शकते. मेटा-विश्लेषणाने रक्तदाब सारख्या घटकांवर विशेषत: लक्ष केंद्रित करून, टरबूजच्या वापरामुळे हृदयाच्या आरोग्यावर कसा परिणाम होऊ शकतो याकडे लक्ष वेधले गेले. परिणामांनी हे सिद्ध केले की टरबूजच्या वापरामुळे सिस्टोलिक रक्तदाब (एसबीपी) मध्ये लक्षणीय घट झाली आहे, हे दर्शविते की रक्तदाबची पातळी तपासणीत ठेवण्याचा प्रयत्न करताना हे फळ किती महान असू शकते.
मधुर टरबूज-फॉरवर्ड सिपसाठी आमच्या टरबूज-पीच स्मूदीचा प्रयत्न करा.
ओट्सप्रमाणेच संपूर्ण धान्य हे धान्याच्या निवडीचा विचार करते तेव्हा निरोगी रक्तदाबाचे समर्थन करण्यासाठी चांगले पर्याय आहेत. परिष्कृत धान्य विपरीत ज्यात सामान्यत: केवळ धान्याच्या एंडोस्पर्म असतात, संपूर्ण धान्यांमध्ये धान्याचे सर्व तीन भाग असतात – कोंडा, एंडोस्पर्म आणि जंतू या पदार्थांना पौष्टिक किनार देतात. संपूर्ण धान्यांमध्ये संभाव्य आरोग्य फायद्यांसह अधिक विपुल आणि वैविध्यपूर्ण पोषक घटक असतात, ज्यात त्यांच्या बहुतेक परिष्कृत भागांच्या तुलनेत अधिक फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचा समावेश आहे. डेटा अधिक संपूर्ण धान्य सेवन करणे आणि उच्च रक्तदाब कमी जोखीम दरम्यान एक संरक्षणात्मक संबंध दर्शवितो.
भरपूर फायबर-समृद्ध संपूर्ण धान्य खाल्ल्याने आपल्या आतडे मायक्रोबायोटाला चालना देऊन उच्च रक्तदाबचा धोका कमी होऊ शकतो. ओट्स विशेषतः मौल्यवान असू शकतात कारण त्यामध्ये बीटा-ग्लूकन्स नावाचा एक प्रकारचा फायबर असतो, जो कमी सिस्टोलिक आणि लोअर डायस्टोलिक रक्तदाब दोन्हीशी जोडला गेला आहे.
ओट्स समाविष्ट असलेल्या सोप्या पाककृतींसाठी, रात्रभर ओट्स, शेंगदाणा बटर एनर्जी बॉल किंवा नाशपातीसह बेक्ड ओटचे जाडे भरडे पीठ वापरून पहा.
आपल्या दैनंदिन आहारात एक कप ब्लूबेरी जोडणे जोडलेल्या साखरशिवाय चवदार वाढ देण्यापेक्षा बरेच काही करू शकते. एका अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की, जेव्हा लोकांनी ताजे ब्लूबेरी, चूर्ण ब्लूबेरी आणि कित्येक आठवड्यांत नियंत्रण (ब्लूबेरी नाही) खाल्ले, परंतु रक्तदाबच्या बाबतीत गटांमध्ये कोणतेही मोठे फरक आढळले नाहीत, तेव्हा अभ्यासात असे आढळले आहे की ताजे आणि पावडर ब्लूबेरी कंपाऊंडची थोडीशी सुधारित पातळी (नायट्राइट) रक्तवाहिन्या आरोग्यास मदत करू शकतात.
जुन्या अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की सुमारे 1 कप वन्य ब्लूबेरी (आपल्या किराणा दुकानात सामान्यत: गोठलेल्या किंचित लहान ब्लूबेरी) खाणे सिस्टोलिक रक्तदाब कमी करण्यास मदत करू शकते.
ब्लूबेरीमध्ये फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे, पोषक घटक असतात जे एखाद्या व्यक्तीच्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि संपूर्ण आरोग्यास मदत करू शकतात. आणि इतर बर्‍याच नैसर्गिकरित्या निळ्या किंवा जांभळ्या पदार्थांप्रमाणेच ब्लूबेरीमध्ये अँथोसायनिन्स असतात, एक पॉलिफेनॉल आहे जे या पदार्थांना सुंदर रंगीबेरंगी रंगाचे रंग देते आणि रक्तदाब फायद्यासाठी कारणीभूत ठरू शकते. वन्य ब्लूबेरीमध्ये लागवडीच्या ब्लूबेरीपेक्षा जास्त अँथोसायनिन्स असतात, तर सर्व ब्लूबेरी गंभीर अँथोसॅनिन पंच पॅक करतात.
आपण ब्ल्यूबेरी-लिंबू एनर्जी बॉल किंवा ब्लूबेरी बदाम चिया पुडिंगचा आनंद घेत असाल तरीही, ते स्वादिष्ट आहेत आणि निरोगी रक्तदाब पातळीला समर्थन देतात.
100% संत्राचा रस एका ग्लासवर चिपणे आपल्या रोगप्रतिकारक शक्तीला आधार देण्यापेक्षा आपल्यासाठी बरेच काही करू शकते. शुद्ध ओजे हा पोटॅशियमचा एक नैसर्गिक स्रोत आहे, डॅश आहारातील हायलाइट केलेल्या खनिजांपैकी एक. लिंबूवर्गीय फळे, १००% ओजे बनवण्यासाठी वापरल्या जाणार्‍या संत्राप्रमाणे, हेस्परिडिन नावाचा अँटीऑक्सिडेंट असतो. हे अँटिऑक्सिडेंट विविध प्रकारे हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देण्यास भूमिका बजावू शकते.
एका यादृच्छिक नियंत्रित चाचणीमध्ये, एकतर स्टेज 1 किंवा प्री-हायपरटेन्शन असलेल्या लोकांनी 12 आठवड्यांपर्यंत दररोज 500 मिलीलीटर नारंगी रस घेतलेल्या लोकांनी समान प्रमाणात कॅलरी, व्हिटॅमिन सी आणि साइट्रिक acid सिडसह हेस्परिडिन-मुक्त पेय प्यालेल्या लोकांच्या तुलनेत सिस्टोलिक रक्तदाब लक्षणीय प्रमाणात कमी केला.
गाजर केशरी रस किंवा गोठलेल्या केशरी-आले-जिंजर-टर्मरिक शॉट्सवर चिपणे आपल्याला एक मधुर पात्रात हेस्परिडिनचा चालना देऊ शकते.
जेव्हा रक्तदाब पातळीचे व्यवस्थापन करण्याची वेळ येते तेव्हा सोडियम ही पहिली गोष्ट असू शकते जी मनात येते. आणि सोडियमचे सेवन मर्यादित करणे उपयुक्त ठरू शकते, डॅश डाएट खाण्याच्या पॅटर्नचे अनुसरण करताना इतर बर्‍याच गोष्टी विचारात घेतात. म्हणजेच, फळे, सोयाबीनचे, दही आणि ओट्स सारख्या काही कार्ब्स पोटॅशियम आणि फायबर सारख्या पोषकद्रव्ये प्रदान करू शकतात जे हृदयाचे आरोग्य आणि रक्तदाब व्यवस्थापनासाठी महत्त्वपूर्ण आहेत.
