पास्ताचा एक उबदार, सॉसी वाडगा आपल्या चव कळ्या त्वरित आनंदाच्या ठिकाणी पोचवू शकतो. परंतु जर आपण आपली रक्तातील साखर पहात असाल तर आपण ऐकले असेल की पास्ता रात्रीचा कार्यक्रम असू नये. म्हणून, आम्ही चार नोंदणीकृत आहारतज्ञांना रक्तातील साखर व्यवस्थापनासाठी सर्वोत्कृष्ट पास्ता सामायिक करण्यास सांगितले आणि त्या सर्वांनी तंतोतंत समान गोष्ट दिली: चणा पास्ता.
“चणा पास्ता ही एक उत्कृष्ट निवड आहे कारण ती शेंगांपासून बनविलेले आहे, [which provide] कर्बोदकांमधे, प्रथिने आणि फायबर यांचे संयोजन, ”मधुमेह शिक्षक म्हणतात अ‍ॅमी किम्बरलेन, एमएस, आरडीएन, सीडीसीई? “हे संयोजन कार्बोहायड्रेट्सचे पचन आणि शोषण कमी करण्यास मदत करते, परिणामी वेगवान वाढीच्या तुलनेत रक्तातील साखरेच्या पातळीत अधिक हळूहळू वाढ होते.” त्याच्या चवबद्दल संशयी? अगदी डाय-हार्ड प्युरिस्टसुद्धा स्वॅपच्या लक्षात येऊ शकत नाहीत. चणा पास्ता पारंपारिक पास्तासारखे आश्चर्यकारकपणे आश्चर्यकारकपणे दिसतो, स्वयंपाक करतो आणि अभिरुची दर्शवितो. परंतु त्याचे अनेक पौष्टिक फायदे आणि रक्तातील साखरेचे फायदे आहेत. वाचा, जेव्हा आम्ही रक्तातील साखरेसाठी चणा पास्ता थंब-अप का मिळवितो हे शोधून काढताच.
मग ते स्पॅगेटी, पेन्ने किंवा फारफेल असो, पारंपारिक पास्ता सामान्यत: डुरम गव्हाच्या पीठापासून बनलेला असतो. हे परिष्कृत असल्याने, त्यात फायबर कमी असलेल्या द्रुतगतीने पचलेले कार्बोहायड्रेट्स असतात. यामुळे आपल्या रक्तातील साखर वाढू शकते, विशेषत: जर आपल्या वाडग्यात पास्ता ही एकमेव गोष्ट असेल.
दुसरीकडे चणा पास्ता चणे (उर्फ गरबानझो बीन्स) पासून बनविली जाते. होय, यात कार्ब आहेत. तथापि, हे रक्तातील साखर – वितरित फायबर आणि प्रथिने देखील प्रदान करते. “चणा पास्ता पारंपारिक परिष्कृत गहू पास्तापेक्षा लक्षणीय फायबर वितरीत करते आणि हे फायबर हळू पचन आणि रक्तप्रवाहात ग्लूकोज सोडण्यास मदत करते,” सपना पेरूवेम्बा, एमएस, आरडीएन?
Ley शली हॉक, एमएस, आरडीआपल्या पास्ता वाडग्यात फायबर जोडण्याचा एक चाहता देखील आहे. ती म्हणाली, “मला आपल्या पचनासाठी ट्रॅफिक कंट्रोलर म्हणून फायबरचा विचार करायला आवडेल. अन्न किती लवकर खाली पडते आणि साखर आपल्या रक्तप्रवाहात पडते हे कमी करण्यास मदत करते,” ती स्पष्ट करते. आणि चणा पास्ता त्यात भरलेला आहे. कोरड्या, न शिजवलेल्या चणा पास्ता दोन औंस प्रभावी 8 ग्रॅम फायबर प्रदान करतात. एका लहान सर्व्हिंगमध्ये आपल्या दैनंदिन आवश्यकतेपैकी अंदाजे 30% आणि पारंपारिक पास्ताच्या समान आकाराच्या सर्व्हिंगमध्ये चार पट जास्त प्रमाणात आहे.,
चणा पास्तामध्ये आपल्यासाठी वनस्पती-आधारित प्रथिने देखील आहेत. पेरुव्हम्बा म्हणतात, “जरी आपल्याला चणा पास्तापासून कर्बोदकांमधे चांगलीच रक्कम मिळत असली तरीही, त्यातील प्रथिने सामग्री ग्लूकोज शोषण कमी करून रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर करण्यास मदत करू शकते,” पेरुव्हम्बा म्हणतात. न शिजवलेल्या चणा पास्ताची सेवा देणारी एक मानक 2-औंस सुमारे 11 ग्रॅम प्रथिने पॅक करते. हे आपल्याला नियमित पास्ताकडून मिळणार्‍या 7 ग्रॅमपेक्षा जवळजवळ 60% जास्त आहे.
चणा पास्ताच्या जबरदस्त प्रथिने सामग्रीबद्दल धन्यवाद, आपल्या प्रथिने वाढविण्यासाठी आपल्या डिशमध्ये कोंबडी, मासे किंवा कोळंबी जोडण्याची आवश्यकता नाही. जेव्हा आपण आपल्या रक्तातील साखर पहात असता तेव्हा चणा पास्ताच्या वनस्पतींचे प्रथिने विशेषतः फायदेशीर ठरू शकतात. संशोधनात असे दिसून आले आहे की अधिक प्राण्यांच्या प्रथिने सेवन केल्याने टाइप 2 मधुमेहाचा धोका वाढू शकतो. याउलट, चणा पास्ताच्या प्रकाराप्रमाणे वनस्पती-आधारित प्रोटीनमध्ये अदलाबदल करणे इन्सुलिनची संवेदनशीलता सुधारण्यासाठी, वजन व्यवस्थापनास मदत आणि संपूर्ण मधुमेहाचा धोका कमी असल्याचे आढळले आहे.
आपण आपल्या आतडे आपल्या पाचक आरोग्यापेक्षा कितीतरी जास्त प्रभाव पाडते हे शोधून काढते. हे आपल्या रक्तातील साखरेसह आपल्या संपूर्ण शरीरावर प्रभाव टाकू शकते. “चणा पास्तामध्ये आढळणारा फायबर शरीरात प्रीबायोटिक म्हणून काम करू शकतो, ज्यामुळे आतड्यातील चांगल्या बॅक्टेरियांना खायला मदत होते,” सामन्था मॅकलॉड, एमएस, आरडीएन? “चांगल्या जीवाणूंना आहार देणे निरोगी मायक्रोबायोमला प्रोत्साहन देण्यास मदत करू शकते, जे अभ्यासानुसार रक्तातील साखरेचे नियंत्रण सुधारू शकते.”
दुसरीकडे, संशोधनात असे आढळले आहे की आतड्याच्या जीवाणूंमध्ये असंतुलनामुळे रक्तातील साखरेचे प्रमाण कमी होऊ शकते आणि इन्सुलिनचा प्रतिकार वाढू शकतो. चणा पास्तामध्ये प्रीबायोटिक तंतू निरोगी मायक्रोबायोमची लागवड करण्यास मदत करू शकतात, ज्यामुळे आतड्याचे आरोग्य, ग्लूकोज चयापचय आणि इन्सुलिन संवेदनशीलता सुधारू शकते.
ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआय) अन्न आपल्या रक्तातील साखरेची पातळी किती द्रुतपणे वाढवते हे मोजते. हे कसे कार्य करते? कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थ जीआय स्केलवर एक संख्या नियुक्त केली जाते. कमी संख्या असलेले लोक हळू, स्थिर ग्लूकोज रीलिझला प्रोत्साहन देतात, तर जास्त संख्या रक्तातील साखरेच्या वेगवान वाढीशी संबंधित आहे.
“चणा पास्ता सारख्या खालच्या जीआय असलेले खाद्यपदार्थ अधिक हळूहळू तोडतात, तीक्ष्ण स्पाइक्स आणि क्रॅश टाळण्यास मदत करतात. हे स्वॅप अगदी समाधानकारक वाटण्याचे एक कारण आहे परंतु जेवणानंतर आपल्याला बराच वेळ जाणवते,” हॉक म्हणतो. या स्पाइक्सला प्रतिबंधित करण्यासाठी चणा पास्ता जितका उपयुक्त आहे तितकाच ते आणखी चांगले बनवण्याची एक युक्ती आहे: चणा पास्ता कोशिंबीरमध्ये थंड खा. कारण? स्वयंपाक केल्यानंतर फ्रीजमध्ये कूलिंग पास्ता त्याच्या स्टार्चची रचना अधिक चांगल्या प्रकारे बदलते, जीआयची जीआय लक्षणीय प्रमाणात कमी करते.
तज्ञ आपल्याला सहमत आहेत करू शकता आपला केक आहे – यूआर, म्हणजे पास्ता – आणि ते देखील खा! जरी आपण पारंपारिक किंवा संपूर्ण गहू पास्ता निवडली तरीही असे काही मार्ग आहेत की आपण सर्व प्रकारच्या पास्ताचा आनंद घेऊ शकता आणि आपल्या रक्तातील साखर निरोगी श्रेणीत ठेवू शकता.
खाली, आमचे तज्ञ साखर स्पाइकशिवाय पास्ताचा आनंद घेण्यासाठी त्यांच्या शीर्ष टिपा सामायिक करतात.
चार पैकी चार आहारतज्ञ सहमत आहेत की चणा पास्ता हा रक्तातील साखरेसाठी प्रथम क्रमांकाचा पास्ता आहे. यात फायबरचे प्रमाण जास्त आहे, वनस्पती-आधारित प्रथिने भरलेले, आतड्याच्या आरोग्यास समर्थन देते आणि कमी ग्लाइसेमिक इंडेक्स आहे, जे सर्व रक्तातील साखर व्यवस्थापनास मदत करते. जर आपण विचार करत असाल की थोडासा पारंपारिक पास्ता असणे अद्याप ठीक आहे का, उत्तर होय आहे. रक्तातील साखर तपासण्यासाठी, आहारतज्ञांनी भरपूर रक्तातील साखरेसह वाढलेल्या पास्ताच्या छोट्या भागाची शिफारस केली आहे – नॉनस्टार्ची व्हेज, पातळ प्रथिने आणि निरोगी चरबी स्थिर करणे. पौष्टिक साधक देखील जोडलेली साखर आणि सोडियम कमी करण्यासाठी आपल्या स्वत: च्या पास्ता सॉसला फटकारण्याचे मोठे चाहते आहेत. या टिप्ससह, आपण संतुलित, रक्तातील साखर – मैत्रीपूर्ण पास्ता जेवण तयार करू शकता आपण कोणत्या नूडल्स निवडता.
