सोयाबीनचे त्यांच्या फायबरसाठी आणि चांगल्या कारणास्तव सुप्रसिद्ध आहेत. शिजवलेल्या काळ्या सोयाबीनचे अर्धा कप सुमारे 7.7 ग्रॅम फायबर प्रदान करते, जे दररोजच्या सेवनसाठी एक ठोस सुरुवात आहे. अमेरिकन लोकांसाठी 2020-2025 च्या आहार मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार, प्रौढांनी पुढील गोष्टींचे लक्ष्य ठेवले पाहिजे:
परंतु आपण सोयाबीनचे चाहते नसल्यास काय करावे? काळजी करू नका, असे बरेच फायबर-समृद्ध पदार्थ आहेत जे आपल्याला आपल्या दैनंदिन गरजा भागविण्यात मदत करू शकतात. सोयाबीनचे फक्त एका लहान भागामध्ये भरपूर फायबर ऑफर करते, परंतु इतर पदार्थ अद्याप सर्व्हिंगसाठी प्रभावी प्रमाणात फायबर देऊ शकतात. आपण गोष्टी हलवण्याचा विचार करीत असाल किंवा फक्त अधिक विविधता हवी असेल, हे सहा पदार्थ मोठ्या फायबर फायदे आणतात – सोयाबीनचे आवश्यक नाही.
1 औंस (सुमारे 2 चमचे) = 9.75 ग्रॅम फायबर
चिया बियाणे लहान असू शकतात, परंतु ते आश्चर्यकारकपणे पौष्टिक-दाट आहेत. फक्त दोन चमचे 9.75 ग्रॅम फायबर, तसेच वनस्पती-आधारित ओमेगा -3 आणि प्रथिने प्रदान करतात जेणेकरून ते अत्यंत समाधानकारक आहेत, हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देतात आणि जळजळ कमी करण्यास मदत करतात. हे बियाणे द्रव शोषून घेतात आणि जेलसारखे पोत तयार करतात, जे त्यांना गुळगुळीत, ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि मलईदार मिष्टान्नांसाठी आदर्श बनवतात. “त्यांना रात्रभर ओट्समध्ये मिसळण्याचा प्रयत्न करा, नट बटर टोस्टवर शिंपडणे किंवा बेरी चिया पुडिंगमध्ये त्यांचा वापर करा,” शीला पॅटरसन, आरडी, सीडीसीईएस?
1 एवोकॅडो = 9.25 ग्रॅम फायबर
एवोकॅडो त्यांच्या क्रीमयुक्त पोत आणि हृदय-निरोगी चरबीसाठी ओळखले जातात, परंतु त्यामध्ये फायबरची एक प्रभावी रक्कम देखील असते-सुमारे 9 ग्रॅम प्रति एव्होकॅडो किंवा अंदाजे 5 ग्रॅम प्रति अर्धा. शिवाय, ते विविध प्रकारे जेवणात समाविष्ट करणे सोपे आहे. “एवोकॅडो अत्यंत अष्टपैलू आहेत,” म्हणतात जैम बाचेल-शेलबर्ट, आरडीएन, एलडीएन? “त्यांना डिप्स आणि ड्रेसिंगमध्ये वापरा, टोस्टवर पसरवा, स्मूदीमध्ये जोडा किंवा फायबर अपग्रेडसाठी सॅलडमध्ये टॉस करा.”
1 कप (शिजवलेले) = 8.8 ग्रॅम फायबर
आपल्या जेवणात हिरव्या मटार जोडणे आपल्या फायबरचे सेवन वाढविण्यासाठी एक सोपा आणि खर्चिक मार्ग आहे. शिजवलेल्या मटारचा एक कप ब्लॅक बीन्सच्या अर्ध्या कपपेक्षा अधिक फायबर तसेच सुमारे 9 ग्रॅम वनस्पती-आधारित प्रथिने देते. “ग्रीन मटारमध्ये विद्रव्य आणि अघुलनशील फायबर दोन्ही असतात जे आतड्यात फायदेशीर बॅक्टेरियांना समर्थन देतात आणि अधिक वैविध्यपूर्ण आतड्यांच्या मायक्रोबायोममध्ये योगदान देतात,” बॅच्टेल-शेलबर्ट म्हणतात. ती सूक्ष्म गोड, फायबर-समृद्ध वाढीसाठी पेस्टोमध्ये मिसळण्याची शिफारस करते. पॅटरसन एक मधुर, पोषक-पॅक डुबकी बनवण्यासाठी चणा आणि औषधी वनस्पतींसह हिरव्या मटार प्युरींग सुचवितो.
1 आर्टिचोक = 8.75 ग्रॅम फायबर
आर्टिचोक ही सर्वाधिक फायबर भाजीपाला आहे; तरीही, त्यांचे बर्‍याचदा दुर्लक्ष केले जाते. परंतु त्यांच्या फायद्यांचा आनंद घेण्यासाठी आपल्याला ताजे आर्टिचोक तयार करण्याची आवश्यकता नाही. कॅन केलेला आर्टिचोक्स निवडणे त्यांना विविध प्रकारच्या जेवणात द्रुत आणि सुलभ जोडू शकते. त्यांची सौम्य, पृथ्वीवरील चव बर्‍याच वेगवेगळ्या डिशमध्ये चांगले कार्य करते. “पिझ्झाच्या रात्री पिझ्झाच्या शीर्षस्थानी चिरलेली आर्टिचोक ह्रदये जोडा,” कॅथरीन रोजेंथल, आरडीएन? ते देखील धान्य वाडग्यात फेकले गेले आहेत, पास्तामध्ये ढवळले आहेत किंवा एक साधी बाजू म्हणून भाजलेले आहेत.
1 कप = 8 ग्रॅम फायबर
रास्पबेरी हे सर्वोच्च फायबर फळांपैकी एक आहे आणि ते एक गोड, तिखट चव देतात जे न्याहारीपासून मिष्टान्न पर्यंतच्या प्रत्येक गोष्टीत चांगले कार्य करतात. पॅटरसन म्हणतात, “ते केवळ फायबरमध्ये समृद्धच नाहीत तर अँटिऑक्सिडेंट्स आणि पॉलिफेनॉल्सने भरलेले आहेत, जे रोगप्रतिकारक आणि न्यूरोलॉजिकल फंक्शनला समर्थन देतात,” पॅटरसन म्हणतात. त्यांना दहीच्या वाडग्यात टॉस करा, त्यांचा स्वतःचा आनंद घ्या किंवा “घरगुती रास्पबेरी जाम बनविण्यासाठी ताजे रास्पबेरी वापरा” असे रोझेंथल सूचित करते.
1/2 कप (शिजवलेले) = 7.8 ग्रॅम फायबर
मसूर हा एक फायबर-समृद्ध शेंगा आहे जो इतर वाळलेल्या सोयाबीनच्या तुलनेत वेगवान शिजवतो, ज्यामुळे त्यांना आपल्या पेंट्रीमध्ये सोयीस्कर जोडले जाते. शिजवलेल्या मसूरचा अर्धा कप वनस्पती-आधारित प्रथिने आणि लोहासह सुमारे 8 ग्रॅम फायबर प्रदान करतो. मसाले, औषधी वनस्पती आणि भाज्यांसह त्यांचे दाणेदार आणि सौम्य चव सहजपणे जोडते. त्यांना सूप आणि स्टूमध्ये जोडा, त्यांना उबदार धान्य वाडग्यात टॉस करा किंवा फायबर आणि चव दोन्ही वाढविण्याच्या सोप्या मार्गासाठी पास्ता सॉसमध्ये ढवळून घ्या.
फायबर एकट्या सोयाबीनतून येण्याची गरज नाही. चिया बियाणे आणि रास्पबेरीपासून ते हिरव्या मटार आणि एवोकॅडोपर्यंत, आपल्या प्लेटमध्ये फायबर जोडण्याचे बरेच स्वादिष्ट मार्ग आहेत. हे पदार्थ फक्त फायबरमध्ये जास्त नसतात, ते अष्टपैलू देखील आहेत, ते तयार करणे सोपे आहे आणि आपल्या संपूर्ण आरोग्यास समर्थन देणार्‍या पोषक घटकांनी भरलेले आहे. आमच्या आहारतज्ज्ञांनी सामायिक केल्याप्रमाणे, सूपमध्ये मसूर जोडणे किंवा पास्तामध्ये मटार टॉस करणे यासारख्या लहान चिमटांना मोठा फरक पडू शकतो. की म्हणजे आपण खरोखर आनंद घेत असलेल्या फायबर-समृद्ध पदार्थ शोधणे आणि आपण आधीच बनवित असलेल्या जेवणात त्यांचे कार्य करणे.
