क्रमांक 2 जाण्यासाठी धडपडत आहात? तू एकटा नाहीस. खरं तर, नॅशनल इन्स्टिट्यूट फॉर मधुमेह आणि पाचक आणि मूत्रपिंड रोगांचा अंदाज आहे की सुमारे 16% प्रौढ लोक दररोज बद्धकोष्ठतेसह संघर्ष करतात. चांगली बातमी अशी आहे की भविष्यकाळात खर्च न करता आपल्या बद्धकोष्ठतेच्या त्रास कमी करण्यासाठी आपण करू शकता अशा सक्रिय गोष्टी आहेत.
प्रविष्ट करा – सिम्पल फूड अदलाबदल! नाही, आम्ही वास्तविक करारासाठी फुलकोबी पिझ्झा क्रस्ट अदलाबदल करण्याचे सुचवित नाही (आपण प्रयत्न करेपर्यंत त्यास ठोठावू नका). त्याऐवजी, आम्ही आपल्याला सामान्य स्नॅक्ससाठी अधिक चांगले पर्याय शोधण्यासाठी प्रोत्साहित करीत आहोत जे प्रति चाव्याव्दारे थोडे अधिक पौष्टिक बँग पॅक करतात. आहारतज्ञ म्हणतात की आपल्याला पॉपला मदत करण्यासाठी सर्वात सोपा हाय-फायबर स्वॅप बटाटा चिप्सच्या जागी एअर-पॉप पॉपकॉर्न निवडत आहे.
फायबर हा आहाराचा एक महत्त्वाचा घटक आहे जो नियमित आतड्यांसंबंधी हालचालींना प्रोत्साहन देतो आणि दुर्दैवाने, बहुतेक अमेरिकन लोक या पोषक आहारात पुरेसे खाण्यास कमी पडत आहेत. आहारातील फायबरचे उच्च स्त्रोत चयापचय आरोग्यावर आणि मायक्रोबायोमवर सकारात्मक परिणाम करतात. आपण पहा, पॉपकॉर्नमध्ये प्रतिरोधक स्टार्च असतो आणि प्रीबायोटिक म्हणून काम करते, आपल्या आतड्यांमधील चांगल्या आतड्यातील बगसाठी अन्न प्रदान करते ज्यामुळे आपली पाचक प्रणाली सुरळीत चालू राहते., आतडे-आरोग्य पोषण तज्ञ जेसी वोंग, मॅक, आरडीएन, एलडीएक पॉपकॉर्न अ‍ॅडव्होकेट देखील आहे, “पॉपकॉर्न हा एक संपूर्ण धान्य स्नॅक आहे जो अघुलनशील फायबरने भरलेला आहे, जो स्टूलमध्ये मोठ्या प्रमाणात जोडतो आणि पाचन तंत्राद्वारे अन्न अधिक कार्यक्षमतेने हलविण्यास मदत करतो. हे नियमितपणास प्रोत्साहित करते आणि एकूणच आतड्यांसंबंधी आरोग्यास समर्थन देते.”
सर्वोत्कृष्ट भाग-1-औंस चिप्सच्या जागी 1 औंस पॉपकॉर्नची साखळीकरण 3 अतिरिक्त ग्रॅम आहारातील फायबर प्रदान करते, जे आपल्याला दररोज 25 ते 38 ग्रॅम फायबरच्या शिफारसीच्या जवळ असते.,
अमेरिकन लोकांसाठी 2020-2025 आहारातील मार्गदर्शक तत्त्वे संपूर्ण धान्य स्त्रोतांमधून आपल्या किमान 50% धान्य खाण्याची शिफारस करतात. संपूर्ण धान्यांमध्ये धान्य कर्नलचा संपूर्ण कोंडा थर असतो, म्हणजेच ते अधिक फायबर आणि इतर परिष्कृत धान्य नसलेल्या इतर पोषकद्रव्ये पॅक करतात. खरं तर, आहारतज्ञ रोक्साना एहसानी, एमएस, आरडी, सीएसएसडीशेअर्स, “पॉपकॉर्नची सर्व्हिंग आपल्या दैनंदिन संपूर्ण धान्य गरजा एक तृतीयांश आणि 4 ग्रॅम आहारातील फायबर प्रदान करते.” अधिक संपूर्ण धान्य खाणे नियमितपणे आपल्या मायक्रोबायोमचे पोषण करण्यास मदत करते, “अधिक अंदाजे आतड्यांसंबंधी हालचालींमध्ये योगदान देते.”
पॉपकॉर्नमध्ये पॉलिफेनॉल म्हणून ओळखले जाणारे संयुगे असतात, ज्यात अँटीऑक्सिडेंट गुणधर्म असतात. अँटीऑक्सिडेंट्स पेशींना मुक्त रॅडिकल्समुळे होणा damage ्या नुकसानीपासून संरक्षण करण्यास मदत करतात – “वाईट लोक” ज्यामुळे आपल्या आरोग्यास दीर्घकाळापर्यंत नुकसान होऊ शकते. संशोधनात अनेक दशकांमध्ये पॉपकॉर्नच्या आरोग्यासाठी फायद्यांचा शोध लावला गेला आहे, असा निष्कर्ष काढला आहे की, त्याच्या पॉलिफेनॉलच्या क्रियाकलापांमुळे आतड्याच्या आरोग्यावर त्याचा सकारात्मक प्रभाव आहे. एहसानी शेअर्स, “पॉपकॉर्नचे पॉलिफेनोल्स आतड्यांमधील जळजळ कमी करण्यास आणि निरोगी आतड्याच्या जीवाणूंच्या वाढीस मदत करू शकतात. निरोगी आतड्याच्या सूक्ष्मजीव परिणामी चांगले पचन आणि अधिक नियमित आतड्यांसंबंधी हालचाल होते.”
एअर-पॉप पॉपकॉर्नची उच्च फायबर सामग्री आपल्याला संतृप्त चरबी किंवा जोडलेली साखर नसलेली महत्त्वपूर्ण जीवनसत्त्वे आणि खनिज वितरीत करताना आपल्याला भरण्यास मदत करते. संशोधनात असे दिसून आले आहे की जे लोक बद्धकोष्ठतेसह संघर्ष करतात त्यांना आहाराची गुणवत्ता कमी असू शकते, जसे की संतृप्त चरबीचे उच्च सेवन आणि साखर जोडली जाऊ शकते. पॉपकॉर्न किंवा इतर उच्च फायबर फूड्स सारख्या चांगल्या पर्यायांसह यामध्ये उच्च पदार्थांची जागा बदलणे आपल्या मायक्रोबायोमला समर्थन प्रदान करते आणि चांगल्या पचनास प्रोत्साहन देताना बद्धकोष्ठता कमी करू शकते. वोंग शेअर्स, “एअर-पॉप पॉपकॉर्न कॅलरीमध्ये कमी आहे, परंतु व्हॉल्यूममध्ये जास्त आहे, जड चरबी किंवा चिप्समध्ये बर्‍याचदा आढळणार्‍या जड चरबी किंवा itive डिटिव्हशिवाय समाधानकारक क्रंच आणि परिपूर्णता प्रदान करते, ज्यामुळे स्नॅकिंगसाठी आतड्यांसंबंधी अनुकूल निवड होते.”
चांगले आतड्याचे आरोग्य शक्य आहे, परंतु त्यामध्ये आहार आणि जीवनशैली दोन्हीकडे बारकाईने नजर ठेवणे समाविष्ट आहे. वोंग शेअर्स, “आतड्यांसंबंधी आरोग्य फक्त अधिक फायबर खाण्याबद्दल नाही – हे संपूर्ण चित्राबद्दल आहे. तणाव व्यवस्थापित करणे, पुरेशी झोप घेणे आणि आपल्या शरीराचे नैसर्गिक संकेत ऐकणे आपल्या प्लेटवर जे आहे तेवढेच महत्वाचे आहे.” चांगल्या पचनासाठी देखील या आहारतज्ञ-शिफारस केलेल्या टिप्सचा विचार करा.
आहारतज्ञांनी तयार केलेल्या पॉपला मदत करण्यासाठी 7-दिवसांचे जेवण योजना
स्मार्ट फूड्स अदलाबदल आपल्या आतड्याचे आरोग्य सुधारण्यास मदत करू शकतात – बद्धकोष्ठतेपासून आराम देणा Turn ्यात आपले वजन कमी होऊ शकते. इतर कमी पौष्टिक निवडीसाठी फळे आणि भाज्या स्वॅप करण्यासाठी नैसर्गिक निवडी आहेत, परंतु ते नेहमीच आपल्याला तशाच प्रकारे समाधान देत नाहीत. म्हणूनच पौष्टिक तज्ञ अधिक फायबर आणि अँटीऑक्सिडेंट्ससह समान क्रंच मिळविण्यासाठी बटाटा चिप्सच्या बदल्यात एअर-पॉप पॉपकॉर्नचा प्रयत्न करण्यासारख्या सुलभ अदलाबदलांसह लहान स्वॅप्ससह प्रारंभ करण्याची शिफारस करतात. आपल्याला मदत करण्यासाठी फायबर हा एक महत्त्वाचा घटक आहे आणि प्रत्येक हरभरा मोजतो! आमच्या एटिंगवेल रीडरचा एक वाटी दालचिनी पॉपकॉर्नचा एक वाडगा बनवण्याचा विचार करा, जेव्हा भूक लागते तेव्हा.
