अन्न कसे पचवायचे हे जाणून घेण्यासाठी आमची शरीरे डिझाइन केली आहेत. उदाहरणार्थ, ते शरीराच्या पसंतीच्या उर्जा स्त्रोताच्या ग्लूकोजमध्ये कार्ब तोडतात. त्यानंतर स्वादुपिंड हार्मोन इन्सुलिन बनवते आणि रक्तप्रवाहात सोडते, ग्लूकोज घेण्यास शरीराच्या पेशींना आधार देते.
इन्सुलिन प्रतिकार होतो जेव्हा शरीराच्या पेशी दुर्लक्ष करतात किंवा इंसुलिनला चांगला प्रतिसाद देत नाहीत, त्यानुसार मधुमेह आणि पाचक आणि मूत्रपिंड रोगांची राष्ट्रीय संस्था? अन्नातील ग्लूकोज रक्तप्रवाहात राहते, शरीराच्या पेशींच्या रिसेप्टर्सना प्रतिसाद देण्यासाठी आणि ग्लूकोजला पेशींमध्ये प्रवेश करण्यास परवानगी देण्यासाठी स्वादुपिंडास ट्रिगर करते.
नॅशनल लायब्ररी ऑफ मेडिसिनच्या संसाधनानुसार, Statpearls२०२१ मधील राष्ट्रीय आरोग्य आणि पोषण परीक्षा सर्वेक्षणात असा अंदाज आहे की 18 ते 44 वयोगटातील 44 वयोगटातील 40% प्रौढांमध्ये इन्सुलिन प्रतिकार आहे. आपण आपल्या रक्तातील साखरेची पातळी तपासण्यासाठी नियमित रक्तवाहिन्याकडे जात नाही तोपर्यंत आपल्याला इन्सुलिन प्रतिकार देखील माहित नाही, कारण आपण स्थितीशी संबंधित लक्षणे दर्शवू शकता किंवा नसू शकत नाही.
आरोग्य व्यवस्थापित करताना उच्च-कार्ब पदार्थ बर्‍याचदा छाननीत असतात. उदाहरणार्थ, तृणधान्ये आणि धान्य या गैरसमजांसह येते की ते साखरेने भरलेले आहेत आणि रक्तातील साखरेची पातळी वाढवू शकतात, संभाव्यत: शरीराच्या इन्सुलिन प्रतिसादास वेळोवेळी ताणतात. तथापि, आम्ही नोंदणीकृत आहारतज्ञ आणि प्रमाणित मधुमेह शिक्षकांशी बोललो ज्यांचा असा विश्वास आहे की संपूर्ण धान्य आणि संपूर्ण धान्य आणि संपूर्ण धान्य तृणधान्यांसह, कमीतकमी जोडलेल्या साखरेसह प्रथिने समृद्ध असलेल्या संपूर्ण धान्य आणि संपूर्ण धान्य धान्य यांचा समावेश आहे. इन्सुलिन प्रतिरोध सुधारण्यासाठी आमच्या पाच शीर्ष संपूर्ण धान्य निवडी येथे आहेत.
ओट्स विद्रव्य फायबरचा एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहे, विशेषत: बीटा-ग्लूकन, रक्तातील साखरेच्या स्पाइक्सपासून बचाव करण्यासाठी, इन्सुलिनची संवेदनशीलता सुधारण्यासाठी आणि एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी संशोधनाच्या शरीरात दर्शविलेले एक विद्रव्य फायबर आहे. मध्ये 2021 मधील क्लिनिकल अभ्यास फंक्शनल फूड्स जर्नल हे देखील आढळले की दररोज 12 आठवड्यांपर्यंत ओट्समधून 5 ग्रॅम बीटा-ग्लूकन खाल्ल्यामुळे हिमोग्लोबिन ए 1 सी मध्ये लक्षणीय सुधारणा झाली, जी तीन महिन्यांत रक्तातील साखरेच्या नियंत्रणासाठी चिन्हांकित करते.
त्यानुसार यूएसडीएस्टील-कट ओट्सच्या प्रत्येक 100 ग्रॅम सर्व्हिंग (सुमारे 3.5 औंस) मध्ये आपल्याला जवळजवळ 4 ग्रॅम बीटा-ग्लूकन सापडेल. बीटा-ग्लूकन शिजवलेल्या ओट्सला त्यांची चिपचिपा आणि जाड पोत देखील देते. आमच्या जुन्या काळातील मीटलोफ सारख्या मांस आणि व्हेगी भाकरीमध्ये बाईंडर म्हणून ओट्स वापरा किंवा मॅपल फळासह हलकी, फ्लफी ओटचे जाडे भरडे पीठ पॅनकेक्ससाठी पिठ दाट करण्यासाठी.
पँको सारख्या ब्रेडक्रंब सारख्या पोत मध्ये पल्स ओट्स, मांस कोट करण्यासाठी. आपण कॅसरोल्स आणि बेक्ड चिकनसाठी संपूर्ण गहू पॅन्को संपविल्यास जोडलेल्या फायबर आणि पोषक द्रव्यांसाठी हे एक उत्कृष्ट खाच आहे.
बार्ली हे विद्रव्य फायबरने भरलेले आणखी एक संपूर्ण धान्य आहे. त्यानुसार यूएसडीएबार्लीच्या पीठात बीटा-ग्लूकनच्या स्वरूपात 100 ग्रॅममध्ये 4 ग्रॅम विरघळणारे फायबर असते. 2020 चा अभ्यास क्लिनिकल पोषण संशोधन नमूद केले की बीटा-ग्लूकन जेवणानंतरच्या रक्तातील ग्लूकोजच्या पातळीवर सकारात्मक परिणाम करू शकते आणि इंसुलिन संवेदनशीलता (आपले शरीर इन्सुलिनला किती कार्यक्षमतेने प्रतिसाद देते) प्रोत्साहित करते, संभाव्यत: पचन आणि शोषणास विलंब होऊ शकते.
बार्ली एक उत्कृष्ट साइड डिश बनवते आणि धान्य वाटी, सूप, स्टू आणि कोशिंबीरीमध्ये हार्दिक जोडते. यात एक चवीचा पोत आहे जो स्वाद चांगले शोषून घेतो. मोती बार्लीच्या विरोधात हुल्ड बार्ली वापरण्याचा प्रयत्न करा, कारण हुल्ड बार्लीमध्ये मोत्यापेक्षा जास्त फायबर असते.
जेव्हा आपण फायबरचा विचार करता तेव्हा क्विनोआ हे पहिले धान्य असू शकत नाही, परंतु हे फ्लफी-टेक्स्टर्ड धान्य स्पॉटलाइटला पात्र आहे.
मध्ये प्रकाशित 2023 अभ्यास शरीरविज्ञानातील फ्रंटियर्स एक वर्षाच्या अभ्यासाचा भाग म्हणून यादृच्छिकपणे नियंत्रण आणि क्विनोआ-हस्तक्षेप गटात विभागलेल्या अशक्त ग्लूकोज असहिष्णुतेसह 138 सहभागींचा सहभाग. संशोधकांना असे आढळले आहे की, नियंत्रण गटाच्या तुलनेत, क्विनोआने त्यांच्या सेवनात मुख्य म्हणून जोडलेल्यांनी जेवणानंतरच्या रक्तातील साखरेची पातळी आणि मधुमेहाच्या दृष्टीदोषातील ग्लूकोज सहिष्णुतेपासून विलंब प्रगती केली.
हे निष्कर्ष संपूर्ण धान्याच्या फायबर सामग्रीशी संबंधित असू शकतात, कारण त्यात प्रति 1-कप शिजवलेल्या सर्व्हिंगमध्ये 5 ग्रॅम फायबर आहेत. यूएसडीए? क्विनोआ देखील वनस्पती प्रथिने समृद्ध आहे, म्हणून आपल्याला जास्त काळ पूर्ण वाटेल कारण फायबरप्रमाणेच प्रोटीन देखील पचन कमी करण्यास मदत करते.
क्विनोआ साइड डिश म्हणून मधुर आहे, कोशिंबीर आणि कॅसरोल्सचा आधार आणि एक घटक ढवळत-फ्रायमध्ये मिसळला जातो. क्विनोआ चव मध्ये सौम्य असल्याने, ते गाजर, दालचिनी आणि मनुका सारख्या पदार्थांमधून गोड नोट्स किंवा अजमोदा (ओवा) आणि बडीशेप सारख्या ताज्या औषधी वनस्पतींसह चवदार फ्लेवर्स आत्मसात करू शकते. जेवण आणि स्नॅक प्रेरणा घेण्यासाठी आमच्या निरोगी क्विनोआ रेसिपी वापरा!
बकव्हीट ग्रूट्स, ज्याला काशा म्हणूनही ओळखले जाते, हे बकव्हीट प्लांटचे बियाणे आहेत. त्यानुसार यूएसडीए1 कप शिजवलेले भाजलेले ग्रॉट्स जवळजवळ 5 ग्रॅम फायबर ऑफर करतात.
संतुलित जेवणाच्या पॅटर्नचा भाग म्हणून बकव्हीट ग्रूट्ससह रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळीच्या रोलर कोस्टरला प्रतिबंधित करू शकते, इंसुलिनची संवेदनशीलता सुधारू शकते आणि ए 1 सी कमी करते, 2023 नोंदवते अन्न विज्ञान आणि पोषण पुनरावलोकन.
मध्ये 2022 मधील आणखी एक पुनरावलोकन वैयक्तिकृत औषध जर्नल असे सूचित करते की नियमितपणे बकव्हीट खाणे देखील कमी उपवास रक्तातील ग्लूकोजच्या पातळीशी जोडले जाऊ शकते.
टोस्टेड संपूर्ण बकव्हीट ग्रूट्स नट आणि कुरकुरीत असतात आणि शिजवताना त्यांची पोत तांदळासारखे असते. आपण बोकव्हीट ग्रूट्समध्ये पोरिज, ग्रॅनोला, पॅनकेक्स, कोशिंबीर, पिलाफ, रिसोटोस आणि मांस डिशमध्ये जोडू शकता. आपण गोड बाजूला काहीतरी शोधत असल्यास, भाजलेल्या ग्रॉट्स किंवा आमच्या बकव्हीट पॅनकेक्ससह काही भरणारे मफिन बनवा.
रक्तातील साखरेची पातळी वाढविण्यासाठी तांदूळ बर्‍याचदा खराब रॅप मिळवितो, परंतु तपकिरी तांदूळ आमच्या यादीमध्ये का आहे याची कारणे आहेत. प्रारंभ करणार्‍यांसाठी, तपकिरी तांदूळ एक संपूर्ण धान्य आहे ज्यामध्ये प्रति 1-कप सर्व्हिंग 3 ग्रॅम फायबर आहे. यूएसडीए?
तपकिरी तांदूळ खाणे उपवासाच्या रक्तातील साखरेची पातळी कमी करताना आणि ए 1 सी पातळी सुधारताना दिसत नाही, परंतु कार्बोहायड्रेट्सचे पचन आणि शोषण कमी करण्यास मदत होते, ज्यामुळे जेवणानंतरच्या ग्लूकोजची पातळी कमी होते आणि इन्सुलिन संवेदनशीलता सुधारते अन्न विज्ञान आणि अन्न सुरक्षा मध्ये सर्वसमावेशक पुनरावलोकने?
तपकिरी तांदूळ सौम्य चव असलेला एक अष्टपैलू घटक आहे. आंबा चिकट तपकिरी तांदूळ सारख्या चवदार तांदूळ वाटी, पिलाफ आणि अगदी मिष्टान्नांसाठी बेस म्हणून वापरा.
संपूर्ण धान्य विद्रव्य आणि अघुलनशील फायबर दोन्ही समृद्ध असले तरी, विद्रव्य फायबरचा रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर करणे आणि इन्सुलिनची संवेदनशीलता वाढविण्यामध्ये अधिक स्पष्ट परिणाम होऊ शकतो, त्यानुसार 2025 अभ्यासानुसार प्रकाशित केलेल्या 2025 अभ्यासानुसार अन्न संशोधन आंतरराष्ट्रीय?
जेव्हा आपण विद्रव्य फायबरने भरलेले संपूर्ण धान्य पदार्थ खातो, तेव्हा फायबर पाणी शोषून आणि जेल तयार करून अन्नासह मिसळते. ही जेल सारखी मालमत्ता पाचन तंत्रातील शोषक पृष्ठभागांशी अन्नाचा संपर्क मर्यादित करते, परिणामी पचन कमी करते आणि ग्लूकोज किती वेगवान शोषला जातो.
त्याच वेळी, विद्रव्य फायबर फर्मेंट्स, शॉर्ट-चेन फॅटी ids सिडस् (एससीएफए) चे उत्पादन करण्यास प्रवृत्त करतात. एससीएफएमुळे आतडे मध्ये ग्लूकागॉन-सारख्या पेप्टाइड -1 (जीएलपी -1) नावाच्या पाचन-संबंधित संप्रेरकाचे प्रकाशन होते, त्यानुसार 2025 च्या अभ्यासानुसार बायोमॉलिक्युलस?
“अन्नाच्या सेवनास प्रतिसाद म्हणून, [GLP-1] सुधारण्यास मदत करते [glucose tolerance and] रक्तातील साखर चयापचय नियंत्रित करण्यासाठी इंसुलिनची संवेदनशीलता वाढवून आणि पोट रिक्त होण्याद्वारे इंसुलिन संवेदनशीलता, ”स्पष्ट करते. मिशेल रुथन्स्टाईन, एमएस, आरडी, सीडीईनोंदणीकृत आहारतज्ञ आणि प्रमाणित मधुमेह शिक्षक. रुथन्स्टाईन हे देखील नमूद करतात की फायबर आतड्यात चांगल्या बॅक्टेरियांना खाद्य देते.
जोनाथन वाल्डेझ, एमबीए, आरडीएन, सीडीएन, सीडीसीईतसेच नोंदणीकृत आहारतज्ञ आणि प्रमाणित मधुमेह शिक्षक, जोडते की आतड्यांसंबंधी-अनुकूल जीवाणू आंबवलेल्या विद्रव्य फायबर खातात तेव्हा एससीएफए तयार करतात. त्यानंतर ग्लूकोज आणि कोलेस्ट्रॉल नियमनात गुंतलेल्या मज्जातंतूंना आधार देऊन एससीएफए शरीरात शोषले जातात. एक 2023 पद्धतशीर पुनरावलोकन आणि मेटा-विश्लेषण पोषण पुनरावलोकने असा निष्कर्ष काढला आहे की संपूर्ण धान्यांसह नियंत्रित विद्रव्य फायबर असलेले पदार्थ खाणे एससीएफएच्या उत्पादनास चालना देऊ शकते आणि मधुमेहावरील रामबाण उपाय संवेदनशीलता सुधारू शकते.
राउथन्स्टाईन दररोज विविध संपूर्ण धान्यांच्या तीन ते पाच सर्व्हिंगचे लक्ष्य ठेवण्याचे सुचवितो, जे सुधारित इन्सुलिन संवेदनशीलतेस योगदान देऊ शकते.
मधुमेहावरील रामबाण उपाय प्रतिकार करण्यासाठी विविध प्रकारचे धान्य खाणे ही महत्त्वाची गोष्ट आहे, परंतु स्थितीची जटिलता या पलीकडे जाते. आपला एकूण आहार, झोप, तणाव, जीवनशैली निवडी, अनुवंशशास्त्र आणि बरेच काही भूमिका बजावू शकते. इन्सुलिन प्रतिकार कमी करण्यास मदत करण्यासाठी येथे काही इतर टिपा आहेत.
ओट्स, बार्ली, क्विनोआ, बकव्हीट ग्रूट्स आणि तपकिरी तांदूळ मध्यम आणि नियमितपणे, विविध पौष्टिक पदार्थांसह, विद्रव्य फायबर समृद्ध असलेले संपूर्ण धान्य खाणे, इन्सुलिनची संवेदनशीलता सुधारण्यास मदत करू शकते. लक्षात ठेवा की इंसुलिन प्रतिकारांना संबोधित करण्यासाठी आपल्या क्रियाकलाप पातळी, झोपेच्या सवयी आणि इतर जीवनशैली घटकांवर लक्ष केंद्रित करण्यासह बहु -निर्देशित दृष्टिकोन आवश्यक आहे. आज आपल्या हेल्थकेअर प्रॅक्टिशनर किंवा नोंदणीकृत आहारतज्ञांशी चर्चा सुरू करा!
