जेव्हा आपण “आतड्यांच्या आरोग्याबद्दल” बोलतो तेव्हा आम्ही आपल्या पाचन तंत्रातील ट्रिलियन सूक्ष्मजीव -आतड्यांच्या मायक्रोबायोमबद्दल बोलत असतो. हा समुदाय केवळ पचनावर परिणाम करत नाही, तो आपल्या चयापचय, रोगप्रतिकारक शक्ती, हार्मोन्स आणि मेंदूच्या कार्य देखील प्रभावित करतो. “अलीकडील संशोधनात असे दिसून आले आहे की संतुलित मायक्रोबायोम पौष्टिक शोषण, संप्रेरक आणि न्यूरोट्रांसमीटर उत्पादन आणि बरेच काही समर्थन देते,” तामी बेस्ट, एमएस, आरडीएनकोण पोषण आणि आतडे आरोग्यामध्ये माहिर आहे.
मग रात्रीच्या जेवणासाठी याचा अर्थ काय? आतड्याच्या आरोग्यासाठी आपण बनवू शकता अशा उत्कृष्ट जेवणांपैकी एक म्हणून आम्ही स्मोकी चणा आणि हिरव्या भाज्यांसह आमच्या भाजलेल्या सॅल्मनची शिफारस करतो. प्रत्येक सर्व्हिंग फायबरच्या बॅक्टेरियाला पोसणार्‍या वनस्पती पदार्थांमधून फायबर (6 ग्रॅम) साठी दररोजच्या मूल्याच्या जवळपास एक चतुर्थांश प्रदान करते. सॅल्मन कमी जळजळ होण्यास मदत करण्यासाठी उच्च-गुणवत्तेचे प्रथिने आणि ओमेगा -3 फॅटी ids सिड जोडते. जर आपण त्यास धान्यासह गोल करू इच्छित असाल तर, जोडलेल्या प्रीबायोटिक्ससाठी क्विनोआ, वन्य तांदूळ किंवा बार्ली निवडा – किंवा जर आपण फुगणे टाळण्यासाठी अधिक फायबरमध्ये सुलभ असाल तर पांढर्‍या तांदळापासून प्रारंभ करा.
डायना मेसा, आरडी, सीडीसीईएस म्हणतात की शेंगा तिच्या आवडत्या प्रीबायोटिक स्त्रोतांपैकी एक आहे – आणि ही रेसिपी चणाला काम करण्यास लावते. ते तेल, पेपरिका आणि मीठाने फेकले गेले आहेत, नंतर सॅल्मन आणि काळे यांच्याशी जोडण्यासाठी कुरकुरीत होईपर्यंत भाजले जातात. अतिरिक्त आहे? भाजलेल्या चणा स्वत: वर एक चवदार स्नॅक बनवतात किंवा दुसर्‍या दिवशी टॉपिंग एक कुरकुरीत कोशिंबीर बनवतात.
या डिशमध्ये काळे देखील समाविष्ट आहे, जे आपल्या आतड्यांसंबंधी मायक्रोबायोमला समर्थन देण्यास देखील मदत करते. रेसिपीमध्ये उबदार बाजूने स्टोव्हटॉपवर शिजवण्याची आवश्यकता आहे, परंतु आपण काहीतरी अधिक रीफ्रेश करणे पसंत केल्यास आपण त्यास थंडगार देऊ शकता.
या रेसिपीमध्ये सॅल्मन आणि हिरव्या भाज्या शीर्षस्थानी एक मलईदार ग्रीन ड्रेसिंग समाविष्ट आहे. ड्रेसिंगच्या क्रीमिनेसचा एक स्रोत म्हणजे ताक, एक घटक जो कधीकधी (परंतु नेहमीच नसतो) प्रोबायोटिक्स असतो. (थेट आणि सक्रिय संस्कृतींसाठी लेबल तपासा.)
आपल्या ताकात प्रोबायोटिक्स आहेत की नाही याची आपल्याला खात्री नसल्यास, रेसिपीमध्ये ताक किंवा अंडयातील बलक ऐवजी साधा दही वापरुन प्रोबायोटिक्स जोडणे देखील सोपे आहे. किंवा, आपण त्याऐवजी ड्रेसिंग अदलाबदल करू शकता आणि त्याऐवजी या मलईयुक्त दही-डिल सॉस बनवू शकता.
या रेसिपीमध्ये काही अँटी-इंफ्लेमेटरी घटक समाविष्ट आहेत जे उत्तम शिफारसीय करतात, ज्यात हिरव्या पालेभाज्या, फॅटी फिश आणि एक्स्ट्रा-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑईलचा समावेश आहे. बेस्ट म्हणतात, “दाहक-विरोधी पदार्थ आतड्यांसंबंधी पेशी निरोगी ठेवण्यास मदत करतात.
शिवाय, चणे पेपरिकासह अनुभवी आहे, एक मसाला ज्याच्या कॅप्सॅसिन सामग्रीमुळे दाहक-विरोधी फायदे असू शकतात. पेपरिका आणि चिली मिरपूड सारख्या पदार्थांच्या मसालेदार चवसाठी कॅप्सॅसिन जबाबदार आहे. संशोधन असे सूचित करते की कॅप्सॅसिन जळजळ कमी करण्यास आणि कोलनमध्ये म्यूकिन उत्पादनास उत्तेजन देण्यास मदत करू शकते, जे निरोगी आतड्याच्या जीवाणूंच्या वाढीस समर्थन देते.
आतड्यात-निरोगी डिनरमध्ये फक्त एका सुपरस्टार घटकांपेक्षा जास्त समावेश आहे-ते योग्य पदार्थ आणि सवयी एकत्र करण्याबद्दल आहे. लक्षात ठेवण्यासाठी येथे महत्त्वाच्या गोष्टी आहेत.
प्रोबायोटिक्स हे आपल्यासाठी चांगले जीवाणू आहेत जे निरोगी मायक्रोबायोमसाठी आपल्या आतडे लोकप्रिय करण्यास मदत करतात. प्रोबायोटिक पूरक आहार फायदेशीर आहे की नाही हे शिकण्यासाठी आम्हाला अद्याप अधिक संशोधनाची आवश्यकता आहे, म्हणून अन्न स्त्रोतांकडून प्रोबायोटिक्स मिळवणे विशेषतः महत्वाचे आहे.
आपल्याला किमची, सॉकरक्रॉट, टेंप, मिसो, केफिर आणि कॉटेज चीजच्या काही ब्रँड्स सारख्या पदार्थांमध्ये प्रोबायोटिक्स आढळू शकतात. दही हे आणखी एक उत्कृष्ट प्रोबायोटिक-समृद्ध अन्न आहे जे रात्रीच्या जेवणात समाविष्ट केले जाऊ शकते-मीसा शिफारस करतो की ते ड्रेसिंग किंवा मॅरिनेडसाठी बेस म्हणून वापरले जाऊ शकते किंवा सूपच्या वाडग्यात डोलोपेड केले जाऊ शकते.
फायबर आतड्याच्या आरोग्यासाठी उत्कृष्ट आहे – विशेषत: जर हा प्रीबायोटिक फायबर नावाचा विशिष्ट प्रकार असेल, जो आपल्या आतड्यात निरोगी जीवाणूंसाठी अन्न म्हणून कार्य करतो, ज्यामुळे ते भरभराट होऊ शकतात.
मेसा म्हणतात, “आपल्या आतड्यांसंबंधी किण्वन प्रीबायोटिक फायबरमधील जीवाणू, वायू आणि शॉर्ट-चेन फॅटी ids सिडस् सारख्या उप-उत्पादने सोडतात,” मेसा म्हणतात. “शॉर्ट-चेन फॅटी ids सिडस्-दाहक-विरोधी गुणधर्म आहेत, जे केवळ आरोग्यासाठीच फायदेशीर नाहीत तर संपूर्ण आरोग्यासाठी देखील फायदेशीर आहेत.”
प्रीबायोटिक पदार्थांमध्ये उत्तम शिफारसीय पदार्थांमध्ये संपूर्ण धान्य, वाटाणे, शेंगा, आर्टिचोक, लसूण, मध, शतावरी, केळी, डँडेलियन हिरव्या भाज्या आणि कांदे यांचा समावेश आहे. मेसा म्हणते की तिला प्रीबायोटिक फायबरसाठी तिच्या डिनरमध्ये बटाटे, शेंगा किंवा वनस्पतींचा समावेश करणे आवडते.
आतड्यांसाठी अनुकूल डिनरसाठी, आपण वनस्पतींमध्ये पॅक करत असल्याचे सुनिश्चित करा. एका अभ्यासानुसार, ज्या लोकांनी भूमध्य आहाराचे अनुसरण केले त्यांनी वनस्पतींच्या पदार्थांमध्ये समृद्ध केले होते, ज्यांनी फायबरमध्ये कमी पाश्चात्य आहार खाल्ले आणि जोडलेल्या साखर आणि प्राण्यांच्या उत्पादनांमध्ये जास्त प्रमाणात खाल्ले. संशोधकांचा असा विश्वास आहे की अँटिऑक्सिडेंट्स – वनस्पतींच्या पदार्थांमध्ये विपुल प्रमाणात आहेत – याचा याचा काही संबंध असू शकतो.
आतड्याचे आरोग्य हे आपण खाल्लेल्या पोषक घटकांपेक्षा अधिक असते. हे देखील आहे कसे तू खा. माइंडफुल खाणे मज्जासंस्थेच्या नियमनास प्रोत्साहन देऊ शकते आणि आपल्या शरीरास इष्टतम पचनासाठी “विश्रांती आणि पचवा” मोडमध्ये प्रवेश करण्यास मदत करू शकते. खरं तर, मानसिकता-आधारित तणाव कमी करण्याच्या संशोधनात आयबीएस असलेल्या लोकांमध्ये गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल लक्षणांमध्ये जोरदार सुधारणा दिसून आली आहे, ज्याचे फायदे उपस्थित राहण्याची आणि जागरूकतेने खाण्याच्या क्षमतेशी जोडलेले आहेत.
कमी तणाव वातावरणात रात्रीचे जेवण खाण्याचा प्रयत्न करा. पुरेसा वेळ बाजूला ठेवा जेणेकरून आपणास घाई होणार नाही आणि दिवसा नियमितपणे खाण्याचे लक्ष्य ठेवा जेणेकरून आपण जेवणात जास्त भुकेले जाऊ नये. हे आपल्याला आपले अन्न चांगले चघळण्याची संधी देते. मेसा म्हणतात, “पचन तोंडात पचन सुरू होते आणि दैनंदिन जीवनाच्या गडबडीत, आपण कदाचित स्वत: ला पटकन खातो,” मेसा म्हणतात. ती कमी करणे आणि पूर्णपणे चघळणे पचनास समर्थन देऊ शकते आणि जेवण अधिक आनंददायक बनवू शकते, ती पुढे म्हणाली.
निरोगी आतड्यांसाठी, फॅटी फिश आणि पालेभाज्या हिरव्या भाज्या सारख्या प्रीबायोटिक्स, प्रोबायोटिक्स आणि दाहक-विरोधी पदार्थ खाणे महत्वाचे आहे. विधेयकास अनुकूल असलेले सर्वोत्कृष्ट डिनर म्हणजे स्मोकी चणा आणि हिरव्या भाज्यांसह आमचा भाजलेला सॅल्मन. निरोगी पचनास समर्थन देण्यासाठी, तज्ञ तणावमुक्त वातावरणात हळूहळू खाण्याची शिफारस करतात. याव्यतिरिक्त, रात्रीच्या जेवणासह, आपल्याला त्याचा आनंद घ्यावा लागेल आणि त्याचा आनंद घ्यावा लागेल.
