| एका दृष्टीक्षेपात जेवण योजना | ||
|---|---|---|
| न्याहारी/ मी स्नॅक | लंच/ पंतप्रधान स्नॅक | रात्रीचे जेवण |
| अंडी टाकोस/ दही आणि रास्पबेरी | टूना कोशिंबीर आणि केशरी/ बदाम | एन्चिलाडास |
| स्मूदी आणि बदाम/ सफरचंद | तुर्की मिरची/ अंडी आणि ब्लूबेरी | सॅल्मन, ऑर्झो आणि ब्रोकोली |
| अंडी टाकोस/ दही आणि रास्पबेरी | तुर्की मिरची/ केळी | चणा करी आणि कोशिंबीर |
| टोस्ट, ब्लॅकबेरी आणि केफिर/ बेल मिरपूड आणि ह्यूमस | टर्की मिरची/ सफरचंद | चिकन रिग्गीज |
| स्मूदी आणि बदाम/ ब्लूबेरी | तुर्की मिरची/ दही आणि रास्पबेरी | व्हेगी प्रथिने वाटी |
| टोस्ट, ब्लॅकबेरी आणि केफिर/ .पल | चणे आणि केशरी/ अंडी आणि ब्लूबेरीसह कोशिंबीर | कोळंबी मासा वाटी |
| अंडी टाकोस/ दही आणि रास्पबेरी | चणे आणि केशरी/ बदाम सह कोशिंबीर | टोफू टोस्टेड |
दैनंदिन बेरीज: 1,502 कॅलरी, 76 ग्रॅम प्रथिने, 73 जी चरबी, 142 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 33 जी फायबर, 1,753 मिलीग्राम सोडियम
ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: 3 टेस्पून जोडा. एएम स्नॅक करण्यासाठी चिरलेला अक्रोड, पंतप्रधान स्नॅक येथे 30 बदामांपर्यंत वाढ करा आणि रात्रीच्या जेवणात ग्वाकामोल चिरलेला कोशिंबीर 1 सर्व्ह करा.
दैनंदिन बेरीज: 1,519 कॅलरीज, 99 ग्रॅम प्रोटीन, 55 ग्रॅम चरबी, 166 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 38 ग्रॅम फायबर, 1,484mg सोडियम
ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: नाश्त्यात 30 बदामात वाढ करा, 2 चमचे घाला. स्नॅक करण्यासाठी नैसर्गिक शेंगदाणा लोणी आणि डिनरमध्ये 1 सर्व्हिंग लिंबूवर्गीय विनाइग्रेटसह 2 कप मिश्रित हिरव्या भाज्या घाला.
दैनंदिन बेरीज: 1,515 कॅलरीज, 80 ग्रॅम प्रथिने, 74 जी चरबी, 145 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 35 ग्रॅम फायबर, 1,887mg सोडियम
ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: नाश्त्यात 1 कप कमी चरबीयुक्त साधा केफिर घाला, 2 टेस्पून घाला. रात्रीच्या जेवणाच्या वेळी कोशिंबीरमध्ये नॅचरल शेंगदाणा लोणी पंतप्रधान स्नॅक करा आणि avoc एक एवोकॅडो, चिरलेला.
दैनंदिन बेरीज: 1,486 कॅलरीज, 98 ग्रॅम प्रोटीन, 45 ग्रॅम फॅट, 181 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 42 जी फायबर, 1,603 मिलीग्राम सोडियम
ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: 2 टेस्पून असलेल्या स्प्राउट-गहू टोस्टच्या 2 तुकड्यांपर्यंत वाढवा. न्याहारीच्या वेळी बदाम लोणी, दुपारच्या जेवणासाठी 1 मोठी केळी घाला आणि 2 टेस्पून जोडा. पंतप्रधान स्नॅक येथे सफरचंद सह नैसर्गिक शेंगदाणा लोणी.
दैनंदिन बेरीज: 1,506 कॅलरी, 82 ग्रॅम प्रोटीन, 52 ग्रॅम फॅट, 192 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 40 ग्रॅम फायबर, 1,497 मिलीग्राम सोडियम
ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: नाश्त्यात 30 बदामात वाढ करा, स्नॅक करण्यासाठी 2 हार्ड-उकडलेले अंडी घाला, 1 मध्यम केशरी ते दुपारचे जेवण घाला आणि 3 चमचे घाला. पंतप्रधान स्नॅक करण्यासाठी चिरलेला अक्रोड.
दैनंदिन बेरीज: 1,506 कॅलरी, 84 ग्रॅम प्रथिने, 53 ग्रॅम फॅट, 181 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 40 ग्रॅम फायबर, 1,878 मिलीग्राम सोडियम
ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: 2 टेस्पून असलेल्या स्प्राउट-गहू टोस्टच्या 2 तुकड्यांपर्यंत वाढवा. न्याहारीवर बदाम लोणी, जोडा 1½ टेस्पून. एएम स्नॅक येथे सफरचंदांसह नैसर्गिक शेंगदाणा लोणी, डिनरमध्ये लिंबूवर्गीय विनाइग्रेटसह 2 कप मिश्रित हिरव्या भाज्या घाला.
दैनंदिन बेरीज: 1,492 कॅलरीज, 80 ग्रॅम प्रथिने, 73 जी चरबी, 143 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 38 ग्रॅम फायबर, 1,668mg सोडियम
ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: न्याहारीसाठी 1 मध्यम केळी घाला, 2 चमचे घाला. एएम स्नॅक करण्यासाठी चिरलेला अक्रोड, पंतप्रधान स्नॅकवर 25 बदाम वाढवा आणि रात्रीच्या जेवणात ग्वॅकोमोल चिरलेला कोशिंबीर घालून 1 सर्व्हिंग जोडा.
मला आवडत नसल्यास जेवण मिसळणे आणि जुळविणे ठीक आहे काय?
होय! ही जेवण योजना प्रेरणा म्हणून काम करण्यासाठी आहे. फायदे मिळवण्यासाठी त्याचे नेमके पालन करण्याची गरज नाही. पाककृती निवडताना, आम्ही या योजनेच्या पॅरामीटर्ससह संरेखित करण्यासाठी आणि आमच्या सोडियमच्या मर्यादेत राहण्यासाठी कॅलरी, फायबर, प्रथिने आणि सोडियम तपासण्याची खात्री केली. आपण रेसिपी स्वॅप करत असल्यास, समान कॅलरी, फायबर, प्रथिने आणि सोडियम पातळीसह एक रेसिपी निवडण्यास उपयुक्त ठरू शकते. अधिक प्रेरणा साठी, या मधुर उच्च फायबर जेवणाच्या पाककृती पहा.
मी दररोज समान नाश्ता किंवा दुपारचे जेवण खाऊ शकतो?
निश्चितच, दररोज समान नाश्ता किंवा दुपारचे जेवण खाणे ठीक आहे. ब्रेकफास्टमध्ये 320 ते 421 कॅलरी असतात तर लंच 366 ते 418 कॅलरी असतात. या श्रेणी बर्‍यापैकी जवळ आहेत, जरी आपण प्रोटीन सारख्या आपल्या कॅलरी किंवा इतर पोषक घटकांचे बारकाईने निरीक्षण करीत असाल तर आपल्याला एक किंवा दोन स्नॅक समायोजित करावा लागेल.
1,200 कॅलरीमध्ये बदल का नाही?
आम्ही यापुढे आमच्या जेवणाच्या योजनांमध्ये 1,200-कॅलरी दिवसांसाठी बदल प्रदान करत नाही. अमेरिकन लोकांसाठी 2020-2025 आहारातील मार्गदर्शक तत्त्वे सूचित करतात की बहुतेक लोक त्यांच्या पौष्टिक गरजा भागविण्यासाठी दररोज 1,200 पर्यंत कॅलरी मर्यादित करणे खूपच कमी आहे, तसेच दीर्घकालीन आरोग्यासाठी आणि कल्याणसाठी ते असुरक्षित आहे.
नैसर्गिक आणि जोडलेल्या शुगर्समध्ये काय फरक आहे?
नावे सूचित करतात की, आपण खाल्लेल्या पदार्थांमध्ये आधीपासूनच नैसर्गिक शर्करामध्ये उद्भवतात, तर अन्न प्रक्रियेदरम्यान जोडलेली साखर जोडली जाते. अर्थात, आपण आपल्या आवडत्या मिष्टान्नांमध्ये जोडलेल्या शुगर्सची अपेक्षा करू शकता, परंतु मसाले, ब्रेड, चवदार दही आणि बहुतेक प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमध्ये जोडलेली साखर शोधणे असामान्य नाही. फळ, भाज्या आणि साध्या दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये आढळणा natural ्या नैसर्गिक साखरेची चिंता तितकीशी नसते कारण या पदार्थांमध्ये फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजांसारख्या महत्त्वपूर्ण आवश्यक पोषकद्रव्ये देखील असतात. कारण जेव्हा पदार्थांनी साखर जोडली असेल तेव्हा हे नेहमीच स्पष्ट नसते, पोषण लेबल आणि घटकांची यादी वाचणे महत्वाचे आहे.
भरपूर फायबर खाणे, एक प्रकारचे कार्बोहायड्रेट जे आपल्या शरीराने साखरेमध्ये मोडले नाही, टाइप 2 मधुमेह होण्याचा धोका कमी करण्यास मदत करते. शिवाय, हे पचन कमी करण्यास मदत करते, ज्याचा अर्थ रक्तातील साखरेचे कमी स्पाइक्स आणि एकूणच चांगले रक्तातील साखर व्यवस्थापन. एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यात फायबर देखील महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते, परिणामी हृदयरोग आणि स्ट्रोकचा धोका कमी होतो.
आपल्या आतडे मधील चांगले बॅक्टेरिया आपल्या आहारातील फायबर काढून टाकतात, परिणामी एक आरोग्यदायी आतडे मायक्रोबायोम होते. निरोगी आतड्याच्या मायक्रोबायोममध्ये तीव्र जळजळ कमी करण्यासह अनेक आरोग्य फायदे आहेत. पुरेसे फायबर सेवन, भरपूर पाण्याचे सेवन सह जोडलेले, आतड्यांसंबंधी हालचालींचे नियमन करण्यास आणि बद्धकोष्ठता कमी करण्यास मदत करते. शिवाय, फायबर हळूहळू पचन होते, जे आम्हाला पूर्ण आणि समाधानी ठेवण्यास मदत करते, जे वजन कमी आणि देखभाल करण्यास मदत करते.
नोंदणीकृत आहारतज्ञ विचारपूर्वक तयार करतात ईटिंगवेलअनुसरण करण्यास सुलभ आणि मधुर होण्यासाठी जेवणाची योजना आहे. प्रत्येक जेवणाची योजना आरोग्याच्या स्थितीवर आणि/किंवा जीवनशैलीच्या उद्दीष्टानुसार विशिष्ट पॅरामीटर्सची पूर्तता करते जी ते लक्ष्यित करीत आहे आणि पोषण डेटाबेस, एशा फूड प्रोसेसर वापरुन अचूकतेसाठी विश्लेषण केले जाते. पौष्टिक गरजा व्यक्तीपेक्षा भिन्न असल्याने, आम्ही आपल्याला या योजना प्रेरणा म्हणून वापरण्यास प्रोत्साहित करतो आणि आपल्याला तंदुरुस्त दिसताच समायोजित करतो.
जेव्हा आपण जास्त फायबर खातो तेव्हा आपल्या शरीराचे काय होते
जेव्हा आपण साखर खाता आणि मधुमेह असतो तेव्हा आपल्या शरीराचे काय होते
