कार्डिओ आणि सामर्थ्य प्रशिक्षणाची जोडणी स्नायू, हाडे आणि हृदयाचे आरोग्य राखते तसेच मधुमेह आणि हृदयरोगाचा धोका कमी करते.
40 शारीरिक क्रियाकलाप नंतर: आपल्या शरीरात वृद्धत्वासह बरेच बदल आहेत. विशेषत: वयाच्या 40 व्या वर्षानंतर, स्नायू सामर्थ्य, चयापचय आणि एकूणच आरोग्यावर परिणाम होतो. या वयात, मधुमेह, हृदयरोग आणि ऑस्टिओपोरोसिस सारख्या रोगांचा धोका देखील वाढतो. तथापि, या गंभीर आजारांपासून मुक्त होण्यासाठी बरेच लोक चालण्यासाठी आणि योगाचा अवलंब करतात, परंतु शरीराला निरोगी आणि रोग मुक्त ठेवण्यासाठी इतकी हलकी शारीरिक क्रिया आहे. कदाचित नाही, कार्डिओ आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण यासारख्या योग्य शारीरिक क्रियाकलापांचा अवलंब करून हे जोखीम मोठ्या प्रमाणात कमी केले जाऊ शकतात. तर 40 नंतर आपली शारीरिक क्रिया कशी बदलायची हे समजूया, जेणेकरून आपण निरोगी आणि कामुक राहू शकता.
40 नंतर, शरीरात नैसर्गिक बदल सुरू होतात. स्नायूंच्या स्नायूंचा समूह कमी होऊ लागतो, ज्याला सारकोपेनिया म्हणतात. हाडांची घनता कमी होते आणि चयापचय कमी होते, ज्यामुळे वजन वाढणे आणि गतिशीलता कमी होते. मानसिक आरोग्याचा वयाचा परिणाम देखील होतो, जसे की एकाग्रतेत घट आणि तणाव वाढतो.
कार्डिओ व्यायाम, जसे की वेगवान चालणे, जॉगिंग, सायकलिंग किंवा पोहणे, हृदय आणि लँग्सची कार्यक्षमता वाढवते. त्याचे मोठे फायदे आहेत:
निरोगी हृदय: कार्डिओ व्यायामामुळे हृदय मजबूत होते आणि हृदयरोगाचा धोका कमी होतो.
वजन कमी: हे कॅलरी जाळण्यात मदत करते, ज्यामुळे वजन व्यवस्थापन सुलभ होते.
मानसिक आरोग्य: कार्डिओ एंडोर्फिन हार्मोन रिलीझ करते, ज्यामुळे तणाव कमी होतो आणि मूड सुधारतो.
वजन उचलणे, बॉडीवेट व्यायाम किंवा प्रतिरोध बँड यासारख्या सामर्थ्य प्रशिक्षणाचा वापर 40 नंतर विशेषतः महत्त्वपूर्ण आहे. त्याचे बरेच फायदे आहेत:
स्नायूंचे संवर्धन: हे स्नायूंचा वस्तुमान राखते, जे चयापचय तीव्र ठेवते.
हाडांची शक्ती: वजन उचलण्यामुळे हाडांची घनता वाढते, ज्यामुळे ऑस्टिओपोरोसिसचा धोका कमी होतो.
शारीरिक संतुलन: सामर्थ्य प्रशिक्षण संतुलन आणि गतिशीलता सुधारते, ज्यामुळे घसरण होण्याचा धोका कमी होतो. आठवड्यातून 2-3 वेळा, 20-30 मिनिटांची शक्ती प्रशिक्षण पुरेसे असू शकते.
दोन्ही प्रकारच्या व्यायामाचे संतुलन राखणे सर्वात प्रभावी आहे. उदाहरणार्थ, कार्डिओचे 3 दिवस 25 मिनिटे (उदा. वेगवान चालणे किंवा सायकलिंग) आणि 2 दिवसांची शक्ती प्रशिक्षण घ्या (उदा. पुश-अप, स्क्वॅट्स किंवा डंबेल व्यायाम). हे संयोजन केवळ शारीरिक आरोग्य वाढवते असे नाही तर मेंदूचे आरोग्य देखील सुधारते. रक्त प्रवाह वाढविणे मेंदूला अधिक ऑक्सिजन देते, ज्यामुळे स्मृती, एकाग्रता आणि तारे व्यवस्थापन सुधारते.
5 मिनिटे सराव: हलका जॉगिंग किंवा जंपिंग जॅक.
15 मिनिटांच्या शरीराचे वजन कार्डिओ: स्क्वॅट, फळी आणि बार यासारखे व्यायाम, प्रत्येक 45 सेकंदासाठी करा आणि 15 सेकंद आराम करा.
15 मिनिटे सामर्थ्य प्रशिक्षण: रोमानियन डेड लिफ्ट्स, डंबबेल पुश -अप्स, डंबेल्स, शॉवर प्रेस, वाकलेले आणि ब्रिजअप केले जाऊ शकतात.
5 मिनिटे थंड: श्वासोच्छ्वास आणि खोल श्वासोच्छवासाचा व्यायाम. ही कसरत स्नायूंना मजबूत करते आणि हृदयाच्या आरोग्यास प्रोत्साहित करते.
– कोणताही नवीन व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या, विशेषत: जर आपल्याला आरोग्याची समस्या असेल तर.
-कमी तीव्रतेसह स्टार्ट करा आणि हळूहळू वर्कआउट कालावधी वाढवा.
– चुकीच्या तंत्रज्ञानामुळे इजा होऊ शकते. सुरुवातीला प्रशिक्षकाची मदत घ्या.
– व्यायामानंतर पुरेसे पाणी प्या आणि शरीराला आराम करा.
-3 दिवस आठवड्यातून कार्डिओ, 2-3 दिवस मजबूत प्रशिक्षण देऊ शकतात आणि एक दिवस उत्कृष्ट परिणाम दिले जाऊ शकतात.
