- महेंद्र गोखले, फिटनेसविषयक प्रशिक्षक

नियमित व्यायामाचा सर्वात जास्त परिणाम म्हणजे हार्मोन रेग्युलेशन. नियमित व्यायामामुळे ह्या महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावणार्या विविध प्रकारच्या हार्मोन्सच्या निर्मितीवर, त्यांच्या वहनावर आणि शरीरात ते करत असणाऱ्या क्रियेवर थेट परिणाम होतो. त्याबाबतचे काही पैलू आपण गेल्या आठवड्यात बघितले. आता इतर काही पैलू बघू.

व्यायाम आणि वाढीचे हार्मोन्स

वाढीचे हार्मोन्स (ग्रोथ हार्मोन्स - GH) हे पेशीची वाढ, त्यांची दुरुस्ती आणि पुनर्निर्मिती साठी महत्त्वपूर्ण आहेत. त्यांची भूमिका फॅट कमी जास्त होण्यामध्ये आणि स्नायूंच्या विकासामध्ये महत्त्वपूर्ण असते. वाढीचे हार्मोन्स आपल्या लहानपणात आणि पौगंडावस्थेत जास्तीत जास्त प्रवाही असतात; परंतु ते आयुष्यभर लीन मसल मास आणि हाडांची डेन्सिटी (घनता) संतुलित राखण्यास मदत करते.

व्यायाम कशी मदत करतो? -

तीव्र व्यायामामुळे जीएचला चालना मिळते : उच्च-तीव्रतेचा व्यायाम, विशेषत: स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आणि हाय इंटेन्सिटी इंटर्व्हल ट्रेनिंगमुळे वाढीच्या हार्मोन्सच्या वाढीवर सकारात्मक परिणाम होतो. अशा हार्मोन्समुळे स्नायूंची दुरुस्ती, फॅट बर्न होणे आणि शरीररचनेत सुधारणा होते.

तीव्र व्यायामाचे छोटे सेशन- हाय इंटेन्सिटी इंटर्व्हल ट्रेनिंग (HIIT) आणि तीव्र रेझिस्टन्स ट्रेनिंग जसे की वजन उचलणे किंवा स्प्रिंट करणे, ग्रोथ हार्मोन्सच्या प्रवाहाला उत्तेजन देते. व्यायामामध्ये आपण जितके अधिक तीव्र आणि अधिक प्रयत्न करू तितके वाढीचे हार्मोन्स प्रवाहित होतात.

वाढीच्या हार्मोन्सच्या निर्मितीसाठी व्यायाम केल्याने स्नायूंची वाढ, फॅट लॉस आणि एकूणच टिशू दुरुस्तीसाठी उपयोग होतो आणि त्यामुळे दीर्घायुष्य प्राप्त होऊ शकते आणि चयापचय क्रिया सुधारते.

व्यायाम आणि टेस्टोस्टेरॉन

टेस्टोस्टेरॉनला बऱ्याचदा ‘पुरुष’ हार्मोन्स मानले जाते- कारण ते पुरुष पुनर्निर्मिती प्रक्रियेमध्ये, मसल मास, आणि स्ट्रेंग्थ मध्ये मोठी भूमिका बजावते. तथापि, टेस्टोस्टेरॉन महिलांसाठी देखील महत्त्वाचे असते कारण त्यामुळे त्यांचे सेक्स आयुष्य, हाडांची घनता आणि मसल टोन सुधारते. वयानुसार टेस्टोस्टेरॉनमध्ये होणारी घट पुरुष आणि स्त्रिया दोघेही अनुभवतात ज्यामुळे मसल मास कमी होऊ शकते, शरीरामध्ये फॅट वाढू शकते आणि एनर्जी कमी होते.

व्यायाम कशी मदत करतो? :

स्ट्रेंथ ट्रेनिंगमुळे टेस्टोस्टेरॉन वाढते : पुरुष आणि स्त्रिया दोघांनी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग केल्यामुळे टेस्टोस्टेरॉनच्या पातळीत तात्पुरते वाढ दिसते; विशेषत: जड वजन उचलताना! या मुळे स्नायूंच्या वाढीस आणि त्यांच्या ताकदीत वाढ होऊ शकते.

एचआयआयटी आणि टेस्टोस्टेरॉन : हाय इंटेन्सिटी इंटर्व्हल ट्रेनिंग (एचआयआयटी) हे टेस्टोस्टेरॉनच्या पातळीत वाढ करण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे. अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे, की अशा ट्रेनिंगची छोटी सेशन्स टेस्टोस्टेरॉनचे प्रमाण वाढवू शकतात. यामुळे फॅट लॉस आणि मसल संरक्षण या दोहोंसाठी फायदेशीर होतो .

व्यायामाचा प्रभाव : नियमित व्यायामामुळे कालांतराने निरोगी टेस्टोस्टेरॉनची पातळी राखण्यास मदत होते, सामान्यत: वयाच्या तिसाव्या वर्षानंतर नैसर्गिकरित्या होणाऱ्या कमतरतेचा प्रतिकार करता येतो.

व्यायाम : विशेषत: रेझिस्टन्स ट्रेनिंग आणि एचआयआयटी – याचा टेस्टोस्टेरॉनची योग्य पातळी राखण्यास मदत होते. त्याचा मसल विकसित करणे, एनर्जी आणि उत्साह यावर सकारात्मक परिणाम होतो.

व्यायाम आणि इस्ट्रोजेन नियमन

इस्ट्रोजेन हा प्रामुख्याने महिलांचा सेक्स हार्मोन आहे. पुनर्निर्मिती करणे, हाडांचे आरोग्य राखणे आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी कार्यात ते महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. पुरुष आणि स्त्रिया दोघांसाठीही इस्ट्रोजेन आवश्यक आहे; परंतु हे विशेषतः महिलांसाठी आवश्यक आहे- कारण मासिक पाळी, गर्भधारणा आणि मेनोपॉजवर याचा परिणाम होतो.

व्यायाम कशी मदत करतो? :

इस्ट्रोजेन आणि चयापचय क्रिया : नियमित व्यायाम, विशेषत: एरोबिक व्यायाम, शरीरातील जास्तीचे इस्ट्रोजेन काढून टाकून त्याचे प्रमाण नियमित करते. त्यामुळे इस्ट्रोजेनचे प्रमाण वाढणे किंवा हार्मोन्ससंबंधीचे कर्करोग (उदा. स्तन आणि गर्भाशयाचा कर्करोग) यासारख्या परिस्थितीचा धोका कमी होऊ शकतो.

व्यायामामुळे जळजळ कमी होते : शरीरातील जळजळीमुळे इस्ट्रोजेन चयापचय क्रियेत व्यत्यय येऊ शकतो. नियमित व्यायामामुळे अशी जळजळ कमी होण्यास मदत होते. अशा व्यायामामुळे इस्ट्रोजेनची पातळी संतुलित राहते आणि त्यांचे योग्य नियंत्रण होते.

मेनोपॉजनंतरचे आरोग्य

मेनोपॉजनंतर इस्ट्रोजेनची पातळी नैसर्गिकरित्या कमी होते. व्यायाम, विशेषत: चालणे, धावणे किंवा स्ट्रेंथ ट्रेनिंग यांसारख्या व्यायामामुळे हाडांची घनता राखण्यास आणि मेनोपॉजनंतर महिलांमध्ये ऑस्टिओपोरोसिसचा धोका कमी होण्यास मदत होते.

नियमित शारीरिक व्यायाम हीच आपली जीवनशैली म्हणून सुरू केली, तर इस्ट्रोजेनचे संतुलन राखण्यास आणि इस्ट्रोजेनशी संबंधित आरोग्याच्या परिस्थितीचा धोका कमी करण्यास मदत करू शकतो. तसेच आपल्याला दीर्घकालीन हार्मोन्सचे आरोग्य राखण्यास मदत होते.

त्यामुळे पुढच्या वेळी जेव्हा आपण आपल्या स्नीकर्सची लेस बांधाल किंवा वजन उचलाल तेव्हा लक्षात ठेवा : आपण फक्त कॅलरी बर्न करण्यापेक्षा बरेच काही करत आहात - आपण निरोगी, आनंदी आयुष्यासाठी आपल्या हार्मोन्सचे संतुलन राखण्यास मदत करत आहात.