हाडांच्या मजबूतीसाठी अनेक जण दूधाला प्राधान्य देतात. परंतू दूधाची काही जणांना एलर्जी असते. त्यामुळे दूधाशिवाय देखील असे काही पदार्थ आहेत ज्यात कॅल्शियमचे प्रमाण जास्त असते. या पदार्थाचे सेवन जास्त केल्यास हाडांना होणारा ऑस्टियोपोरोसिस (Osteoporosis)सारख्या आजारांपासून दूर होता येते. चला तर पाहूयात कोणता हा पदार्थ आहे.
इंटरनॅशनल ऑस्टियोपोरोसिस फाउंडेशन (IOF) च्या नुसार चीज (Cheese) हा कॅल्शियमचा सर्वात चांगला आणि सोपा स्रोत आहे. चला तर पाहूयात दूधाहून चीजमध्ये किती जास्त कॅल्शियम असते. आणि कोणता पदार्थ तुमच्यासाठी चांगला असतो.
दिवसभर किती कॅल्शियमची गरज असते ?पुरुष (19 ते 70 वर्षे ) : रोज सुमारे 1000 mg कॅल्शियमची गरज
महिला : महिलांना ऑस्टियोपोरोसिसचा धोका सर्वाधिक असतो. त्यासाठी त्यांनी दर दिवशी 1200 mg कॅल्शियमची गरज असते.
कॅल्शियमची कमी झाल्याने हाडे कमजोर होऊ लागतात. आणि फ्रॅक्चरचा धोका वाढतो.
दूध आणि चीज (cheese) मध्ये किती कॅल्शियम200 ml गाय आणि म्हशीचे दूध: सुमारे 240 mg कॅल्शियम
200 ml बकरीचे दूध: सुमारे 380 mg कॅल्शियम
30 ग्रॅम हार्ड चीज : सुमारे 240 mg कॅल्शियम
याच अर्थ आहे जर तुम्ही केवळ 30 ग्रॅम चीज खाऊन कॅल्शियम मिळवू शकता, त्यासाठी तुम्हाला 200 ml दूध प्यावे लागते.
कोणते चीज सर्वात जास्त फायद्याचेचीजचे अनेक प्रकार असतात. यात कॅल्शियमचे प्रमाण वेगवेगळे असते. चला तर कोणत्या चीजमध्ये किती कॅल्शियम असते ते पाहूयात…
200 ग्रॅम ताज्या चीज (कॉटेज, रिकोटा, मॅस्करपोन) मध्ये 138 एमजी,
60 ग्रॅम Camembert, Brie सारख्या सॉफ्ट चीजमध्ये 240 एमजी
60 ग्रॅम फेटा चीजमध्ये 270 एमजी
60 ग्रॅम मोजरेलामध्ये 242 एमजी कॅल्शियम
30 ग्रॅम क्रीम चीजमध्ये 180 एमजी
विटामिन D का गरजेचे ?केवळ कॅल्शियम घेतल्याने हाडे मजबूत होत नाही तर शरीरात कॅल्शियमचे योग्य प्रकारे शोषून घेण्यासाठी विटामिन डीची गरज असते. जर विटामिन डी ची कमतरता असेल तर कॅल्शियम खाल्ल्याने देखील त्याचा परिणाम कमी होईल.
उन्हामुळे फायदा : रोज 15 ते 20 मिनिटे सकाळी वा सायंकाळी कोवळ्या उन्हात बसल्याने शरीराला नैसर्गिकरित्या विटामिन डी मिळते.
आहारातून फायदा : अंडी, मशरुम, दूध आणि दही सारख्या फोर्टिफाईड फूड ( यात विटामिन डी मिक्स केले हवे ) जरुर खावे
आवश्यकता वाटली तर सप्लीमेंट घ्या : जर उन्हाने आणि डाएटमधून डी जीवनसत्व मिळत नसेल तर डॉक्टरांच्या सल्ल्याने सप्लीमेंट घेऊ शकता.
कोणी घ्यावी काळजी ?काही लोकांना कॅल्शियम आणि विटामिन डीची गरज असते. त्यांच्यात हाडांशी संबंधित समस्या लवकर होऊ शकतात.
गर्भवती आणि स्तनपान करणाऱ्या महिला : यावेळी मुलाच्या विकासासाठी जास्त कॅल्शियमची गरज असते.
ज्येष्ठ नागरिक (50+): वयानुसार हाडे पातळ आणि कमजोर होऊ लागतात.
मोनोपॉजनंतर महिलांना :या वयात हाडातील घनत्व वेगाने घटते, ज्यामुळे फ्रॅक्चरचा धोका वाढू लागतो.
कॅल्शियमच्या कमतरतेचे लक्षण :ज्यांना वारंवार हाडे वा सांध्यात दुखते. कमजोरी वाटते आणि लवकर फ्रॅक्चर होते. त्यांनी जास्त काळजी घ्यायला हवी. जर तुम्ही रोज दूध पित नसाल तर काळजी करु नका आहारात 30-60 ग्रॅम हार्ड चीज वा अन्य हाय कॅल्शियम चीजचा समावेश करा. त्यामुळे हाडे मजबूत राहातील आणि फॅक्चरचा धोका कमी होईल तसेच ऑस्टियोपोरोसिस पासून सुटका होईल.
