हाडांमधून 'कापण्याचा' आवाज ऐकणे किंवा सांध्यांमध्ये ताण जाणवणे हे अनेकदा वृद्धत्व, कॅल्शियम आणि खनिजांची कमतरता किंवा हाडे कमकुवत होण्याचे लक्षण आहे. वेळीच योग्य उपाययोजना केल्या नाहीत तर ऑस्टियोपोरोसिस, संधिवात आणि सांधे कमजोरी अशा गंभीर समस्या उद्भवू शकतात. चांगली बातमी अशी आहे की तुमच्या आहारात काही पदार्थांचा समावेश करून तुम्ही हाडांची ताकद वाढवू शकता आणि कर्कशपणाची समस्या कमी करू शकता.

1. दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ

ते महत्वाचे का आहेत:

• दूध, दही, चीज आणि ताक मध्ये कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी मुबलक प्रमाणात आढळतात.
• ते हाडांची घनता वाढवतात आणि त्यांची ताकद टिकवून ठेवतात.

कसे खावे:

• दररोज 1 ग्लास दूध किंवा दही खा.
• सॅलड्स किंवा सूपमध्ये चीज घाला.

2. हिरव्या पालेभाज्या

ते महत्वाचे का आहेत:

• पालक, मेथी, ब्रोकोली आणि ब्रोकोलीमध्ये कॅल्शियम, व्हिटॅमिन के आणि मॅग्नेशियम घडते.
• हे हाडे तयार आणि मजबूत करण्यास मदत करतात.

कसे खावे:

• सॅलड, भाज्या किंवा सूपमध्ये हिरव्या पालेभाज्यांचा समावेश करा.
• हलके वाफवून पोषकद्रव्ये टिकवून ठेवा.

3. सुकी फळे आणि बियाणे

ते महत्वाचे का आहेत:

• बदाम, अक्रोड, मनुका आणि सूर्यफूल बिया व्हिटॅमिन ई, मॅग्नेशियम आणि फॉस्फरस प्रदान करा.
• हे हाडे मजबूत करतात आणि सांध्यातील लवचिकता टिकवून ठेवतात.

कसे खावे:

• दररोज 5-6 बदाम आणि 3-4 अक्रोड खा.
• बिया सॅलड किंवा ओटमीलमध्ये मिसळा.

4. मासे आणि ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्

ते महत्वाचे का आहेत:

• सॅल्मन, मॅकरेल आणि ट्यूना मध्ये ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् हाडे आणि सांध्यांची सूज कमी करते.
• सांधेदुखी आणि सांधेदुखीपासून आराम मिळतो.

कसे खावे:

• आठवड्यातून 2-3 वेळा ग्रील्ड किंवा उकडलेले मासे खा.
• शाकाहारी पर्यायासाठी, फ्लेक्ससीड्स आणि अक्रोड वापरून पहा.

5. संपूर्ण धान्य

ते महत्वाचे का आहेत:

• ओट्स, ब्राऊन राइस आणि क्विनोआ मॅग्नेशियम, फायबर आणि व्हिटॅमिन बी-कॉम्प्लेक्स ने भरलेले आहेत.
• हे हाडे आणि स्नायूंना ऊर्जा आणि शक्ती प्रदान करतात.

कसे खावे:

• नाश्त्यात ओट्स, दलिया किंवा ब्राऊन राईसचा समावेश करा.
• संपूर्ण धान्य भाज्या किंवा कडधान्यांसह खा.

हाडांमधील आवाज किंवा सांध्यांमध्ये ताण जाणवणे शरीराची चेतावणी आहे. तुमच्या आहारात कॅल्शियम, व्हिटॅमिन डी, मॅग्नेशियम आणि ओमेगा-3 या 5 गोष्टींचा समावेश केल्यास हाडे मजबूत होतात, सांध्याचा आवाज कमी होतो आणि वयानुसारही हाडांचे आरोग्य चांगले राहते.