दावा:

कच्च्या गाजरांपेक्षा शिजवलेले गाजर आरोग्यदायी असतात कारण शिजवल्याने अ जीवनसत्वाचे शोषण वाढते आणि ते पचण्यास सोपे जाते.

तथ्य:

पुराव्यावरून असे दिसून आले आहे की गाजर शिजवल्याने बीटा-कॅरोटीनचे शोषण लक्षणीय वाढते, जे व्हिटॅमिन ए चे अग्रदूत आहे, विशेषत: थोड्या प्रमाणात चरबीसह शिजवल्यास. तज्ज्ञांचे म्हणणे आहे की कच्चे गाजर फायबर टिकवून ठेवतात, तर शिजवलेले गाजर सर्व आरोग्य फायदे न गमावता उत्तम पोषक जैवउपलब्धता देतात.

आहारतज्ञ भावेश गुप्ता यांनी पोस्ट केलेल्या व्हायरल इंस्टाग्राम रीलमध्ये, गाजर कच्चे किंवा शिजवलेले चांगले सेवन केले जाते की नाही या जुन्या प्रश्नाचे बारकाईने परीक्षण केले गेले. रीलमध्ये, गुप्ता यांनी या हिवाळ्यातील रोजच्या भाजीमागील शास्त्राचा उलगडा केला आहे, आपल्या सामान्य पद्धतींमुळे आपल्याला पौष्टिकतेचा पूर्ण फायदा कसा मिळत नाही यावर प्रकाश टाकला आहे.

“हिवाळा आला आहे, आणि एक भाजी आहे जी आपण सर्व हिवाळ्यात नियमितपणे खातो. मी गाजरांबद्दल बोलत आहे. आता, आपण सर्वांनी लहानपणापासून ऐकले आहे की गाजरमध्ये व्हिटॅमिन ए असते. जे अगदी बरोबर आहे,” गुप्ता स्पष्ट करतात. ते नोंदवतात की एक मध्यम आकाराचे कच्चे गाजर बीटा कॅरोटीनच्या रूपात सुमारे 500 मायक्रोग्रॅम जीवनसत्व अ प्रदान करते – आपल्या रोजच्या गरजेच्या अंदाजे 50 ते 60 टक्के. तथापि, तो सावध करतो, “लोक जेव्हा कोशिंबीर किंवा रस सारखे कच्चे गाजर खातात तेव्हा समस्या उद्भवते. व्हिटॅमिन ए हे चरबीमध्ये विरघळणारे जीवनसत्व आहे. जेव्हा आपण ते तेल किंवा तूप यासारख्या चरबीच्या स्त्रोतांसह सेवन करतो तेव्हा त्याचे सर्वोत्तम शोषण होते.”

ते पुढे म्हणतात, “गाजरांमधून जास्तीत जास्त व्हिटॅमिन ए शोषण्यासाठी, तुम्ही गाजर करी काही तेल आणि मसाल्यात बनवू शकता आणि त्याचे सेवन करू शकता. किंवा तुम्ही गाजरांना काही तेलात किंवा तुपात परतून घेऊ शकता. संशोधनात असे दिसून आले आहे की कच्च्या गाजरांच्या तुलनेत आपले शरीर शिजवलेल्या गाजरांमधून अंदाजे सात पट जास्त व्हिटॅमिन ए शोषून घेते.” आहारतज्ञ असेही सांगतात की स्वयंपाक केल्याने फायटेट्स, ऑक्सॅलेट्स आणि टॅनिन सारख्या विरोधी पोषक घटक कमी होतात, ज्यामुळे गाजर पचण्यास सोपे होते आणि इतर पोषक तत्वांची जैवउपलब्धता वाढते. “आता हा व्हिडीओ पाहिल्यानंतर रोज गजर का हलवा खायला सुरुवात करू नका,” असा इशाराही तो देतो.

या हिवाळ्यातील मुख्य पदार्थाचा आनंद कसा घ्यावा याबद्दल रीलने प्रेक्षकांमध्ये चर्चा सुरू केली आहे.

कच्च्यापेक्षा शिजवलेले गाजर खरोखरच आरोग्यदायी असतात का?

पुराव्यांवरून असे सूचित होते की गाजर ज्या प्रकारे तयार केले जातात ते त्यांच्या पोषक तत्वांचे शोषण करण्याच्या शरीराच्या क्षमतेवर लक्षणीय परिणाम करू शकतात, विशेषत: बीटा-कॅरोटीन, व्हिटॅमिन ए चे अग्रदूत.

द हृदय संशोधन संस्था लक्षात ठेवा, “शिजवलेल्या गाजरांमध्ये कच्च्या गाजरांपेक्षा जास्त बीटा-कॅरोटीन असते, जो कॅरोटीनॉइड नावाचा पदार्थ आहे ज्याचे शरीर व्हिटॅमिन ए मध्ये रूपांतरित करते. हे चरबी-विरघळणारे जीवनसत्व हाडांची वाढ, दृष्टी आणि रोगप्रतिकारक शक्तीला समर्थन देते. कातडीच्या सहाय्याने गाजर शिजवल्याने त्यांची अँटिऑक्सिडेंट शक्ती दुप्पट होते. गाजर उकळण्याआधी तुम्ही हे संपूर्ण गाजर उकळणे थांबवावे. शिजवण्याच्या पाण्यात गाजर तळणे टाळा कारण यामुळे कॅरोटीनॉइड्सचे प्रमाण कमी होते.

ए 2003 चा अभ्यास कच्च्या, चिरलेल्या गाजरांच्या तुलनेत शिजवलेल्या, शुद्ध गाजरांमधून बीटा-कॅरोटीनच्या जैवउपलब्धतेचे मूल्यांकन केले. इलियोस्टोमी स्वयंसेवकांवर आयोजित केलेल्या, अभ्यासामध्ये स्किम्ड-दुधाचे दही आणि जोडलेले सूर्यफूल तेल या दोन्हीपैकी 15 मिलीग्राम बीटा-कॅरोटीन असलेले जेवण प्रदान केले गेले. रक्त आणि इलिअल वाहिनीचे नमुने २४ तासांत गोळा केले गेले आणि HPLC वापरून विश्लेषण केले गेले.

संशोधकांना असे आढळले की “65.1 टक्के बीटा-कॅरोटीन शिजवलेल्या गाजराच्या जेवणातून शोषले गेले, विरुद्ध. 41.4 टक्के कच्चे, चिरलेल्या गाजर जेवणातून.” त्यांनी असा निष्कर्ष काढला की “कच्च्या भाज्या असलेल्या जेवणापेक्षा शिजवलेल्या, शुद्ध गाजरांच्या जेवणातून लक्षणीयरीत्या जास्त बीटा-कॅरोटीन शोषले गेले.”

2007 मध्ये, आणखी एक अभ्यास घरगुती स्वयंपाक आणि ऑलिव्ह ऑइलचे कॅरोटीन बायोॲक्सेसिबिलिटीवर एकत्रित परिणाम तपासले. थर्मल उपचाराने कॅरोटीनॉइडचे प्रमाण किंचित कमी केले असले तरी, कॅरोटीनच्या मायसेलालायझेशनवर त्याचा सकारात्मक परिणाम झाला, हा शोषणाचा एक महत्त्वाचा टप्पा आहे.

Micellarisation ही एक प्रक्रिया आहे ज्याद्वारे चरबी-विरघळणारे पोषक घटक micelles नावाच्या लहान थेंबांमध्ये पॅक केले जातात. संशोधकांनी नोंदवले की “पचनामध्ये हस्तांतरित केलेले कॅरोटीन कच्चे गाजर (29 पीसी) पेक्षा शिजवलेल्या गाजर (52 पीसी) मधून जास्त प्रमाणात मायसेलराइज होते.” ऑलिव्ह ऑइलच्या समावेशामुळे हा प्रभाव आणखी वाढला, 80 टक्के कॅरोटीन 10 टक्के तेल असलेल्या शिजवलेल्या गाजरांमध्ये मायसेलराइज होतात. अभ्यासाने निष्कर्ष काढला की “प्रक्रिया आणि मुख्यतः लिपिड सामग्री (या प्रकरणात स्वयंपाक तेल) दोन्ही गाजरांपासून कॅरोटीनॉइड बायोॲक्सेसिबिलिटीमध्ये लक्षणीय सुधारणा करतात आणि त्यामुळे मानवांमध्ये जैवउपलब्धता वाढू शकते.”

ए 2011 चा अभ्यास नाविन्यपूर्ण स्थिर समस्थानिक पद्धती वापरून या निष्कर्षांना बळकट केले. गाजरांना आंतरिकरित्या 2H ने लेबल केले गेले आणि निरोगी स्वयंसेवकांना कच्चे किंवा तळलेले खायला दिले गेले, सोबतच 13C-लेबल केलेले बीटा-कॅरोटीन आणि 2H-लेबल केलेले रेटिनॉल एसीटेट.

परिणामांवरून असे दिसून आले की गाजर-व्युत्पन्न बीटा-कॅरोटीनची जैवउपलब्धता कच्च्या गाजरांपासून सुमारे 11 टक्के होती परंतु गाजर तळलेले असताना नाटकीयरित्या 75 टक्क्यांपर्यंत वाढले. संशोधकांनी नमूद केले, “जेव्हा हे दोन घटक एकत्र केले जातात, तेव्हा गाजरातील कॅरोटीनपासून रेटिनॉलचे उत्पादन ढवळून तळून 6·5 च्या घटकाने वाढवले ​​जाते.”

गाजर खाण्याचा सर्वोत्तम मार्ग कोणता आहे: तज्ञांचा सल्ला

मुंबईच्या मेडिकोव्हर हॉस्पिटलमधील आहारशास्त्र विभागाच्या प्रमुख राजेश्वरी पांडा यांनी कच्चे विरुद्ध शिजवलेले गाजर या चर्चेला महत्त्व दिले. तिने पुष्टी केली की गाजर शिजवल्याने पोषक तत्वांचे शोषण वाढू शकते, विशेषतः व्हिटॅमिन ए. “होय, हे खरे आहे. मी याच्याशी पूर्णपणे सहमत आहे. जेव्हा आपण अन्न शिजवतो, तेव्हा पचनक्षमता आणि पोषक तत्वांची जैवउपलब्धता वाढते,” पांडा यांनी स्पष्ट केले.

तिने अन्नाच्या स्वरूपाच्या प्रभावाविषयी विशद केले, “ते पावडर, द्रव किंवा घन स्वरूपात असले तरी पोषक उपलब्ध असतात, परंतु घन पदार्थांचे शोषण होण्यास जास्त वेळ लागतो. जेव्हा तुम्ही ते शिजवता तेव्हा पोषणाचे शोषण वाढते.”

पोषक तत्वांच्या शोषणात चरबीच्या भूमिकेबद्दल, ती म्हणाली, “व्हिटॅमिन ए हे चरबी-विरघळणारे जीवनसत्व आहे, म्हणून थोडेसे तूप घातल्याने ते विरघळण्यास आणि शरीराद्वारे शोषण्यास मदत होते. इतर अनेक चरबी-विरघळणारे जीवनसत्त्वे, डी, ई आणि के, त्याच प्रकारे कार्य करतात.” पांडाने असेही बजावले की “थोड्या प्रमाणात चरबी जोडल्याने चरबी-विरघळणाऱ्या पोषक तत्वांचे शोषण वाढू शकते. परंतु जास्त वापर करणे किंवा जास्त शिजवणे उपयुक्त नाही.”

स्वयंपाक करण्याच्या योग्य तंत्रांबद्दल, तिने सल्ला दिला, “तुम्ही गाजर कमीत कमी पाण्यात उकळले पाहिजेत जेणेकरुन पोषक द्रव्ये भाजीत राहतील. जास्त गरम केल्याने किंवा जास्त शिजवल्याने उष्णता-संवेदनशील पोषक घटक नष्ट होतात. मुख्य म्हणजे योग्य प्रकारे शिजवणे, कमी शिजवलेले नाही, जास्त शिजवलेले नाही आणि स्वयंपाकाचे पाणी अनावश्यकपणे टाकून देणे टाळावे.”

मिठाईच्या तयारीत अतिभोग करण्यापासून तिने सावध केले, “गजर का हलव्यात जास्त साखर आणि तूप घातल्याने ते कमी आरोग्यदायी ठरू शकते. परंतु ते कमी प्रमाणात सेवन करणे चांगले आहे.”

कच्च्या आणि शिजवलेल्या गाजराचे दोन्ही फायदे आहेत यावर पांडा यांनी जोर दिला, “कच्चे गाजर खाल्ल्याने फायबर टिकून राहण्यास मदत होते, तर स्वयंपाक केल्याने व्हिटॅमिन ए चे शोषण सुधारते. दोन्ही चांगले आहेत. तसेच, तुमच्या आहारात आयोडीन सारख्या काही पोषक तत्वांचा समावेश केल्याने शोषणाला आणखी मदत होऊ शकते.”

यांच्या सहकार्याने ही कथा केली आहे प्रथम तपासाजे DataLEADS चे आरोग्य पत्रकारिता अनुलंब आहे.