फेब्रुवारी हा सर्दी आणि फ्लूच्या हंगामाचा उच्चांक आहे आणि आपण जे खातो ते आपल्या रोगप्रतिकारक शक्तीला समर्थन देऊ शकते. तुमच्या स्वयंपाकघरात तुम्हाला चांगले ठेवण्यासाठी पोषक तत्वे पुरवणाऱ्या पदार्थांचा साठा कसा करायचा याविषयी तुम्हाला इंटेलसह सुसज्ज करण्याच्या प्रयत्नात, आम्ही नोंदणीकृत आहारतज्ञांच्या मदतीची नोंद केली आहे जेणेकरून या फेब्रुवारीमध्ये त्यांच्या स्वयंपाकघरातील आवश्यक गोष्टींचा शोध घ्या. ताज्या, हंगामातील उत्पादनांपासून ते शेल्फ-स्थिर पिकांपर्यंत, या सूचीमध्ये प्रत्येकासाठी काहीतरी आहे. या महिन्यात तुम्हाला तुमच्या कार्टमध्ये काय टाकायचे आहे ते येथे आहे.
त्यांच्या हंगामी चमकांच्या शेपटीच्या टोकाला गोलाकार करून, तुम्ही या महिन्यात उत्पादनाच्या शेल्फवर डाळिंब पकडू शकता. त्यांचा माणिक लाल रंग अतिशय सुंदर आहे आणि ते पौष्टिक पंच देखील देतात. अर्धा कप डाळिंबाच्या अरिल्स (बिया) मध्ये 3.5 ग्रॅम फिलिंग फायबर असते. याव्यतिरिक्त, डाळिंब पॉलिफेनॉल म्हणून ओळखले जाणारे अँटीऑक्सिडंट्स देखील पॅक करतात, जे पेशींना नुकसान करणाऱ्या मुक्त रॅडिकल्सचा प्रतिकार करण्यास मदत करतात.
“डाळिंब आश्चर्यकारक ताजे, गोठलेले किंवा रसयुक्त असतात,” म्हणतात लॉरेन हॅरिस-पिंकस, एमएस, आरडीएन. “ते गोड किंवा चवदार जेवण आणि स्नॅक्स जसे की सॅलड्स, भाजलेल्या भाज्या, धान्याचे वाट्या, संपूर्ण धान्य आणि ग्रीक दही किंवा कॉटेज चीज पार्फेट्समध्ये जोडा. ते अधिक गोडपणा आणि क्रंचसाठी ओटचे जाडे भरडे पीठ किंवा स्मूदी बाऊल्सच्या वर देखील उत्कृष्ट आहेत.”
शेळी चीज आणि डाळिंब असलेल्या आमच्या रोस्टेड ब्रसेल स्प्राउट्समध्ये इतर हंगामी उत्पादनांसह ते वापरून पहा.
उच्चारित “एह-स्केह-रोहल,” एस्कॅरोल हे हिरवे पानाचे आहे जे चिकोरी कुटुंबाशी संबंधित आहे (चुलत भाऊ-बहिणी आणि रेडिकिओ सोबत). “तुम्ही इटालियन वेडिंग सूप चाखत असाल, तर कदाचित तुम्हाला एस्कॅरोल, पास्तासोबत नाचणारे हिरवे पानाचे तुकडे दिसले असतील,” म्हणतात लोरेना ड्रॅगो, एमएस, आरडीएन, सीडीसीई.
1-कप शिजवलेले एस्कॅरोल सर्व्हिंगमध्ये 4 ग्रॅम फिलिंग फायबर मिळते. हे व्हिटॅमिन ए चा देखील एक चांगला स्रोत आहे, एक महत्त्वपूर्ण चरबी-विरघळणारे जीवनसत्व जे रोगप्रतिकारक आरोग्य, पुनरुत्पादक आरोग्य आणि दृष्टी यामध्ये भूमिका बजावते.
ड्रॅगो कॅन केलेला बीन्स सोबत एस्कॅरोल जोडण्याचा सल्ला देतो, ते सलाडमध्ये कच्चे खावे किंवा भाजून किंवा ग्रिल करावे. व्हाईट बीन्ससह इटालियन वेडिंग सूपसाठी आमची रेसिपी वापरून पहा. तुमची प्रतिकारशक्ती वाढवण्यासाठी ते अँटिऑक्सिडंट-समृद्ध, जळजळ-शांत करणाऱ्या घटकांनी भरलेले आहे.
आम्ही तुमच्या दैनंदिन नेव्हल ऑरेंजला ठोठावत नसलो तरी—हे आमच्या जानेवारीतील गो-टू आयटमपैकी एक आहे—आम्ही तुम्हाला तुमच्या कम्फर्ट झोनच्या बाहेर रक्ताच्या नारंगीसह पाऊल ठेवण्यास प्रोत्साहित करू इच्छितो. आणि जरी रक्त संत्री त्यांच्या पारंपारिक संत्रा समकक्षांपेक्षा किमतीत थोडी जास्त असली तरी, ते अद्वितीय रंग, चव आणि पोषक देतात.
“फेब्रुवारी हा तुमच्या शॉपिंग कार्टमध्ये रक्त संत्र्यांची पिशवी टाकण्यासाठी योग्य वेळ आहे,” म्हणतात निकोल रॉड्रिग्ज,. “इतर संत्र्याच्या जातींप्रमाणेच व्हिटॅमिन सी समृद्ध आहे, रक्ताच्या संत्र्यामध्ये अँथोसायनिनचे उच्च प्रमाण आहे, एक अँटिऑक्सिडंट ज्यामुळे या संत्र्याला त्याचा खोल लाल रंग मिळतो. आणि रक्ताच्या संत्र्यामध्ये डोळ्यांना दिसण्यापेक्षा बरेच काही आहे. त्याची सूक्ष्म रास्पबेरी चव देखील ते खाण्यास आनंददायी बनवते.”
अतिरिक्त-विशेष पदार्थांसाठी, आमचा ब्लड ऑरेंज अपसाइड-डाउन केक वापरून पहा.
आम्ही एक चांगला साठा असलेली “कॅन्ट्री” ठेवण्यास प्रोत्साहित करतो – कॅन केलेला बीन्स, कॅन केलेला फळे 100% रस आणि कॅन केलेला भाज्या. आमच्या आवडत्या पदार्थांपैकी एक म्हणजे कॅन केलेला टोमॅटो. टोमॅटो हे पौष्टिक शक्तीचे केंद्र आहे, परंतु उन्हाळ्याच्या महिन्यांत ते हंगामात असतात. कॅनिंग प्रक्रियेबद्दल धन्यवाद, टोमॅटोची कापणी केली जाते आणि त्यांच्या ताजेपणाच्या शिखरावर कॅनबंद केले जाते जेणेकरून आपण वर्षभर त्यांचा आनंद घेऊ शकता.
आणि कॅन केलेला टोमॅटो त्यांच्या ताज्या समकक्षांच्या तुलनेत एक बोनस आहे, कारण कॅन केलेला टोमॅटो अधिक लाइकोपीन-एक प्रकारचा शक्तिशाली अँटिऑक्सिडेंट-आणि व्हिटॅमिन ई पॅक करतो. संभाव्य तोटा म्हणजे मीठासारखे इतर घटक देखील कॅनिंग दरम्यान जोडले जाऊ शकतात जे आपल्या विशिष्ट आहाराच्या गरजा पूर्ण करू शकत नाहीत. म्हणूनच आहारतज्ञ कॅन केलेला टोमॅटो आणि उपलब्ध असल्यास ताजे यांच्यात अदलाबदल करण्याची शिफारस करतात. जर सोडियम जोडणे तुमच्यासाठी चिंतेचे असेल तर, मीठ-मिळलेले किंवा मीठ न केलेले असे लेबल असलेले कॅन केलेला टोमॅटो निवडा.
कॅन केलेला टोमॅटो देखील सोयीनुसार उच्च स्थानावर आहे. “कॅन केलेला टोमॅटो माझ्या जेवणाचा वेळ वाचवतो जेव्हा मी चिमूटभर असतो आणि मला पटकन टेबलावर जेवण हवे असते. ते केवळ स्वस्तच नाहीत तर ते पौष्टिक आणि टिकाऊ देखील आहेत,” म्हणतात सिल्व्हिया क्लिंगर, एमएस, आरडीएन.
तुम्ही कदाचित ते तुमच्या मिरचीमध्ये आधीच वापरत असाल, पण जर तुम्हाला आणखी प्रेरणा हवी असेल, तर आमचे 10 कंफर्टिंग सूप वापरून पहा जे कॅन केलेला टोमॅटोपासून सुरू होतात—थंड-हवामानातील महिन्यांसाठी योग्य.
प्लम्स आणि इतर दगडी फळे उन्हाळ्याच्या उत्तरार्धात आणि शरद ऋतूच्या सुरुवातीला हंगामात असू शकतात, परंतु याचा अर्थ असा नाही की आपण वर्षभर त्यांचा आनंद घेऊ शकत नाही. वाळलेले मनुके – उर्फ प्रुन्स – “सेक्सी” असू शकत नाहीत, परंतु ते तुमच्यासाठी नक्कीच चांगले आहेत. “प्रून्स हे जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यांचा एक उत्तम स्रोत आहे जे केवळ रोगप्रतिकारशक्तीच नाही तर हाडे, हृदय आणि आतडे यांच्या आरोग्यासाठी देखील मदत करतात,” म्हणतात. टोबी अमिडोर, एमएस, आरडी.
सोडियम, फॅट आणि कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण कमी नसून, ते सुमारे 3 ग्रॅम फिलिंग फायबर सुमारे पाच तुकड्यांमध्ये पॅक करतात-म्हणूनच, ते बद्धकोष्ठता दूर करण्यात मदत करण्यासाठी शिफारस केलेल्या सुका मेव्यांपैकी एक आहेत.
प्रूनमध्ये साखरेचे प्रमाण जास्त असते असे म्हटले जात असताना, हे लक्षात ठेवा की ही साखर नैसर्गिकरित्या येते आणि ते कमी-ग्लायसेमिक-इंडेक्स अन्न मानले जाते. याचा अर्थ असा आहे की प्रून्सचा रक्तातील साखरेच्या पातळीवर उच्च-ग्लायसेमिक अन्नासारखा प्रभाव पडत नाही. रक्तातील साखरेच्या पातळीवरील परिणाम कमी करण्यासाठी नट सारख्या निरोगी चरबी आणि प्रथिने स्त्रोतांसह त्यांना जोडा.
फेब्रुवारीमध्ये ताज्या, गोठलेल्या, कॅन केलेला आणि वाळलेल्या उत्पादनांचा साठा केल्याने अनेक पोषक तत्वे मिळतात जी तुमच्या रोगप्रतिकारक शक्तीला मदत करू शकतात आणि तुमचे शरीर कार्यप्रवण ठेवू शकतात. तुमच्या स्टोअरच्या उत्पादन विभागात डाळिंब, रक्त संत्री आणि एस्करोल तपासण्याचा विचार करा आणि कॅन केलेला टोमॅटो आणि वाळलेल्या प्लम्ससह तुमची पेंट्री साठवा. या शेवटच्या हिवाळ्याच्या महिन्यांत तुमच्या रोगप्रतिकारक शक्तीला पूर्ण समर्थन देण्यासाठी विविध प्रकारचे उत्पादन, निरोगी चरबी आणि प्रथिने या पदार्थांसह गोलाकार करणे देखील महत्त्वाचे आहे.
