फेब्रुवारी हा अमेरिकन हार्ट मंथ आहे, जो निरोगी हृदयाला मदत करणाऱ्या सवयी तपासण्यासाठी उत्तम वेळ ठरतो. जरी मला हृदयविकाराचा त्रास होत नसला तरी, मला माहिती आहे की हृदयविकार हे यूएसमध्ये मृत्यूचे प्रमुख कारण आहे-म्हणून मला माझ्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी सक्रिय व्हायचे आहे. माझ्यासाठी, याचा अर्थ असा आहे की मी दररोज माझ्या शरीराची हालचाल करतो ज्याचा मला आनंद वाटतो, जसे की चालणे, पोहणे, स्कीइंग करणे किंवा वजन उचलणे. याचा अर्थ फायबर आणि असंतृप्त चरबीने भरलेले जेवण, सोडियम आणि सॅच्युरेटेड फॅटबद्दल जागरुक राहा. मी बऱ्याचदा टोफू आणि बीन्स सारख्या वनस्पती-आधारित प्रथिनांकडे वळतो आणि सॅल्मन आणि एवोकॅडो सारख्या हृदयासाठी निरोगी चरबीयुक्त पदार्थांचा समावेश करतो. या पाककृती 25 मिनिटांत किंवा त्यापेक्षा कमी वेळेत तयार झाल्यामुळे हृदय-निरोगी उद्दिष्टांना चिकटून राहणे सोपे करते. चला स्वयंपाक करूया!
रविवार: बेबी बोक चॉय आणि जिंजरसह बीफ स्टिर-फ्राय
सोमवार: सर्व काही बॅगल-सीझन केलेले चिकन टेंडर्स
मंगळवार: झुचीनी-चिकपी व्हेजी बर्गर
बुधवार: रोटिसेरी चिकन टॅकोस
गुरुवार: बटाटे आणि मिरचीसह शीट-पॅन चिली-लाइम सॅल्मन
शुक्रवार: सोपा वाटाणा आणि पालक कार्बनारा
ब्लेन खंदक
हे स्टिअर-फ्राय एक जलद आणि चवदार डिनर आहे जे मला आठवड्याच्या शेवटी बंद करण्यात मदत करेल. लीन फ्लँक स्टीक निरोगी हाडे आणि स्नायूंना आधार देण्यासाठी भरपूर प्रथिने देते – जे आपल्या वयानुसार विशेषतः महत्वाचे आहे. कोमल-कुरकुरीत बोक चॉय आणि चवदार आले-लसूण सॉस ते आणखी स्वादिष्ट आणि समाधानकारक बनवते. मी तपकिरी तांदूळ एक बाजूने जेवण पूर्ण करू.
सर्व काही बेगल मसाला कोणाला आवडत नाही? हे खूप भिन्न चव आणि पोत प्रदान करते आणि ही रेसिपी रात्रीच्या जेवणासाठी पुरेशी बहुमुखी असल्याचे सिद्ध करते. चिकनला कोट करण्यासाठी ब्रेडक्रंबमध्ये मसाले मिसळले जातात आणि त्याला अविश्वसनीय चव आणि कुरकुरीतपणा येतो, तसेच फ्रोझन ब्रेडेड चिकन टेंडर्सपेक्षा जास्त चरबी आणि सोडियम कमी ठेवतो. हे हिरव्या भाज्यांवर सर्व्ह केले जाते आणि अधिक शाश्वत उर्जेसाठी कार्बोहायड्रेट जोडण्यासाठी मी संपूर्ण गव्हाचे नान सोबत सर्व्ह करेन.
अली रेडमंड
हे तुमचे सरासरी वेजी बर्गर नाहीत. किसलेले झुचीनी पॅटीज ओलसर ठेवते, तर चणे वनस्पती-आधारित प्रथिने आणि समाधानकारक पोत प्रदान करतात. क्रीमी ताहिनी-रँच सॉस एक तिखट, हर्बी फिनिश जोडते जे त्यांना पुढील स्तरावर घेऊन जाते. जेवण पूर्ण करण्यासाठी मी याला एअर-फ्रायर स्वीट बटाटा फ्राईज सोबत जोडेन.
हे टॅको व्यस्त आठवड्याच्या रात्रीसाठी योग्य उपाय आहेत: ते फक्त 20 मिनिटांत तयार होतात आणि दुसऱ्या दिवशी दुपारच्या जेवणाचा आनंद घेण्यासाठी मला उरलेले सोडून देतात. स्टोअरमधून विकत घेतलेल्या रोटीसेरी चिकनचा वापर करून पौष्टिकतेचा किंवा चवचा त्याग न करता तयारीसाठी कट करतात. शिवाय, एक द्रुत जिरे-मसालेदार ताजे टोमॅटो साल्सा आणि लेट्यूस क्रंच आणि चमक वाढवतात. हृदयासाठी निरोगी चरबी वाढवण्यासाठी, मी त्यांना कापलेल्या एवोकॅडोसह शीर्षस्थानी देईन.
मला कोणतेही डिनर आवडते जे माझ्या ओव्हनला माझ्यासाठी काम करू देते आणि ही शीट-पॅन सॅल्मन रेसिपी बिलात बसते. आणि सोपी आणि स्वादिष्ट असण्यापलीकडे, ही डिश पौष्टिक देखील आहे. सॅल्मन ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड नावाची एक प्रकारची चरबी प्रदान करते जी जळजळ कमी करण्यास मदत करते आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका कमी करते. झिस्टी चिली-लाइम मॅरीनेड एक ठळक, ताजेतवाने चव जोडते ज्यामुळे संपूर्ण डिश एकत्र येते.
एक झटपट शिजवणारा, वन-पॉट पास्ता म्हणजे व्यस्त आठवड्यानंतर शुक्रवारी रात्री मी ज्याच्या मूडमध्ये असतो. कार्बनाराची ही व्हेज-पॅक आवृत्ती क्लासिक डिशमध्ये ताजेपणा आणि पोषण जोडते. गोड वाटाणे आणि पालक डिशला दोलायमान बनवतात आणि फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे जोडतात. हा पुरावा आहे की, काही धोरणात्मक सुधारणांसह, तुम्ही तुमच्या आरोग्याच्या उद्दिष्टांची पर्वा न करता तुमच्या आवडत्या पदार्थांचा आनंद घेऊ शकता.
मी तुम्हा सर्वांना छान आठवड्यासाठी शुभेच्छा देतो आणि मला आशा आहे की तुम्ही या डिनर योजनेचा आनंद घ्याल. तुम्ही रेसिपी वापरून पाहिल्यास, पुनरावलोकन जोडण्याचे लक्षात ठेवा.
