जीवनाच्या प्रत्येक टप्प्यावर पोषण महत्वाची भूमिका बजावते, परंतु 40 नंतर, शरीराच्या गरजा बदलू लागल्याने स्त्रियांना अतिरिक्त लक्ष देण्याची आवश्यकता असू शकते. तज्ञ म्हणतात की या वयोगटातील महिलांमध्ये व्हिटॅमिन डी हे सर्वात कमी प्रमाणात सेवन केलेले जीवनसत्व आहे.
“कॅल्शियम चयापचय आणि हाडांच्या आरोग्यामधील त्याच्या सुप्रसिद्ध भूमिकेच्या पलीकडे, थायरॉईड कार्य, रोगप्रतिकारक प्रणाली आणि रक्तातील साखरेचे नियमन यासह स्त्रियांच्या आरोग्याशी संबंधित अनेक पैलूंमध्ये ते सामील आहे,” म्हणतात. हेनिस तुंग, एमएस, आरडी.
व्हिटॅमिन डीचे अन्न स्रोत मर्यादित असल्यामुळे आणि केवळ सूर्यप्रकाशाद्वारे पुरेसे मिळवणे कठीण होऊ शकते-विशेषत: जर तुम्ही घरामध्ये जास्त वेळ घालवला किंवा नियमितपणे सनस्क्रीन लावलात तर-काही व्यक्तींना पूरक आहाराचा फायदा होऊ शकतो. तथापि, असे काही पदार्थ आहेत जे तुम्हाला तुमच्या व्हिटॅमिन डीच्या गरजा पूर्ण करण्यास मदत करू शकतात. अंतर कमी करण्यात मदत करण्यासाठी, 40 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या महिलांनी व्हिटॅमिन डीचे सेवन वाढवण्यासाठी कोणत्या पदार्थांना प्राधान्य द्यावे हे जाणून घेण्यासाठी आम्ही आहारतज्ञांशी बोललो.
तुमच्या व्हिटॅमिन डीचे सेवन वाढवण्यासाठी सॅल्मन हा एक उत्तम पदार्थ आहे. सॉकी सॅल्मनचे 3-औंस शिजवलेले सर्व्हिंग दैनिक मूल्याच्या अंदाजे 70% प्रदान करते.
“मी 40 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या माझ्या महिला ग्राहकांसाठी व्हिटॅमिन डीचा अन्न स्रोत म्हणून सॅल्मनची शिफारस करतो कारण त्यात या वयोगटासाठी इतर अनेक फायदेशीर पोषक घटक असतात, जसे की ओमेगा-3 फॅटी ऍसिडस्, झिंक आणि मॅग्नेशियम,” म्हणतात. तालिया फोलाडोर, आरडीएन. हे पोषक घटक हृदय आणि मेंदूच्या आरोग्यास समर्थन देतात, रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करतात आणि हाडे आणि मज्जासंस्थेच्या कार्यात योगदान देतात.,
आपल्या आहारात सॅल्मन समाविष्ट करणे क्लिष्ट किंवा वेळ घेणारे असण्याची गरज नाही. हाडांसह कॅन केलेला सॅल्मन कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी दोन्हीचा विशेषतः चांगला स्रोत आहे, तसेच ते आश्चर्यकारकपणे बहुमुखी आणि तयार करणे सोपे आहे.
“फोर्टिफाइड टोफू हे 40 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या महिलांसाठी कमी दर्जाचे पोषण आहे,” एमी ब्राउनस्टीन, MS, RDN म्हणतात. प्रत्येक 3.5-औंस (100-ग्रॅम) सर्व्हिंग आपल्या दैनंदिन जीवनसत्व डी च्या 12% गरजा पुरवते. “तसेच, हाडांच्या आरोग्यासाठी कॅल्शियमने भरलेले आहे आणि संतृप्त चरबीचे प्रमाण कमी आहे, जे हृदयाच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर आहे,” ब्राउनस्टीन जोडते. टोफू हे संपूर्ण, वनस्पती-आधारित प्रथिनांचे स्त्रोत देखील आहे, जे प्रति सर्व्हिंग सुमारे 10 ग्रॅम प्रदान करते.
संशोधन असे सूचित करते की टोफूचे माफक सेवन हृदयविकाराचा धोका कमी करू शकते, विशेषत: रजोनिवृत्तीपूर्व आणि रजोनिवृत्तीनंतरच्या स्त्रिया ज्या हार्मोन थेरपी घेत नाहीत, ब्राउनस्टीन म्हणतात. याव्यतिरिक्त, सोयाचे जास्त सेवन पूर्व आणि रजोनिवृत्तीनंतरच्या स्त्रियांमध्ये स्तनाच्या कर्करोगाच्या कमी जोखमीशी संबंधित आहे.
हे जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे की सर्व टोफू हे व्हिटॅमिन डीचे चांगले स्त्रोत नाहीत, म्हणून पॅकेजवर “फोर्टिफाइड” पहा.
व्हिटॅमिन डीचे सेवन वाढवण्यासाठी मशरूम हा आणखी एक उत्कृष्ट पर्याय आहे. “अतिनील प्रकाशाच्या संपर्कात असताना नैसर्गिकरित्या व्हिटॅमिन डी तयार करण्यास सक्षम असलेली एकमेव उत्पादित वस्तू म्हणून, मशरूम या आवश्यक पोषक तत्वाचा वनस्पती-आधारित स्त्रोत देतात,” लॉरेन मॅनेकर, एमएस, आरडीएन, एलडी म्हणतात.
काही जंगली मशरूम नैसर्गिकरित्या व्हिटॅमिन डी प्रदान करतात कारण ते सूर्यप्रकाशात वाढतात. उदाहरणार्थ, 1 कप कच्च्या मोरल मशरूममध्ये सुमारे 17% DV असते. बहुतेक व्यावसायिकरित्या उगवलेली मशरूम अंधारात उगवली जातात आणि त्यात फारच कमी व्हिटॅमिन डी असते, परंतु काही त्यांच्या सामग्री वाढवण्यासाठी कापणीनंतर अतिनील प्रकाशाच्या संपर्कात येतात. खरं तर, 1 कप अतिनील-प्रकट क्रेमिनी मशरूम सुमारे 1,100 IU व्हिटॅमिन डी प्रदान करते, जे DV च्या 139% आहे.
मॅनेकर म्हणतात, “व्हिटॅमिन डी व्यतिरिक्त, मशरूम हे एर्गोथिओनिन (एआरजीओ) च्या सर्वात श्रीमंत आहारातील स्त्रोतांपैकी एक आहे, हे मेंदूच्या आरोग्याशी जोडलेले एक अद्वितीय अमीनो आम्ल आहे.. संशोधन असे सूचित करते की एआरजीओची कमी रक्त पातळी संज्ञानात्मक घसरणीशी संबंधित असू शकते, तर मशरूमचे जास्त सेवन वृद्ध प्रौढांमधील चांगल्या संज्ञानात्मक कार्यक्षमतेशी संबंधित आहे.,
फ्लाउंडर—ज्याला वाइल्ड अलास्का सोल म्हणूनही ओळखले जाते—एक कमी ज्ञात मासा आहे जो भरपूर प्रमाणात व्हिटॅमिन डी प्रदान करतो. त्यात सॅल्मन सारख्या फॅटी माशांपेक्षा कमी व्हिटॅमिन डी असते, तरीही ते दररोजच्या सेवनात योगदान देते, कारण 3-औंस शिजवलेले सर्व्हिंग 15% DV प्रदान करते.
फ्लाउंडरला वेगळे ठेवणारी गोष्ट म्हणजे त्याची सौम्य, नाजूक चव आणि स्वयंपाकघरातील अष्टपैलुत्व. हे भाज्या, संपूर्ण धान्य आणि ऑलिव्ह ऑइल सारख्या निरोगी चरबीसह चांगले जोडते, ज्यामुळे ते पोषक-पॅक जेवणासाठी उत्कृष्ट आधार बनते.
मॅनेकर म्हणतात, “व्हिटॅमिन डीच्या पलीकडे, फ्लाउंडर सेलेनियमचा एक चांगला स्रोत आहे, जो रोगप्रतिकारक शक्तीला समर्थन देतो आणि पेशींना ऑक्सिडेटिव्ह तणावापासून संरक्षण देतो आणि बी जीवनसत्त्वे, जी ऊर्जा उत्पादनात मदत करतात,” मॅनेकर म्हणतात.,
“व्हिटॅमिन डी अलगावमध्ये काम करत नाही,” म्हणतात लिनेट गोगोल, DO, DipABLM. “मस्कुलोस्केलेटल, चयापचय आणि मज्जासंस्थेच्या आरोग्यास समर्थन देणाऱ्या पोषक तत्वांच्या विस्तृत नेटवर्कचा भाग म्हणून हे कार्य करते,” ती जोडते. 40 पेक्षा जास्त वयाच्या महिलांसाठी येथे काही इतर महत्वाचे पोषक आहेत:
40 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या अनेक महिलांना व्हिटॅमिन डी, आरोग्याच्या अनेक पैलूंना आधार देणारे महत्त्वाचे पोषक आणि हार्मोन कमी पडतात. आहारतज्ञांनी व्हिटॅमिन डी समृद्ध पर्याय जसे की सॅल्मन, फोर्टिफाइड टोफू, फ्लाउंडर आणि मशरूमवर जोर देऊन अन्न-प्रथम दृष्टिकोनाची शिफारस केली आहे. बहुतेक स्त्रियांसाठी, या पौष्टिक-पॅक खाद्यपदार्थांवर लक्ष केंद्रित करणे हा दैनंदिन गरजा पूर्ण करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे, जरी आवश्यक असल्यास आरोग्य सेवा प्रदाता पूरक आहाराची शिफारस करू शकतात. या खाद्यपदार्थांना प्राधान्य दिल्याने हाडे, हृदय, मेंदू आणि तुमच्या वयानुसार एकंदर आरोग्याला मदत होऊ शकते, ज्यामुळे तुम्हाला दररोज सर्वोत्तम वाटणे सोपे होते.
