वजन कमी करण्याचा विचार करत आहात? तुमचे वजन कमी करण्याचे ध्येय गाठण्यासाठी फिटनेस तज्ञांनी तयार केलेल्या या आठवडाभर चालण्याच्या योजनेचे अनुसरण करा.
Mandy Enright, MS, RDN, RYT द्वारे वैद्यकीयदृष्ट्या पुनरावलोकन केले
तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी सुधारण्यापासून ते तुमच्या हृदयाच्या आरोग्याला चालना देण्यासाठी चालणे हा तुमच्या एकूण आरोग्यासाठी एक उत्तम व्यायाम आहे हे तुम्हाला कदाचित माहित असेल. पण हे तुम्हाला तुमचे वजन कमी करण्याचे उद्दिष्ट साध्य करण्यात मदत करू शकते का?
संशोधनात असे दिसून आले आहे की चालणे वजन कमी करण्यास मदत करते. परंतु वजन कमी करण्यास मदत करण्यासाठी किती पुरेसे आहे? आणि तुम्ही तुमच्या व्यस्त वेळापत्रकात कसे बसू शकता? आम्ही प्रमाणित वैयक्तिक प्रशिक्षकांद्वारे डिझाइन केलेली 7-दिवसीय चालण्याची योजना सामायिक करत आहोत जी तुम्हाला तुमचे वजन कमी करण्याचे उद्दिष्ट साध्य करण्यात मदत करताना तुम्ही तुमच्या साप्ताहिक दिनचर्यामध्ये सहजपणे समाविष्ट करू शकता.
तुमचे वॉकिंग शूज घालण्यास आणि तुमचे वजन कमी करण्याचे उद्दिष्ट साध्य करण्यासाठी काही पावले उचलण्यास तयार आहात? द्वारे डिझाइन केलेली ही 7-दिवसीय चालण्याची योजना वापरून पहा TJ Mentus, CPT.
“वजन कमी करण्यासाठी, मी दररोज किमान 30 मिनिटे सरळ चालण्याची शिफारस करतो,” Mentus म्हणतात. “हे दृष्टीकोन निरोगी, संतुलित आहारासह एकत्रित केल्यावर अतिरिक्त 100 ते 200 कॅलरीज बर्न करण्यात मदत करेल. यामुळे आठवड्यातून किमान 210 मिनिटे चालणे आणि अतिरिक्त 700 ते 1,400 कॅलरीज बर्न होऊ शकतात.” तथापि, जेव्हा व्यायामाचा विचार केला जातो तेव्हा केवळ कॅलरी जाळण्यावरच नव्हे तर नियमित हालचालींमुळे तुमच्या एकूण आरोग्याला किती फायदा होतो यावरही लक्ष केंद्रित करणे महत्त्वाचे आहे.
तुमच्या स्नायूंना उबदार करण्यासाठी 5-मिनिटांच्या, सोप्या गतीने चालणे सुरू करा. नंतर, वेगवान चालण्यासाठी 1 मिनिटासाठी तुमचा वेग वाढवा, त्यानंतर 4 मिनिटे आरामशीर चालवा. वॉर्म-अपसह 5 सेटसाठी हा नमुना पुन्हा करा. जलद-वेगवान मध्यांतरांमध्ये, रिकव्हर होण्यासाठी खालील चार मिनिटे वापरून, आव्हानात्मक गती राखण्यासाठी स्वत:ला ढकलून द्या.
वॉर्म अप करण्यासाठी 5-मिनिटांची सोपी चालणे करा. त्यानंतर, वेगवान चालण्यासाठी 90 सेकंदांसाठी तुमचा वेग वाढवा, त्यानंतर 5 सेटसाठी आरामदायी वेगाने 3 मिनिटे. सेट पूर्ण केल्यानंतर, कूल-डाउन म्हणून तीन ते 5 मिनिटे आरामशीर वेगाने परत या. मागील दिवसाच्या वेगवान-वेगवान मध्यांतरांची तीव्रता जुळवण्याचे किंवा ओलांडण्याचे लक्ष्य ठेवा.
जास्तीत जास्त अंतर कापण्याचे लक्ष्य ठेवून 30 मिनिटे सतत चाला. संपूर्ण चाला दरम्यान एक सुसंगत वेग राखा. घराबाहेर चालत असाल तर, तुमच्या प्रगतीचा मागोवा घेण्यासाठी तुम्ही लॅप्स पूर्ण करू शकता असा ट्रॅक किंवा मार्ग शोधण्याचा विचार करा.
5 मिनिटांच्या सोप्या-वेगाच्या वॉर्म-अप वॉकनंतर, 1 मिनिटासाठी वेगवान चालणे आणि 7 सेटसाठी दोन मिनिटांसाठी आरामदायी वेग दरम्यान पर्यायी. तुमचा हार्ट रेट हळूहळू कमी करण्यासाठी 3 ते 5 मिनिटांच्या कूल-डाऊन वॉकने मंद गतीने चालणे पूर्ण करा.
5-मिनिटांच्या, सहज-वेगवान वॉर्म-अप वॉकसह प्रारंभ करा. त्यानंतर, दोन मिनिटे वेगाने चालणे, त्यानंतर 5 सेटसाठी 4-मिनिटांचा आरामदायी वेग. तुमचे हृदय गती हळूहळू कमी करण्यासाठी ३ ते ५ मिनिटांच्या कूल-डाउन वॉकने तुमचे सत्र संपवा.
30 मिनिटांच्या आत शक्य तितक्या लांब चालण्याचे स्वतःला आव्हान द्या, दिवस 3 पासून तुमची कामगिरी मागे टाकण्याचे लक्ष्य ठेवा. संपूर्ण चाला दरम्यान वेगवान वेग राखा, मंद न होता तीव्रता टिकवून ठेवण्यासाठी स्वत: ला ढकलून द्या.
5-मिनिटांच्या, सहज-वेगवान वॉर्म-अप वॉकसह प्रारंभ करा. त्यानंतर, 1 मिनिटासाठी वेगवान चालणे आणि 10 सेटसाठी 1-मिनिटाचा आरामदायी वेग दरम्यान पर्यायी. हळूहळू तुमची हृदय गती कमी करण्यासाठी 5 मिनिटांच्या कूल-डाउन वॉकसह समाप्त करा.
तर, या कमी-प्रभाव व्यायामाला वजन कमी करण्याचे उत्तम साधन कशामुळे बनते? इतर प्रकारच्या व्यायामाप्रमाणे, चालणे तुमच्या हृदयाचे ठोके वाढवते आणि तुमच्या शरीराला कॅलरी अधिक कार्यक्षमतेने वापरण्यास आणि बर्न करण्यास मदत करते.
याव्यतिरिक्त, चालणे देखील भूक कमी करण्यास मदत करू शकते. संशोधनात असे दिसून आले आहे की चालणे यासारख्या नियमित शारीरिक हालचालींमुळे तुम्हाला पौष्टिक आहार निवडण्यात आणि निरोगी वजन व्यवस्थापनास मदत होऊ शकते. याव्यतिरिक्त, निसर्गात घराबाहेर चालणे तणाव पातळी कमी करण्यास मदत करते असे दिसून आले आहे. उच्च पातळीच्या तणावामुळे भावनिक आहार आणि वजन वाढू शकते.
“चालण्यामुळे तुमचा उर्जा खर्च बेसलाइनपासून वाढतो, ज्यामुळे कॅलरीची कमतरता निर्माण होण्यास मदत होते, जी वजन कमी करण्यासाठी आवश्यक असते,” म्हणतात. माईक मासीडीपीटी. “याव्यतिरिक्त, चालणे काही लोकांसाठी तणाव कमी करू शकते आणि कोर्टिसोलची पातळी कमी करू शकते.” सातत्याने उच्च कोर्टिसोल पातळीमुळे ओटीपोटात चरबी वाढू शकते, ज्यामुळे तुम्हाला मधुमेह आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांसारख्या जुनाट आजारांचा धोका वाढतो.
तर, वजन कमी करण्यासाठी तुम्हाला किती चालणे आवश्यक आहे? अमेरिकन लोकांसाठी शारीरिक क्रियाकलाप मार्गदर्शक तत्त्वे दर आठवड्याला 150 ते 300 मिनिटांच्या मध्यम-तीव्रतेच्या एरोबिक व्यायामाची शिफारस करतात, जसे की चालणे, जे संपूर्ण आठवड्यात पसरलेल्या लहान सत्रांमध्ये विभागले जाऊ शकते.
तथापि, मासी स्पष्ट करतात की वजन कमी करण्यासाठी आवश्यक चालण्याचे प्रमाण वय, फिटनेस पातळी आणि आहार यासारख्या वैयक्तिक घटकांवर अवलंबून बदलू शकते. “अनियमित वेळापत्रक असलेल्यांसाठी, संपूर्ण आठवडाभर चालण्याच्या मिनिटांचा मागोवा घेणे सोपे होऊ शकते,” मासी म्हणतात. “संभाषण सुरू ठेवता येत असताना, तुमच्या हृदयाचे ठोके वाढवण्यासाठी पुरेसे जलद गतीने चालण्याची खात्री करा. तुम्हाला ट्रेडमिलमध्ये प्रवेश असल्यास, तीव्रता वाढवण्यासाठी उंची सारख्या व्हेरिएबल्समध्ये फेरफार करण्याचा विचार करा.”
तुमच्या वजन कमी करण्याच्या प्रवासात चालणे हा व्यायामाचा एक उत्कृष्ट प्रकार आहे. संतुलित, कॅलरी-जागरूक आहारासह एकत्र केल्यावर, चालणे तुम्हाला कॅलरी बर्न करण्यास, हृदय गती वाढवण्यास आणि तणाव कमी करण्यास मदत करू शकते, या सर्व गोष्टी चांगल्या आरोग्यास समर्थन देतात. वजन कमी करण्यासाठी चालण्याची शिफारस केलेली रक्कम म्हणजे दर आठवड्याला 150 ते 300 मिनिटे मध्यम-तीव्रतेचा व्यायाम, किंवा दररोज सुमारे 30 ते 60 मिनिटे, आठवड्यातून पाच दिवस. तथापि, दररोज 15 मिनिटे चालणे देखील आपले आरोग्य सुधारण्यास आणि आपले वजन कमी करण्याच्या उद्दिष्टांना समर्थन देण्यास मदत करू शकते.
