डॉ. प्राजक्ता सहस्रबुद्धे, (पीटी)प्राध्यापक आणि सल्लागार,कार्डिओव्हॅस्क्युलर अँड रेस्पिरेटरी फिजिओथेरपी
आजच्या धावपळीच्या जीवनात आयुर्मान वाढत असले, तरी निरोगी वार्धक्य ही मोठी गरज बनली आहे. आरोग्य म्हणजे केवळ आजार नसणे नव्हे, तर शारीरिक, मानसिक आणि सामाजिक दृष्ट्या सक्षमता. त्यामुळे वृद्धापकाळात येणाऱ्या बदलांकडे केवळ समस्या म्हणून न पाहता, योग्य नियोजनाने त्यावर मात करणे आवश्यक आहे.
वय वाढत असताना शरीराची कार्यक्षमता नैसर्गिकरीत्या कमी होत जाते. मज्जासंस्था, हृदय व रक्ताभिसरण, श्वसनसंस्था; तसेच हाडे आणि स्नायू यांच्यावर त्याचा परिणाम दिसतो. थोड्याशा श्रमानंतर दम लागणे, स्नायू अशक्त होणे, सांध्यांची झीज, तोल जाणे, थकवा आणि कधी कधी छातीत वेदना या तक्रारी सामान्यपणे दिसून येतात. याशिवाय, निर्णयक्षमता मंदावणे आणि एकाग्रता कमी होणे यांसारखे मानसिक बदलही जाणवू लागतात.
वृद्धापकाळातील आणखी एक महत्त्वाचा पैलू म्हणजे सामाजिक बदल. निवृत्तीनंतर अचानक येणारे रिकामपण, एकटेपणा आणि त्यातून निर्माण होणारी उदासीनता यामुळे शारीरिक हालचाली कमी होतात. परिणामी, शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यावर दुहेरी परिणाम होतो. त्यामुळे सक्रिय राहणे आणि सामाजिक सहभाग टिकवणे अत्यंत गरजेचे आहे.
व्यायाम हा या वयोगटासाठी अत्यंत प्रभावी उपाय आहे. नियमित स्ट्रेचिंग, हलके स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आणि चालण्यासारखे एरोबिक व्यायाम शरीराची ताकद आणि लवचिकता टिकवून ठेवतात. मात्र, व्यायाम करताना व्यक्तीची क्षमता आणि सुरक्षितता लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे. तोल जाण्याची समस्या असल्यास बसून किंवा झोपून केलेले व्यायाम अधिक सुरक्षित ठरतात. कमी वजन वापरून अधिक पुनरावृत्ती करणे, सांध्यांवर अनावश्यक ताण टाळणे आणि तज्ज्ञांच्या मार्गदर्शनाखाली व्यायाम करणे आवश्यक आहे. ३०-४० मिनिटे माध्यम गतीने चालणे हा सहज, सोपा व्यायाम आहे. बऱ्याच लोकांचा योगासने आणि सूर्यनमस्कारांकडेही कल दिसून येतो; पण त्यांच्यामध्ये आवश्यक ती लवचिकता आणि क्षमता असेलच असे नाही. अशा परिस्थितीत जबरदस्तीने योगासने चालू ठेवल्यास इजा होण्याचा धोका असतो. म्हणून आवश्यक ते बदल करूनच हे व्यायामप्रकार करावेत. उदाहरणार्थ, खुर्चीवर बसून किंवा भिंतीच्या आधारानेही काही योगप्रकार करता येतात. एकूणच काय, वृद्धापकाळात व्यायाम करताना प्रत्येकाची गरज आणि घ्यावयाची काळजी ही वेगळी असते, त्यामुळे व्यायाम हे स्वतःच्या मनाने न करता तज्ज्ञ फिजिओथेरपिस्टकडून आखून घ्यावेत आणि सुरुवातीचे काही दिवस त्यांच्या देखरेखीखाली केले तर उत्तमच.
ज्येष्ठ नागरिकांच्या आरोग्यासाठी आजूबाजूचे वातावरणही तितकेच महत्त्वाचे आहे. फरशी गुळगुळीत नसावी, तोल गेल्यास धरण्यासाठी रेलिंग असावेत, पुरेसा उजेड असावा. पायऱ्यांवर किंवा उतारावर निर्देशक चिन्हे असावीत. गुडघेदुखीचा त्रास असल्यास योग्य उंचीच्या खुर्च्या वापरणे, शक्य झाल्यास पाश्चिमात्य पद्धतीचे शौचालय वापरणे अधिक सोयीचे ठरते. यामुळे त्यांचा वावर हा सहज आणि सुरक्षित होऊ शकतो.
सामूहिक उपक्रम - जसे की सिनिअर सिटीझन क्लब, हास्य क्लब, योग गट किंवा ग्रुप एक्सरसाईज हे केवळ शरीरासाठीच नव्हे, तर मनासाठीही औषधासारखे काम करतात. यामुळे संवाद वाढतो, एकटेपणा कमी होतो आणि जीवनाकडे सकारात्मक दृष्टिकोन निर्माण होतो. कुटुंबीयांची भूमिकाही येथे अत्यंत महत्त्वाची आहे. घरातील ज्येष्ठ नागरिकांना नियमित व्यायामासाठी, वेळेवर वैद्यकीय सल्ला घेण्यासाठी आणि सक्रिय राहण्यासाठी प्रोत्साहित करणे गरजेचे आहे. त्यांना भावनिक आधार देणे आणि सुरक्षित वातावरण निर्माण करणे ही आपली जबाबदारी आहे.
वृद्धापकाळ हा आयुष्याचा शेवटचा टप्पा नसून एक नवीन अध्याय असू शकतो - जर तो आरोग्यपूर्ण, सक्रिय आणि आनंदी ठेवला तर. योग्य काळजी, नियमित व्यायाम आणि सकारात्मक दृष्टिकोन यामुळे ‘सुदृढ वार्धक्य’ हे प्रत्येकासाठी शक्य आहे.
स्ट्रेचिंगचे व्यायामप्रकार
ताडासन, गोमुखासन, पश्चिमोत्तानासन
पाठदुखी/ गुडघेदुखी असल्यास, आसनाची अंतिम स्थितीचा आग्रह धरू नये
ताकदीचे व्यायाम
भिंतीच्या आधाराने जोर, अर्ध बैठक, १-२ किलो वजनाने व्यायाम
ताकदीचे व्यायाम शक्यतो मार्गदर्शनखीच करावेत तोल जाणार नाही म्हणून विशेष काळजी घ्यावी
एरोबिक व्यायाम
मध्यम गतीने चालणे, पोहणे, सायकलिंग
एरोबिक व्यायामात हृदयाची गती महत्त्वाची असते, हृदयरोगाची शक्यता असल्यास योग्य ती तपासणी आधी करावी आणि व्यायाम मार्गदर्शनाखालीच करावेत. विशेषतः उन्हाळ्यात भरपूर पाणी प्यावे.
