दीर्घकालीन यशासाठी, अधिक चांगले (आणि अधिक आनंददायक) पर्याय आहेत.
आहारतज्ञ केटी डेव्हिडसन, M.Sc.FN, RD, CPT यांनी पुनरावलोकन केले
ऑनलाइन आणि सोशल मीडियावर वजन कमी करण्याच्या सल्ल्याची (चांगली आणि वाईट दोन्ही) कमतरता नाही. एका स्क्रोलपासून दुसऱ्या स्क्रोलपर्यंत, तुम्ही लोकांना लो-कार्ब आहारापासून ते GLP-1 आणि सेलेरी ज्यूसपर्यंत सर्व गोष्टींचे गुणगान गाताना ऐकू शकाल. समस्या अशी आहे की बरेच ट्रेंडी आहार जास्त वचन देतात आणि कमी वितरण करतात – काय हे जाणून घेणे कठीण बनवते प्रत्यक्षात कार्य करते
तुम्हाला गोंगाट सोडवण्यात मदत करण्यासाठी, आम्ही आहारतज्ञांना कोणता ट्रेंडी आहार लोकांना वगळावा अशी त्यांची इच्छा आहे, विशेषत: वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करताना सामायिक करण्यास सांगितले. ते म्हणाले की हे शीर्ष तीन आहार आहेत जे कदाचित तुमच्या वेळेसाठी योग्य नाहीत.
कमी कार्बोहायड्रेट आहारातील फरक वर्षानुवर्षे आहेत – ॲटकिन्स ते केटो ते मांसाहारी आहारापर्यंत. कोणत्याही प्रकारे तुम्ही त्याचे तुकडे करा (ब्रेड धरा), हे अत्यंत कार्ब-प्रतिबंधित आहार सामान्यतः आहारतज्ञांनी शिफारस केलेले नाहीत.
उदाहरणार्थ, केटो आहार घेऊ. “शरीराला केटोसिसमध्ये भाग पाडण्यासाठी कर्बोदकांचे प्रमाण कमी करणे-आवश्यक वाटते, परंतु वास्तव हे आहे की बहुतेक लोक ते दीर्घकाळ टिकवून ठेवू शकत नाहीत,” म्हणतात लिसा यंग, पीएच.डी., आरडीएन., सीडीएन. “हे फळे, शेंगा आणि संपूर्ण धान्यांसह संपूर्ण अन्न गट काढून टाकते, ज्यांच्या मागे हृदयाच्या आरोग्यासाठी आणि दीर्घायुष्यासाठी अनेक दशकांचे संशोधन आहे.”
जरी काही व्यक्तींना अल्प-मुदतीचे यश दिसू शकते, परंतु आहाराचे कठोर स्वरूप आणि अवांछित दुष्परिणामांमुळे त्याचे दीर्घकालीन पालन कमी आहे जे संपूर्ण आरोग्यावर परिणाम करू शकतात. विशेषतः, यामुळे आतड्याचे आरोग्य खराब होऊ शकते आणि आतड्याच्या मायक्रोबायोममध्ये बदल होऊ शकतात कारण आतड्याला आधार देणारे पदार्थ- जसे फायबर- मर्यादित आहेत. संशोधनात असे दिसून आले आहे की आपल्या आहारात विविध खाद्यपदार्थांचा समावेश करणे हे आतड्यातील चांगल्या सूक्ष्मजीवांच्या विविधतेशी निगडीत आहे, जे निरोगी आतड्याला समर्थन देण्यासाठी, जळजळ कमी करण्यासाठी आणि जुनाट रोगाचा धोका कमी करण्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहे.
केटो सारख्या लो-कार्ब आहाराच्या लोकप्रियतेने देखील कर्बोदकांभोवती असलेल्या कलंकामध्ये मोठी भूमिका बजावली आहे. यंग म्हणतात, “मी पाहतो की ग्राहकांना कार्बोहायड्रेट्सची भीती वाटते जी आहारापेक्षा जास्त काळ टिकते, जे त्यांच्या अन्नाशी असलेल्या नातेसंबंधाला खरोखर हानिकारक ठरू शकते,” यंग म्हणतात. तुम्ही खात असलेल्या कर्बोदकांच्या प्रमाणावर लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी, लक्ष केंद्रित करा गुणवत्ता. साखरयुक्त पेये आणि बेक केलेल्या वस्तूंपेक्षा जास्त वेळा संपूर्ण धान्य, बीन्स, फळे आणि भाज्या यासारखे उच्च-गुणवत्तेचे कार्ब निवडा.
अधूनमधून उपवास, किंवा वेळ-प्रतिबंधित खाण्यावर कमी लक्ष केंद्रित करते काय तुम्ही खात आहात आणि बरेच काही जेव्हा तुम्ही खात आहात. आधार असा आहे की तुम्ही उपवास आणि खाण्याचे कालावधी किंवा “विंडो” सेट केले आहेत आणि तुमची खाण्याची खिडकी लहान करून तुम्ही वजन कमी करण्यास आणि चयापचय आरोग्यास चांगले प्रोत्साहन देऊ शकता.
हे आश्वासक वाटत आहे, विशेषत: तुम्ही इतर आहाराप्रमाणे संपूर्ण अन्न गट कमी करत नसल्यामुळे, परंतु आहारतज्ञ अधूनमधून उपवासाचे चाहते का नाहीत हे येथे आहे. “तुमच्या शरीराला अल्पकालीन उपवासाचा फायदा होऊ शकतो, कारण ते ब्लोटिंग आणि रक्तातील साखरेची पातळी कमी करण्यास मदत करू शकते, परंतु दीर्घकालीन गोष्ट वेगळी आहे,” म्हणतात. लिसा मॉस्कोविट्झ, आरडी, सीडीएन. “माझ्या बऱ्याच ग्राहकांना वेळ-प्रतिबंधित खाण्यामुळे उर्जा, स्नायू कमी होणे आणि अन्नाचा आवाज यासह संघर्ष करावा लागतो.” जेव्हा एखादी व्यक्ती अन्न-संबंधित निर्णयांमध्ये व्यस्त असते, बहुतेकदा दिवसभर अन्नाबद्दल विचार करत असते तेव्हा अन्नाचा आवाज असतो. स्वतःला खाण्याच्या काही खिडक्यांपुरते मर्यादित ठेवण्याचा अर्थ खरी भूक भागवणे असू शकते, जे सजग खाण्याला प्रतिकूल आहे.
“एक आहारतज्ञ म्हणून, मी पाहतो की लोक त्यांच्या उपासमारीच्या संकेतांपासून डिस्कनेक्ट होत आहेत, अन्नावर जास्त लक्ष केंद्रित करतात किंवा निर्बंध आणि अति खाण्याच्या चक्रात अडकतात,” म्हणतात. पालोमा वेगा, एमएस, आरडीएन. “आरोग्यदायी खाण्याच्या पद्धती वास्तववादी, पौष्टिक आणि दीर्घकालीन टिकाऊ वाटल्या पाहिजेत.”
खरे सांगायचे तर, काही व्यक्तींना अधूनमधून उपवासाचा आनंद मिळतो आणि त्याचे सकारात्मक परिणाम दिसू शकतात, परंतु याचा अर्थ असा नाही की ते प्रत्येकासाठी योग्य आहे-विशेषत: जेव्हा कडक खाण्याच्या खिडक्या भुकेचे संकेत, सामाजिक जीवन किंवा एकूण उर्जेच्या पातळीत व्यत्यय आणतात.
याव्यतिरिक्त, मॉस्कोविट्झला आढळले की लोकप्रिय 16:8 उपवास पद्धत-जेथे तुमची खाण्याची खिडकी फक्त आठ तास असते-अनेकदा न्याहारी वगळते, जे चयापचय आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी अधिक प्रथिने आणि फायबर वापरण्यासाठी एक महत्त्वपूर्ण जेवण आहे. काही प्रकरणांमध्ये, तुम्हाला खूप भूक लागल्याने दिवसा नंतर जास्त खाणे होऊ शकते.
वजन कमी करण्यासाठी, संशोधन असे सूचित करते की अधूनमधून उपवास केल्याने कॅलरी-प्रतिबंधित आहारापेक्षा जास्त कामगिरी होत नाही. त्याऐवजी, संतुलित आहाराचे पालन करणे जे खाण्याच्या वेळा लवचिकतेसाठी अनुमती देते ते अधिक टिकाऊ आणि आनंददायक आहे, तरीही तुम्हाला इच्छित परिणाम साध्य करण्यात मदत करते.
“पॅलिओ आहार काही काळापासून आहे, परंतु माझी इच्छा आहे की लोकांनी ते सोडावे,” म्हणतात सारा रिहम, RD, LD/N, CSOWM.
या आहाराचा आधार असा आहे की आपण आपल्या शिकारी पूर्वजांप्रमाणे खावे, कारण आधुनिक पाश्चात्य आहार हा दीर्घकालीन आजारासाठी जबाबदार आहे. पॅलेओ आहाराचे काही फायदे आहेत, मुख्यत्वे ते संपूर्ण अन्न, फळे, भाज्या, निरोगी चरबी आणि प्रथिने यावर भर देते आणि अल्ट्रा-प्रक्रिया केलेले पदार्थ, साखर आणि मीठ मर्यादित करते – उत्तम आरोग्य परिणामांशी संबंधित खाण्याची शैली.
दुसरीकडे, पॅलेओ आहार तुम्हाला धान्य, शेंगा आणि दुग्धजन्य पदार्थ काढून टाकण्यास प्रोत्साहित करतो – जे नैसर्गिकरित्या पोषक असतात आणि सकारात्मक आरोग्य लाभांशी संबंधित असतात.
रिहम म्हणतात की संपूर्ण धान्य आणि शेंगा फायबरने भरलेल्या असतात, ज्यामुळे रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन, कोलेस्टेरॉल नियंत्रित करण्यात आणि पाचक आरोग्य सुधारण्यास मदत होते. याव्यतिरिक्त, दुग्धशाळा हा कॅल्शियमचा एक महत्त्वाचा स्रोत आहे आणि अनेकदा व्हिटॅमिन डीने मजबूत केला जातो. “जेव्हा आम्ही ते आमच्या आहारातून काढून टाकतो, तेव्हा आम्ही भरपूर संभाव्य पोषक घटक गमावतो आणि स्वतःला अशा प्रकारे प्रतिबंधित करतो जे बहुतेक लोकांसाठी टिकाऊ नसते,” रीहम म्हणतात. “वजन कमी करण्यासाठी संपूर्ण अन्न गट तोडणे आवश्यक नाही.”
म्हणून, आहाराच्या सकारात्मक पैलूंचे पालन करणे संपूर्ण आरोग्यासाठी आणि संभाव्य वजन कमी करण्यासाठी उपयुक्त ठरू शकते, परंतु त्याचे पूर्णपणे पालन करण्याची आवश्यकता नाही.
नवीनतम ट्रेंडी आहारातून पुढच्या आहाराकडे जाण्याऐवजी, तुमचे वजन कमी करणे किंवा आरोग्याची उद्दिष्टे साध्य करण्यात मदत करण्यासाठी यापैकी काही आहारतज्ञांनी मंजूर केलेल्या टिप्स वापरून पहा.
झोकदार आहार मोठ्या परिणामांचे आश्वासन देतात, परंतु ते क्वचितच दीर्घकालीन यश देतात—अनेकदा कारण अनावश्यक अन्न नियम आणि निर्बंध त्यांना टिकवणे कठीण करतात. सध्याच्या काही लोकप्रिय आहारांमध्ये केटो आहार, अधूनमधून उपवास आणि पॅलेओ यांचा समावेश आहे, परंतु आहारतज्ञ ते वगळण्याची शिफारस करतात.
त्याऐवजी, आहारतज्ञ म्हणतात की वजन कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम धोरण म्हणजे संतुलित, अप्रतिबंधित खाण्याची पद्धत आहे जी तुम्ही दीर्घकाळ टिकवून ठेवू शकता. इतकेच काय, नोंदणीकृत आहारतज्ञांशी बोलणे तुम्हाला चिरस्थायी यशासाठी वैयक्तिक सल्ला देऊन योग्य दिशेने सुरुवात करण्यास मदत करू शकते.
