पालक पोषक तत्वांनी भरलेला असतो, पण तुमचे शरीर ते सर्व शोषून घेत नाही. तज्ञ म्हणतात की ही स्वयंपाक पद्धत सर्वात जास्त पोषण देऊ शकते.
आहारतज्ञ Mandy Enright, MS, RDN, RYT यांनी पुनरावलोकन केले
पालकाने सुपरफूडची प्रतिष्ठा मिळवली आहे. Popeye च्या काही मूठभर आवडत्या भाज्या फोलेट, व्हिटॅमिन ए, व्हिटॅमिन सी, व्हिटॅमिन के, ल्युटीन, मॅग्नेशियम आणि पोटॅशियम, लोह आणि कॅल्शियम सोबत देतात. परंतु असे काहीतरी आहे ज्याची तुम्हाला कदाचित कल्पना नसेल: कागदावर सूचीबद्ध केलेले पोषक नेहमीच तुमच्या शरीराला मिळतात असे पोषक नसतात. पालकमध्ये नैसर्गिकरित्या ऑक्सलेट्स नावाचे संयुगे जास्त असतात, जे कॅल्शियम सारख्या विशिष्ट खनिजांना बांधतात, ज्यामुळे त्यांना शोषणे कठीण होते. तुम्ही तुमचा पालक कसा तयार करता ते तुमच्या बाजूने किंवा विरोधात शिल्लक ठेवू शकते.
तिथेच स्वयंपाक येतो. उष्णता आणि पाणी पालकातील काही सर्वात नाजूक पोषक घटक धुवून टाकू शकतात किंवा नष्ट करू शकतात, तर हलक्या पद्धती त्यांना बंद करण्यात मदत करतात आणि तुमच्या शरीरासाठी इतरांना वापरण्यास मदत करतात. जेव्हा तुम्ही पोषक द्रव्ये टिकवून ठेवता, खनिज शोषण करता आणि तुम्ही किती पालक खायचे याचे वजन करता, तेव्हा एक पद्धत सर्वोत्कृष्ट पर्याय म्हणून पुढे येते: वाफवणे. पालकापासून जास्तीत जास्त पोषण मिळवण्याचा मार्ग वाफाळणे हा आहे असे अन्न शास्त्रज्ञ आणि आहारतज्ञ का सांगतात ते येथे आहे.
पालकातील काही तारेतील पोषक घटक – ज्यात व्हिटॅमिन सी, फोलेट आणि इतर अनेक ब जीवनसत्त्वे समाविष्ट आहेत – पाण्यात विरघळणारे आहेत, म्हणजे ते पाण्यात विरघळतात. पालक उकळत्या पाण्याच्या भांड्यात टाका आणि त्या व्हिटॅमिनचा एक भाग आपण नाल्यात टाकून दिलेल्या द्रवात तरंगतो. वाफाळल्याने ही समस्या दूर होते कारण पाने कधीही बुडून बसत नाहीत.
“वाफवण्यामुळे जीवनसत्त्वे आणि खनिजे स्वयंपाकाच्या पाण्यात वाहून जाण्यापासून रोखण्यास मदत होते, तरीही पालक टिश्यू तोडून टाकतात जेणेकरून पोषकद्रव्ये अधिक सहजपणे शोषली जाऊ शकतात,” म्हणतात. ब्रायन क्वोक ले, पीएच.डी.एक अन्न शास्त्रज्ञ.
उकळणे उलट करते. “पालक उकडलेले असेल, तर पालेभाजीतून पाण्यात विरघळणारे हे पोषक घटक पाण्यातून बाहेर पडतात,” ले म्हणतात. “याव्यतिरिक्त, जास्त आणि जास्त काळ उष्णता अधिक उष्णता-संवेदनशील जीवनसत्त्वे, जसे की व्हिटॅमिन सी खराब करू शकते.”
पालक हे मॅग्नेशियम आणि पोटॅशियम सारख्या खनिजांचा एक चांगला स्रोत आहे आणि तिथेच उकळणे तुम्हाला महागात पडू शकते. ही खनिजे काही जीवनसत्त्वे जसे उष्णतेने नष्ट होऊ शकत नाहीत. पण पालक उकळल्यावर त्यातील काही पोटॅशियम पानांमधून बाहेर पडते आणि स्वयंपाकाच्या पाण्यात जाते, जे सहसा नाल्यात ओतले जाते.
वाफवलेला पालक कधीही बुडत नसल्यामुळे, त्यातील अधिक खनिजे अन्नामध्ये राहतात. “स्टीमिंग श्रेष्ठ आहे [for] ही खनिजे शाबूत ठेवणे,” ले म्हणतात. ते पालकच्या ऑक्सलेटमध्ये मूळ असलेल्या जोडीच्या युक्तीकडे देखील लक्ष वेधतात, नैसर्गिक संयुगे जे कॅल्शियम सारख्या खनिजांना बांधतात आणि त्यांना शोषून घेणे कठीण करतात. “कॅल्शियम समृद्ध स्त्रोतासह पालक शिजविणे चांगले आहे, जसे की डेअरी, जिथे बोकॅलॉक्स आणि इतर बॉक्लॅशियम सारख्या खनिज पदार्थांचा समावेश होतो. तो म्हणतो.
पालक बीटा-कॅरोटीनमध्ये समृद्ध आहे, वनस्पती रंगद्रव्य तुमचे शरीर व्हिटॅमिन ए मध्ये रूपांतरित करते. व्हिटॅमिन ए सामान्य दृष्टी आणि निरोगी रोगप्रतिकारक शक्तीला समर्थन देते, म्हणून ते धरून ठेवण्यासारखे आहे. बीटा-कॅरोटीन बऱ्यापैकी बळकट आहे, पण Le च्या मते, तुम्ही उष्णता कशी लावता हे महत्त्वाचे आहे. ते म्हणतात, “स्वयंपाकाच्या कमी वेळेत हलके गरम केल्यानेही बीटा-कॅरोटीन अखंड राहते, तर जास्त उष्णतेने जास्त वेळ शिजवल्याने बीटा-कॅरोटीन मानवी शरीरात निरुपयोगी रेणूंमध्ये मोडते,” तो म्हणतो.
व्हिटॅमिन ए फॅट-विद्रव्य आहे, याचा अर्थ प्लेटवरील थोडी चरबी आपल्या शरीराला ते शोषण्यास मदत करते. तुम्ही जतन केलेले कॅरोटीनॉइड्स चांगल्या प्रकारे वापरण्यासाठी ऑलिव्ह ऑइलचा एक रिमझिम पाऊस पुरेसा आहे.
स्टीमिंग जिंकण्यामागे एक व्यावहारिक कारण देखील आहे. कच्च्या पालकाचा एक मोठा वाडगा त्याच्या आकाराच्या एका अंशापर्यंत शिजतो, त्यामुळे तुम्ही एका बसल्या बसल्या कच्च्यापेक्षा कितीतरी जास्त आरामात खाऊ शकता. काट्यावर अधिक पालक म्हणजे एकूणच अधिक पोषक. “पालक वाळवल्याने प्रत्येक चाव्याव्दारे पोषक घटकांची घनता वाढण्यास मदत होते,” ले म्हणतात. दिवसात अधिक भाज्या बसवण्याचा प्रयत्न करणाऱ्यांसाठी, हा एक फायदा आहे.
स्टीमिंग ही सर्वोत्कृष्ट निवड आहे, परंतु ती एकमेव चांगली नाही. तुमचे ध्येय, चव किंवा वेळापत्रक यावर अवलंबून, खालील सर्व पद्धतींनी तुमच्या रोटेशनमध्ये स्थान मिळवले पाहिजे. ले म्हणतात, “किमान उष्णता आणि स्वयंपाकाचा वेळ पालकातील सर्वाधिक पोषक द्रव्ये टिकवून ठेवण्यास मदत करेल.
पालक ही सर्वात अष्टपैलू भाज्यांपैकी एक आहे जी तुम्ही हातात ठेवू शकता आणि त्याचा आनंद घेण्याचा कोणताही चुकीचा मार्ग नाही. तरीही, प्रत्येक सर्व्हिंगमधून जास्तीत जास्त पोषण मिळवणे हे तुमचे ध्येय असल्यास, वाफाळणे ही स्वयंपाकाची सर्वोत्तम पद्धत आहे. हे पाण्यात विरघळणारी जीवनसत्त्वे आणि खनिजे धुण्यास टाळते आणि त्याची जलद, सौम्य उष्णता आतल्या पोषक घटकांवर सहजतेने पोहोचते.
फक्त लक्षात ठेवा की सर्वोत्तम पद्धत आपल्या अंतिम ध्येयावर अवलंबून असते. “पालक खाण्याचा कोणताही एक परिपूर्ण मार्ग नाही,” कॅटझ म्हणतात. पालकापासून विविध प्रकारचे पोषण मिळविण्यासाठी आम्ही स्वयंपाकाच्या विविध पद्धती वापरण्याची शिफारस करतो. तुम्ही जे काही निवडता, उष्णता सौम्य ठेवा आणि स्वयंपाक वेळ कमी ठेवा. थोडी निरोगी चरबी, काही व्हिटॅमिन सी घाला आणि व्हिटॅमिन आणि खनिज शोषण्यास मदत करण्यासाठी लोह कुकवेअर वापरण्याचा विचार करा आणि शक्य तितक्या वेळा आपल्या जेवणात पालक वापरा.
