संशोधकांना काय सापडले ते पाहूया.
आहारतज्ञ मेडलिन पेक, RDN, CDN द्वारे पुनरावलोकन केले
जसजसे आपण वय वाढतो, तसतसे स्वतंत्रपणे जीवनात जाण्याची आपली क्षमता अधिक महत्त्वाची बनते – आणि त्यात शारीरिक आणि संज्ञानात्मक आरोग्य दोन्हीचा समावेश होतो. दुर्दैवाने, अमेरिकेत स्मृतिभ्रंशाचे प्रमाण वाढत असल्याचे दिसते(डिमेंशिया ही प्रगतीशील मेंदूच्या स्थितीसाठी एक छत्री संज्ञा आहे जी कालांतराने बिघडते आणि अल्झायमर हा एक प्रकारचा स्मृतिभ्रंश आहे.) स्मृतिभ्रंश असलेल्या लोकांची विचार करण्याची, लक्षात ठेवण्याची आणि दैनंदिन जीवनावर आणि क्रियाकलापांवर परिणाम करणाऱ्या स्तरांवर तर्क करण्याची क्षमता कमी होते.
परंतु स्मृतिभ्रंश आणि संज्ञानात्मक घट यांच्या प्रगतीला प्रतिबंध किंवा धीमा करण्याचे मार्ग आहेत, ज्यामध्ये तुम्ही काय खाता आणि तुम्ही तुमच्या शरीराची हालचाल कशी करता. आणि अनेक प्रकारच्या व्यायामामुळे तुमच्या मेंदूला फायदा होऊ शकतो, पण हलण्याचा सर्वात सामान्य मार्ग म्हणजे एक सोपा मार्ग: चालणे.
अनेक न्यूयॉर्क विद्यापीठांतील संशोधकांनी वृद्ध प्रौढांमध्ये चालण्याचा वेग आणि स्मृतिभ्रंश धोका यांच्यात काही संबंध आहे का हे पाहण्यासाठी तीन दीर्घकालीन अभ्यासांमधील डेटा तपासला. त्यांनी हा अभ्यास कसा केला आणि त्यांना काय आढळले याबद्दल अधिक खोलात जाऊ या.
डिमेंशियाचे क्लिनिकल निदान नसलेल्या किमान 80 वर्षांच्या लोकांचे अनुसरण करणारे तीन दीर्घकालीन अभ्यासांमधून डेटा काढला गेला: यूएस हेल्थ अँड रिटायरमेंट स्टडी (HRS-INS), लाँगजेनिटी स्टडी आणि RUSH MAP अभ्यास. तीन अभ्यासांदरम्यान, एकूण सुमारे 4,000 सहभागी होते. प्रत्येक अभ्यासामध्ये लोकसंख्याशास्त्रीय डेटा, कौटुंबिक इतिहास, पालकांचे दीर्घायुष्य, शिक्षण पातळी आणि स्मृतिभ्रंश-संबंधित निदान या व्यतिरिक्त चालण्याचा वेग, संज्ञानात्मक चाचण्यांचे परिणाम, मेंदू इमेजिंग आणि मेंदूचे शवविच्छेदन यासह विविध डेटा गोळा केला जातो.
वेळेवर चालण्याच्या चाचण्यांवर आधारित, या संशोधकांनी “सुपर मूव्हर्स” अशी व्याख्या केली आहे ज्यांचा चालण्याचा वेग त्यांच्या स्वतःच्या वयाच्या लोकांच्या सरासरी चालण्याच्या वेगापेक्षा किमान 1.5 मानक विचलन आहे. संशोधकांनी या सुपर मूव्हर्सच्या डेटाची तुलना नॉन-सुपर मूव्हर्सच्या डेटाशी केली की गटांना डिमेंशियाचा धोका वेगळा आहे की नाही हे पाहण्यासाठी.
या अभ्यासाचा सर्वांगीण निष्कर्ष असा होता की सुपर मूव्हर्सना नॉन-सुपर मूव्हर्सच्या तुलनेत संज्ञानात्मक कमजोरी होण्याचा धोका सुमारे 50% कमी असतो.
सुपर मूव्हर्सने स्मृती- आणि नॉन-मेमरी-संबंधित संज्ञानात्मक घट होण्याचे कमी दर देखील दाखवले आणि हिप्पोकॅम्पसमध्ये (मेंदूचा भाग जो मेमरीमध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतो) अधिक मेंदूचे पदार्थ होते. याव्यतिरिक्त, सुपर मूव्हर्समध्ये अल्झायमरचे प्रमाण कमी होते, जरी मेंदूच्या शवविच्छेदनात डिमेंशिया-संबंधित पॅथॉलॉजीजच्या संदर्भात सुपर मूव्हर्स आणि नॉन-सुपर मूव्हर्स यांच्यात कोणताही मोठा फरक दिसून आला नाही.
अभ्यास लेखक त्यांच्या अभ्यासाच्या काही मर्यादा दर्शवतात, ज्यात संभाव्य गोंधळात टाकणारे घटक विचारात घेतले नाहीत. याव्यतिरिक्त, मेंदू इमेजिंग डेटा असलेल्या व्यक्तींचा उपसंच तुलनेने लहान होता आणि म्हणून, काही मोजमाप मर्यादित केले. शेवटी, अभ्यासांपैकी एक सुपर मूव्हर्सच्या उच्च प्रमाणात बनलेला होता, ज्याने परिणाम विस्कळीत केले असावे.
शारीरिक क्रियाकलाप आणि स्मृतिभ्रंश जोखीम यांच्यातील संबंधांबद्दल आम्ही यापूर्वी अनेक वेळा अहवाल दिला आहे. आणि अभ्यासामध्ये किती फरक आहे – कालावधी, वारंवारता आणि तीव्रता यासह किती शारीरिक क्रियाकलाप – अनेकजण सहमत आहेत की शारीरिकरित्या सक्रिय असण्याने डिमेंशियाचा धोका कमी होतो.
हा अभ्यास सूचित करतो की आपल्या चालण्याची तीव्रता वाढवून, वेगाने चालण्याने, हळू चालण्यापेक्षा डिमेंशियाचा धोका कमी होऊ शकतो. याची अनेक कारणे असू शकतात. सुरुवातीला, तुमचे स्नायू हलवल्याने मेंदूसह रक्त प्रवाह वाढतो. जलद हालचाल केल्याने तुमचे रक्त जलद पंपिंग होण्यास मदत होते. हालचाल BDNF देखील वाढवते, हे मेंदूतील प्रथिने निरोगी अनुभूतीसाठी आवश्यक आहे.
याव्यतिरिक्त, चालताना हाताच्या स्विंगबद्दल जाणूनबुजून राहिल्याने मेंदूच्या अधिक भागांना गुंतवून ठेवण्यास मदत होऊ शकते – आणि जेव्हा तुम्ही वेग वाढवता तेव्हा हाताची हालचाल वाढवणे स्वाभाविक आहे. विशेष म्हणजे, संज्ञानात्मक घट होण्याच्या लक्षणांपैकी एक म्हणजे चालणे (चालण्याची मुद्रा आणि तंत्र) मध्ये बदल, हाताची हालचाल कमी करणे.
चालणे हा व्यायामाचा एक उत्तम प्रकार आहे. हे हृदय आणि फुफ्फुस मजबूत करते, मूड सुधारते आणि स्नायू मजबूत करते. शिवाय, हे विनामूल्य आहे आणि जवळपास कुठेही केले जाऊ शकते. तुम्ही सध्या नियमित वॉकर नसल्यास, आठवड्यातून अनेक वेळा शॉर्ट जाँट्ससाठी जाण्यास सुरुवात करा. तुमची तीव्रता आणि कालावधी तुमच्या सध्याच्या तंदुरुस्ती स्तरावर आधारित ठेवा आणि कालांतराने चालण्याची लांबी, वारंवारता आणि तीव्रता हळूहळू वाढवा.
जर तुम्ही आधीच नियमित वॉकर असाल, तर कदाचित याला वर आणण्याची वेळ आली आहे. संपूर्ण चालण्यासाठी तुमचा वेग वाढण्याची गरज नाही. ते वेगाने वाढवण्याचा प्रयत्न करा, तुमचे चालणे एका मध्यांतर वर्कआउटमध्ये बदलून पहा. तुम्ही भूभाग मिसळून आणि टेकड्यांचा समावेश करून तुमच्या चालण्याची तीव्रता देखील वाढवू शकता—फक्त तुम्ही तुमच्या पायांवर आणि काही सुरक्षित शूजमध्ये स्थिर असल्याची खात्री करा.
तुम्ही कसे खाता, तुमची तणावाची पातळी आणि तुमची झोप यांचाही स्मृतिभ्रंशाशी संबंध असतो. म्हणूनच तुमच्या आरोग्यासाठी सर्वांगीण दृष्टीकोन घेणे आणि मोठे चित्र लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे—आणि त्यात आराम करणे आणि प्रियजनांसोबत वेळ घालवणे समाविष्ट आहे. काही संशोधनांनी एकाकीपणाचा स्मृतिभ्रंश होण्याच्या जोखमीशी देखील संबंध जोडला आहे.
हा अभ्यास सूचित करतो की सुपर मूव्हर्स – जे लोक समान वयाच्या इतर लोकांपेक्षा वेगाने चालतात – त्यांना स्मृतिभ्रंश होण्याचा धोका 50% कमी असतो. कोणतीही हालचाल कोणत्याही पेक्षा चांगली नसली तरी, तुमच्या चालण्याचा वेग वाढवण्याने हळू चालण्यापेक्षा जास्त फायदे मिळू शकतात. आणि जर तुम्हाला डिमेंशियाचा धोका कमी करण्यासाठी आणखी काही टिप्स हव्या असतील तर रात्री सात किंवा आठ तासांची गुणवत्तापूर्ण झोप घ्या, तुमचा तणाव नियंत्रित करण्यासाठी काम करा, समाजात वेळ घालवा आणि जळजळ विरोधी पदार्थ खा, जसे की तुम्हाला MIND आहारात मिळेल. प्रारंभ करण्यास तयार आहात? संज्ञानात्मक आरोग्यासाठी आमची ३०-दिवसीय माइंड डाएट मील प्लॅन वापरून पहा.
