शरद ऋतूतील स्वागतासाठी हे हंगामी भूमध्यसागरीय आहारातील पदार्थ तुमच्या कार्टमध्ये जोडा.
आहारतज्ञ Mandy Enright, MS, RDN, RYT यांनी पुनरावलोकन केले
सप्टेंबर हा संक्रमणांनी भरलेला महिना आहे. उन्हाळ्यातील लांब, असंरचित दिवसांची खरेदी-विक्री शाळेतील दिनचर्येसाठी केली जाते, तर उन्हाळ्यात पिकलेल्या बागेतील टोमॅटोची जागा सफरचंद आणि भोपळ्यासारख्या शरद ऋतूतील आवडींनी घेतली जाते. जेव्हा तुम्ही तुमचा क्रोकपॉट स्टोरेजमधून बाहेर काढता तेव्हा थंड तापमानाच्या आगमनामुळे तुम्हाला पुन्हा आरामदायी पदार्थांची इच्छा होऊ शकते.
भूमध्यसागरीय आहाराचे अनुसरण करण्याच्या अनेक फायद्यांपैकी एक म्हणजे ते हंगामानुसार आपले जेवण समायोजित करण्यासाठी भरपूर लवचिकता देते. हा निरोगी खाण्याचा नमुना फळे आणि भाज्या यांसारख्या वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांवर केंद्रित असल्याने, हंगामी खाणे हे अंतर्निहित आहे. आम्ही या नवीन महिन्यात आणि हंगामात प्रवेश करत असताना, आम्ही आहारतज्ञांना त्यांचे आवडते खाद्यपदार्थ सामायिक करण्यास सांगितले जे सप्टेंबरमध्ये भूमध्यसागरीय आहार खाण्याच्या पद्धतीशी जुळतात. तुमच्या आवडत्या खाद्यपदार्थांची यादी बनवली आहे का हे शोधण्यासाठी वाचा.
कोबी ही एक बजेट-फ्रेंडली आणि पौष्टिक-दाट भाजी आहे जी कोलेस्लॉपेक्षा बरेच काही करू शकते. कोबीचा वापर सॅलडमध्ये करून, ओव्हनमध्ये वेज भाजून, हार्दिक सूपमध्ये घालून किंवा भरलेल्या कोबी रोल बनवून पूर्ण क्षमतेने वापरा. एलिझाबेथ हॅरिस एमएस, आरडीएन, एलडीएन. ती म्हणते, “आपण सर्दी आणि फ्लूच्या काळात तसेच व्हिटॅमिन के, जे हाडांच्या आरोग्यासाठी एक महत्त्वाचे पोषक घटक आहे, तेव्हा तुमच्या रोगप्रतिकारक शक्तीला समर्थन देण्यासाठी हे व्हिटॅमिन सी ने भरलेले आहे.
ते सर्व कोबी ऑफर नाही आहे. हॅरिसच्या मते, “कोबीमध्ये दाहक-विरोधी संयुगे देखील असतात ज्याचा काही विशिष्ट प्रकारच्या कर्करोगाच्या जोखमीशी संबंध आहे. भूमध्यसागरीय खाण्याच्या पद्धतींचा एक भाग म्हणून कोबीसारख्या भाज्यांवर भर दिल्याने ती तीव्र दाह कमी करण्यात आणि जुनाट आजार टाळण्याच्या क्षमतेमध्ये भूमिका बजावते. तुमच्या पुढील शॉपिंग ट्रिप दरम्यान एक किंवा दोन डोके उचला आणि या शरद ऋतूतील काही भूमध्य-प्रेरित जेवणांमध्ये कोबी घाला.
लक्षवेधी जांभळ्या रंगामुळे, वांगी किराणा दुकानात चुकणे कठीण आहे. उन्हाळ्याच्या उत्तरार्धात शरद ऋतूच्या सुरुवातीस त्यांचा वाढणारा हंगाम शिखरावर असल्याने सप्टेंबर हा एक पिकवण्याचा सर्वोत्तम काळ आहे. वांग्याच्या वैशिष्ट्यपूर्ण खोल जांभळ्या त्वचेमध्ये अँथोसायनिन्स, अँटिऑक्सिडेंट वनस्पती संयुगे असतात जे पेशींना ऑक्सिडेटिव्ह तणावापासून संरक्षण करण्यास मदत करतात, असे म्हणतात. प्रिसिला स्वान, एमएस, आरडी. भूमध्यसागरीय आहाराच्या रंगीबेरंगी वनस्पती-फॉरवर्ड पध्दतीमुळे, ही जीवनशैली त्याच्या अनेक आरोग्य फायद्यांपैकी, जळजळ कमी होण्याशी जोडलेली आहे यात आश्चर्य नाही. एग्प्लान्टच्या प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये 2-3 ग्रॅम फायबर देखील मिळते जे पाचन आरोग्यास समर्थन देते आणि परिपूर्णतेस मदत करते.
एक्स्ट्रा-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल आणि औषधी वनस्पतींनी वांग्याला भाजून किंवा ग्रीलिंग करणे आणि धान्याच्या वाट्या किंवा सॅलडमध्ये ते जोडणे किंवा रॅटाटौइल सारख्या पदार्थांमध्ये ते वापरण्याचा सल्ला स्वान देतात. ती पुढे सांगते, “भूमध्यसागरीय खाणे भाज्यांना केवळ एक बाजू न ठेवता जेवणाचा तारा कसा बनवू शकतात याचे हे उत्तम उदाहरण आहे.
शतकानुशतके भूमध्यसागरीय प्रदेशात डाळिंब उगवले आणि खाल्ले जात आहेत आणि सप्टेंबरमध्ये ते शिखरावर येऊ लागतात. “त्यांच्या रुबी-लाल अरिल्स फायबर, व्हिटॅमिन सी आणि पॉलिफेनॉल प्रदान करतात जे एकंदर आरोग्यास समर्थन देतात,” म्हणतात लावण्य केठमुक्कला, RDN, LDN, CLT. इतकेच काय, ही फळे असलेली रत्ने तुमच्या आतड्याच्या आरोग्यासाठी वरदान ठरू शकतात. “संशोधनाने असे सुचवले आहे की डाळिंब फायदेशीर बॅक्टेरिया वाढवून आणि हानिकारक स्ट्रेन दाबून आतड्यांतील मायक्रोबायोमला समर्थन देतात. यामुळे आतड्यांतील अडथळा मजबूत होतो आणि सूज कमी होण्यास मदत होते,” ती पुढे म्हणाली. डाळिंब तुम्हाला तुमची फायबरची उद्दिष्टे गाठण्यासही मदत करू शकते, फक्त अर्धा कप एरिल 4 ग्रॅम फायबर पुरवतो.
डाळिंबाचे अरिल स्वतःच एक स्वादिष्ट नाश्ता बनवतात परंतु ते विविध पदार्थांमध्ये देखील समाविष्ट केले जाऊ शकतात. केथमुक्कलानुसार, “डाळिंबाचे अरिल ओटचे जाडे भरडे पीठ, दही, सॅलड्स आणि धान्याच्या भांड्यांवर शिंपडणे सोपे आहे.” ती जोडते की तुम्ही ते सीझनमध्ये असताना गोठवू शकता जेणेकरून तुम्ही त्यांना वर्षाच्या शेवटी स्मूदीज किंवा शेकमध्ये जोडू शकता.
तुम्ही या शरद ऋतूतील तुमच्यासाठी नवीन भाजी वापरून पाहत असाल तर काही एस्कॅरोल घ्या. “हे हार्दिक पालेदार हिरवे, एंडिव्ह कुटुंबाचा एक भाग, ईशान्येत वसंत ऋतु आणि शरद ऋतूमध्ये कापणी केली जाते आणि फॉलीक ऍसिड, फायबर, जीवनसत्त्वे ए आणि के, मँगनीज, तांबे आणि पोटॅशियम समृद्ध आहे,” म्हणतात बार्बरा बॅरन, एमएस, आरडीएन, सीडीएन. एन्डिव्हची चव मातीची आणि किंचित कडू असते आणि ती कच्ची किंवा भूमध्य-शैलीच्या डिशमध्ये शिजवून दिली जाऊ शकते. किंबहुना, ती कडू चव कॅम्पफेरॉलपासून येते, जे संभाव्य कर्करोगविरोधी फायद्यांसह नैसर्गिकरित्या उद्भवणारे संयुग आहे.
एस्करोल कसे वापरावे याबद्दल काही कल्पनांची आवश्यकता आहे? बॅरन म्हणतात, “कोमल हिरवी पाने सूप आणि स्टूमध्ये शिजवलेली स्वादिष्ट असतात, तर कुरकुरीत पांढरी पाने सॅलडमध्ये कच्च्या खाऊ शकतात,” बॅरन म्हणतात. ती जोडते की शिजवलेले एस्कॅरोल चांगले गोठते जेणेकरून आपण ते आपल्या मेनूमध्ये समाविष्ट करू शकता, मग तो हंगाम असो.
सफरचंद बाजूला ठेवा, ताजे अंजीर हे आणखी एक स्वादिष्ट फळ आहे जे तुम्ही लवकर शरद ऋतूमध्ये साठवले पाहिजे. या अंगठ्याच्या आकाराच्या फळांना जांभळ्या किंवा हिरव्या फळाची साल असते आणि त्यात शेकडो लहान खाद्य बिया असतात. “अंजीर विरघळणाऱ्या फायबरचा एक समृद्ध स्रोत आहे जो निरोगी आतड्यांची हालचाल, तृप्ति, पचन, कोलेस्टेरॉल, रक्तातील साखर आणि निरोगी आतड्यांतील जीवाणूंचे पोषण करण्यास मदत करते,” म्हणतात. डहलिया मारिन, आरडीएन, एलडी, सीजीएन. खरं तर, 3 मध्यम आकाराच्या ताज्या अंजीरांच्या सर्व्हिंगमुळे प्रभावी 4.5 ग्रॅम फायबर मिळते. बेक केलेल्या पदार्थांपासून ते सॅलड्स आणि चवदार सॉस आणि मॅरीनेड्सपर्यंत विविध पदार्थांमध्ये अंजीर वापरून पहा.
एकदा तुम्ही या महिन्यात तुमच्या कार्टमध्ये यापैकी काही भूमध्यसागरीय आहारातील पदार्थ जोडले की, येथे काही पॅन्ट्री स्टेपल्स आहेत जे त्यांना जेवणात बदलण्यात मदत करू शकतात.
भूमध्यसागरीय खाण्याच्या पद्धतीचे अनुसरण करताना आपल्या आहारात विविधता जोडण्याचा हंगामी खाणे हा एक चांगला मार्ग आहे. सप्टेंबर महिना घसरण सुरू होईल याचा अर्थ नवीन उत्पादन बाजारात येईल. आहारतज्ञ म्हणतात की सप्टेंबरसाठी त्यांचे आवडते भूमध्य आहारातील खाद्यपदार्थ कोबी, एग्प्लान्ट, डाळिंब, एस्करोल आणि ताजे अंजीर आहेत. या महिन्यात तुमच्या डिशेसमध्ये नवीन फ्लेवर्स आणि पोषक तत्वे जोडण्यासाठी तुमच्या शॉपिंग ट्रिपमध्ये काही भूमध्यसागरीय डाएट पॅन्ट्री स्टेपल्ससह ते एक किंवा सर्व घ्या.
