प्रथिने हे एक आवश्यक पोषक तत्व आहे जे आपल्या शरीराचा शो चालविण्यास मदत करते. हे इतके महत्त्वाचे आहे की ते तुमच्या शरीरातील प्रत्येक पेशीमध्ये आहे! स्नायू, त्वचा, हाडे, हार्मोन्स, अँटीबॉडीज आणि बरेच काही तयार करण्यासाठी आपल्याला त्याची आवश्यकता असते.
प्रथिने अमीनो ऍसिड नावाच्या लहान बिल्डिंग ब्लॉक्सपासून बनलेली असतात. जेव्हा आपण प्रथिनेयुक्त पदार्थ खातो, तेव्हा आपली शरीरे त्या अमीनो ऍसिडची पुनर्रचना करून त्यांचा स्वतःचा अंतर्गत प्रथिने पुरवठा तयार करतात. गोमांस, कुक्कुटपालन, मासे, अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थ यांसारखे प्राणी प्रथिने संपूर्ण प्रथिने प्रदान करतात, म्हणजे प्रथिने संश्लेषित करण्यासाठी आपल्या शरीराला आवश्यक असलेले सर्व अमीनो ऍसिड त्यात असतात. भाजीपाला, धान्य, सोयाबीन आणि शेंगा यांसारख्या बहुतेक वनस्पतीजन्य पदार्थांमध्ये अपूर्ण प्रथिने असतात, त्यामुळे ते तितकेसे कार्यक्षम नसतात (तथापि, काही अपवाद आहेत!).
प्रथिनेयुक्त पदार्थ भरपूर असले तरीही, एक उच्च-प्रथिनेयुक्त अन्न आहे जे गंभीरपणे कमी दर्जाचे आहे. आणि आम्हाला वाटते की तुम्ही ते अधिक खावे! या अनेकदा दुर्लक्षित केलेल्या प्रथिनांबद्दल, तसेच ते तुमच्या जेवणात काम करण्याचे चवदार मार्ग जाणून घेण्यासाठी पुढे वाचा.
हे अंडर-द-रडार प्रोटीन पॉवरहाऊस काय आहे? उत्तर टोफू आहे! इतर वनस्पतींच्या प्रथिनांच्या विपरीत, टोफू संपूर्ण प्रथिने प्रदान करते, सर्व नऊ अत्यावश्यक अमीनो ऍसिड पशु प्रथिनांप्रमाणेच वितरीत करते.
ब्रँडवर अवलंबून, फर्म टोफूच्या 3-औंस सर्व्हिंगमध्ये अंदाजे 7 ग्रॅम प्रथिने असतात. हे एका मोठ्या अंड्यात किंवा एक औंस माशांमध्ये आढळणाऱ्या प्रथिनांच्या प्रमाणाशी तुलना करता येते. त्यामुळे, तुमच्या प्रथिनांच्या गरजा पूर्ण करण्याचा हा एक उत्तम मार्ग आहे, विशेषत: तुम्ही शाकाहारी किंवा शाकाहारी आहाराचे पालन करत असल्यास.
पण ती फक्त सुरुवात आहे. टोफू हे पौष्टिकतेने भरलेले आहे आणि अनेक आरोग्य फायदे देते (लवकरच याबद्दल अधिक). शिवाय, स्वयंपाकघरात ही जादू आहे!
टोफू हे सोयाबीनपासून बनवलेले मुख्य पदार्थ आहे जे 2,000 वर्षांपूर्वी चीनमध्ये उद्भवले. तेव्हापासून, जपान आणि कोरियासारख्या इतर पूर्व आशियाई देशांमध्ये देखील ते मुख्य बनले आहे. तरीही, अलिकडच्या वर्षांत ते फक्त पाश्चात्य पाककृतीकडेच आले आहे.
टोफू बहु-चरण प्रक्रियेद्वारे बनविला जातो. प्रथम, सोयाबीन पाण्यात भिजवले जातात आणि नंतर सोयामिल्कमध्ये ग्राउंड केले जातात. पुढे, सोयामिल्क फिल्टर आणि उकळले जाते आणि दही तयार करण्यासाठी एक खनिज कोगुलंट (सामान्यतः कॅल्शियम) जोडले जाते. हे नंतर संकुचित केले जातात, आणि व्हायोला, आपल्याकडे टोफू आहे!
जेव्हा टोफू खनिज कोग्युलंट कॅल्शियम सल्फेटसह बनवले जाते, तेव्हा ते हाडे तयार करण्यासाठी कॅल्शियमचा एक उपयुक्त स्रोत असू शकतो. टोफूमध्ये आढळणारे कॅल्शियमचे प्रमाण ब्रँडनुसार बदलू शकते, तर एक 3-औंस सर्व्हिंग कॅल्शियमसाठी दैनिक मूल्याच्या 15% वितरीत करते. हाडांच्या आरोग्यासाठी टोफू हा एकमेव मार्ग नाही. संशोधनातून असे दिसून आले आहे की टोफू आणि सोया-आधारित प्रथिने देखील रजोनिवृत्तीच्या महिलांमध्ये ऑस्टियोपोरोसिसचा धोका कमी करण्यात भूमिका बजावू शकतात.
टोफूमध्ये आरोग्यास प्रोत्साहन देणारी वनस्पती संयुगे असतात, ज्याला फायटोकेमिकल्स म्हणतात, ज्यामुळे टाइप 2 मधुमेह आणि हृदयरोगाचा धोका कमी होतो. हे इतके शक्तिशाली आहे की एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की दररोज अंदाजे एक औंस टोफू खाल्ल्याने हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका 18% कमी होऊ शकतो.
टोफू हा आइसोफ्लाव्होन, फायटोकेमिकल्सचा समृद्ध स्रोत आहे ज्यामुळे स्तनाचा कर्करोग होण्याची शक्यता कमी होते. याव्यतिरिक्त, त्यातील कॅल्शियम स्तनाच्या कर्करोगाच्या पेशींना वाढण्यापासून रोखण्यास मदत करू शकते. उदाहरणार्थ, एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की ज्या स्त्रिया नियमितपणे टोफू खातात त्यांना स्तनाचा कर्करोग होण्याची शक्यता 22% कमी असते ज्यांनी फक्त अधूनमधून टोफूचे सेवन केले होते. अतिरिक्त संशोधनात असे आढळून आले आहे की एखाद्या व्यक्तीने दररोज वापरलेल्या प्रत्येक अतिरिक्त पाच ग्रॅम सोया प्रथिनेमुळे स्तनाच्या कर्करोगाशी संबंधित मृत्यूचा धोका १२% कमी होतो.
तुम्हाला बहुतेक किराणा दुकानात आणि आशियाई खाद्यपदार्थांच्या दुकानात टोफू मिळू शकेल. ते तयार करण्याचे अंतहीन मार्ग आहेत! सकाळी, हे पीनट-जिंजर टोफू स्क्रॅम्बलमध्ये स्वादिष्ट आहे. आमच्या पीनट नूडल कप सूपमध्ये किंवा रात्रीच्या जेवणासाठी या बीफलेस व्हेगन टॅकोमध्ये लंचसाठी देखील हा एक विजय आहे.
तुम्ही प्रथमच टोफू बरोबर शिजवत असाल किंवा काही नवीन, नवीन कल्पना वापरत असाल, या जलद आणि सोप्या टोफू पाककृती तुम्हाला सुरुवात करू शकतात.
इच्छित पोत आणि वापरल्या जाणाऱ्या कोग्युलेंट्सवर अवलंबून, टोफू वेगवेगळ्या स्तरांवर येऊ शकते – रेशमी, मऊ, मध्यम, टणक आणि अतिरिक्त टणक. प्रत्येकाची स्वतःची विशिष्ट पोत असल्यामुळे, त्यांचे उपयोग मोठ्या प्रमाणात भिन्न आहेत.
टोफू खूप प्रेमास पात्र आहे! या अनेकदा दुर्लक्षित केलेल्या वनस्पती प्रथिनांमध्ये हाडांचे चांगले आरोग्य आणि हृदयरोग आणि कर्करोग यांसारख्या जुनाट आजारांपासून संरक्षण यासारखे अनेक आरोग्य फायदे आहेत. शिवाय, हे आश्चर्यकारकपणे अष्टपैलू आहे, परवडणारे उल्लेख नाही. तर, तुमच्या शॉपिंग कार्टमध्ये पॅकेज टाका!
तुम्ही याआधी टोफू कधीच शिजवला नसेल, तर आम्ही तुम्हाला या सोप्या टोफू कुकिंग टिप्ससह कव्हर केले आहेत!
